Ce să mănânci după antrenament pentru creșterea musculară? Specificul nutriției pentru câștigarea masei musculare

În zilele noastre, nu numai bărbații, ci și unele femei visează să aibă un corp muscular și atletic. Câștigarea masei musculare este deosebit de importantă pentru sportivi. Pentru a obține rezultatele dorite, este necesar nu numai să vă antrenați în mod regulat, ci și să respectați o anumită dietă. Sportivii profesioniști știu foarte bine acest lucru. Ce să mănânci după antrenament pentru a construi mușchi - află mai multe.

Dieta este cel mai important factor în creșterea în greutate

Masa musculară crește într-o perioadă de timp după antrenament, nu în timpul acestuia. La aproximativ 4 ore după administrarea unui supliment, organismul începe să metabolizeze și să repare.

Mulți oameni (din păcate, în mod greșit) cred că nu este necesar să mănânce anumite alimente după antrenament pentru creșterea musculară - este suficient să ia suplimente sportive. Dar experții ne spun altceva. Fără cantitatea potrivită de alimente naturale, mușchii nu vor crește în volum.

Proteinele sunt esențiale în alimentație, vă va spune orice sportiv cu experiență. Dar aveți nevoie și de carbohidrați, care devin principala sursă de muncă musculară. Este important ca un atlet să primească atât proteine, cât și grăsimi și carbohidrați. Vitaminele, macronutrienții și oligoelementele nu trebuie uitate. Acestea acționează ca niște catalizatori care stimulează transformarea proteinelor în mușchi.

Studiile arată că fereastra post-antrenament (perioada în care organismul absoarbe cel mai mult nutrienții) este deschisă la 24 de ore după antrenament. În această perioadă este necesar să consumați proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine în proporții corecte.

Se recomandă să beți apă imediat după antrenament. De preferință cu apă minerală pentru a reface pierderile de apă și minerale. Mâncați o masă completă la o oră sau două după antrenament.

Consumul ridicat de carbohidrați și scăzut de apă este o greșeală frecventă

În primul rând, mulți oameni cred în mod eronat că prima masă ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați, cum ar fi fructe, gainers și bezele acoperite cu ciocolată. O astfel de masă este acceptabilă dacă doriți să creșteți forța sau rezistența musculară, dar volumul său este mai mult afectat de proteine.

Creșterea musculară este pur anabolică, iar apa este principalul anabolic. Beți multă apă curată. Este indicat să o beți în mod regulat, pentru a nu confunda setea cu foamea. Beți înainte de mese, deoarece apa încetinește digestia după mese.

Acum, să trecem direct la discuția despre ce să mănânci după antrenament pentru a crește mușchii. Dieta ar trebui să includă anumite vitamine care sunt esențiale pentru creșterea musculară. B12, B2, A, E, B3, B1, B6, C.

Lapte și produse lactate

Laptele este aproape 100% absorbit de organism și furnizează toți aminoacizii esențiali. De asemenea, stimulează repararea țesuturilor. Dar aveți grijă - prea mult lapte este, de asemenea, rău pentru organism.

Luând-o după antrenamentul de forță crește hipertrofia musculară și masa musculară slabă. Laptele integral furnizează treonină și fenilalanină (care sunt aminoacizi esențiali care construiesc proteinele musculare).

Brânza este plină de calciu, care este esențial pentru creșterea musculară. De asemenea, conține 70% cazeină, care este o proteină complexă. Adică, nivelurile de aminoacizi cresc încet după consum, dar rămân așa timp de șase până la opt ore. Prin urmare, se recomandă să le consumați înainte de o masă lungă, de exemplu la culcare.

Cașcavalul de brânză trebuie consumat în mod regulat după antrenament pentru creșterea musculară. Nu trebuie adăugat zahăr sau miere. Practic, nu există restricții dacă doriți să construiți masa musculară. Cu toate acestea, amintiți-vă că cașul în sine este un aliment greu pentru pancreas și nu trebuie consumat în cantități nelimitate.

