Conţinut
Pierderea elasticității pielii, excesul de greutate și pliurile superflue de pe corp sunt doar o mică parte din ceea ce pot obține femeile de peste 40 de ani, mai ales dacă nu au fost niciodată adepți ai unui stil de viață sănătos și au văzut doar gantere pe paginile revistelor lucioase în secțiunile de fitness. Pe măsură ce îmbătrânești, procesele metabolice încetinesc, iar îmbătrânirea celulară devine mai rapidă. De aceea este atât de greu după 35-40 de ani să scapi de toate kilogramele de grăsime în plus pe care le-ai păstrat în ultimii ani.
Dar vestea bună este că, chiar și după vârsta mijlocie, grăsimea corporală poate fi netezită. Dar va trebui să transpiri, pentru că nu e un secret că nu există o pastilă magică... De asemenea, va trebui să vă schimbați abordarea nutriției și să vă împrieteniți cu ganterele, făcând exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Iată cinci exerciții pentru a ajuta la ascuțirea mușchilor care și-au pierdut tonusul odată cu vârsta.
Squats cu gantere
Înainte de a începe antrenamentul, este important să vă întindeți și să faceți câteva exerciții pentru articulații pentru a evita riscul de accidentare. Ganterele trebuie să fie de cel puțin 2 kg. Alternativ, se pot folosi sticle de apă.
Cum se procedează:
- Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantere în mâinile tale. Păstrați membrele superioare drepte.
- Expirați și faceți o ghemuire adâncă. Brațele nu trebuie să se îndoaie la coate, ele trebuie doar să se scufunde în podea cu greutățile. Asigurați-vă că spatele este drept. De asemenea, genunchii nu trebuie să "Du-te la o plimbare".
- Inspirați și reveniți în poziția de plecare.
Faceți 3 seturi de 10.
Primele două antrenamente pe care le puteți face fără greutăți, dacă nu puteți obține exercițiul corect. Tehnica corectă este 90% din succes.
Arnold Press
Brațele căzute nu sunt o priveliște frumoasă, dar, din fericire, pot fi și ele ajutate. În plus, extremitățile superioare se supun bine exercițiilor și schimbările vizibile în această zonă sunt vizibile deja în câteva săptămâni de la începerea exercițiilor.
Arnold Bench Press este un exercițiu excelent care poate oferi frumusețe Brațele la orice vârstă. Sunt necesare două gantere cu o greutate de cel puțin 2 kg.
Algoritm de acțiune:
- Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Prindeți o pereche de gantere. Îndoiți coatele și apăsați-le spre piept, cu palmele spre interior.
- În timp ce expirați, îndreptați și ridicați brațele. Palmele în fața corpului în același timp. Acum ar trebui să se întoarcă cu fața spre cealaltă parte.
- Respiră înapoi în poziția de plecare.
Faceți 3 seturi de 10-15 ori.
Deadlift cu propria greutate
Inele, suporturi condensate, curele speciale - puteți folosi orice ca echipament. Asigură-te doar că ești sigur că obiectul pe care îl alegi îți poate susține greutatea corpului.
Cel mai important lucru este să fixați bine curelele sau extensoarele pe o suprafață verticală pentru a evita riscul de rănire.
Tehnica de execuție:
- Stând pe podea, puneți picioarele împreună. Țineți în mâini capetele libere ale unei benzi de rezistență sau ale unui inel.
- Îndoaie-te încet pe spate, asigurându-te că spatele și picioarele tale formează o linie dreaptă. Nu lăsați nimic să cadă.
- Îndoiți brațele la nivelul coatelor, cu omoplații uniți, în timp ce expirați. Trunchiul trebuie să fie ridicat. Mențineți această poziție timp de câteva secunde.
- Înapoi la poziția de start.
Faceți 3 seturi de 10.
Lunges laterale cu gantere
Dacă exercițiul pare complicat, îl puteți face fără gantere pentru a vă ajuta să înțelegeți și să vă îmbunătățiți tehnica.
Algoritmul de execuție:
- Stai pe podea. Desfășurați picioarele cât mai larg posibil. Mușchii trebuie să se simtă încordați.
- Țineți o pereche de gantere. Păstrați spatele drept.
- Îndoaie un picior pentru a forma un unghi de 90 de grade în timp ce expiri. Simțiți-vă ca și cum v-ați ghemui pe un scaun cu o parte a corpului.
- În timp ce expirați, reveniți la poziția de plecare. Se repetă cu celălalt picior.
Faceți 3 seturi de 10 ori pe fiecare membru inferior.
Plank lateral
Exercițiu excelent pentru bărbați și femei deopotrivă. În plus, este cât se poate de eficient la orice vârstă.
Este demn de remarcat faptul că pentru mulți, și planul clasic pe mâinile întinse pare dificil de realizat. În acest caz, nu trebuie să vă îndreptați imediat spre lateral. Este important să învățați mai întâi cum să păstrați corpul drept la genunchi, apoi să învățați variația clasică. După aceea, puteți începe și pe planșa laterală.
Tehnica de execuție:
- Luați poziția prezentată în prima imagine.
- Țineți o halteră într-o mână. Întindeți membrul drept în fața dumneavoastră.
- Expirați și ridicați brațul. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
- În timp ce expirați, întoarceți brațul în poziția de plecare.
Faceți 3 seturi de 5 pentru fiecare membru.
În concluzie
Vârsta mijlocie sau chiar bătrânețe - Aceasta nu este o propoziție. Acesta este momentul să vă dați seama ce greșeli ați făcut în trecut în ceea ce privește stilul de viață. Și planificați un curs de acțiune pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Chiar și după vârsta de 50 de ani, este posibil să mănânci în mod conștient sănătos Pentru a face acest lucru, practicați de 2-3 ori pe săptămână și arătați și vă simțiți mai bine decât acum 20 de ani. Regularitatea este regula cardinală. Doar exercițiile fizice regulate, împreună cu un deficit caloric, vă vor ajuta să vă mențineți o siluetă și o sănătate bună până la o vârstă înaintată.
Cele mai eficiente exerciții pentru flancuri și burtă. Plan de antrenament de gimnastică pentru fete
Cele mai bune seturi de exerciții cu gantere
Cum să-ți subțiezi burta postpartum la domiciliu: metode, exerciții și sfaturi
Airbnb: ce este acest serviciu
Reabilitarea după înlocuirea genunchiului la domiciliu: exerciții și sfaturi de reabilitare
Antrenamentul de bază: exerciții și tehnici
Yoga dinamică: exerciții, particularități ale practicii
Cum de a reduce coapsele: cele mai eficiente exerciții la domiciliu
Antrenament divizat pentru fete la sală și acasă