Cele mai eficiente exerciții pentru flancuri și burtă. Plan de antrenament de gimnastică pentru fete

Talia este cel mai greu de slăbit pentru femei. Femeile au nevoie de grăsime corporală prin natura lor pentru a susține nașterea și, prin urmare, acumulează cea mai mare parte a depozitelor în zona abdominală. Factorii suplimentari sunt stilul de viață sedentar, dieta necorespunzătoare. În acest caz, caloriile nefolosite sunt transformate în rezerve de grăsime. Prin urmare, este important să știm ce exerciții pentru burtă și slăbire laterală utilizați.

Cauze de stomac și flancuri

O cantitate mică de grăsime la nivelul taliei este norma. Protejează organele interne și oasele. Dar dacă ai centimetri în plus, trebuie să acționezi. Identificați următoarele cauze ale burții și flancurilor la femei:

• Metabolism rău. Cu cât o femeie este mai în vârstă, cu atât metabolismul ei este mai prost. Prin urmare, creșterea în greutate odată cu vârsta.
• Genetică. Numărul de celule adipoase din organism este afectat de ereditate. Persoanele supraponderale sunt susceptibile de a avea rude cu aceeași problemă.
• Inactivitate. Dacă organismul primește mai multă energie decât cheltuiește, depune rezerve de grăsime.
• Supraalimentarea. Inevitabil, un stil de viață pasiv duce la acumularea de centimetri în plus pe flancuri și pe abdomen.
• Postura proastă. Un spate înclinat în timp ce stați pe scaun poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime în zona abdominală.
• Stresul și boala. Diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul de sân sunt motivele pentru acumularea de rezerve de grăsime în zona abdominală. Stresul crește nivelul de cortizol din organism, ceea ce contribuie la centimetri în plus pe talie.
• Abdominali slabi. Abdomenul se poate umfla din cauza mușchilor abdominali slabi. O persoană poate să nu fie supraponderală.
• Modificări hormonale. Femeile aflate la menopauză prezintă adesea o creștere a greutății corporale, în special în jurul taliei. Acest lucru se datorează unei creșteri bruște a hormonilor care joacă un rol important în reglarea cantității de grăsime din organism.

Cum să pierzi flancurile și burta?

Exercițiile fizice și alimentația sunt două dintre cele mai eficiente modalități de a slăbi acei centimetri în plus în jurul taliei. Exercițiile pentru stomac și cele laterale creează un deficit caloric care declanșează procesul de ardere a grăsimilor din organism. Tipurile de exerciții care funcționează pentru pierderea în greutate includ aerobic, cardio și cardio antrenament de forță. Sală de gimnastică, fitness, dans, piscină etc. O combinație de dietă și cardio va ajuta la descompunerea grăsimilor, iar antrenamentul de rezistență va întări peretele abdominal și le va da abdomenul frumos și curbat.

Obținerea unei talii subțiri necesită o muncă grea. Alegeți un set de exerciții pentru a obține rezultate. Acestea pot fi efectuate independent sau sub îndrumarea unui antrenor în sala de sport. În acest din urmă caz, apariția erorilor de tehnică va fi minimă. Nu cantitatea de efort contează, ci corectitudinea, regularitatea și intensitatea exercițiului. Antrenarea adecvată a mușchilor abdominali vă poate ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și de pe flanc, precum și să obțineți o pereche de cuburi frumoase la nivelul taliei. Ele sunt foarte obositoare și nu sunt foarte sensibile, deci necesită un număr mare de repetări.

Planșa

Exercițiul este considerat ca fiind un tip static de exerciții de rezistență. Plank-ul tonifică cele mai profunde straturi ale mușchilor abdominali fără dinamică. Rezultatele devin rapid vizibile la femeile cu mușchi abdominali slabi și fără acumulări mari de grăsime. Exercițiul ajută la tonifierea nu doar a abdomenului, ci și a feselor, spatelui, picioarelor și brațelor. Făcând în mod regulat plank, va ajuta la pierderea în greutate și va face corpul mai tonifiat.

Mulți oameni nu înțeleg cum efectuați exercițiu "Scândură". Repoziționează-te ca și cum ai face o împingere de pe podea. Brațele trebuie să fie îndoite la 90 de grade și partea de jos Corpul în vârful picioarelor. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 2-3 minute, în funcție de nivelul de pregătire fizică. Fesele nu trebuie să iasă în sus, menținând spatele plat și abdomenul întins.

Nu ridicați umerii în timp ce faceți plank. Brațele trebuie să stea strict la un unghi de 90 de grade. Este important să păstrați corpul drept, ca și cum ați fi pe o linie. Sprijiniți mâinile și degetele de la picioare pe podea și întindeți-vă cât mai mult posibil. Abdominalele și fesele trebuie să fie încordate. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Dacă urmați tehnica, rezultatul nu va întârzia să apară.

Bucle

Acest exercițiu abdominal și de flanc este familiar pentru mulți de la școală. Se poate face distincția între curlurile înainte și invers. Pentru primul exercițiu trebuie să vă întindeți pe spate, cu mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți și picioarele în contact deplin cu podeaua. Apoi ridicați partea superioară a corpului spre șolduri. În timpul răsucirii, spatele trebuie să fie rotund. Bărbia nu trebuie să cadă la piept. Este important să mențineți ritmul în timpul exercițiilor fizice.