Kefirul este bun pentru creșterea musculară după antrenament și trebuie băut înainte de culcare. Acesta va elimina rapid senzația de foame și va umple mușchii cu energia pierdută. Acesta este adesea adăugat în shake-urile proteice împreună cu suc și lapte.

Ouă

15 g de albuș de ou are 1300mg de leucină. Este ceea ce provoacă răspunsul anabolic maxim în mușchii scheletici. Cu alte cuvinte, proteinele pot avea un impact uriaș asupra creșterii în greutate, astfel încât consumul regulat de ouă este foarte important.

De asemenea, încetinește rata de descompunere a proteinelor musculare. De asemenea, conține zinc, care este foarte Este bun pentru creșterea în greutate. Un studiu din 2016 a descoperit că este implicat în formarea factorului de creștere asemănător insulinei - care este cel care declanșează dezvoltarea musculară. Desigur, există încă o credință populară conform căreia nu ar trebui să mănânci mai mult de patru ouă pe săptămână, deoarece acest lucru ar afecta inima și vasele de sânge Nociv pentru Cu toate acestea, nu există un consens în ceea ce privește nocivitatea oului, dar dieteticienii sunt încă de părere că acesta este bun pentru sănătatea noastră.

Cu toate acestea, Jose Miranda notează în articolul său că doar 30% din populația lumii este hipersensibilă la colesterolul alimentar. Vasele lor de sânge au un nivel ridicat al acesteia, astfel încât ouăle pot fi de fapt dăunătoare pentru sănătatea lor. Pentru toți ceilalți, face mai mult bine decât rău. Miranda subliniază că nutriționiștii permit un ou pe zi.

Câte ouă ar trebui consumate de cei care vor să câștige masă musculară? Se recomandă consumul a 2 până la 5 ouă zilnic (deși medicii nu recomandă consumul a mai mult de 10 ouă pe săptămână). De preferință fierte pentru a-și păstra substanțele nutritive. Deci, ele sunt absorbite de organism în timp record. Ouăle conțin, de asemenea, vitamine pentru creșterea musculară - B3, B2, biotină.

Carne de vită

Conține proteine de înaltă calitate în aceleași proporții ca și mușchii umani. Un studiu din 2014 a confirmat că mâncarea de carne de vită Aceasta promovează o creștere a masă fără formarea de grăsime. Carnea de vită crește, de asemenea, rezistența.

Piept de pui

Produsul este bun pentru că este bogat în proteine și are un conținut scăzut de grăsimi. Are un efect asupra creșterea în masă la fel ca proteinele din carne de vită și proteinele din zer. Ce să mănânci după antrenament este deosebit de important pentru creșterea musculară.

Acest produs este aprobat pentru utilizare chiar și de către cei cu colesterol ridicat. S-a constatat că mărește aportul de energie după masă antrenament de forță Pentru creșterea musculară, sportivul își mărește greutatea corporală, precum și maximul de o repetiție la ridicarea greutății și la ridicarea greutății.

Pește

Acest lucru se datorează faptului că, înainte de prima masă de după un exercițiu fizic intens, organismul se mănâncă literalmente pe sine. Omega-3 împiedică acest proces, chiar dacă un atlet a mâncat un sandviș cu păstrăv la micul dejun cu mult înainte de antrenament.

De aceea, tonul, păstrăvul, codul, somonul, somonul chum, somonul roz, macroul și macrou sunt toate bune pentru cei care vor să își dezvolte masa musculară. Sunt sărace în calorii, dar conțin totuși cantitatea potrivită de acizi grași nesaturați omega-3. Un alt beneficiu al acestora pentru sportivi este că accelerează creșterea musculară. Cu cât peștele este mai gras, cu atât mai mulți acizi esențiali conține.

