Echipamente de antrenament pentru fese pentru sala de gimnastică: prezentare generală, cum să se exercite

Fiziologia corpului feminin este un lucru unic. Sănătos stil de viață, nutriție adecvată și exercițiile fizice modelează de fapt liniile perfecte ale siluetei unei femei. Forma și proporțiile corpului depind în mare măsură de genetică și de predispoziția fizică. Dar munca asupra ta joacă un rol incredibil în viața fiecărei femei. În dorința lor de a obține proporții corporale perfecte, fetele muncesc din greu toată ziua, evitând dulciurile și forțându-și fiecare gram de energie în sălile de sport. Unul dintre punctele principale ale programelor de antrenament pentru femei de astăzi se concentrează pe exercițiile pentru gluteus maximus. În sala de sport veți găsi o mulțime de modalități de a vă antrena gluteus maximus - cu o mulțime de seturi diferite de aparate și echipamente asociate. Dar care sunt cele mai eficiente??

Bare Smith

Unul dintre cele mai populare simulatoare pentru femei pentru a umfla fesele în Sala de sport, Unul dintre cele mai populare exerciții pentru femei este mașina Smith. Adaptat pentru diferite înălțimi, greutăți și capacități de forță și adresat atât bărbaților, cât și femeilor, este o modalitate excelentă de a lucra mușchii fesieri. Ce este această mașină și cum să se exercite pe ea?

Încadrată într-un cadru de oțel cu proiecții pentru fixarea halterei la diferite înălțimi, Smith este bine ancorată la podea. Nu există posibilitatea de schimbare a vitezei și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rezistența la frecare a mașinii. Lucrul bun despre mașina Smith este că squats nu este nevoie să vă păstrați echilibrul, iar sarcina în zona lombară este minimizată. Acest lucru simplifică foarte mult exercițiul și vă permite să vă concentrați asupra celui mai important lucru - contracția și extensia gluteus maximus. Un alt avantaj al acestui aparat este că greutatea poate fi adăugată cu mai multă încredere decât în cazul unui ghemuit obișnuit cu haltere, deoarece, din nou, nu există nici un efort în partea inferioară a spatelui, iar greutățile sunt folosite numai pe picioare și fese. Acesta este motivul pentru care Smith este, fără îndoială, preferatul celor mai multe femei cu fese printre toate celelalte echipamente de fitness din sala de sport.

Un program standard include, în mod normal, trei sau patru încercări de 10-15 ghemuiri într-un smith cu greutăți diferite, în funcție de nivelul de fitness și de abilitatea elevului.

Mașină Gackenschmidt

Un alt bun antrenor de gimnastică pentru gluteus maximus este mașina de gack squat. Odată dezvoltat de luptătorul rus și atletul de circ Georg Gakkenschmidt, rutina de antrenament pentru partea inferioară a corpului este acum obișnuită în sălile de sport. Și unul dintre cele mai populare exerciții este gack squat. Ideea este de a efectua ghemuiri obișnuite într-un cadru neconvențional. Este o structură de 30-40 de grade, cu o platformă care alunecă pe tuburi în timp ce vă ghemuiți. Pervazările laterale din oțel vă permit să suspendați o greutate confortabilă și convenabilă pentru cursant ca greutăți de haltere.

Inițial conceput pentru a lucra cvadricepsul, mușchii anteriori ai coapsei. Dar cu plasarea corectă a piciorului și întoarcerea corectă a degetelor de la picioare, se angajează activ mușchiul gluteus maximus. Cum să o faci în mod corespunzător Squat într-un set Gackenschmidt?

Dacă vreți să lucrați gluteus maximus și zona exterioară a coapsei, puneți picioarele pe platformă împreună, iar dacă vreți să lucrați interiorul coapsei împreună cu gluteus maximus, puneți picioarele la o lățime de umăr. Atunci când folosiți poziția piciorului larg, asigurați-vă întotdeauna că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție cu degetele de la picioare, pentru a minimiza riscul de rănire a genunchilor. De asemenea, nu uitați să puneți cel mai mult accent pe călcâie, așa că așezați piciorul cât mai sus pe platforma de la nivelul gleznei, fără a depăși perimetrul acesteia. Țineți piciorul complet plantat pe piciorul de sprijin pentru a reduce riscul de rănire. Trei seturi de ghemuit, de 8-10 ori fiecare, sunt suficiente pentru a lucra fesele.

