Cele mai bune seturi de exerciții cu gantere

Exercițiul este una dintre cele mai populare influențe asupra transformării propriului corp și a sentimentului de sine astăzi. Într-adevăr, tinerii din ziua de azi sunt atât de vrăjiți de tendințele modei și de tendințele actuale din orice domeniu de activitate, încât chiar și ceea ce se vrea a fi un gaj de sănătos spirit într-un corp sănătos, este acum un hobby pur și simplu la modă și incredibil de popular. Mulți oameni din ziua de azi merg la sală nu pentru că este sănătos, interesant sau util, ci pentru că este "cool", "la modă" sau "toată lumea o face".

Oricare ar fi cazul, fiecare al doilea membru al generației tinere vrea să facă sport astăzi. Mulți oameni nu pot merge la sala de sport din motive de timp, bani sau alte motive limitative, așa că aleg să facă exerciții fizice acasă ca o alternativă. Și probabil că ar fi dificil să găsiți echipamente la fel de eficiente și eficiente ca și ganterele pentru a face exerciții la domiciliu. Cel mai bun exerciții la domiciliu Un plan de antrenament bun și o execuție regulată pot da rezultate finale izbitoare.

Elaborarea unui plan de antrenament

Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, fiți responsabili și meticuloși cu privire la cum va arăta planul zilnic de exerciții fizice. În primul rând, un stagiar ar trebui să înțeleagă că pentru a reuși este nevoie de muncă, perseverență și regularitate. Fără cantitatea potrivită de perseverență și zel, orice antrenament acasă va fi o pierdere de timp, deoarece nu va fi niciodată finalizat. În al doilea rând, pentru a-ți crește persistența și spiritul de luptă, trebuie să le susții cu un plan de antrenament corect și foarte bun.

Dacă sunteți cel puțin oarecum familiarizat cu anatomia corpului uman și cu procesele de interacțiune care au loc în organism, atunci, de fapt, nu veți avea prea multe dificultăți în predeterminarea celor mai eficiente exerciții concepute special pentru constituția dvs. fiziologică. Dacă ați avut vreodată cunoștințe anterioare de educație fizică și de cursuri corespunzătoare legate de antrenarea mușchilor corpului, atunci nu vă va fi greu să găsiți exercițiile cele mai potrivite pentru dumneavoastră. Dar dacă sunteți un începător total în această afacere, este mai bine să vă consultați o dată cu un specialist (în acest caz, un antrenor personal), astfel încât, pe baza parametrilor și a caracteristicilor fizice, să poată selecta cel mai acceptabil și adaptat la musculatura dvs. programul de exerciții la domiciliu cu gantere. Complexul celor mai bune dintre ele pentru fiecare persoană este strict individual, deoarece fiecare are o plată diferită de exercițiile exercitate și eficacitatea exercițiilor observate. Și totuși, există un set de exerciții pe care le puteți face acasă folosind gantere și angajând mușchii întregului corp. Ce sunt aceste exerciții?

Squats

Cea mai potrivită soluție pentru exerciții cu gantere în acasă Antrenamentele cu gantere sunt împărțite în grupe în funcție de efectele lor funcționale. Se creează apoi o împărțire săptămânală clasică: diferite grupe de mușchi vor fi antrenate în zile diferite. În timp ce unii mușchi lucrează, alții se odihnesc și se recuperează. Acest lucru va maximiza rezultatele dvs. atât în ceea ce privește arderea grăsimilor, cât și câștigul muscular.

Așadar, în prima zi puteți lucra la partea inferioară a corpului, concentrându-vă pe picioare și coapse. Cele mai bune exerciții cu gantere sunt fie circulare, fie progresive. Acestea trebuie să includă în mod necesar squats.

