Exerciții eficiente pentru picioare pentru fete la sala de sport

Conţinut

Majoritatea fetelor care merg la sală de gimnastică, să știe ce părți ale corpului ar dori să lucreze mai întâi. În funcție de aceasta, în plus față de exercițiile de bază, includeți elemente de formare specifice. Acesta este un exercițiu pentru fete la sala de sport pentru a lucra rapid și eficient coapsele, fesele și vițeii.

Squats cu barbell

Unul dintre exercițiile cheie pentru construirea rapidă a masei fesiere și a picioarelor este ghemuitul cu haltere. Dacă doriți să scăpați de țesutul gras din zona picioarelor sau, dimpotrivă, pentru a pompa picioarele subțiri la fete, exercițiile fizice vă vor ajuta să rezolvați problema. instrucție 1 Dacă doriți să vă. Se efectuează în 3-4 abordări de 15-20 de ori, și este suficient pentru a lua o greutate mică.

Pentru începători, aceste exerciții, împreună cu pierderea în greutate, contribuie la o mică acumulare de masă musculară. Dacă urmați dieta, exercițiile fizice ajută doar la dobândirea unui relief frumos, fără o creștere musculară excesivă.

Cu toate acestea, dacă obiectivul principal este de a crește volumul șoldurilor și fesele prin construirea țesutului muscular, squattingul se face cu mai multă greutate. Este diferit pentru toată lumea, dar nu puteți să vă ghemuiți de mai mult de 10 ori la rând. Începătorii ar trebui să apeleze la serviciile unui antrenor, deoarece o tehnică netestată nu numai că va eșua, dar crește și riscul de accidentare.

Exerciții musculare pentru picioare pentru fete

Un singur picior ghemuit și banc de presă

Ghemuitul cu un singur picior lucrează mușchii coapsei și ai feselor. Efectuarea exercițiului pentru picioare pentru Fete la sala de sport Recomandat pentru problemele de coloană vertebrală, deoarece acest element ajută la diminuarea tensiunii pe spate. Ghemuiturile cu un picior ajută la întinderea fiecărui picior în același timp.

Tehnica de execuție:

  1. Plonjarea înainte cu gantere într-un picior în timp ce inspirați.
  2. Genunchii sunt îndoiți astfel încât piciorul din față să formeze un unghi drept.
  3. Piciorul din spate ușor îndoit la genunchi, fără a atinge podeaua.
  4. Îndreptați picioarele în poziția de start, cu picioarele paralele între ele.
  5. Apoi fentează cu celălalt picior.

Tehnica presei de banc:

  1. Poziția de pornire este în picioare, cu spatele la bancă, la un pas distanță.
  2. Piciorul drept este așezat pe bancă, cu călcâiul în sus, piciorul stâng ușor îndoit în față.
  3. Aplecați-vă pe un picior până când picioarele sunt paralele cu podeaua, genunchii în linie cu vârful piciorului stâng.
  4. Schimbați pozițiile picioarelor.

Exercițiu de 20 de ori pe fiecare picior în 2 seturi.

Exerciții de picior superior pentru fete

Hiperextensie

Pentru a angaja mai bine mușchii fesieri în timpul executării elementului trebuie să îndoiți și să relaxați spatele, să ridicați prin contracția mușchilor fesieri.

Tehnica de execuție:

  1. Culcat pe mașină, cu picioarele așezate sub rola din spate.
  2. Șoldurile sunt așezate pe pernele din față, astfel încât oasele pelviene să se afle la 10 cm deasupra marginii din față a pernelor.
  3. Coborâți spatele astfel încât corpul să formeze un unghi de 90°.
  4. Se ridică astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Mențineți poziția timp de 2 secunde.
  5. Reveniți în poziția de plecare, apoi repetați ridicarea în sus cu încordarea feselor.

Se pot folosi greutăți mari pentru a face exercițiul mai dificil. Exercițiu de 20 de ori.

Exerciții de presare a genunchiului și exerciții de tragere a cablului

Presa pe bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor vă permite să ridicați o parte din încărcătură din partea superioară a coapsei și să o mutați la fese și fese În interior Șolduri.

Care este tehnica pentru picioarele și fesele fetei?

  1. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cât mai aproape de marginea platformei.
  2. Îndepărtați încuietorile de siguranță de pe ascensor.
  3. Efectuați presarea picioarelor în sus, cu presiune din călcâie.
  4. Nu trebuie să ridice partea inferioară a spatelui de pe mașină.
  5. După terminarea numărului necesar de repetări, readuceți dispozitivul de siguranță în poziția inițială.
  6. Exercițiul poate fi efectuat cu un picior.

