Ce este crossfit? Crossfit - program de exerciții pentru forță și rezistență

Crossfit este un program de antrenament, care se caracterizează prin efectuarea de exerciții în cerc. Toate acestea au ca scop creșterea forței și dezvoltarea rezistenței. Fiecare exercițiu este adaptat pentru diferite grupe musculare. Mișcările pot fi efectuate cu propria greutate și cu un aparat cu greutăți sub formă de gantere, greutăți, haltere. Vă sugerăm să vă uitați mai atent la ceea ce este crossfitul și care sunt beneficiile și daunele sale.

Beneficii și prejudicii

Dacă faceți exercițiile corect, veți obține rezultate în cel mai scurt timp. Frumusețea CrossFit-ului este că vă permite să lucrați fiecare mușchi la capacitatea sa maximă. Dacă obiectivul tău este să scapi de excesul de greutate, complexul este ideal, deoarece poți arde o cantitate decentă de calorii într-un singur antrenament.

Trebuie să vă antrenați într-un program de antrenament de forță pentru a construi masa musculară. Combinarea cardio și a antrenamentului cu greutăți ajută la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Pentru a obține rezultate bune, va trebui să schimbați programul din când în când.

Nu uitați că exercițiile fizice sunt intense, iar persoanele care sunt la început trebuie să-și monitorizeze ritmul cardiac și să urmeze un program personalizat. Neacordarea de atenție tehnicii și exercițiile fizice incorecte pot duce la leziuni.

Pentru a evita efectele neplăcute ale antrenamentului cardio, este important să fiți conștienți de contraindicații. Printre acestea se numără:

• Afecțiuni cardiace.
• Probleme cu articulațiile.
• Sarcina și alăptarea.
• Rece.
• Hipertensiune arterială.
• Vene varicoase.

Trebuie să fiți supravegheați de un instructor?

La început veți avea nevoie de ajutorul unui expert. Dacă te antrenezi singur, s-ar putea să nu obții cele mai bune rezultate și vei obține pentru probleme de sănătate. Antrenorul dvs. vă va explica în detaliu ce este crossfit, se va familiariza cu metodologia de antrenament de bază, va alege un set de exerciții, în mod corect să le execute. După un anumit timp, vă puteți antrena singuri sau în grupuri.

Îmbrăcăminte și echipament sportiv

Pentru a vă antrena în condiții de siguranță și confort, trebuie să alegeți echipamentul potrivit. Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte confortabilă. Ar trebui să se acorde prioritate mărcilor sportive celebre. De exemplu, antrenorii Reebok crossfit sunt ideali. Pantofii acestui brand asigură o aterizare moale în timpul săriturilor, fixează ferm piciorul, exclude alunecarea.

Îmbrăcămintea ar trebui să fie confecționată din materiale ușoare și respirabile. Este important ca acestea să nu vă împiedice să vă mișcați în timp ce vă antrenați. Reebok CrossFit este Colecția pentru bărbați și femei Îmbrăcăminte, care include jambiere, bluze, cămăși și pantofi.

Echipamentul pentru profesioniști este practic identic cu cel pentru amatori. În orice caz, trebuie utilizate accesorii suplimentare, cum ar fi genunchiere, tampoane de palmă, centuri de ridicare a greutății. Aceste produse ajută la evitarea multor leziuni.

Exerciții și echipamente Crossfit

Antrenamentul include o varietate de exerciții: alergare, burpees, kettlebell swings, jumping jacks, barbell squats, sit-up-uri pentru abdomene. Să ne uităm la caracteristicile fiecăruia.

Alergare

În Crossfit, poate fi clasic sau interval. Sprintingul este practicat pe scară largă în aceste activități. Unul clasic presupune alergarea pe distanțe de 1500 și 3000 de metri. Acestea sunt cele mai ușor și eficient O modalitate de a dezvolta rezistența. Distanța setată poate fi parcursă pentru timp.

Intervalul de alergare urmează un model ușor diferit. Alergi o singură dată într-un ritm constant, apoi trebuie să accelerezi cât de mult poate suporta corpul tău. În Crossfit puteți face mai multe dintre aceste runde. Acest tip de alergare este bun pentru antrenamentul de anduranță.

Canotaj

Acest exercițiu se efectuează pe un aparat de vâslit. Îmbunătățește rezistența și este bun pentru brațe, spate și mușchii abdominali.

Burpee

Acest exercițiu vă permite să ardeți o mulțime de calorii. Acesta lucrează toate grupurile musculare. Începeți cu o flexie normală, apoi faceți o săritură deasupra capului cu mâinile bătând din palme deasupra capului.

Sari coarda

Acest exercițiu este bun pentru rezistență. Lucrează toți mușchii picioarelor. În CrossFit se practică cel mai des coarda dublă de sărituri.

Oscilații de putere

Stresează mușchii din picioare, fese, spate, brațe. Veți avea nevoie de un kettlebell pentru a efectua. Trebuie ținut în ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Țineți spatele drept, cu o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui.

Așezați haltera între picioare, la nivelul genunchilor. Ridicați prin împingere în sus. În același timp, trebuie să se ridice și să își îndrepte picioarele. În momentul coborârii aparatului, luați poziția de pornire.