Mazăre de năut

Năutul, care este deosebit de popular în Orientul Mijlociu, câștigă popularitate în țările noastre. Acest lucru se datorează beneficiilor sale pentru organism. Cel mai bun dintre toate, acum poate fi găsit în orice supermarket la un preț destul de accesibil.

S-a dovedit a conține proteine, fibre și cantități mari de vitamine și minerale. Este, de asemenea, bogat în zinc și alte beneficii pentru sănătate substanțe. Este o sursă excelentă de proteine pentru persoanele care preferă vegetarianismul.

Hrișcă

Acestea conțin mai puțini carbohidrați decât alte cereale, dar sunt bogate în aminoacizi, care sunt esențiali pentru creșterea musculară, precum și în substanțe care întăresc sistemul circulator. La persoanele care se antrenează, acesta din urmă funcționează în mod activ, astfel încât consumul de hrișcă cel puțin de câteva ori pe săptămână este esențial pentru ei. instrucție 1 În cazul în care. Acestea sunt bune pentru întregul organism.

Semințe de floarea-soarelui

Da, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Sunt bogate în vitamina E, care este crucială pentru construirea masei musculare, deoarece stimulează recuperarea musculară după un antrenament. Se pot adăuga sub formă de piure la o salată sau se pot mânca singure.

Iaurturi naturale

Avem tot dreptul să ne îndoim de calitatea și transparența iaurturilor cumpărate din magazine. Așadar, experții recomandă să cumpărați iaurt fără zahăr și să-l amestecați cu fructe și fructe de pădure în acasă. Zahărul este cel mai bine evitat. Nu uitați că iaurtul conține și bacterii intestinale benefice care elimină disbacterioza, deci consumul lui este dublu benefic.

Ce alte alimente ar trebui să fie în dietă?

În timpul oricărei activități fizice se consumă o cantitate considerabilă de energie, ceea ce duce la distrugerea țesuturilor și a fibrelor musculare. Prin urmare, se recomandă consumul de banane, miere cu moderație, orez alb, pâine cu tărâțe, terci de cereale.

În plus, se recomandă ca sportivii care vor să câștige masă musculară să mănânce pe tot parcursul zilei:

• ardei dulci, care sunt bogate într-o vitamină importantă pentru creșterea musculară - C;
• ananas - o conservă de fructe este utilă după o masă principală, în cantități mici;
• kiwi - un produs promovează recuperarea fibra musculară;
• ghimbirul stimulează metabolismul, are un efect analgezic și conține multe substanțe sănătoase.

Mâncatul imediat după antrenament. Nuanțe

Mulți sportivi începători se întreabă ce să mănânce după antrenament pentru creșterea musculară. Fereastra de carbohidrați se deschide imediat după sesiune și rămâne deschisă timp de o jumătate de oră. Organismul este perfect capabil să absoarbă substanțele nutritive, dar nu este încă pregătit să absoarbă alimentele bogate în calorii. Cele cu un indice glicemic ridicat sunt bune. Aceasta poate include nu numai fructe și legume, ci și cereale și chiar paste făinoase (acestea din urmă nu sunt recomandate). Sucurile sunt bune, dar se recomandă sucul de struguri.

La o oră după antrenament, se servește o masă mai completă. Organismul este pregătit să digere proteinele și carbohidrații. Cu toate acestea, Vă rugăm să rețineți, Că mâncarea nu trebuie să fie grasă. Pieptul de pui, ouăle, peștele slab etc. sunt potrivite. Am discutat mai sus despre dieta sportivului în detaliu.

Specialiștii spun: dacă după a doua masă au trecut 2-3 ore, dar încă nu te duci la culcare, este important să mănânci din nou. Sau cel puțin ia un shake de proteine când te trezești.