Ghemuitul este fundamental pentru orice sesiune de antrenament care implică antrenarea mușchilor fesieri. Ele sunt relevante nu numai pentru fetele care visează la un fund tăiat și ferm, ci și pentru bărbații care doresc să se pună în formă ca un complex. Deci, nu este o surpriză faptul că ghemuitul cu gantere este unul dintre primele 5 exerciții cu gantere. Acestea pot fi efectuate ca:

• Ghemuituri clasice - coborârea din poziția de depărtare la lățimea umerilor cu gantere în mâini coborâte în jos pentru un număr de "unu" și revenirea la poziția de start pentru un număr de "doi" - pe o expirație;
• Ghemuitul "plié" - executat cu picioarele larg depărtate, mâinile cu gantere sunt plasate pe partea interioară a coapsei, nu pe cea exterioară ca la exercițiul anterior.

În primul caz, se pune mai mult accent pe gluteus maximus, în timp ce în cel de-al doilea caz este implicat și gluteus maximus suprafața interioară Coapsele sunt una dintre cele mai problematice zone pentru femeile care caută să elimine laxitatea pielii și să tonifice mușchii. Trei seturi de 10-12 sunt suficiente. Pentru bărbați, ganterele cu o greutate de cel puțin 8-12 kg vor funcționa pentru o eficiență maximă.

Lunges

Cele mai bune exerciții cu gantere la domiciliu includ, de asemenea, lunges atunci când vine vorba de antrenament pentru picioare. Este demn de remarcat faptul că eficiența maximă este obținută atunci când exercițiul este efectuat dinamic, adică în mișcare. Dacă vă permiteți sala sau un hol lung din casa dumneavoastră, nu ezitați să efectuați exercițiul în mișcare. În caz contrar, puteți să vă limitați la a face lunges pe loc.

Ca și în cazul ghemuiturilor, acestea pot fi efectuate în diferite variante:

• Lunges clasice - se clatină înainte și înapoi cu piciorul drept și stâng alternativ, fixând gantere în brațele îndreptate;
• Lunges diagonale - mișcați piciorul stâng din spate spre dreapta și puneți piciorul drept în față cu o coborâre ocazională a corpului în jos la "unu" și reveniți la poziția de plecare la "doi.

Ganterele servesc ca o greutate bună care pune tensiune pe suprafața posterioară a coapsei și, prin urmare, are un efect mult mai mare decât simplele ridicări de greutăți. Trei încercări de 10 pe fiecare picior vor fi suficiente.

Deadlift

Merită să risipim mitul conform căruia ridicarea greutății este eficientă doar dacă folosiți o halteră. Cu poziția corectă a corpului și a picioarelor, precum și cu executarea corectă a exercițiului de tragere a halterelor cu greutatea potrivită nu va fi mai puțin eficientă decât un exercițiu similar în sala de gimnastică cu barbell. instrucție 1 În cazul în care. Dacă nu vă antrenați pentru o competiție de culturism, ganterele sunt mai mult decât suficiente pentru a întinde și contracta toți mușchii complexului gluteus și a coapselor posterioare. Cu toate acestea, este important să efectuați exercițiul corect:

• Asigurați-vă că picioarele sunt întotdeauna ușor îndoite și niciodată complet îndreptate - acest lucru asigură tensiunea musculară necesară;
• Nu folosiți o poziție largă a picioarelor, deoarece aceasta va duce la o cădere de 50% a coloanei lombare eficiența exercițiilor fizice se va dizolva din cauza lipsei de concentrare a sarcinii pe mușchii necesari;
• Trunchiul trebuie să fie ușor în față și spatele drept - acest lucru minimizează riscul de accidentare și reduce sarcina din partea inferioară a spatelui;
• Aplecați-vă înainte cu ganterele în mână încet și ridicați cu o smucitură scurtă și contracția maximă a feselor în punctul cel mai înalt (poziția de pornire).

Trei seturi de câte 8-10 ori fiecare sunt suficiente, în funcție de gradul de încărcare - greutatea halterelor - și de propriile capacități fizice.

Presă de banc

Presa cu gantere este considerată a fi o versiune incredibil de eficientă a pompării pieptului și este considerată pe scară largă ca fiind cel mai bun exercițiu cu gantere la domiciliu. Acest lucru declanșează un set de exerciții care vizează pieptul și umerii.

