Antrenamentul glute la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru fete

Supraestimează importanța unei siluete frumoase și subțiri pentru orice femeie modernă. Dorința de a avea proporții ideale a fost întotdeauna unul dintre cele mai importante obiective ale femeilor. Și nu e de mirare: o figură subțire, picioare lungi, forme frumoase - toate acestea fac o femeie grațioasă, atractivă, sexy.

În zilele noastre, în multe orașe există multe cluburi sportive, centre de fitness, aerobic și de antrenament, unde fetele lucrează în mod activ la măsurile și proporțiile lor și încearcă să elimine defectele lor, subliniind în același timp avantajele lor. fesele ferme și rotunjite sunt considerate, pe bună dreptate, ca fiind una dintre aceste trăsături feminine. Un fesier musculos este astăzi obiectivul a aproape 90% dintre femeile care merg la sală. Dar este posibil să o pompezi acasă? Există cu adevărat exerciții eficiente pentru a lucra fesele la domiciliu? Pentru fetele de astăzi, răspunsul la această întrebare are o importanță aproape globală. Așadar, să încercăm să răspundem la această întrebare.

Cei mai importanți factori de formare la domiciliu

Înainte de a trece la dezvoltarea unui program de antrenament la domiciliu, fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită unor nuanțe, care sunt destul de importante într-o abordare cuprinzătoare pentru a lucra pe corpul său.

• Pregătirea pentru proces. Ar trebui să înțelegeți în mod clar că pentru a vă antrena fesele (acasă sau în la sala de sport - Pentru femei, acest lucru înseamnă întinderea și contractarea activă a gluteus maximus și, prin urmare, construirea unei mase musculare abundente în această zonă. Dacă corpul tău nu este suficient de pregătit, dacă textura sa este dominată de excesul de greutate excesivă - trebuie să scapi de ea mai întâi. În timp ce, prin sculptarea mușchilor fesieri, încurajați creșterea activă a acestora, o creștere a gluteus maximus cu excesul de greutate în exces servește doar pentru a crește și mai mult zona coapsei. Cu alte cuvinte, făcând acest lucru, veți provoca o mărire vizuală și mai mare a șoldurilor. Prin urmare, încercați inițial să finalizați un program de antrenament pentru pierderea în greutate și, odată ce ați pierdut greutatea în plus, începeți să câștigați masă musculară în zona fesieră.
• Lucrul pe greutăți. Pentru a pompa fesele în formare la domiciliu este posibilă numai dacă lucrați cu greutate suplimentară. Nu trebuie să vă antrenați într-o sală de gimnastică ultramodernă, cu o cantitate enormă de echipamente sportive și dispozitive de antrenament, pentru a ajunge în forma pe care o doriți. Aici, pe de altă parte, rolul principal Dedicarea, răbdarea, rezistența și munca grea sunt la mijloc. Cei mai mari campioni ai lumii s-au antrenat în poligoane interioare sau exterioare cu aparate de casă. Este de la sine înțeles că totul depinde de determinarea și ambiția dumneavoastră de a vă atinge obiectivul. Dar este, de asemenea, important să ne dăm seama că programul de formare ușoară a glutei la domiciliu pentru fete, chiar și în teorie, nu poate contribui la umplerea spațiului gluteal în mod activ și la obținerea unei acumulări solide de masă musculară în această zonă. instrucție 1 În cazul în care. Desigur, puteți să o strângeți și să o tonifiați, dar pentru a "puncta" mușchii fesieri, ar trebui să lucrați cu gantere și greutăți.

Echipamentul potrivit

Cele mai de succes echipamente de exerciții la domiciliu pentru astfel de antrenamente sunt în mare parte gantere. Acestea pot fi găsite în vechea cutie de scule a tatei sau a bunicului, sau le puteți cumpăra dintr-un magazin online sau din orice magazin de sport local. Ca o alternativă la gantere, puteți umple sticle cu apă sau nisip și le puteți folosi în locul echipamentelor profesionale de gimnastică. În general, puteți folosi absolut orice obiect cu aderență ușoară și cu o greutate adecvată, cu care vă simțiți confortabil și în largul dumneavoastră.