Tehnici de efectuare a exercițiului pe aparatul de tracțiune cu cablu:

  1. Stând lateral față de antrenor, fixați dispozitivul special de gleznă și faceți un pas înapoi.
  2. Greutatea corpului este transferată pe membrul sprijinit. Piciorul ridicat nu trebuie să atingă podeaua. Țineți cadrul cu o mână și puneți cealaltă mână în jurul taliei.
  3. În timp ce inspirați, puneți un picior în față și împingeți în lateral.

Contracțiile musculare sunt active la nivelul șoldului și al feselor. Faceți 15-20 de repetări, schimbați picioarele. Efectuați 3 repetări pentru fiecare membru. Greutățile trebuie să fie adaptate la nivelul dumneavoastră de fitness. Dacă puteți face cu ușurință 10 repetări ale elementului, sarcina este corectă.

Exerciții de picior superior pentru fete

Gluteus pod și arcada spatelui

Podul gluteal este un exercițiu special conceput pentru a lucra mușchii glutei. Puteți să o efectuați cu o barbell sau o greutate suplimentară.

Tehnică:

  1. Partea superioară a spatelui se sprijină pe bancă, partea inferioară este suspendată paralel cu podeaua, picioarele sunt la o lățime de umăr, genunchii îndoiți.
  2. Așezați aparatul deasupra bazinului și țineți-l cu ambele mâini în timp ce faceți elementul.
  3. Coborâți încet pelvisul în jos și ridicați-l, lucrând mușchii fesieri.

Modul în care ar trebui să se efectueze extensia piciorului depinde în principal de construcția mașinii. Piciorul de lucru este plasat sub rola de platină sau pe un genunchi, iar membrul este împins înapoi.

Curlurile picioarelor și curlurile picioarelor în timp ce vă culcați

Informații Exercițiu pentru Curelele pentru picioare și ghete pentru fete sunt cele mai potrivite pentru a lucra cvadricepsul, trapezul superior și bicepsul. Pentru realizarea elementelor aveți nevoie de o mașină cu un scaun orizontal. Această poziție este confortabilă pentru extensie, spătarul susține bine partea superioară a corpului și previne rănirea din cauza unei posibile pierderi de greutate și reduce tensiunea pe spate.

Execuție:

  1. Greutatea poate fi ajustată în funcție de cerințele individuale. Stând drept, înfășurați-vă brațele în jurul mânerelor și puneți-vă picioarele în spatele rolei de platină.
  2. În timp ce expirați, întindeți picioarele și țineți-le timp de 2-3 secunde, apoi reveniți în poziția de start.

Exercițiul se efectuează cu ambele picioare sau cu un picior la un moment dat. Schimbarea poziției degetelor de la picioare vă permite să dezvoltați diferite părți ale coapsei:

  • Menținerea degetelor de la picioare în poziție orizontală distribuie încărcătura în mod egal pe mușchi.
  • Dacă călcâiele sunt apropiate și degetele de la picioare sunt întoarse în partea opusă, coapsa interioară este pompată în mod activ.
  • Aducerea degetelor de la picioare împreună funcționează pe picioarele din spate Picioare.

Pentru a câștiga masă musculară, 10-15 repetări în 3 seturi. Pentru masa musculară slabă mai mult efort, 15-20 de repetări în 3 seturi.

Exerciții pentru picioare și fese pentru fete

Pentru curlurile picioarelor, o piesă de echipament de fitness cu greutate reglabilă pe partea mobilă este cea mai bună pentru îndoirea în decubit dorsal. Elementul implică vițelul, semiarticulat și bicepsul femural.

Tehnici pentru efectuarea exercițiilor de vițel pentru fete:

  1. Culcat pe burtă, picioarele în spatele rolei, genunchii suspendați, trunchiul lipit de aparat.
  2. La expirație, îndoiți complet picioarele, împingând rola până când fesele se ating. Genunchii pot fi ridicați în partea de sus pentru a crește eficiența.
Exerciții de fund și picioare pentru fete

Program de antrenament rapid

În stilul de viață rapid de astăzi, nu aveți întotdeauna timp pentru un antrenament complet, dar doriți să vă mențineți în formă. Pentru aceasta se recomandă următoarele rutine de antrenament Un program de antrenament rapid, de exemplu, folosind metoda de antrenament în circuit sau minimizând timpul de odihnă între seturi. Acest tip de antrenament vă permite să beneficiați de efectuarea unor exerciții simple, economisind timp pentru alte activități la fel de importante. În plus, programul de exerciții fizice rapide accelerează metabolismul și îmbunătățește fluxul sanguin către țesuturi.

