De unde să începi antrenamentul la sala de sport: exerciții tipice, la ce să fii atent, sfaturi de la antrenori cu experiență

Dacă vă întrebați de unde să începeți să vă antrenați la sală, ați decis deja că vreți să vă dedicați cu adevărat culturismului. Și din moment ce acest lucru este adevărat, există o serie de reguli de reținut acum, astfel încât să vă puteți antrena cu succes, să rămâneți motivați și să obțineți efectul așteptat al exercițiului.

Stabiliți un obiectiv

Înainte de Cum se pune antrenamentul tău la la sala de sport, Antrenorii experimentați vă sfătuiesc să stabiliți un obiectiv corect de antrenament, deoarece acesta va determina setul de exerciții pe care trebuie să le efectuați zilnic. Unii oameni vor să se antreneze pentru modă, unii vor să piardă în greutate, unii visează să construiască mușchi, unii vor să înceapă să conducă un stil de viață sănătos și unii vor doar să facă ceva pentru a nu se plictisi acasă. Dacă v-ați stabilit un obiectiv, mergeți la medic pentru ca acesta să vă trimită la un examen complet, după care vă poate avertiza împotriva anumitor antrenamente și vă poate îndruma spre o altă cale care vă va permite să evitați accidentele și probleme de sănătate. Abia atunci puteți merge la o consultație cu un antrenor profesionist, care vă va ajuta să vă faceți un program.

lipsa de motivație

Mulți antrenori profesioniști, atunci când sunt întrebați cum să înceapă să se antreneze la sala de sport, spun că este important să vă motivați bine de la început, astfel încât după câteva clase să nu doriți să renunțați din cauza oboselii, a lenei și a durerii din întregul corp. Dar 90% dintre oameni renunță și refuză să se mai antreneze. Deci, dacă nu vrei să fii unul dintre ei, trebuie să folosești metoda celor 21 de zile. Potrivit acestuia, ar trebui să vă gândiți la programul dvs. în avans și să includeți exerciții în sala de gimnastică, să începeți să mâncați bine, să încercați să urmați o dietă echilibrată și, cel mai important, să țineți un jurnal special în care să înregistrați toate progresele dvs. Acolo veți nota creșterea încărcăturii în sala de gimnastică, greutatea pierdută, obiectivele dvs. viitoare, ceea ce vă va stimula să continuați să vă antrenați, să vă îmbunătățiți corpul și să vă îmbunătățiți sănătate.

selecția programelor

Odată ce ați decis, în sfârșit și irevocabil, să lucrați asupra dumneavoastră, este important să găsiți abordarea potrivită formare pentru începători la sala de sport. Pentru a face acest lucru, găsiți un antrenor care este disponibil și care nu se antrenează cu alți sportivi atunci când intrați în sală. Ar trebui să-i spui scopurile și obiectivele tale și să lucrezi sub ochii lui, făcând totul exact așa cum îți arată și îți spune. Complex exerciții pentru Fiecare începător va fi ajustat individual de către un antrenor experimentat în funcție de greutatea, vârsta, starea de sănătate, obiectivele și alți factori. Dacă este posibil, tot ceea ce auziți în timpul sesiunii de inițiere ar trebui să fie înregistrat în jurnalul dumneavoastră de formare pentru a vă putea instrui ulterior.

Ce să nu faci în sala de sport

Este important nu numai să știi de unde să începi să te antrenezi la sala de sport, ci și ce să nu faci.

• Nu vă lăsați distras în timpul antrenamentului sunându-vă prietenii sau rudele sau discutând cu alte persoane din sala de sport.
• Nu treceți de la un aparat la altul la întâmplare, ci faceți întotdeauna exercițiile în ordinea sugerată de antrenorul dumneavoastră.
• Nu se recomandă utilizarea Primul program de exerciții fizice pe care îl întâlniți ar trebui să fie întotdeauna coordonat cu antrenorul dumneavoastră.
• Nu folosiți nutriție sportivă necontrolată și consultați antrenorul dvs. cu privire la aportul acestora.
• Nu se recomandă să vă umpleți înainte de a merge la sală, dar este strict interzis să vă antrenați pe stomacul gol.

Sfaturi pentru începători

Gândindu-se la, în mod corect Pentru a începe să vă antrenați la sala de sport, amintiți-vă o dată pentru totdeauna sfatul antrenorilor experimentați care au lucrat cu zeci de mii de sportivi:

• Luați o masă cu proteine și carbohidrați cu 1,5-2 ore înainte de antrenament și mâncați din nou la o oră după aceea, pentru a restabili aportul caloric.
• Păstrați-vă hainele de antrenament simple și confortabile.
• Faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână, nu mai des.
• Încălziți-vă mușchii timp de zece minute înainte de fiecare antrenament pentru a-i încălzi și a-i pregăti pentru muncă.
• Timpul total al primelor sesiuni nu trebuie să depășească 40-45 de minute.
• Luați cu dumneavoastră la antrenament o sticlă de apă filtrată, necarbogazoasă, și beți-o la fiecare 20-25 de minute.
• După curs va trebui să faceți o încălzire, care întinde mușchii și previne durerea de crepatori.

Antrenament de circuit pentru începători la sala de sport

Cel mai adesea, antrenorii experimentați îi sfătuiesc pe sportivii începători care doresc să piardă în greutate rapid și să construiască mușchi să lucreze într-un stil de antrenament de circuit. Este un set de exerciții de bază de forță și, dacă vreți, de cardio, care se succed cu un minim de odihnă. Antrenamentul durează aproximativ 40 de minute, timp în care se efectuează aproximativ cinci runde de 10-12 exerciții. Odihniți-vă câteva minute între antrenamente și aproximativ 15 secunde între exerciții.