Handstand push-up-uri

Acest exercițiu este aproape întotdeauna o parte a unui set de crossfit de nivel profesional pentru fete și băieți. Mergeți până la perete și puneți mâinile pe podea la aproximativ 20 cm de perete. Apoi, împingeți picioarele în sus și aruncați-le pe perete cu capul în jos. Aceasta va fi poziția de plecare pentru flotări. Îndoiți încet coatele, coborând corpul în jos. Mențineți această poziție pentru un moment, când vă aflați la aproximativ 15 cm de podea. După aceea, trebuie să vă puneți în poziție pentru prima dată. Acest push-up lucrează pachetele deltoidiene din față și din mijloc, tricepsul.

Squat cu o barbell

Acesta este un exercițiu de bază în sporturile de forță, inclusiv în CrossFit. Îmbunătățește forța, coordonarea și întărește toți mușchii picioarelor și fesieri. Acest exercițiu cu greutăți libere este un squat profund. Sarcina este selectată în funcție de nivelul de fitness al crossfitterului. Inițial, squats cu o bară goală sau o greutate mică va fi suficientă. Dacă este nevoie de mai multă forță, ghemuiți-vă de până la 10 ori.

Presă de putere

Trebuie să includeți exerciții abdominale în rutina dvs. de crossfit. Puteți face abdomene cu propria greutate sau cu o halteră sau o clătită cu greutăți. Poziția de pornire este pe un covoraș de fitness cu genunchii îndoiți și partea superioară a corpului în sus și în jos.

Frânghie

Exercițiul de frânghie în crossfit se numește "într-un val". Poate fi efectuată în diferite variante. Prindeți capătul frânghiei și mișcați rapid brațele în sus și în jos pe podea în "val". Se poate face simultan (brațele ridicate și coborâte împreună) sau alternativ (mișcări alternante).

Acest exercițiu este bun pentru brațe, umeri, spate, mușchi abdominali. Singurul dezavantaj este că frânghia pentru crossfit este disponibilă numai în sala de sport, deci nu poate fi folosită ca parte a antrenamentului la domiciliu.

"Scândură"

Acest exercițiu vă ajută să vă lucrați abdomenul. Poate fi efectuat după antrenamentul principal de crossfit. Poziția în picioare, care este prezentată în fotografie, poate crește în timp.

"Mountaineer"

Aceste exerciții cardio exercită mușchii abdominali, picioarele, centura de umăr, vă permite să ardeți o mulțime de calorii. Prima poziție ar trebui să fie ca pentru flotări de la podea. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați, spatele trebuie să fie ușor rotunjit. Fiecare genunchi trebuie apoi tras alternativ în sus spre piept și readus în poziția inițială.

Regimul de antrenament

Chiar dacă sunteți începător și știți ce este crossfit-ul, ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu un program adaptat. Antrenamentul fără îndrumare poate duce la rănire și la probleme de sănătate.

O problemă comună pentru cei care nu au experiență în crossfitters este următoarea:

• Efectul de platou. Organismul se obișnuiește cu aceeași activitate fizică, ceea ce împiedică creșterea musculară, rezistența și dezvoltarea forței. Sarcinile trebuie schimbate periodic, adăugând varietate la antrenament.
• Leziuni. Tulburările musculare sunt cele mai frecvente. Aceasta este o problemă pentru începătorii fără nicio pregătire în CrossFit. Problemele sunt de obicei cauzate de oboseală și de lipsa de coordonare ca urmare a unei abordări incorecte a exercițiilor fizice. Echipamentul inconfortabil contribuie, de asemenea, la rănire.
• Sarcini prea mari. Antrenamentul de Crossfit ar trebui să fie regulat, dar nu zilnic. Acest lucru ar trebui să fie combinat cu un somn bun și o dietă sănătoasă. Mai puțin de 2-3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că faceți pauze scurte între seturi.

Exemplu de program de putere

Acest program este potrivit pentru fete și băieți. Acesta este un set de 5 exerciții, efectuate într-o mișcare circulară. În total 4-7 seturi.

Înainte de a începe clasele de crossfit în sala de gimnastică, trebuie să faceți încălzirea aerobică, care încălzește ligamentele, articulațiile, permite corpului să se adapteze mai ușor într-o sarcină de putere prelungită.

WOD (antrenament al zilei) arată astfel

• Squat cu barbell (greutățile depind de nivelul de fitness). Acesta este un program de antrenament de forță, așa că ar trebui să faceți doar 10-12 abdomene într-o singură sesiune.
• Ridicarea greutății din spatele capului de 10 ori.
• Flexiuni de la podea - de 10 ori.
• Seturi de putere cu greutăți - 12 întinderi.
• Alergare (200 de metri) sau coardă (30 de secunde în cel mai rapid ritm).

Concluzie

Dacă știi ce este crossfit-ul și vrei să-l încerci, trebuie să cunoști cu atenție regulile de antrenament. Poți începe prin a urma un curs cu un antrenor. De asemenea, este important să vă verificați ritmul cardiac, să faceți exerciții cu un control strict al tehnicii și să acordați timp organismului dumneavoastră să se recupereze. Va trebui să se acorde o atenție specială alimentației. Alimentele bogate în proteine, carbohidrați lenți, grăsimi vegetale, fructe și legume ar trebui să domine meniul sportivului. Nu trebuie să uitați de regimul de băutură. Beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă în fiecare zi.