Nu uitați de shake-urile proteice

Nutriția după antrenament pentru a câștiga masă musculară este importantă. Dar consumul de băuturi nutritive speciale este la fel de important! Vorbim despre shake-uri proteice, necesare pentru Creșterea musculară, arderea accelerată a grăsimilor. Trebuie spus că nu numai sportivii, ci și persoanele cu un stil de viață activ le consumă. Este demn de remarcat faptul că shake-urile de proteine pentru creșterea musculară după un antrenament sunt mai bine pregătite pe cont propriu. Deoarece acestea conțin numai ingrediente naturale, care sunt foarte digerabile și au o valoare calorică mai mare. Cu toate acestea, pentru a fi cele mai eficiente, ar trebui să le beți și la un moment strict definit.

Iată care sunt regulile de bază pentru a lua un shake de proteine după și înainte de un antrenament:

• Luați o băutură cu 40 de minute înainte de antrenament și o jumătate de oră după;
• băutura trebuie să fie la o anumită temperatură - 37 de grade pentru o digestie rapidă;
• De asemenea, se recomandă să se bea înainte de a merge la culcare, dar trebuie avut grijă ca acesta să conțină puțini carbohidrați, altfel există riscul de a lua pur și simplu prea multă greutate;
• Cantitatea optimă de băutură este de 300-400 ml, ceea ce corespunde la 500-600 kcal.

Compoziția shake-ului proteic

Deci, ce este inclus în compoziția lor:

• Proteine - brânză de vaci, lapte praf pentru copii, albușuri de ou fierte;
• Grăsimi - ulei vegetal (maximum 1 linguriță. л);
• Carbohidrați - fructe de pădure, fructe.

Laptele, chefirul sau sucul în cantitate de 200 ml este baza shake-ului (este deosebit de util după un antrenament). Alimentele pot fi combinate după cum se dorește.

Suplimente sportive pentru creșterea masei musculare

Specialiștii recomandă să se consume:

1. Gainer este un amestec de carbohidrați foarte digerabil care declanșează recuperarea și creșterea musculară. Acesta este disponibil în sub formă de pulbere și se adaugă adesea în shake-urile proteice. De asemenea, oferă organismului energie, ceea ce este deosebit de important înainte de un antrenament.
2. Proteina din zer (proteina din zer) este un mare ajutor în construirea masei musculare. Cel mai popular supliment în rândul sportivilor. Disponibil de la diferite companii.
3. Creatina, un supliment asemănător vitaminei, este crucială pentru creșterea mărimii musculare și a câștigurilor de forță. Disponibil sub formă de pulbere, capsule sau tablete. Dar amintiți-vă că creatina nu crește nivelul de rezistență la toți sportivii.
4. Aminoacizii BCAA sunt cel mai eficient supliment pentru a reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice. Conține izoleucină, leucină și valină.
5. Carnitina facilitează accesul organismului la rezervele de grăsime. Îți crește rezistența și are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
6. Merită să luați glutamină, deoarece rezervele sale sunt epuizate în timpul antrenamentelor constante și intensive. Are un efect negativ asupra sistemului imunitar și asupra recuperării musculare.
7. Sportivii experimentați recomandă de asemenea. Dar fiți atenți, aceste produse sunt disponibile numai în centrele de nutriție sportivă. Acestea nu conțin zahăr, dar conțin substanțe care susțin sănătatea cardiovasculară.

Ce altceva să mănânci după ce te antrenezi pentru a construi mușchi? Batoanele proteice sunt o sursă convenabilă de proteine și carbohidrați care pot fi transportate cu tine. Ajută la înăbușirea foamei pentru câteva ore. Nu se recomandă să se mănânce mai mult de 2-3 pe zi. Sportivii experimentați recomandă "Bombardament" - Batoane care conțin proteine, fibre, carbohidrați, grăsimi și vitamina C. Ajută la eliminarea senzației de foame timp de 2-3 ore. "Bombardament" - Batoane care ajută, de asemenea, la alimentarea organismului și la hrănirea mușchilor.