Jurnal de exerciții fizice: cum să o faceți în mod corespunzător, caracteristici și programe

Exercițiile fizice sunt fie un mod de viață, fie un moft trecător. Numai o pregătire susținută și consecventă duce la rezultate vizibile și eficiente. Și pentru fiecare sport, există multe de diferite programe. Pentru a-și organiza timpul la sala de sport, mulți oameni folosesc agende speciale de antrenament pentru sportivi.

Un jurnal de antrenament nu este doar un raport al antrenamentului, ci și un plan pentru realizările viitoare și o înregistrare vizibilă a performanțelor tale. Jurnalul de formare diferă în mod semnificativ de formatul intern obișnuit.

Nu vor exista impresii ale zilei, nici griji, nici vise. Un jurnal de antrenament este în primul rând un organizator al activității dumneavoastră fizice. Îl puteți folosi pentru a vă eficientiza deplasările la sala de sport. Acesta este un instrument de mare succes, pe termen lung al sportivilor.

Deci, din articolul nostru veți învăța, cum să păstrezi Un jurnal de exerciții fizice, ce sunt, ce să caute într-un jurnal de exerciții și Alte informații utile, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de performanță la sala de sport.

Ce agende sunt disponibile pentru sportivi?

În prezent, există diferite modalități de a vă ține evidența activităților. Toate varietățile de jurnal de exerciții au propriile avantaje și dezavantaje, pe care trebuie să le luați în considerare cu siguranță.

Tipuri de jurnale:

• jurnalul online;
• software pentru gadgeturi mobile;
• jurnal de hârtie.

Să le analizăm mai în detaliu.

Locuri de desfășurare online

Unul dintre cele mai populare jurnale de exerciții online, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este iWorklog. Serviciul este intuitiv și nu are un prag de intrare. La aceasta contribuie și localizarea completă în limba rusă.

În plus, interfața resursei nu este pretențioasă față de viteza conexiunii dvs. la internet și funcționează bine chiar și pe protocolul 2G, ca să nu mai vorbim de 3G și fibra optică.

Un alt jurnal de antrenament interesant pentru femei și bărbați - Powerlifting. Serviciul include un set de șabloane versatile. Fiecare dintre acestea necesită o anumită personalizare pentru a se potrivi nevoilor și intereselor dvs. particulare.

Da, va trebui să te joci cu el, dar odată ce ai pregătit un eșantion de jurnal de antrenament personalizat, vei primi un feedback grozav și o analiză detaliată a progresului tău actual și proiectat.

Aplicații pentru gadgeturi mobile

Puteți găsi sute de programe pe internet pentru a automatiza și îmbunătățiți eficiența antrenamentelor dumneavoastră. O bună jumătate este scrisă pentru dispozitive și platforme mobile. Veți găsi cel puțin o duzină sau două de variante pe Google Play și AppStore. Vom menționa cele mai bune agende de antrenament pentru Android și iOS.

Jurnal de antrenament simplu

Pe baza recenziilor utilizatorilor, Simple Workout Log este una dintre cele mai atractive opțiuni pentru începători. Această aplicație este foarte modestă, dar are propriile avantaje. Acest tip de software este, de obicei, plin de secțiuni, categorii și tabele.

Și aici avem cel mai simplu analog, care indică doar cele mai importante elemente. Și pe gadgeturi slabe Aplicația funcționează Ca un ceas și nu încetinește atunci când deschideți pagina următoare.

FitNotes

Acesta este deja un jurnal de antrenament mai avansat, cu mai multe câmpuri și secțiuni. În plus, a fost adăugată o categorie de nutriție, care este deosebit de importantă în etapele de gestionare a greutății și de uscare.

Interfața locală și tabelele sunt flexibile și pot fi adaptate în mod specific nevoilor dumneavoastră, dacă doriți. Aplicația este destul de solicitantă pentru resursele de sistem ale gadgetului tău, așa că dispozitivele mai vechi pot întâmpina unele probleme.

Jurnal pe hârtie

Aceasta este versiunea clasică cu notepad sau notebook. De asemenea, puteți găsi agende specializate la vânzare în formă de hârtie, cu tabele deja reglate și secțiuni evidențiate cu categorii. Sportivii profesioniști și antrenorii de fitness recomandă să rămânem la versiunea pe hârtie.

Și nu este vorba de lipsa de dorință de a învăța ceva nou, de respingerea categorică a tehnologiei... Ideea este un pic diferită. Atunci când notezi manual exerciții, proceduri și altele asemenea pe care le-ai făcut sau planificat, creierul tău este mult mai eficient în procesarea informațiilor decât ar fi dacă ar fi pe gadgeturile mobile. Adică, în acest caz, intervine memoria motorie. De aceea, este mai practic să scrieți manual conținutul formării.