Puteți folosi o bancă de casă sau mai multe scaune căptușite pentru sprijin. Dacă efectuați exercițiul întins pe podea, suprafața acesteia vă va limita amplitudinea de mișcare și va minimiza EFICIENȚA exercițiului. Prin urmare, încercați să vă oferiți un sprijin sub forma unei bănci înguste. În timpul lucrului Acest exercițiu lucrează mușchii pectorali superiori, ceea ce duce la o ușurare masivă în această zonă la bărbați. Țineți cont de faptul că brațele îndoite în unghi drept cu coatele trebuie să fie ținute în unghi drept față de corp. Patru seturi de 10 presiuni pe piept vor pune cu adevărat o anumită putere în acești mușchi.

Extensie cu gantere culcat în jos

Curlurile de halteră sunt o altă curbă eficientă pentru bărbați. Spre deosebire de exercițiul anterior, acesta este conceput pentru a angaja mușchii pectorali laterali și pentru a oferi bărbaților o linie laterală atractivă a pieptului. Ideea este ca brațele întinse cu gantere să se balanseze în față și în spate, în mod alternativ îndepărtându-le și revenind la poziția inițială. Exercițiu de patru rafale de 10 runde la 30-60 de secunde una de alta.

Leagăne

La cele mai bune exerciții pe umeri cu gantere puteți include în siguranță leagănele pe laturi într-o poziție în picioare. Acesta este un mod excelent și extrem de eficient de a dezvolta deltoizii medii. Nu este neobișnuit ca sportivii să folosească această metodă ca parte a programului lor de antrenament. Exercițiul se efectuează în picioare, balansând brațele cu gantere strânse în palmele mâinilor în lateral, creând un unghi drept în raport cu corpul. Efectuată corect, această presă nu numai că lucrează delta mijlocie, ci și pune tensiune pe delții posteriori și trapezul. Acesta este un nivel moderat de dificultate, dar depinde mult de tehnica corectă. De aceea, este important să ne amintim regulile generale de executare corectă a loviturilor:

• Țineți brațele ușor îndoite și nu întinse, deoarece acest lucru poate cauza răniri;
• Brațele nu trebuie să fie complet relaxate în punctul cel mai de jos al mișcării de coborâre, ci trebuie să fie mereu tensionate și tonifiate;
• Coatele trebuie să fie la nivelul umerilor la vârful leagănului - coborârea coatelor va cauza o performanță incorectă și va maximiza riscul de întindere a ligamentelor;
• Nu blocați brațele în poziția "T." Dacă amplitudinea mișcării permite, brațele pot fi depărtate mai mult, ceea ce va crește din nou nivelul de eficiență al exercițiului.

Patru seturi de 10 lovituri vă vor da o sarcină bună pe umeri.

Presă de banc

Setul de exerciții pentru piept și umeri poate fi completat cu presa așezată. Brațele sunt deplasate în poziția în formă de w, care este poziția de pornire. La numărătoarea de "unu" ridicați mâinile cu gantere deasupra capului la inspirație, la numărătoarea de "doi" coborâți-le pe o linie perpendiculară pe corp la inspirație. Patru încercări din 10 vor servi ca un final perfect antrenament de forță Cu gantere pe piept și umeri.

Dumbbellbell îndoit peste

Tragerea halterelor este unul dintre cele mai bune patru exerciții pentru biceps, triceps și spate. Exercițiul este similar cu ridicarea morții, numai aici postura antrenorului este fixată într-o poziție înclinată cu o mișcare statică înainte. Dinamica poate fi văzută doar în blocul de mână. Efectuând tragerea cu gantere de putere, activați contracția mușchilor pieptului, umerilor și bicepsului. Pe măsură ce îți cobori brațele în timp ce expiri, relaxezi mușchii contractați anterior, pregătindu-i pentru o nouă explozie. Șase seturi de exerciții, de 8-10 ori fiecare, sunt recomandate pentru bărbați.