În plus față de gantere, puteți cumpăra, de asemenea, centuri speciale de greutate pentru picioare. Ele sunt bune pentru a pompa picioarele și coapsele din spate într-un set de exerciții diferite concepute pentru a angaja aceste grupuri musculare particulare.

Benzile de fitness au câștigat recent o popularitate destul de largă. Diferitele niveluri de tensiune și densitate permit utilizarea diferitelor benzi pentru diferite sectoare ale musculaturii. Adesea, nivelul lor de tensiune este determinat prin atribuirea unei culori specifice: galben sau verde pentru tensiune minimă, albastru pentru tensiune medie, roșu pentru tensiune mare și negru sau gri pentru tensiune mare.

Squats

Deci, care sunt cele mai de succes exerciții pentru Gluteus la domiciliu, eficient în ceea ce privește rezultatele pot fi aduse la pozițiile de top?

Squatting este unul dintre exercițiile fundamentale pentru o eficacitate și eficiență maximă. Dar acestea nu sunt obișnuitele genuflexiuni pe care le-ați învățat la școală. Aici trebuie să acordați întotdeauna atenție calității caracteristicilor tehnice ale exercițiului. Cu o abordare corectă a lucrului în această zonă și cu o tehnică corectă, intră în joc hamstrings și gluteus maximus.

Mai presus de toate, ghemuitul poate fi diferit și partea mușchiului care este afectată de acesta poate fi, de asemenea, diferită.

Squats clasic

Squats standard sunt efectuate cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu o ușoară întoarcere a degetelor de la picioare în lateral. Ganterele (sau greutăți alternative de casă) trebuie ținute pe partea exterioară a coapselor. Ghemuitul clasic presupune deplasarea bazinului în spate. La numărătoarea unu cobori încet și te apleci ușor spre spate, ca și cum ai încerca să te așezi pe un scaun jos invizibil, la numărătoarea a doua te ridici ușor și corpul tău trebuie să fie drept, cu spatele drept și fără a suprasolicita partea inferioară a spatelui. Gravitatea principală ar trebui să fie mutată pe călcâie. Nu vă aplecați în niciun caz în față, nu vă sprijiniți greutatea corpului pe degetele de la picioare, deoarece acest lucru vă va suprasolicita genunchii și poate provoca leziuni ale articulațiilor genunchilor. Nu uitați, genunchii nu trebuie să cadă spre interior: genunchii trebuie să iasă în aceeași direcție cu degetele de la picioare.

În punctul culminant, când reveniți în poziția de plecare, nu uitați să contractați mușchii fesieri și să îi mențineți în această poziție. Strângeți fesele cât mai tare posibil, țineți-le așa timp de 1-2 secunde și apoi continuați. Acest tip de întindere și contracție duce în cele din urmă la rezultatul la care visează orice fată, cu scopul de a-i face fundul să arate estetic. Exercițiul trebuie făcut în trei seturi de 10-12 ori.

Pliés squats

Cum să-ți strângi fesele acasă și să le faci mai rotunde? Ghemuit, ghemuit și iar ghemuit. Squats în sine pot fi combinate: una dintre cele mai eficiente variante împreună cu squats clasice este plié. Aici puteți folosi ca element de greutate o pernă grea de pene sau orice alt obiect greu, pe care îl puteți apuca confortabil cu ambele mâini. Cu această genuflexiune, picioarele sunt mai largi decât în genuflexiunea clasică: nu doar sferturile posterioare și gluteus maximus sunt evidențiate, ci și coapsele interioare. O altă zonă foarte problematică la femei, supusă la întindere fizică rapidă și la cădere. Pliés squats lucrează împreună mușchii picioarelor și fesieri.