Conținutul jurnalului

Fără a intra în sporturi specifice și fără a intra într-o pregătire fizică sau sportivă medie, conținutul jurnalului ar consta din trei secțiuni: programul de antrenament, rezultatele și volumele planificate și cele reale. Să ne uităm mai atent la ele.

Orar

Aici vorbim despre o împărțire cronologică a timpului în sala de sport. Adică, ar trebui să notați zilele în care intenționați să participați, precum și timpul pe care sunteți dispus să îl petreceți în sport. O vizită haotică la sala de sport nu vă va face bine. Într-o zi, lenea ta va prelua pur și simplu controlul.

Trebuie să vă dezvoltați un obicei de fier care să vă ghideze în continuare. Respectarea programului te va împinge să faci mișcare chiar și atunci când nu ai chef. Și această condiție este un oaspete frecvent al începătorilor.

Rezultate și planuri

Repetițiile, repetările și greutățile sunt prezentate în această secțiune. Înregistrează-le Cel mai bun dintre toate În timpul perioadei de odihnă, după următorul exercițiu. Sportivii profesioniști recomandă să pregătească un plan preliminar care să arate toate repetițiile, greutățile, etc. п. Și după ce ați terminat activitățile, bifați căsuțele sau marcați cu semnul minus activitățile pe care nu le-ați putut termina.

Adesea, performanța reală diferă de cea planificată cu o valoare mult mai mică. Deci, este un fel de stimul vizual pentru a obține rezultatele dorite. De asemenea, puteți înregistra în jurnal ritmul și intensitatea fiecărui exercițiu.

Alte secțiuni

Pe măsură ce dobândiți experiență și doriți să vă dezvoltați mai mult, cele trei secțiuni standard s-ar putea să nu fie suficiente. De asemenea, pot fi înregistrate toate greutățile, programele, leziunile etc. Să aruncăm o privire la cele mai populare secțiuni.

Dinamica greutăților

De obicei, după o lună de antrenament intensiv, puteți vedea rezultatele în ceea ce privește creșterea greutății corporale. De exemplu, în prima săptămână ați făcut 60 kg de presă de banc de 3 ori. Și deja în a patra săptămână - 75 kg de 5 ori.

Puteți urmări această dinamică scriind în jurnal. Și dacă v-ați fi antrenat fără ea, poate că nu ați fi văzut nimic. Acest tip de feedback vizual este ceea ce vă motivează să continuați să vă antrenați și să vă perfecționați. Jurnalul nu va minți niciodată și vă va spune cât de bun erați atunci și ce ați realizat acum. Cu condiția, bineînțeles, să fiți sincer cu voi înșivă și să nu vă forțați rezultatele la limită.

Schimbarea programelor

Jurnalul constă în principal dintr-o listă de exerciții. Vă permite să urmăriți ce ați făcut și cum ați făcut-o în vizitele anterioare la sala de sport: ce greutăți ați ridicat și în câte reprize. Fără un jurnal, toate aceste informații sunt rapid uitate.

Dacă ați planificat să treceți de la un program la altul, nu este ușor să vă întoarceți la vechiul ritm de antrenament. Deci nu vă puteți aminti ce făceați cu o lună în urmă, de exemplu. Jurnalul este o reflectare a tuturor activităților tale sportive. Și puteți reveni cu ușurință la vechiul ritm de antrenament cu el.

Leziuni

De asemenea, ar trebui să notați într-un jurnal toate incidentele de rănire sau durere. De exemplu, ai făcut.. Exerciții cu gantere pe o poziție ghemuită, iar genunchiul tău se înțepeneste. Scriind în jurnal, evitați leziuni periculoase în viitor.

De asemenea, nu este neobișnuit ca sportivii să tragă sau chiar să rupă mușchii. Raportarea unui eveniment în jurnal va face ca reabilitarea să fie mai progresivă, deoarece veți ști exact când a avut loc accidentul și ce timpul trebuie până la o recuperare completă. Astfel de marcaje vă permit să evitați să faceți greșeli grave și să evitați să vă deteriorați sănătate.

Pauze lungi

Dacă aveți la îndemână jurnalul de formare, vă puteți lua o pauză prelungită, de exemplu, pentru maternitate sau muncă în schimburi. Sigur, îți vei pierde forma dacă nu mergi la sală, dar te vei putea reabilita rapid.

Cu un jurnal de antrenament nu va trebui să vă amintiți ce ați făcut în primele săptămâni de antrenament și cum v-ați schimbat programul. Antrenamentele dvs. de succes sunt deja reflectate pe hârtie (sau pe ecranul gadgetului dvs.) și toate etapele sunt clar marcate. De asemenea, puteți estima de cât timp veți avea nevoie pentru reabilitare și vă puteți planifica zilele săptămânii la locul de muncă sau viitoarele weekenduri de vară la mare, unde va trebui să arată-te în toată splendoarea sa.