Exerciții pentru schior la sala de sport și acasă. Extinzător pentru schiorul de schi fond

Deși sportul de schi necesită anumite condiții climatice, vă puteți antrena nu numai în aer liber, ci și în interior. Acestea ajută la menținerea în formă, la îmbunătățirea forței și a rezistenței. Articolul prezintă o serie de exerciții exerciții pentru Exercițiul de încălzire pentru un schior, care se face în Sala de sport sau la domiciliu.

Exerciții fără schiuri

Antrenamentele pentru schiori sunt subdivizate în cele pentru care nu este nevoie de echipament sau nu este nevoie de echipament. În primul caz, exercițiile sunt efectuate în orice condiții fără de formare specializată, dintre care merită menționate următoarele:

1. Încălzire. Aceasta include întinderea, antrenamentul de forță fără echipament (ghemuituri, flotări, tracțiuni). Faceți-o în fiecare zi, de exemplu, ca antrenament de dimineață.
2. Antrenament cardio. Exerciții de sărit coarda, mersul nordic, alergare pe distanțe scurte și lungi.
3. Exerciții speciale pentru îmbunătățirea coordonării, a echilibrului și a aparatului vestibular.
4. Un set special de exerciții pe patine cu rotile. Acestea simulează schiul, mersul nordic și patinajul. Rolele pot fi folosite ca și patinajul în linie și dezvoltă grupe musculare similare cu cele ale schiului. În plus, este realizarea echilibrului și coordonarea mișcărilor.

Echilibru, flexibilitate și întindere

Chiar și un copil care se înscrie pentru prima dată la o clasă de schi nordic începe cu exerciții de echilibru. Inițial, cursantul trebuie să dobândească abilități de coordonare de bază. Pentru a face acest lucru, faceți ghemuitul cu un singur picior, înghițirea, ridicarea picioarelor în lateral. Mai târziu, exercițiile sunt făcute mai dificile prin utilizarea unei platforme speciale sau a unei jumătăți de minge.

Orice sportiv care schiază acordă o atenție deosebită întinderii și flexibilității. Nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru antrenamentul de echilibru, ci doar să includeți elementele de bază. În principal, acestea sunt curbe, lovituri, răsuciri. Pe lângă întinderea picioarelor, ar trebui exercitate și alte grupe de mușchi, cum ar fi spatele, centura scapulară și partea inferioară a spatelui, reducând riscul de rănire și entorse și crescând flexibilitatea articulațiilor.

Se recomandă să includeți stretchingul în rutina de încălzire sau de încălzire după fiecare sesiune de antrenament. Se poate face acasă, în sala de sport sau în aer liber.

Încălzire: exerciții

Unul dintre exercițiile de încălzire pentru schiori îl include și pe acesta:

1. Mașină de ciclism - 20 min.
2. Exerciții de coordonare - 20 min.
3. Echilibrarea pe mingi de medballs. Poziția de plecare: picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul ușor în față, brațele întinse în fața ta, picioarele ușor îndoite într-o jumătate de ghemuit.
4. Transferul greutății de la un picior la altul pe mingi de fotbal. Același exercițiu ca mai sus, dar mutând încet greutatea de la un picior la altul.
5. Mingile medicinale sunt plasate într-un aranjament eșalonat, la un metru distanță. Poziția de pornire este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu corpul înclinat în față, și începeți să mergeți pe slow-ball.
6. Ghemuituri convenționale în timp ce stați pe o platformă cu greutate și ghemuituri cu picioarele întinse alternativ.
7. Bucle duble. Întinzându-te pe spate, răsucește-ți corpul în timp ce îți tragi genunchii până la piept.

Presă și formare spate

Spatele și stomacul sunt o parte importantă a antrenamentului, deoarece mențin corpul în echilibru și vă protejează de accidentări. Elementele pot fi efectuate cu echipamente de fitness sau pur și simplu cu propria greutate.

O atenție deosebită trebuie acordată următoarelor exerciții pentru schiori

• Hiperextensie. Elementul inferior al spatelui, efectuat pe o mașină specială.
• Bănci cu greutăți (cu bară, gantere) pentru întărirea spatelui inferior.
• Ridicarea deadlift. Element pentru întărirea mușchilor spatelui. Efectuată cu atenție, cu o creștere treptată a încărcăturii, aceasta este singura modalitate de a reduce riscul de leziuni ale coloanei vertebrale.
• Exerciții de întindere pe mașini.
• Exerciții standard pentru abdomen. De exemplu, plank, răsucirea și ridicarea picioarelor.

Se recomandă să se pregătească în avans plan de antrenament și să te ții de ea. În acest fel, veți obține rezultate mai bune.

Antrenament pentru picioare

Cea mai mare parte a efortului depus de schior se face la nivelul picioarelor. De aceea, este important să le dezvoltăm forța musculară. În funcție de durata cursului, de stilul de călărie sau de alte variații, este recomandabil să alegeți un set de exerciții. Dar există, de asemenea, câteva exerciții de bază pentru schiorii de schi fond, care nu sunt aproape niciodată folosite în antrenamentul pentru alte sporturi.