Curl biceps cu haltere

Un alt exercițiu incredibil de eficient pentru biceps cu gantere - cel mai bun în prezentarea, confortul și eficiența sa. Cu picioarele depărtate de umeri și trunchiul înclinat în față, sprijiniți-vă cu o mână pe un picior ușor îndoit de genunchi pentru a vă sprijini, în timp ce cealaltă mână apucă haltera în palmă și lucrați din greu. Îndoiți brațul la maxim de la antebraț la umăr pe expirație și îndreptați-l pe inspirație. Aceste curlări ale bicepsului provoacă o contracție intensă și o întindere a mușchilor din zona bicepsului exercițiu pentru Acesta este cel mai eficient curl de biceps, care este un exercițiu foarte bun pentru întreaga gamă de mișcare a musculaturii acasă Acest exercițiu este la fel de simplu ca și antrenamentul în sala de sport.

Trei seturi de 10 repetări pentru fiecare mână vor oferi o bună scuturare pentru mușchii bicepsului.

Ciocanul

Ca o continuare a exercițiului de brațe cu gantere anterior, cea mai bună alternativă este de a face un exercițiu care să angajeze ambele mâini în același timp. Adică exercițiul cu ciocanul, care este o continuare logică a curlului bicepsului cu gantere, nu se execută cu fiecare braț într-o mișcare dinamică separată, ci pe rând. În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu gantere în fiecare mână, cu spatele drept și postura dreaptă, îndoiți cotul și ridicați haltera la nivelul pieptului, apoi îndreptați brațul și mișcați celălalt braț în aceeași mișcare. Exercițiul se execută în trei seturi de câte 10 ori pentru fiecare mână.

Extinderea brațelor cu o halteră din spatele capului

Unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru triceps este curlurile de braț din spatele capului. Care este sensul exercițiului?

• Spatele drept și corpul drept, fixat într-o poziție stabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Un braț trebuie așezat pe centură ca suport, iar celălalt braț (cu gantere) trebuie pus în spatele capului, îndoit la cot.
• La numărătoarea de "unu" trebuie să vă îndreptați brațul îndoit și să ridicați haltera deasupra capului.
• La numărătoarea de două, brațul revine în poziția inițială în spatele capului.

În acest fel, mușchii sunt exersați foarte eficient partea inferioară Aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru brațele superioare și mușchii tricepsului. Trei seturi de rafale de 10 runde sunt norma optimă interval-cantitativă pentru acest exercițiu.

Puncte importante

Lucruri importante de reținut despre antrenamentul zilnic de barbell?

• Antrenamentul trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Pentru a face mușchii mai elastici, trebuie să-i încălziți. Pentru a reduce riscul de accidentare, încălzirea este un aspect esențial al antrenamentului complet.
• Antrenamentul trebuie să fie regulat. Pentru a evita suprasolicitarea sau, dimpotrivă, pentru a preveni perioadele excesive de inactivitate, este esențială o sincronizare corectă.
• Antrenamentul ar trebui să fie însoțit de câteva exerciții de bază. Mai ales dacă sunteți la început de drum. Nu inventați exerciții prea complicate și complicate Tehnica de exercițiu. Folosiți elementele de bază, astfel încât procesul să decurgă mult mai ușor.
• Fiecare exercițiu trebuie efectuat întotdeauna cu o tehnică corectă. Eficiența formării dumneavoastră depinde de eficiența muncii dumneavoastră în general. În plus, poziționarea incorectă a brațelor, picioarelor și a spatelui poate duce la leziuni ale ligamentelor și rupturi musculare, care au un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră în general. Fiți foarte atenți în această privință.

Încă un lucru: trebuie să dedicați zile de antrenament separate pentru anumite grupe musculare. Dacă aveți o zi de brațe, antrenați-vă doar brațele. Antrenamentul complex de biceps, abdomen și picioare nu va fi eficient dacă doriți să vă concentrați pe brațe.