Programul include:

  1. Squat cu barbell de 10-15 ori, 5 seturi.
  2. Front Lunges 12 ori în 4 seturi pe fiecare picior.
  3. Pași de platformă cu gantere în mână 12 repetări, 4 seturi.
  4. Ridicarea în picioare cu picioarele drepte de 10-15 ori, 3 seturi.
  5. Kick press 10-15 repetări în 3 seturi.
Exerciții de vițel pentru fete

Program de antrenament de anduranță

Dacă aveți timp la mijlocul săptămânii pentru un antrenament complet, merită să urmați programul de antrenament volumetric. Efectuarea mai multor repetări și seturi vă va ajuta să vă creșteți rezistența și să vă dezvoltați masa musculară.

Acesta este un program de exerciții pentru mușchii picioarelor pentru fete:

  1. Squat cu greutăți de 10 ori, 6 seturi.
  2. Straight leg deadlift 10 repetări în 6 seturi.
  3. Kick press 15 ori în 4 seturi.
  4. Halteră cu gantere de halteră 15 repetări pe fiecare picior în 4 seturi.
  5. Stai Stai pe bancă și ridică-te pe vârfuri de 15 ori în 3 seturi.
  6. Presă de banc cu un picior 15 repetări pe picior în 3 seturi.
exerciții pentru picioarele fetelor slabe

Program de antrenament de forță

În timp, dacă dezvoltați forța și rezistența necesară și continuați să vă antrenați ca de obicei, țesutul muscular va crește sub influența stresului, datorită numărului mic de repetări cu o sarcină ridicată. Dacă creșteți numărul de repetări și încărcătura, țesutul muscular va continua să crească, dar ca urmare a proceselor metabolice care au loc în organism.

Programul include exerciții

  1. Greutate ghemuit 5 repetări, 5 seturi.
  2. Presă de picior 5 repetări în 5 abordări.
  3. Bench press 5 ori în 3 seturi.
  4. Leg curl 10 repetări, 3 seturi.
  5. Leg curls 10 repetări, 3 seturi.

Majoritatea sportivilor au raportat, că după Rafalele scurte și greutățile grele fac mult mai ușoară antrenarea întregului corp în mediul standard.

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că exercițiile de mai sus sunt concepute pentru fetele fizice. Dacă nu ați mai ieșit în aer liber de ceva timp sau dacă aveți o condiție fizică precară, ceea ce trebuie să faceți este să cereți sfatul unui antrenor. Acesta este necesare pentru corecții de program.

Articole pe această temă
Pompați vițeii fetelor. Exerciții pentru picioare frumoase Pompați vițeii fetelor. Exerciții pentru picioare frumoase
Exerciții pentru schior la sala de sport și acasă. Extinzător pentru schiorul de schi fond Exerciții pentru schior la sala de sport și acasă. Extinzător pentru schiorul de schi fond
Cele mai eficiente exerciții pentru flancuri și burtă. Plan de antrenament de gimnastică pentru fete Cele mai eficiente exerciții pentru flancuri și burtă. Plan de antrenament de gimnastică pentru fete
Antrenament divizat pentru fete la sală și acasă Antrenament divizat pentru fete la sală și acasă
Antrenamentul glute la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru fete Antrenamentul glute la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru fete
De unde să începi antrenamentul la sala de sport: exerciții tipice, la ce să fii atent, sfaturi de la antrenori cu experiență De unde să începi antrenamentul la sala de sport: exerciții tipice, la ce să fii atent, sfaturi de la antrenori cu experiență
Cum de a reduce coapsele: cele mai eficiente exerciții la domiciliu Cum de a reduce coapsele: cele mai eficiente exerciții la domiciliu
Ce este crossfit? Crossfit - program de exerciții pentru forță și rezistență Ce este crossfit? Crossfit - program de exerciții pentru forță și rezistență
Antrenamente pentru fizicul bărbaților: program de exerciții, tipuri de exerciții și reguli de nutriție Antrenamente pentru fizicul bărbaților: program de exerciții, tipuri de exerciții și reguli de nutriție