Tehnica este identică cu varianta clasică: genunchii nu sunt îndoiți spre interior, spatele este drept, corpul este drept, pelvisul este abducția maximă. Singura diferență este poziția largă a picioarelor și tragerea greutăților cu ambele mâini pe partea interioară a coapselor. Trei seturi de 10-15 greutăți efectuate încet vor contribui la un rezultat final excelent.

Pasul lunges

Lunges sunt considerate exercițiul de bază, efectuat pentru a ridica fesele în sus. Tocmai din cauza acestui exercițiu de pompare a fesei la fete acasă nu va fi dificil, deoarece este prin plămâni se poate obține efectul de creație vizuală în zona fesieră a faimosului "raft", subliniind lordoza frumos curbată. Curbură remarcabilă a siluetei într-o tranziție lină de la spate la un fund convex rotunjit și frumos este modul în care Aceasta este o dorință mult așteptată pe care multe fete sunt nerăbdătoare să o îndeplinească. Asta este ceea ce îi atrage pe bărbați - un fund ridicat face vizual figura mai atletică, mai întinsă și, important pentru mulți, mai sexy.

Dar cum să efectuați plămâni la domiciliu? Este ideal dacă aveți un spațiu mare în apartament sau o curte care să vă permită să faceți lunges în mișcare. În special fandările în mișcare contribuie la implicarea maximă a mușchilor coapselor din spate și a feselor. Întinderea în față cu piciorul drept și stâng alternativ, îndoirea genunchiului în unghi drept și sprijinirea cu călcâiul la ridicare va avea cu siguranță un efect. Firește, este posibil să se obțină rezultate numai cu o pregătire regulată și cu respectarea aspectului tehnic al exercițiului. Zece fandări pe un picior și zece fandări pe celălalt constituie un set complet. Trebuie să faci 3 sau 4 seturi din acestea.

Dacă nu vă puteți deplasa în jurul apartamentului dvs. puteți efectua fandări pe loc. Nu uitați să țineți greutăți în mâini pentru a crea o sarcină mai mare și pentru a vă ajuta să vă dezvoltați rapid mușchii feselor.

Cross frontală și spate lunges

Acest exercițiu vă permite, de asemenea, să vă pompați fesele destul de eficient la domiciliu. Efectuat cu gantere sau alte alternative. Ideea este că poziția de pornire este picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse de-a lungul corpului cu gantere strânse în ele. Pentru a număra "unu", piciorul stâng este lovit în diagonală în spatele piciorului drept, în cruce. Cu piciorul drept îndoit în unghi drept la genunchi. Lucrează cvadricepsul, oferindu-vă o bună coordonare mână-ochi, ceea ce vă încurajează să vă mențineți și să vă controlați echilibrul. Trei seturi de 10 pe picior, la un minut distanță, efectuate în mod regulat, vor da roade.

Este important să ne amintim că efortul este întotdeauna expirat și relaxarea este întotdeauna inhalată. Presiunea trebuie să fie transferată la călcâi. Dacă greutatea corpului este transferată pe degetul de la picior, lucrați mușchii greșiți și vă legănați cvadricepsul, provocând leziuni reale la articulațiile genunchiului.

Lunges bulgărești

Lucrând la condiții de casă, Un gluteu mai suplu poate fi obținut prin efectuarea regulată a exercițiului numit "Bulgarian bench press". Ce este?

Banca de exerciții este foarte ușor de înlocuit la domiciliu cu cel mai comun scaun stabil, un scaun jos sau suprafața canapelei. Pur și simplu puneți un picior pe spate pe canapea, cu celălalt picior ușor în față. Firește, pentru o eficiență mai mare a acțiunii trebuie să aveți niște greutăți în mâini. Coborâți încet până la "unu", asigurându-vă că trunchiul și spatele sunt drepte. Genunchiul este îndoit în unghi drept, fără a se întinde dincolo de degetele de la picioare, cu șoldul paralel cu podeaua. La numărătoarea de doi, în timp ce expirați, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți o pauză de 30-60 de secunde și apoi continuați din nou exercițiul (plus încă două-trei seturi).