În acest fel, veți avea parte de un antrenament bun al tuturor grupelor musculare majore într-o perioadă scurtă de timp și veți arde excesul de grăsime corporală. Un alt avantaj al acestui tip de antrenament este că nu vă veți plictisi în timpul antrenamentului și va trebui să vă concentrați asupra antrenamentului pentru a menține un ritm ridicat. În plus, efectuarea unui antrenament în circuit arde cu până la 30% mai multe calorii decât un simplu antrenament de putere, Ceea ce vă permite să obțineți rezultate excelente foarte, foarte rapid.

Exerciții pentru bărbați

În mod obișnuit, perioada de testare pentru antrenamentul de circuit la sala de gimnastică pentru începători de sex masculin este de 1 lună. În acest timp, un începător poate testa programul, alege greutățile optime și poate adăuga anumite exerciții la complexul său de antrenament pentru rezultate optime.

1. În prima zi faceți cardio pe banda de alergare sau pe bicicleta staționară, apoi presă de barbell, pullover cu gantere din poziția înclinată pe bancă, apoi curlurile cu gantere din poziția înclinată pe bancă, terminați cu curlurile picioarelor pentru a vă lucra abdomenul.
2. În a doua zi începeți turul cu un antrenament cardio pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții, apoi faceți presa de picior, apoi îndoiți pe o bancă, apoi îndreptați picioarele pe o bancă în timp ce stați, apoi antrenați vițeii (ridicarea pe degetele de la picioare) pe Smith sau pe o mașină cu patru roți și terminați cu exerciții de răsucire de pe podea cu picioarele odihnite pe o bancă.
3. În cea de-a treia zi, începeți cu hiperextensie, apoi faceți deadlift, extensie, trageți în jos bicepsul cu barbell, urmat de tragerea în jos a taliei pe un antrenor staționar și completați cu un exercițiu cardio de 10 minute.

Noțiuni de bază la sala de sport pentru fetele care doresc să piardă în greutate

Cele mai multe femei merg la sala de sport pentru a pierde în greutate. Apoi, programul inițial de exerciții circulare va include următoarele:

• În prima zi, începeți turul cu o alergare ușoară pe o bandă de alergare, apoi ghemuiți, deplasați-vă pelvisul în sus din poziția supină, ghemuiți gantere pe o bancă înclinată și finalizați turul cu lovituri abdominale.
• În cea de-a doua zi începem din nou cu jogging ușor pe banda de alergare, apoi presăm barbell din poziția culcat, tragem blocul orizontal, facem squats cu bodybar pe umeri, terminăm cercul cu exerciții abdominale.
• A treia zi de cursuri începem cu jogging ușor pe o bandă de alergare, apoi facem tracțiuni într-un graviton sau, în absența acestuia, tragem blocul vertical, ridicăm gantere pe biceps din poziția așezată, terminăm cercul prin dezvoltarea tricepsului pe un bloc vertical.

Exerciții pentru fetele care vor să câștige în greutate

Dar există unele femei frumoase care merg la sală pentru a-și umfla mușchii. În acest caz, un circuit de formare în sala de gimnastică pentru fete-începători va conține exerciții foarte diferite.

1. În prima zi începeți cu curl pe o bancă înclinată, apoi faceți hiperextensie, ghemuit cu barbell, push-up-uri de pe o bancă cu brațele larg deschise, aduceți mâinile împreună pe formator "fluture", Faceți ridicarea cu un bloc superior și terminați cu o tragere cu bară din poziția culcat.
2. În cea de-a doua zi începeți cu o ridicare a picioarelor, apoi faceți ridicarea cu gantere, fandări, presare de piept din poziția în picioare, presă de bancă, presă franceză și terminați cu leagăne laterale.
3. În a treia zi, începeți cu un curl pe podea. Apoi, faceți ridicări cu o halteră pe umeri. Apoi, ghemuiți cu gantere, apăsați pe bancă din poziția culcat, faceți tragere orizontală cu bară și tragere cu bară deasupra capului, ținând mânerul cu o strângere îngustă și terminați cu întindere.

Seturi de exerciții de bază pentru bărbați și femei

Dar dacă nu aveți chef să faceți toate rundele și încă vă întrebați de unde să începeți în sala de sport, există un program separat, aproximativ pentru dvs Pentru bărbați și femei.

1. Bărbații își pot întinde mai întâi picioarele timp de 15 minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții și apoi pot face 3 serii de 15 presiuni pe piept, 2 serii de 15 flotări pe piept, 3 serii de 5 tracțiuni pe piept și 3 serii de 15 presiuni pe piept, Strângere pectorală, 3 treceri de 15 presiuni pe piept, presare de umăr, 3 treceri de 10 ridicări cu gantere pentru a vă antrena bicepsul, 3 treceri de 10 ridicări cu gantere pentru a vă antrena tricepsul.
2. Membrii feminini ai sexului mai slab pot face mai întâi încălzirea cu întindere, apoi 3 seturi de 5-10 ori curlurile de picior, 3 seturi de 15 ori curlurile de picior, 2 seturi de 10 ori squats de barbell, 2 seturi de 15 ori bloc de top de tragere a umerilor, 3 seturi de 15 ori presă de banc cu gantere, același număr de curlări de squat.