Antrenament de forță de grup: tipuri, metode

Un antrenament eficient de forță de grup pentru fitness se bazează pe 10 metode de bază, a căror aderență afectează semnificativ calitatea rezultatelor obținute. Urmarea lor asigură o creștere rapidă a masei musculare. Efectuarea unui antrenament de forță în mod corespunzător într-o clasă de exerciții de grup este o modalitate sigură și controlată de a vă crește forța și rezistența.

Reguli

Aceste sfaturi sunt concepute pentru a în principal pentru începători, care doresc să înceapă practica cu o sarcină minimă sau cu propria greutate corporală. Cunoașterea regulilor de bază va ajuta la evitarea greșelilor comune, precum și la creșterea siguranței și a eficiența exercițiilor fizice.

Tipuri

Numărul acestor tipuri de antrenamente crește pe zi ce trece. Această zonă este populară, iar instructorii continuă să inventeze noi variante. Deci, există aerobic pas, aerobic de fitness - acestea sunt cele mai populare antrenamente cardio. Stretchingul este practicat în Pilates, yoga. Body Sculpt, ABT, Upper Body au ca scop construirea musculară.

Stabilirea obiectivelor

Definirea scopului antrenamentului de forță de grup pentru femei este primul lucru, ce trebuie făcut Faceți înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Scopul influențează fiecare aspect al antrenamentului: tipul, frecvența, durata, selecția încărcăturii. Lipsa de obiective face mai dificilă mobilizarea și, în consecință, efectul nu este resimțit atât de repede pe cât s-ar dori.

Puteți face diferite tipuri de antrenament de forță fără un obiectiv, dacă doriți doar să vă creșteți condiția fizică generală, să vă îmbunătățiți postura și masa musculară și să vă creșteți rezistența.

Pentru a obține rezultate și mai bune, merită să fiți specific cu privire la ceea ce doriți să obțineți. Nu numai că decideți ce doriți să faceți, dar și ce rezultate specifice doriți să obțineți, cum ar fi reducerea taliei cu 5 cm sau creșterea gluteus maximus etc.

Plan

Definirea unui plan de antrenament este următorul pas care vă va ajuta să vă antrenați în mod regulat și va garanta un efect rapid. Planul include informații despre cât de des ar trebui să vă antrenați (de câte ori pe săptămână ar trebui să faceți antrenamente de forță în grup), cât timp ar trebui să vă antrenați, câte repetări și ce fel de exerciții ar trebui să faceți (de exemplu, marți pentru antrenamentul picioarelor și al umerilor, miercuri pentru cardio pe bicicletă, joi pentru antrenamentul pieptului și al abdomenului etc.). д.).

Sarcina de lucru eficientă

Ajustarea volumului de muncă la capacitatea corpului tău este aspectul cheie care determină viteza progresului tău în antrenament. Prea puține exerciții fizice pot întârzia rezultatele, prea multe exerciții fizice pot duce la suprasolicitare și la oprirea completă a creșterii musculare.

Ca regulă generală, un singur antrenament de grup de intensitate moderată nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute (fără a include încălzirea). Efectuați atâtea repetări câte sunt necesare pentru a finaliza seria înainte de impotența totală (adică. е. Dacă nu aveți suficientă energie pentru a termina a zecea rep în mod tehnic corect, trebuie să faceți 9 repetări complete). O serie nu trebuie să conțină mai mult de 15 repetări pentru grupele mari de mușchi și 20 de repetări pentru grupele mici de mușchi. Dar acestea sunt doar recomandări aproximative. Întotdeauna este mai bine să Stabiliți regulile în urma consultării cu un antrenor personal.

tehnica corectă

Dacă sunteți începător, fără niciun antrenament de fitness anterior, este recomandat să parcurgeți mai multe antrenamente sub îndrumarea unui antrenor personal. Acest lucru este deosebit de important dacă o persoană dorește să se antreneze în la sala de sport Pentru a construi masa musculară. Instructorul nu numai că vă va arăta cum să lucrați mușchii individuali, dar vă va sfătui și cu privire la dieta corectă și vă va arăta cele mai multe.. greșeli comune și vă ajută să determinați planul de antrenament potrivit.

Formare în acasă, Concentrează-te și mai mult pe tehnica corectă, deoarece nimeni nu este capabil să corecteze erorile atunci când acestea apar. De aceea, merită să efectuați câteva exerciții înainte de antrenament. Dar urmați cu strictețe instrucțiunile. O altă modalitate este de a ruga o altă persoană să urmărească în timpul primelor câteva antrenamente și să acorde atenție elementelor care trebuie îmbunătățite.

Încălzire

Antrenamentul de forță în grup constă, de obicei, în exerciții intense care solicită considerabil întregul aparat motor. Fără încălzire, mușchii, tendoanele și ligamentele sunt mai predispuse la leziuni și toate exercițiile sunt mai puțin eficiente. Pentru a evita efectele negative ale antrenamentului de forță în grup, ar trebui să vă pregătiți corpul pentru efort făcând cel puțin o încălzire de 10 minute. Jumătate ar trebui să fie exerciții de tip cardio (de exemplu, alergare, sărituri, mers pe bicicletă staționară), iar cealaltă jumătate ar trebui să se concentreze pe anumite părți ale corpului (de exemplu, ghemuituri pentru a încălzi mușchii picioarelor etc.).

Întinderea după un antrenament

Fiecare sesiune de antrenament de forță în grup trebuie să se încheie cu o sesiune de întindere pentru a permite corpului să Modul sigur Treceți de la efort intens la o stare de repaus. O oprire bruscă este periculoasă pentru sistemul cardiovascular - poate provoca slăbiciune, leșin și chiar congestie venoasă.

Efectuarea de modificări ale planului

Pentru ca mușchii tăi să continue să crească, trebuie să faci schimbări periodice în planul tău de antrenament. În caz contrar, organismul se va obișnui cu acest tip de exercițiu și va înceta să mai fie eficient. Modificările trebuie făcute la fiecare 6-8 săptămâni. Exercițiile trebuie să vizeze aceleași grupe musculare, dar cu stimuli motori diferiți.

Respirație corectă

Modelele corecte de inhalare și expirație pot ușura în mod semnificativ antrenamentele grele și, astfel, pot crește eficiența. Nu uitați să inspirați mai mult aer în plămâni înainte de antrenament. Expirați când ridicați, țineți-vă respirația o secundă la sfârșitul mișcării și apoi inspirați din nou când coborâți greutatea.

Planificarea odihnei

Fiecare antrenament ar trebui să fie urmat de cel puțin 24 de ore de odihnă pentru aceeași grupă musculară. Acesta este timpul minim, necesare pentru recuperarea musculară. În această perioadă, fibrele musculare cresc și cresc. Din acest motiv, se recomandă să nu faceți exerciții fizice mai mult de 3 ori pe săptămână.

O dietă bogată în proteine

Atunci când începeți să faceți antrenament de forță de grup, nu uitați să faceți schimbările necesare în meniul dvs. Cererea crescută asupra mușchilor provine din cererea crescută asupra materialului de construcție primar, proteinele. Pentru ca rezultatele antrenamentului să fie vizibile, proporția sa în dietă trebuie să fie semnificativ crescută.