Exerciții de modelare a corpului și instrucțiuni pas cu pas cu fotografii

Zona cu probleme de pe corpul unei femei, numită "halifa", este situată pe suprafața externă a coapselor. Acesta este un loc în care se depune grăsimea cel mai adesea ca urmare a unei diete necorespunzătoare și a unei predispoziții ereditare. Puteți elimina talia de pe coapse prin exerciții fizice. Dar este ultimul loc în care vei pierde grăsime. O dietă strictă poate ajuta să scăpați de ea Dietă și exerciții fizice specifice. Îndepărtați talia de pe coapse - este o sarcină destul de fezabilă, dar va trebui să aveți răbdare.

Motive pentru care grăsimea se depune în zona taliei

S-ar părea că principalul factor pentru care talia zonei dobândește un aspect inestetic - abundența țesutului adipos. Dar, de multe ori "lugs" pe șolduri și au o femeie destul de subțire. De ce? Mușchii slabi sau chiar absenți, obiceiurile proaste și obiceiurile alimentare care fac pielea flască sunt alți factori care afectează forma corpului.

Poți să îndepărtezi umflăturile coapsei?? Desigur, este posibil să se îmbunătățească silueta. În plus, dacă sunteți răbdător și consecvent în exercițiile și dieta dvs., este posibil să obțineți o formă ideală a corpului. Cât timp durează depinde de tipul tău de corp și de cât de bine respecți regulile. Dacă aveți mai mult de zece kilograme în plus și nu aveți experiență în exerciții fizice, drumul către o siluetă subțire și coapse frumoase poate dura mai mult de un an. Dacă nu sunteți supraponderal și aveți o pregătire de bază pentru forță, este mai ușor să scăpați de șolduri - procesul durează aproximativ trei până la patru luni.

Iată care sunt principalele motive pentru apariția umflăturilor pe coapsele unei femei:

• Procent ridicat de grăsime în organism;
• predispoziție ereditară - tip de corp în formă de pară;
• Dezechilibrul hormonal sau o dietă deficitară, care determină o distribuție neuniformă a grăsimii pe corp;
• Lipsa unei mase musculare chiar și minime.

Cum să eliminați coapsele welted în acasă? Nu reduceți doar caloriile sau nu vă epuizați cu exerciții fizice, ci faceți un plan bun de dietă și exerciții fizice.

Nu există nici o pastilă magică care să vă permită să eliminați rapid welt de pe coapse. Obiceiurile dvs. alimentare vor trebui reconstruite permanent și va trebui să faceți exerciții fizice regulate.

Nutriție pentru eliminarea taliei

Nu faceți exerciții fizice fără să vă ajustați dieta, altfel s-ar putea să nu obțineți rezultatele așteptate, după cum dovedesc feedback-ul. "Cum am scăpat de șolduri", "cum am reușit să scap de "lugs" pe șolduri" - acestea sunt cele mai frecvente feedback-uri. Judecând după ele, fetele nu au reușit să-și obțină silueta la perfecțiune decât dacă se țin de Dieta adecvată și să facă exerciții fizice.

Așadar, adaptați-vă dieta și exercițiile fizice după cum urmează:

1. Renunțarea la carbohidrații simpli - zahărul și toate alimentele care îl conțin. Pentru dulciuri, vă puteți răsfăța ocazional cu miere.
2. Beți multă apă curată pentru a ajuta la eliminarea produselor de degradare.
3. Renunțați cu totul Momentul potrivit pentru a face exerciții fizice este întotdeauna cel în care se bea alcool Nu mai beți zahăr și apă carbogazoasă dulce, deoarece acestea pot duce la retenție de apă, umflături și formarea celulitei. Băutorii de bere și cocaină au aproape întotdeauna napolitane și o formă ciudată și bine conturată a corpului.
4. Consumați cât mai multe proteine (produse lactate, fileuri de pui și curcan, carne de vițel și vită, ouă de pui și prepeliță, pește și fructe de mare) - la urma urmei, cu o cantitate suficientă de proteine, țesutul muscular intră într-o fază de creștere activă.

Cele mai bune exerciții: slăbirea coapselor

Exercițiile fizice de trei ori pe săptămână sunt optime. Multe fete se plâng de durere musculară după primele exerciții - este un proces absolut normal și nu înseamnă că trebuie să te oprești din exerciții. Un masaj ușor și o baie fierbinte pot ajuta la ameliorarea durerii musculare. Durerea musculară este un semn pozitiv, acesta este un indiciu clar că antrenamentul a fost unul bun și că mușchii au fost tensionați corespunzător. Deci, slăbirea acestor șolduri cu cele mai eficiente exerciții. Învățați temeinic tehnicile pentru fiecare dintre ele.

Întreaga gamă de exerciții poate fi împărțită în două părți. Îndepărtați talia pe coapse la domiciliu poate fi dacă includeți în fiecare antrenament și includeți exerciții cardio și de putere.

Exercițiile cardio ar trebui să fie efectuate fără greutăți. Mișcări de mare intensitate și ritm cardiac crescut.

Antrenamentul de forță nu trebuie să fie făcut într-un ritm foarte rapid. Dacă eliminați talia de pe șolduri, atunci, în timp, după ce tehnica va fi studiată, puteți trece la executarea exercițiilor cu greutăți - gantere sau chiar o bară de barbell barbell barbell.

Loviți-o în lateral: Exerciții cardio împotriva taliei

Deci, eliminați talia și "lugs" pe șolduri cu exerciții cardio. Lovitura laterală este probabil cel mai eficient exercițiu, deoarece oferă un impact direct asupra suprafeței exterioare a coapsei. Iată un ghid pas cu pas.

