Culturismul pentru adolescenți: de unde să începi?

Probabil că toată lumea a visat să aibă o siluetă grozavă: mușchi cizelați, abdomene și așa mai departe. Aceste vise sunt valabile mai ales pentru adolescenți, deoarece în această perioadă ei vor să iasă în evidență și să nu fie ca toți ceilalți. În acest articol, cititorul va afla cum să înceapă culturismul pentru adolescenți.

Adolescența este cel mai bun moment pentru sport

De ce este așa?? În timpul pubertății, există concentrații uriașe de hormoni în sânge. Mulți oameni cred că este un lucru rău. Acest lucru se datorează parțial faptului că, pe măsură ce adolescenții trec prin pubertate și schimbări de dispoziție. Dar excesul de hormoni poate fi canalizat în mod corect.

Exercițiul în timpul adolescenței este deosebit de eficient. Hormonul de creștere este cunoscut pentru a construi masa musculară și a reduce grăsimea corporală. Exact același hormon este prezent în sângele adolescenților. De aceea, dacă începeți să vă construiți corpul din acest moment, puteți obține cele mai bune rezultate.

Culturism: La ce vârstă să începi

Ce este culturismul? Cuvântul provine din două cuvinte englezești: body și building. Primul mijloc "corp", și al doilea - "clădire". Este ușor de ghicit că combinația dintre aceste două cuvinte implică construirea corpului, adică pomparea mușchilor, arderea grăsimilor.

Deoarece culturismul implică antrenamente cu greutăți suplimentare, trebuie să aveți mare grijă atunci când faceți exerciții pentru a nu vă afecta sănătatea. La o vârstă fragedă, corpul nu este încă pregătit pentru efort fizic ridicat, deci nu trebuie să puneți prea mult efort pe corp înainte de vârsta de 12-14 ani. Apoi, atunci când corpul devine mai puternic și mai puternic, puteți adăuga antrenament cu greutăți, dar nu prea mult. Toate greutățile din sala de gimnastică ar trebui să fie crescute treptat, pe măsură ce crește nivelul de rezistență.

Concluzia este: începerea antrenamentului de culturism ar trebui amânată până la vârsta de 14 ani. Dar trebuie să vă amintiți întotdeauna că organismul nu este încă pe deplin dezvoltat, așa că nu este recomandabil să vă antrenați până la limită.

Pregătiri

Dacă un nou-venit se alătură pentru prima dată sălii de sport, este puțin probabil ca mușchii să fie pregătiți pentru o muncă grea, așa că ar trebui să vă antrenați ușor în primele zile, adică să faceți exerciții pentru începători. În culturism, acestea pot fi flotări, ridicări de greutăți, presiuni cu bară, ridicarea unor gantere ușoare pe biceps etc. Puteți face acest tip de antrenament în fiecare zi pentru a vă obișnui mușchii cu antrenamentul.

După o săptămână puteți crește greutatea sau intensitatea antrenamentului. După un timp, trebuie să vă antrenați pe un anumit program și apoi să duceți exercițiile la un nou nivel pentru a crește masa musculară și a vă întări mușchii.

Durata formării

Deoarece culturismul pentru adolescenți nu ar trebui să fie prea solicitant, nu vă antrenați prea mult timp. Timp optim - 40-60 de minute. Acest lucru este suficient pentru încălzire, efectuarea exercițiilor și încălzirea după ședință. A face sport mai mult de o oră nu poate fi decât în detrimentul organismului tău. Dar dacă aveți suficientă experiență în acest sport, puteți, desigur, să măriți timpul, dar trebuie să vă ghidați după propriile sentimente. Dacă vă simțiți obosit și nu vă simțiți bine, nu trebuie să vă forțați să faceți exerciții fizice.

Frecvența exercițiilor fizice

Culturismul pentru adolescenți va fi diferit de culturismul pentru adulți în acest punct. În plus față de faptul că în timpul adolescenței la adolescenți conținut sporit Hormonii din sânge, ei au, de asemenea, o rată metabolică ridicată. Acest lucru înseamnă că toate procesele din organism se desfășoară mai rapid, inclusiv regenerarea fibrelor musculare.

De exemplu, în timp ce un adult are nevoie între 2 și 8 zile pentru a regenera țesutul muscular după antrenament, un adolescent are nevoie de mai puțin timp, ceea ce înseamnă că se poate antrena mai des. Dar nu există un interval fix la care trebuie să te antrenezi. Trebuie să te lași ghidat de ceea ce simți. Dacă vă simțiți ușor și energic la o zi după antrenament, înseamnă că mușchii dumneavoastră sunt gata să lucreze. Dacă, dimpotrivă, vă simțiți înfundat și obosit, ar trebui să vă lăsați corpul să se odihnească.

Exercițiu

Cum să începeți culturismul? Pe ce să vă concentrați mai întâi? Ce exerciții sunt optime?? Ar trebui să vă creați propriul program pentru începători în culturism. Decideți în ce zile doriți să antrenați grupul muscular respectiv. De aici alegeți exerciții care să angajeze mușchiul în cauză. Se recomandă efectuarea a 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară pe antrenament. Numărul de seturi în fiecare mișcare poate varia de la 2 la 4.