Lunges bulgărești sunt o modalitate incredibil de puternică de a lucra mușchii coapsei și feselor din spate, așa că nu neglijați acest exercițiu. Cel mai bun lucru este că este destul de ușor de făcut acasă, deoarece nu ai nevoie de un echipament special pentru a face acest lucru.

Scări

De asemenea, o modalitate excelentă de a vă lucra gluteus maximus mușchi la domiciliu. Este, de asemenea, bun pentru cardio la domiciliu. Dacă locuiți într-un oraș cu clădiri înalte, nu veți avea nicio problemă în a alerga de câteva ori pe scări. Dar există nuanțe: nu trebuie doar să încercați să urcați și să coborâți scările cât mai repede posibil, ci și să respectați regulile de bază ale execuției corecte a exercițiului. instrucție 1 În.

• Prima regulă - puneți întotdeauna călcâiul în aer. În timp ce urcați pe treaptă, trebuie să călcați cu piciorul pe suprafața treptei și să vă folosiți întreaga greutate a corpului pentru a pune presiune pe călcâi. În niciun caz nu trebuie să vă puneți greutatea corpului pe vârfurile picioarelor: pășind cu doar jumătate de picior pe treaptă, nu solicitați deloc mușchii fesieri și riscați doar să vă deteriorați articulațiile genunchilor.
• A doua regulă - îngenuncherea și aplecarea în față sunt contraindicate. Spatele trebuie să fie drept și trunchiul drept.
• A treia regulă - puneți mâinile în fața pieptului. Bun dacă includ gantere sau orice alte greutăți.
• Regula numărul patru - pentru un efect mai mare, săriți unul sau doi pași. Deci, amplitudinea gluteus maximus întins, respectiv contracția acestuia va fi cea mai eficientă.

Ca locuri pentru Pentru acest exercițiu, dacă nu aveți etaje superioare la intrarea în casă, folosiți scările parcului sau fiți atenți la un stadion din apropiere. Nu vă sfiiți atunci când faceți exerciții în curte sau pe stradă în general: fiți mândri de voi înșivă pentru că vă străduiți să deveniți mai buni. Fie ca acesta să fie stimulentul și motivația ta.

Lunge de suprafață

Puteți face acest exercițiu și în curtea casei sau în apartament, folosind o cutie inutilă, dar puternică și stabilă. Cu cât este mai înalt suportul pe care pășești (în limite rezonabile, bineînțeles), cu atât mai puternic este impactul asupra gluteus maximus. Utilizați întotdeauna greutăți. La numărătoarea unu puneți piciorul drept pe suport, apăsați pe călcâi, forțând corpul să se ridice deasupra suportului. La numărătoarea de "doi" vă întoarceți în poziția de plecare. Efectuați exercițiul în trei repetiții de 10-12.

Glute pod

La sala de sport: Așezați spatele pe bancă. La domiciliu puteți folosi canapeaua sau patul ca suport: omoplații trebuie să se sprijine pe marginea suportului, picioarele trebuie să fie în față și genunchii îndoiți. Din nou, o pernă sau o rolă cu greutate poate fi folosită ca greutate. La numărătoarea "unu", pe expirație, ridicați pelvisul de pe podea cât mai mult posibil: picioare la Îndoiți genunchii în unghi drept, fără ca genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Presiunea este din nou pe tocuri. Rămâneți ritmic: coborâți încet și urcați cu o ușoară smucitură, menținând pelvisul contractat și oprindu-vă în vârf timp de 1-3 secunde. Exercițiul trebuie efectuat de 10-12 ori în trei seturi.