Antrenamentul de bază: exerciții și tehnici

Exercițiile de bază joacă un rol important în construirea unui corp frumos. Din păcate, mulți sportivi începători nu acordă atenția cuvenită programelor de antrenament, motiv pentru care nu reușesc să obțină rezultatele dorite. Acest articol discută principiile de formare a nucleului pentru masă și oferă câteva Sfaturi și recomandări utile.

Noțiuni de bază

Înainte de a stabili un program de exerciții fizice de bază, Trebuie să începeți cu înțelegeți elementele de bază Creștere în greutate. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi, iată câteva reguli de care trebuie să ții cont:

1. Antrenați-vă în cadrul unui program structurat de 3 ori pe săptămână.
2. Mănâncă bine.
3. Acordați suficient timp pentru somn și recuperare.

Acum, să analizăm toate aceste puncte mai în detaliu.

Împărțirea antrenamentelor

Split-ul de trei zile este regimul clasic de antrenament pe care îl urmează majoritatea celor care merg la sală sau la centrul de fitness. Ar trebui să vă antrenați de 3 ori pe săptămână: fie luni, miercuri și vineri (sau marți, joi și sâmbătă). Fiecare zi de antrenament este dedicată la 2 grupe musculare: prima zi este dedicată antrenamentului pieptului și tricepsului, a doua la spate și biceps, a treia la umeri și picioare, de exemplu.

Dacă nu ai timp să te recuperezi, te poți antrena de 2 ori pe săptămână.

Înainte de a începe antrenamentul, este recomandabil să consultați un medic și un antrenor profesionist.

Înainte de fiecare antrenament de bază, asigurați-vă că efectuați o încălzire completă. Mulți începători o resping în mod deschis ca pe o pierdere de timp și energie care ar putea fi dedicată unei sesiuni de antrenament. Dacă ești de aceeași părere, atunci gândește-te ce este mai rău: să petreci 5-10 minute la încălzire sau să petreci 2-3 luni pe tratamentul accidentului pe care l-ai suferit din cauza lipsei de încălzire?

Exercițiile de bază reprezintă fundamentul antrenamentului dumneavoastră. Acestea mișcă mai multe grupe musculare în același timp. Exercițiile cheie de bază cu mai multe articulații sunt presa pe bancă, ridicarea greutății și ghemuitul cu bară. Vă vom spune mai multe despre ele mai jos.

Bench Press

Presa pe bancă este un exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului. Acesta este, de obicei, primul exercițiu care trebuie efectuat pe mușchii pieptului. La fel ca și pectoralii, tricepsul și deltoizii sunt, de asemenea, implicați indirect.

Tehnica de execuție:

1. Întindeți-vă pe o bancă orizontală. Prindeți haltera cu antebrațele îndreptate perpendicular în sus în timp ce coborâți bara. Nu ridicați bara prea îngust, deoarece astfel veți depune cel mai mult efort în triceps. Cu ajutorul unui partener, ridicați haltera de pe raft și blocați-o direct deasupra dvs. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. În timp ce inhalezi, coboară încet bara până când atinge ușor pieptul. Luați o scurtă pauză.
3. Expirați și strângeți haltera până la poziția de start. Folosiți doar mușchii pieptului pentru această acțiune.
4. Efectuați numărul necesar de repetări.
5. După ce ați terminat ridicarea, puneți ușor haltera înapoi pe suport.

Deadlift

Acesta este un exercițiu de bază de powerlifting, care se efectuează în mod normal în "Ziua din spate". Conceput pentru a antrena mușchii lombare, indirect cvadricele, sferturile posterioare, vițeii, trapezul, mușchii fesieri. Ridicarea morții este o ridicare eficientă și riscantă. Efectuați-o cu precizie maximă și creșteți greutatea încet și încet. Evitați să faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele.

Tehnică:

1. Selectați greutatea de lucru și stați în fața barului.
2. Ținând spatele cât mai drept posibil, îndoiți genunchii, aplecați-vă și apucați proiectilul cu o strânsoare dreaptă la mijloc (la lățimea umerilor). Aceasta este poziția de pornire. Notă: Dacă acest lucru nu vă este confortabil, utilizați o altă prindere sau curele de încheietură.
3. În timp ce expirați, țineți bine proiectilul și începeți să vă ridicați, îndreptându-vă trunchiul. În partea de sus, scoateți pieptul în afară și încordați spatele, trăgând înapoi omoplații.
4. Inspiră și coboară ușor în poziția de plecare, îndoind picioarele la nivelul genunchilor. Nu vă rotunjiți spatele în nici un caz!
5. Repetați exercițiul de numărul planificat de ori.