Culturismul pentru adolescenți nu ar trebui să includă orice-Orice mișcare specială. Efectuarea exercițiilor de bază este cheia progresului. De aceea, trebuie să faceți exerciții de rutină pentru fiecare grupă musculară:

1. Spate: tracțiuni, tragere verticală de blocuri, tragere cu gantere îndoite.
2. Pe piept: presiuni pe bancă, flotări cu bară, presiuni pe podea.
3. La biceps: curlurile cu gantere, trăgând în sus pe bară.
4. Triceps: bărbie-up-uri, curbe cu gantere, curbe în picioare.
5. Pe mușchii coapsei: ghemuituri, presiuni pe picioare, curbe de picior.
6. Pe viței: burpees, sărituri.

Acestea sunt exerciții de bază cu care este posibilă o progresie excelentă.

Nutriție sportivă

Dacă vă uitați la culturisti experimentați, veți observa că iau suplimente speciale.

Nutriția sportivă este doar un supliment la o dietă de bază. Adolescenții cred că cu "magie" Este posibil să crească mușchii uriași cu pulbere. Acest lucru este fundamental greșit, deoarece aceeași proteină este doar proteina găsită în aceeași carne, pește și ouă. Dar nimeni nu se gândește la produsele convenționale ca la un remediu miraculos pentru dezvoltarea masei musculare.

Produsele de nutriție sportivă nu înlocuiesc alimentele normale, așa că adolescenții nu ar trebui să se implice în pulberi. În afară de proteine, grăsimi și carbohidrați, alimentele obișnuite conțin vitamine, minerale și alte substanțe utile, care lipsesc din alimentația sportivă. Elementele nutritive sunt esențiale pentru un corp în creștere.

Greșeli

Să analizăm o listă de greșeli făcute de neofit în lumea sportului:

• Dieta dezechilibrată. Așa cum am menționat deja, corpul în creștere are nevoie de vitamine și minerale. Ele pot fi obținute numai cu o alimentație bună și nutritivă. Alimentele goale (chipsuri, dulciuri, fast-food și altele) nu vor face decât rău sănătate Nu-i oferiți organismului dumneavoastră suficiente substanțe nutritive.
• Corp disproporționat. Se întâmplă adesea ca o persoană să vrea cu adevărat să își dezvolte, de exemplu, pieptul sau bicepsul și să uite că există și spatele, picioarele și alte grupe de mușchi. Cu o pregătire de succes, el va putea obține rezultate pe un anumit mușchi, în timp ce alții vor rămâne în urmă. Acest lucru nu arată bine, deci este important să distribuiți formarea tuturor grupurilor musculare. Un antrenor vă poate ajuta.
• Neglijarea tehnicii. Adolescenții care vor să se pună în formă încep să meargă la sală și să facă exerciții fizice la întâmplare. Este interzis. În primul rând, mișcările incorecte reduc eficiența antrenamentului. În al doilea rând, este extrem de periculos, deoarece antrenamentul cu greutăți solicită extrem de mult articulațiile, tendoanele și ligamentele. Exercițiile efectuate în mod necorespunzător le deteriorează și puteți uita de sport pentru o perioadă lungă de timp.
• Lipsa de somn. Dacă un adolescent a început să facă exerciții fizice, trebuie să respecte toate punctele care afectează progresul. Somnul este unul dintre cei mai importanți factori. O persoană obișnuită are nevoie de 8 ore de odihnă pe zi. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră nu are timp să se refacă și, prin urmare, progresul dumneavoastră încetinește.
• Prea multă mișcare. Sportul este cu siguranță bun, dar cu moderație. Dacă te antrenezi din greu în fiecare zi, mușchii tăi nu vor avea suficient timp să se recupereze, sistemul nervos Devine epuizat, ceea ce duce la somnolență, oboseală și pierdere de energie pe parcursul zilei.

Sfaturi

1. Încălzirea este o parte importantă a unui antrenament eficient. Mușchii încălziți pot face mai multă muncă, ceea ce face ca antrenamentul să fie mult mai productiv. Dacă nu te încălzești rapid, îți vei întinde un mușchi sau te vei accidenta.
2. Apa este o necesitate în timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor fizice, organismul își consumă resursele, inclusiv umiditatea. De aceea, trebuie să vă refaceți lichidele în timp util. De asemenea, apa stimulează metabolismul și elimină substanțele nocive.
3. Telefonul și alte persoane nu trebuie să vă distragă atenția de la antrenament. Odihna între antrenamente ar trebui să fie fixată. În acest timp, nu trebuie să vă lăsați distras de alte lucruri. De exemplu, o conversație cu un prieten poate dura mult mai mult decât 2 sau 3 minute de odihnă între seturi.
4. Muzica îți dă încredere, așa că ar trebui să exersezi cu piesele tale preferate. Acest lucru este deosebit de eficient în antrenamentele intensive, când aveți nevoie de inspirație și motivație imediată. Muzica te poate energiza pentru mai multe repetiții.

Concluzie

După cum puteți vedea, culturismul pentru adolescenți poate aduce beneficii uriașe și rezultate evidente în ceea ce privește Transformarea corpului. Ceea ce contează este dorința de a face sport. Dacă nu ai una, nu vei fi eficient. Mai întâi trebuie să vă stabiliți un obiectiv specific, apoi să construiți un plan pentru a-l atinge și să-l urmați. Aceasta este singura cale de a ajunge în vârf.

Culturismul este ceva ce toată lumea poate face. Nu trebuie să mergeți deloc la o sală de sport sală de gimnastică. În loc de o povară puteți folosi, de exemplu, sticle cu apă sau nisip. În cazul în care există Voința, puteți găsi tot felul de modalități de a face exerciții fizice la domiciliu. Un an de culturism poate obține rezultate impresionante.