Răsuciri inverse. Țineți picioarele încolăcite în trunchi în timpul exercițiului. Vă ajută să vă lucrați abdomenul inferior.

Antrenament cardio

Acest tip de exercițiu pentru flancuri și stomac, ajută la pierderea kilogramelor în plus. Exercițiile cardio cresc ritmul cardiac la 130-150 de bătăi pe minut. Acest ritm declanșează procesul de ardere a grăsimilor din organism. Exercițiile cardio includ alergarea, înotul și săriturile. Puteți folosi un aparat de exerciții fizice acasă "Nordic Walking" Sau cu bicicleta. Pentru sala de sport, le puteți folosi ca încălzire sau pentru a completa o sesiune de antrenament de forță de 20-30 de minute.

"Bicicleta"

Tehnica ajută la eliminarea grăsimii subcutanate și are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, a digestiei și a mușchilor spatelui. Acest exercițiu abdominal și de flanc se face întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, spatele lipit de podea și genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Ridicați cu gantere Picioare aproximativ 50 de centimetri de la podea și începeți să pedalați cu imaginație. Efectuați exercițiul încet, cu 15 repetări în 3-4 seturi.

Exercițiu cu gantere

Aparatul poate fi înlocuit cu două sticle de plastic umplute cu apă. Dacă sunt disponibile gantere, trebuie să folosiți greutăți de cel puțin 2 kg. Pentru a efectua exercițiul, luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele drept și ținând un proiectil în fiecare mână. Apoi aplecați-vă în lateral în timp ce trageți brațul spre podea și țineți-l timp de 2-3 secunde. Reveniți în poziția de plecare și repetați cu cealaltă mână. Pentru fiecare parte faceți cel puțin 15 repetări în 3-4 pași.

Reguli generale pentru exerciții

Pentru a scăpa de stomac și de flancurile tale, ar trebui să urmezi aceste indicații:

• Exercițiile trebuie făcute încet și cu o tehnică adecvată.
• Încălziți-vă înainte de a începe.
• Partea corpului care urmează să fie exersată trebuie să fie mereu în tensiune.
• Este important să efectuați exercițiile cu o calitate ridicată și cu suficientă forță.
• Zona stomacului trebuie să se simtă arsă.
• Nu luați mai mult de 1 minut între fiecare exercițiu.
• Creșteți treptat numărul de repetări.
• Combinați activitatea fizică cu Nutriție adecvată.

Corectați-vă dieta

Schimbați-vă dieta pentru a vă reduce talia. Este important ca acesta să fie alcătuit din 35% proteine, 15% grăsimi și 50% carbohidrați. acestea din urmă furnizează combustibil pentru organism. Carbohidrați simpli și complecși. Primele sunt asimilate rapid de organism și oferă energie pentru o perioadă scurtă de timp, după care foamea este restabilită. Carbohidrații complecși furnizează energie pentru o perioadă lungă de timp și, prin urmare, trebuie să fie evidențiați. Acestea pot fi furnizate prin consumul următoarelor alimente:

• pâine integrală;
• leguminoase, cum ar fi linte, mazăre și soia;
• cereale;
• ouă de găină;
• Fructe și legume crude cu conținut scăzut de zahăr.

Proteinele merită atenție, deoarece asigură dezvoltarea și performanța mușchilor care ard în timpul activității fizice. Se găsește în alimente cum ar fi:

• piept de pui și piept de curcan;
• creveți, calamari;
• cod, somon cu cocoașă;
• Brânză de vaci degresată;
• bile de pui.

Grăsimi necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Acestea participă la construirea membranelor celulare și la sinteza diferiților hormoni. Grăsimile se găsesc în aceste alimente:

• Uleiuri de măsline și de in;
• avocado;
• nuci;
• ulei de pește.

Mănâncă des, dar în porții mici pentru a te ajuta să pierzi burta și flancurile. Dieta zilnică trebuie să fie alcătuită din 5 până la 6 mese, cu 3 până la 4 ore între mese. Gustările dintre ele pot fi fructe sau o ceașcă de ceai verde fără zahăr, apă minerală. Această dietă vă poate ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și de pe flanc, precum și să vă normalizați somnul și să îmbunătățiți performanța. Acest lucru vă va ajuta să absorbiți mai bine toate substanțele nutritive fără a le depozita în rezervele de grăsime.

Plan de antrenament de gimnastică pentru fete

Pentru femei, talia este cea mai greu de lucrat din cauza structurii corpului lor. Acest lucru are de-a face cu capacitatea femeilor de a purta un copil. Prin urmare, Cel mai bun Utilizați un set de exerciții pentru stomac și părți. Dacă mergeți la sală, puteți folosi următorul plan de antrenament de trei zile.