Squats cu greutăți

Multe fete vin la sala de sport pentru prima dată, simțindu-se timid să încerce seturi complicate pentru ei înșiși imediat și să înceapă cu squats simple cu o barbell, de exemplu. Pe măsură ce începătorii dobândesc abilități practice în lucrul cu aparatele pentru fese la sala de sport, se adaugă greutăți suplimentare la bară sub formă de clătite de diferite greutăți. Squat cu bară se execută cu poziția largă a picioarelor și respectarea obligatorie a trebuie respectate măsurile de siguranță. Genunchii nu trebuie să iasă niciodată deasupra gleznei, deoarece acest lucru va solicita considerabil articulațiile genunchilor și ar putea duce la rănire. În plus, genunchii nu trebuie să meargă niciodată spre interior: trebuie să fie paraleli cu direcția vârfurilor, altfel exercițiul nu va fi efectuat corect și există un risc potențial de rănire. Scufundarea bazinului în spate, cu fesele cât mai adânc posibil, mai aproape de călcâie, este cea mai eficientă modalitate de a lucra această zonă musculară. La important Nu uitați să vă mențineți spatele plat, trunchiul drept, pieptul și umerii depărtați la lățimea umerilor.

Trei seturi de 10-12 cu greutăți medii sau 8-10 cu greutăți mai mari asigură o execuție corectă rezultatul așteptat.

Deadlift

Ridicarea halterelor sau a halterelor cu greutăți în timp ce stați în picioare și vă aplecați în față permite o extensie maximă a mușchilor din spatele coapsei, inclusiv a mușchilor fesieri. Bara este un exercițiu ideal pentru a elimina "încrețirea" din partea de jos a feselor, atât de enervantă și adesea dorită de fete pentru a avea un efect de "fund în picioare". Ideea utilizării unei haltere este că aceasta oferă o întărire prin greutate, care la rândul său are ca efect întinderea zonei posterioare a coapsei cât mai mult posibil. Cu alte cuvinte, aplecarea în față cu bara întinde foarte bine mușchii fesieri și se contractă din nou strâns atunci când revin la poziția de pornire. Ca urmare, munca regulată pe acest exercițiu vă oferă o piele fermă și strânsă pe coapsele din spate, iar tonusul muscular din această zonă vă face fericiți cu aspectul unor fese rotunjite și frumoase.

Setul de trei seturi de aceste exerciții, de 10-12 ori fiecare, va aduce rezultate bune. Greutate la Acest lucru ar trebui să fie ajustat în funcție de abilitățile și de nivelul de fitness.

Haltere Lunges

Potrivit opiniei fetelor și a antrenorilor lor personali, cel mai eficient și eficient exercițiu pentru efectul "zonei feselor" sunt fesele cu gantere. Nu veți găsi un antrenor mai bun pentru fese în această categorie. Lunges cu gantere îți oferă acea ridicare râvnită a fundului la care visează fiecare sportivă. Cu cât gluteus maximus este ridicat mai sus, cu atât mai definită este tranziția de la spate la fese și cu atât mai sexy și atractivă devine lordoza. Așadar, dacă doriți să aveți o linie grațioasă a siluetei cu curbe sexy în jurul feselor, acesta este un exercițiu eficient. Greutatea ganterelor trebuie crescută pe măsură ce stăpâniți ganterele, în funcție de senzațiile dumneavoastră fizice. Puteți începe fie cu trei, fie cu patru kilograme. Mai târziu puteți crește până la 9 kg de gantere fiecare. Zece fandări pe un picior și zece pe celălalt îți oferă o rundă completă. Pot fi trei sau patru seturi, la discreția celui care face exercițiile.

Este demn de remarcat faptul că cel mai eficient exercițiu este lunges în mișcare. Numai prin "pasul" înainte în fandări puteți obține acea tranziție foarte contrastantă între linia taliei și cea a feselor, și numai dacă vă străduiți să faceți acest lucru în mod regulat.