Squat cu barbell

Această bază Exercițiu pentru Lucrați mușchii picioarelor.

Tehnici:

1. În poziția ghemuit, plasați bara de haltere ușor sub înălțimea umărului. Alegeți-vă greutatea de lucru și stați sub halteră astfel încât bara să fie chiar sub gât.
2. Fă un pas mic de la bar. Țineți picioarele la lățimea umerilor. Țineți capul ușor ridicat în permanență. Aceasta este poziția de pornire.
3. Respirând, începeți să vă ghemuiți încet până când Unghiul dintre Picioarele și coapsele tale vor fi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc nivelul degetului mare de la picior, deoarece acest lucru va pune o presiune nedorită asupra genunchilor.
4. Expirați și reveniți în poziția de plecare.
5. Fă atâtea repetări câte trebuie.

Exerciții pentru femei

Antrenamentele de bază ale femeilor sunt similare cu cele ale bărbaților în multe privințe. Practic, principiile sunt aceleași: trei antrenamente pe săptămână și o încălzire obligatorie, nutriție adecvată, somn odihnitor etc. д. Singura diferență este că greutățile de lucru ale femeilor vor fi de multe ori mai mici decât cele ale bărbaților din cauza anatomiei lor.

De asemenea, fetele ar trebui să aibă în vedere că ciclu menstrual Performanța, rezistența și rezistența organismului sunt foarte afectate starea generală. Dacă nu vă simțiți bine în timpul unei crize, nu ar trebui să vă antrenați în acea perioadă. Dacă nu vă simțiți rău, ar trebui să vă antrenați ușor, dar fără prea multă greutate și cu o intensitate ușor mai mică. În timpul unei crize, ar trebui să petreceți mai mult timp pe cardio și pe stretching.

Ca și în cazul antrenamentelor pentru bărbați, femeile ar trebui să efectueze un examen medical și să ceară sfatul unui antrenor cu experiență înainte de a începe o sesiune de gimnastică.

Nutriție

O dietă echilibrată într-un program de antrenament de bază pentru bărbați este la fel de importantă ca și exercițiile în sine. Acest lucru este valabil pentru toți sportivii, atât pentru cei care se antrenează pentru masă, cât și pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime corporală. Puteți merge la sala de gimnastică cel puțin în fiecare zi, făcând acolo 1000 de repetări pe presă, dar dacă dieta ta va consta în rulouri, dulciuri și alimente grase, nici măcar nu sperați să vedeți vreodată în oglindă o figură subțire și tăioasă. instrucție 1 Dacă nu vă.

Mai întâi trebuie să aflați dacă sunteți ectomorfă, endomorfă sau mezomorfă. Pentru fiecare dintre cele trei tipuri, aportul zilnic de calorii va fi diferit. Ectomorfii au, în mod natural, un metabolism foarte rapid, ceea ce face dificilă îngrășarea lor. Dietele lor trebuie să fie bogate în calorii și nutrienți. Endomorfii, pe de altă parte, sunt mai slabi și au nevoie de mai mulți carbohidrați decât de obicei pentru a lua în greutate.

Indiferent de forma corporală pe care o aveți, ar trebui să aveți suficiente proteine, carbohidrați complecși și grăsimi în dieta dumneavoastră. Nu uitați să luați vitamine și alte suplimente nutritive.

Somn și recuperare

Antrenamentul de bază greu necesită multă energie și îți epuizează corpul. De aceea, toți vizitatorii săli de sport Ar trebui să dormiți întotdeauna suficient și să vă odihniți corpul după ce ați lucrat cu fierul. Dacă această regulă nu este respectată, o persoană se va suprasolicita rapid.

S-ar putea spune: "Dar mulți culturiști celebri se antrenează în fiecare zi! Și nu știu nimic despre supraantrenament!" Acest lucru este adevărat, dar trebuie luat în considerare un fapt: toți culturistii profesioniști iau produse farmaceutice, care îi ajută să se recupereze de multe ori mai repede.

Program de formare: video

Cunoașteți deja principiile de bază ale antrenamentului de bază și principalele exerciții de bază. Dar nu am abordat un alt subiect important, și anume programul de antrenament. Iată tutoriale video cu informații detaliate despre următoarele sisteme de antrenament pentru bărbați și femei.

Un antrenament de bază pentru începători (prima parte din trei) este prezentat mai jos.