Ziua 1:

• Curls pe Bench Press - 3 încercări de 10 ori. Alegeți greutatea potrivită pentru exercițiu (nici prea ușoară, nici prea grea). Așezați-vă picioarele pe aparat, prindeți ghidonul cu brațele și, pe măsură ce expirați, ridicați simultan picioarele și faceți răsuciri cu partea superioară a corpului. Apoi expirați după o scurtă pauză și reveniți la poziția de plecare.
• Ridicați picioarele în poziție suspendată - 3 seturi de 12-15 ori. Exercițiu într-un regim intensiv, care este crescut în fiecare săptămână.
• Bucle inversate. Efectuat în poziție decubit dorsal. Trebuie să faci 3 abordări, repetând de cât mai multe ori posibil.

Ziua 2:

• Curls pe Block Exerciser - 3 seturi de 10-12 ori.
• Ridicări de picioare pe o bancă orizontală - 3 încercări de 15-20 de ori. În timp ce efectuați exercițiul, scurtați pauzele de odihnă cu 10 secunde în fiecare săptămână.
• Îndoituri laterale cu gantere în mână - 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte.

Ziua 3:

• Încrucișări de brațe pe blocul superior în 3 seturi de 10-12 ori. Îngenuncheați pe mașină, astfel încât să puteți sta cu fața la mașină. Țineți frânghia în mână și trageți-o în jos, apoi expirați ușor pentru a vă întări abdomenul și faceți răsucirea. Coatele trebuie să se deplaseze spre coapse. Întindeți-vă abdomenul pentru a rămâne în tensiune. Țineți câteva secunde în timpul răsucirii și apoi, pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
• Lumberjack - 3 abordări de 12-15 ori. Luați o pauză de mai puțin de un minut între fiecare încercare. Micșorați încet rezistența în fiecare zi. Stați lateral față de trainer, luați ghidonul într-o mână și faceți un pas în lateral. Greutatea trebuie să fie ridicată ușor, dar păstrând brațul drept, menținând linia cablului drept. Picioarele trebuie să fie la înălțimea umerilor. Mânerul trebuie tras în jos și în lateral spre genunchiul din partea opusă, rotindu-se trunchiul. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi, iar spatele și brațele trebuie să fie drepte. Apoi mergeți în partea cealaltă.

Și, de asemenea, atunci când faceți exerciții la sala de sport, ar trebui să acordați atenție următoarelor echipamente de fitness: eliptică, bandă de alergare, bicicletă staționară, antrenor "Nordic Walking". La domiciliu puteți utiliza, de asemenea, exercițiile menționate mai sus. Principalul lucru este să le faci corect.

Exerciții de slăbire a stomacului și a părții laterale pentru bărbați

Pentru sexul puternic, un program care activează toate grupele musculare este esențial dacă vrei să slăbești. De asemenea, ar trebui să evitați obiceiuri proaste Și regândiți nutriția. Numai o muncă cuprinzătoare poate ajuta să scapi de burtă și flancuri. Bărbații ar trebui să repete exercițiul de 20-25 de ori în 3-4 seturi. Antrenamentul din două în două zile vă va ajuta să pierdeți burta și flancurile mai repede.

Programul în Sala de sport:

• Bucle drepte. Exercițiul ar trebui să fie efectuat culcat. Îndoiți genunchii într-o poziție echilibrată și deplasați coatele în direcția lor.
• Curbe pe o suprafață înclinată. Îndreptați corpul și întindeți-l în sus cu coatele. Fă bucle pe o bancă înclinată.
• Dumbbellbell trăgând în timp ce stați în picioare. Picioarele ușor îndoite la genunchi și depărtate la lățimea umerilor. Coatele presate pe corp și mâinile cu gantere ridicate de la șolduri la piept. Mușchii din abdomen și fese trebuie să fie încordați în timpul exercițiului.
• Față gantere față ghemuit față. Țineți bara în strânsoarea din spate, cu coatele lipite de corp. Lunge cu un picior în față în timp ce te apleci la un unghi drept. Strângeți cu mâinile cu gantere până la nivelul ochilor și apoi reveniți la poziția de pornire.
• Ridicări de la sol la barele inegale. Exercițiul trebuie făcut pe o bară. Ridicați-vă corpul pe mâini și răsuciți-vă partea inferioară a corpului în unghi drept în timp ce vă ridicați. În timpul exercițiului, mușchii abdominali trebuie să fie menținuți în tensiune.
• Plank pe palme. Diferit de exercițiul standard prin faptul că se execută prin tragerea genunchilor în sus, unul câte unul, până la piept.

Exercițiile de fitness, alergarea, înotul etc. sunt, de asemenea, bune pentru abdomen și părțile laterale. Poate fi făcut acasă sau la sala de sport. Este important, în același timp, să se limiteze consumul junk food.

Așadar, pentru a dobândi o talie frumoasă și subțire, trebuie să efectuați în mod regulat o exerciții pentru Congelator de stomac și de flancuri. Ele pot fi făcute acasă, sau la sala de sport. De asemenea, trebuie să vă revizuiți dieta și să eliminați alimentele nesănătoase din alimentația dumneavoastră. Numai o abordare cuprinzătoare și regularitatea vor contribui la obținerea unui efect rapid.