1. Poziția de plecare: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele încordate și coatele îndoite, spatele drept.
2. Ridicați genunchiul unui picior până la piept și aruncați-l în lateral cât mai sus și mai puternic, atât cât vă permite flexibilitatea. Dar nu vă străduiți prea mult. Pentru prima repriză, nu ridicați piciorul prea sus.
3. Fă zece lovituri cu un picior, apoi la fel cu celălalt picior. Odihnește-te timp de o jumătate de minut și repetă pentru a doua încercare cu aceleași sau mai multe repetări.

Sărituri laterale din loc în loc

Un alt exercițiu cardio care va ajuta la ridicarea coapselor exterioare. De asemenea, lucrează puțin cvadricepșii și vițeii.

1. Apropiați picioarele, ridicați vârful picioarelor. Spatele drept, brațele ușor îndoite la coate.
2. Săriți viguros într-o parte, apoi faceți aceeași săritură înapoi în poziția de plecare. Încercați să îndoiți ușor genunchii la aterizare pentru a evita deteriorarea articulațiilor picioarelor.
3. Repetați timp de zece până la cincisprezece salturi.

Sărituri cu brațele și picioarele depărtate: "Asterisc"

Popularul exercițiu cardio numit asterisc te va ajuta să elimini talia de pe coapse acasă. Acest lucru ar trebui să se facă într-un ritm intens, cu o frecvență cardiacă rapidă, care, la rândul său, va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor.

1. Cu picioarele împreunate și brațele atârnând liber deasupra trunchiului.
2. În timp ce inspirați, faceți o mișcare energică de țopăit: depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și ridicați în același timp brațele deasupra capului.
3. Apoi reveniți rapid la poziția de plecare în timp ce expirați.
4. Repetați timp de aproximativ treizeci de respirații rapide, apoi trageți aer în piept și mai repetați o dată. Creșteți numărul de repetări pe măsură ce crește rezistența dvs.

Lunges laterale cu și fără greutăți

Lunges laterale sunt văzute ca un exercițiu de forță. Odată ce tehnica este stăpânită, ar trebui să treceți treptat la efectuarea ghemuitului cu greutăți, de exemplu, puneți câteva gantere în fiecare mână sau o bară de haltere pe umeri.

1. Întindeți picioarele cât mai mult posibil, dar asigurați-vă că nu vă obosiți articulațiile și că nu faceți exercițiul inconfortabil.
2. Mutați treptat greutatea pe un picior, îndoind genunchiul și îndreptând complet celălalt picior. Se repetă cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchiul nu iese din articulație.
3. Repetați exercițiul de zece ori pe fiecare picior. Faceți trei încercări pe rând. Dacă primele antrenamente sunt dificile, puteți reduce numărul de seturi la Unul sau două.

Plié squat: slăbirea coapselor tale

Ghemuitul plié vă permite să lucrați nu numai coapsa exterioară, ci și coapsa interioară. Lucrătorii angajează, de asemenea, gluteus maximus și cvadricepsul, precum și bicepsul coapsei într-o mică măsură. Dacă vrei să elimini halifa de la șolduri și să-ți faci picioarele să arate mai subțiri, ar trebui să adaugi acest exercițiu la rutina ta.

1. Așezați picioarele bine în fața umerilor. Dacă nu sunteți suficient de flexibili, puneți-le cât mai late pentru a face exercițiul nedureros. Degetele de la picioare s-au întors într-o parte. Coloana vertebrală dreaptă și capul drept, cu ochii drept înainte.
2. Coborâți bazinul astfel încât genunchii să fie îndoiți și șoldurile să formeze o linie paralelă cu podeaua. Expirați și reveniți în poziția de plecare.
3. Efectuați exercițiul de zece ori în trei seturi. Odată ce tehnica este perfect stăpânită, aceasta poate fi efectuată ca un exercițiu cu greutăți.

Un picior plié squat

Acest exercițiu este mai complicat Variație, descrise mai sus. Diferența este că, odată ce pelvisul este coborât, rămâneți în această poziție și ridicați un deget de la picior și celălalt deget de la picior pe rând.

Această variație a ghemuirii plie nu este, prin urmare, doar un exercițiu de forță, ci și unul static. Începeți ghemuirea plié cu un vârf de picior în sus numai după ce, Tehnica clasică a exercițiului de bază va fi fost perfect stăpânită.

Ridicarea deadlift și squats clasice pentru a reduce talia

În căutarea pentru coapsele subțiri nu uitați de exercițiile de bază. Cele principale pentru picioare și fese sunt deadlift și squats clasice.

Înainte de a începe să le faceți cu o masă cu greutate pe umeri, trebuie să vă antrenați în tehnica corectă. În caz contrar, poate provoca dureri de genunchi și de șold. Făcând deadliftul și ghemuitul clasic nu numai că te va ajuta să îți antrenezi suprafața interioară Diferența este că, odată ce pelvisul este coborât, rămâneți în această poziție și alternați între un picior și celălalt.

Motive de eșec: de ce nu poți scăpa de topurile halter?

Dacă aveți răbdare și sunteți atent cu dieta și exercițiile fizice, puteți elimina șoldurile în doar câteva luni (presupunând că nu erați obez la început). Dacă trec luni întregi fără rezultat, probabil că acest lucru se datorează următoarelor greșeli:

• exercițiile nu sunt efectuate într-un ritm suficient de rapid sau prea puține seturi (nu uitați, numărul optim este de trei);
• Nerespectarea regulilor nutriționale - consumul de carbohidrați simpli sau insuficiența proteinelor;
• Făcând doar exerciții de forță - cardio nu trebuie neglijat;
• femeia nu bea suficientă apă curată pe zi, astfel că suferă de deshidratare și nu se grăbește să piardă din grăsime.