Răsucirea. Acest element, conceput special pentru schiori, ajută la dezvoltarea picioarelor. Fă-o în felul următor:

• Poziția de plecare: picioarele împreunate, brațele pe lângă corp, ușor îndoite la coate.
• Ridicatorul se ghemuiește adânc, mișcându-și genunchii într-o parte și apoi în cealaltă. Îndreptați-vă brațele în direcția opusă picioarelor în acest moment.
• Luați apoi poziția de plecare, fără să ridicați picioarele de pe podea.

Pivotarea genunchilor se face cu atenție, fără a folosi greutăți. Acest element simulează parțial stresul resimțit de atlet în timpul coborârii unui munte.

Pistol-grip. Tehnica este similară cu cea a ghemuitului cu un picior. Dezvoltă în primul rând puterea și coordonarea picioarelor. Efectuați elementul în același mod ca și în cazul ghemuitului standard, dar cu piciorul întins în față. La început, efectuați elementul element care ține peretele.

Ridicarea genunchiului. Nu este doar un exercițiu pentru picioare, ci și o creștere a rezistenței. Aceasta este o plimbare cu genunchii înalți și atingând trunchiul. Inițial, elementul este executat fără greutăți, dar sarcina devine mai dificilă în timp și se folosesc greutăți.

Antrenament pentru brațe

În timpul schiatului, nu numai picioarele, ci și brațele, pieptul și mușchii centurii de umăr. Antrenamentul la sala de sport este suficient dacă includeți flotări, presiuni cu gantere sau cu bară ca parte din rutina de exerciții și acasă.

O condiție prealabilă importantă pentru antrenamentul la domiciliu este regularitatea și un program prestabilit. Numai atunci procesul este eficient, cu un risc minim de efecte negative.

Setul cu echipament include exerciții cu un expander (bandă elastică). Mai multe detalii sunt descrise mai jos.

Antrenament de putere: Exerciții

Antrenamentul de forță și rezistență este de o importanță capitală pentru schiori. Pentru a putea distribui încărcătura pe traseu și pentru a o finaliza corect, schiorii petrec mult timp în afara sezonului și în sezonul cald dezvoltându-și capacitățile fizice.

Antrenamentul de rezistență la schi fond trebuie să includă: alergare, sărituri și elemente de rezistență. Pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare efectuați exerciții cu greutăți. Greutatea și tipul de echipament determină câte repetări și seturi sunt necesare. Vă recomandăm să combinați antrenamentul de forță cu exerciții cardio.

Exemplu de set de exerciții la domiciliu acasă următoarele exerciții sunt următoarele:

• Push-up-uri de la podea 3 seturi de 20 de ori;
• Flexiuni cu scaun sau bancă, 3 seturi de 15;
• Squat cu greutăți, 3 seturi de 15;
• Plank înainte și lateral;
• Presă cu gantere la piept, 3 seturi de 15 ori;
• Bench curls 3 seturi de 20 de bucle de piept;
• Ridicarea picioarelor culcate pe spate 3 seturi de 20 de ori.

Secvența de exerciții în sala de gimnastică

Un eșantion de exerciții de forță pentru schiori în sala de sport este următorul:

• Culcat pe o bancă plată, ridicați bara de 10 ori;
• Push-up-uri cu bumbac - de 20 de ori;
• Ridicarea blocului superior - de 10 ori;
• ghemuit cu bară - de 10 ori;
• Alergare cu ridicarea genunchilor timp de 1 minut;
• flotări pe barele inegale - de 10 ori;
• Bench press 10 ori.

Antrenează-te la sala de sport printr-o mișcare circulară. Adică, după fiecare exercițiu se face o pauză de 30-40 de secunde. După fiecare cerc, schiorul se odihnește 2-3 minute și trece la cercul următor. Numărul de repetări de 2-5 ori.

Exercițiu cu schiori de rezistență externă

În timpul antrenamentului, expanderul poate înlocui multe tipuri de mașini de exerciții fizice și echipamente sportive, oferind un efort muscular și fizic similar.

Exercițiile cu un expander (cauciuc de antrenament) includ

1. Braț curl. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Un expander este tras peste un obiect fix (un stâlp, un trunchi de copac). Stați cu spatele și luați fiecare capăt în mână și mișcați-vă înapoi, creând tensiune. Apoi inspirați pentru a aduce mâinile împreună și expirați pentru a le despărți.
2. Rotație. Stând în poziția descrisă în exercițiul anterior, mișcați brațele într-o mișcare circulară într-o parte și apoi în cealaltă. Elementul întărește în mod eficient articulațiile și mușchii centurii umărului.
3. Mișcări de box. În poziția de plecare, expirați și faceți mișcări care imită loviturile de box.
4. Tragere de umăr. Întoarceți-vă cu fața la suportul prin care este trasă banda de expansiune și, pe durata inspirației, începeți să efectuați mișcări de tragere spre umeri, îndoind ușor picioarele la genunchi.
5. Leagăne. Rămânând în aceeași poziție, inspirați pentru a ridica banda elastică până la înălțimea brațelor întinse deasupra capului, expirați pentru a coborî brațele. În timpul exercițiului, mușchii delta sunt activi.