Lunges bulgărești cu gantere bulgare de pe bancă

Când vine vorba de cele mai eficiente lunges la fața locului, Fiți atenți piesa universală de echipament de fitness, cum ar fi o bancă. Recenzile pozitive ale antrenorilor glutei nu includ întotdeauna banca, și pentru un motiv bun, deoarece este perfect cheie pentru Efectuarea de exerciții cheie pentru gluteus maximus. Ideea este că, prin aducerea unui picior înapoi și legănarea acestuia pe bancă, celălalt picior se plimba înainte pentru a lua o amplitudine mai mare de ghemuire. Acest lucru, la rândul său, asigură extensia maximă a gluteus maximus și contracția ulterioară. Bancul, în plus față de gantere și greutăți, oferă o mare forță musculară gluteus maximus. Trei seturi de 10 pe fiecare picior nu sunt atât de ușoare pe cât par, dar sunt incredibil de eficiente dacă sunt integrate în mod regulat în rutina ta.

Hiperextensie

Hiperextensiunea este o mare exercițiu pentru Pomparea mușchilor fundului. Această ridicare funcționează prin întinderea optimă a mușchiului posterior al coapsei, urmată de o contracție semnificativă la capătul superior al ridicării de forță. Instalația în sine seamănă cu o bancă, dar este înclinată în unghi și are role pentru suporturi pentru picioare în poziție blocată pentru a vă permite să ridicați corpul după o cădere liberă. Punctul cheie este să efectuați exercițiul corect, astfel încât să nu arcuiți spatele prea mult, dar nici să nu-l îndoiți prea mult. Ideea este de a nu pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui, altfel se va lua toată presiunea de pe fese și se va pune o greutate suplimentară pe partea inferioară a spatelui, ceea ce ar putea provoca leziuni.

Îndoirea înainte pe un aparat cu greutăți cu o bară plasată pe piept poate fi efectuată în trei seturi de 10-12 ori.

Presă de picior

Mai multe echipamente consumatoare de energie pentru fese la sala de sport. Ce mașini de antrenament excelează în a vă pompa pieptul cât mai eficient și mai rapid posibil??

Una dintre cele mai eficiente prese de podea în acest sens este presa de picior. Antrenorul este proiectat pentru antrenamentul în decubit dorsal, cu o placă mobilă deasupra capului pentru a vă odihni picioarele. Extrudările din oțel de pe părțile laterale vă permit, de asemenea, să puneți numărul necesar de greutăți pentru a lucra mai bine gluteus maximus. Zona lombară nu trebuie să se desprindă de suprafața băncii etanșe la momentul exercițiului. Acest lucru va ușura tensiunea de pe partea inferioară a spatelui. Întindeți picioarele cât mai mult posibil dacă doriți să folosiți În interior Coapsele sau puneți picioarele împreună pentru a lucra mai greu coapsele din spate și cele exterioare. Este important de reținut că, pentru a pompa fesele, picioarele trebuie să fie plasate cât mai sus posibil pe pernă. Dacă le plasați jos, vor lucra cvadricepsul, nu fesele.

Trei seturi de 10-12 ori vor avea un efect maxim dacă faceți exercițiile corect și folosiți greutăți pe măsura abilităților dumneavoastră fizice.

Curlurile de picior

O alternativă excelentă la ridicarea picioarelor de pe acasă este o unitate de încovoiere a picioarelor Stretcher pentru fese. Sculptarea musculară la sala de sport este cea mai eficientă modalitate de a. Trei încercări de 10-12 ori sunt optime atât pentru fete, cât și pentru băieți. În analizele aparatelor de reducere a fesei și a șoldului, unitatea de curbare a picioarelor este lider în ceea ce privește cheltuielile minime de energie cu randament maxim.

Glute pod

O bancă obișnuită, așa cum am menționat mai devreme, poate servi ca un mare antrenor de glutere atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Exercițiul gluteus maximus. Ridicarea șoldurilor cu spatele la bancă va oferi fesei o "scuturare" excelentă în doar trei reprize de 12 runde pe antrenament.

Mersul pe jos în zona montană

O bancă este, de asemenea, o bază excelentă pentru un exercițiu de poziție ridicată. Ca o alternativă la pasul înalt, acest exercițiu va angaja mușchiul mare gluteus maximus și va ridica vizual fundul în sus. Greutățile pot fi gantere obișnuite.

Legături cu piciorul înapoi într-un bloc

Ce antrenori pentru fese vă permit să lucrați partea superioară a fundului și să oferiți un "raft" la aruncarea din exterior? Exercițiile sub formă de împingere a picioarelor înapoi într-o tragere de bloc cu ajutorul unor curele speciale vor fi o legătură excelentă în setul general de antrenamente regulate pentru picioare. instrucție 1 În cazul în care.