Dieta lchf: recenzii, reguli generale de nutriție, alimente recomandate

Oamenii de știință au dezvoltat acum o mare varietate de diete. Cu toate acestea, una dintre ele merită să fie discutată separat. Aceasta este dieta LCHF fără înfometare. O descoperire științifică făcută de Andreas Enfeldt la începutul anului 2000, care a dat peste cap situația o alimentație bună, care existau înainte de acel moment. El a demontat ideea că nu consumul ridicat de grăsimi, ci consumul ridicat de carbohidrați este cel care cauzează creșterea excesivă în greutate. Pornind de la acest fapt, nutriționistul a dezvoltat un program special de slăbire care a revoluționat modul în care mâncăm. Dieta LCHF fără foame a fost considerată una dintre cele mai eficiente de mulți ani. Despre acest lucru vom vorbi în acest articol.

Esența dietei

Pentru a înțelege mai bine ce este exact dieta cu conținut scăzut de carbohidrați LCHF, să descifrăm abrevierea. Dacă îl traduci din engleză, sensul este următorul: "cu un conținut scăzut de carbohidrați - cu un conținut ridicat de grăsimi". Și aici se află esența acestui tip de dietă. Așadar, trebuie să incluzi în dieta ta cât mai puține alimente care conțin carbohidrați, înlocuindu-le cu grăsimi.

Acest lucru a dus la faptul că un astfel de plan de dietă a primit un alt nume, care este mai bine cunoscut printre entuziaștii de pierdere în greutate: dieta ketogenică LCHF. Această denumire este oarecum de înțeles, deoarece, folosind o dietă compusă aproape în întregime din grăsimi, organismul obține energie din cetone și nu din produsele de descompunere a carbohidraților, ca de obicei. Acestea s-au dovedit a fi surse bune de energie, capabile să fie metabolizate suficient de mult timp în organism fără a suferi o prăbușire de energie.

Reguli nutriționale

Dacă vă decideți să vă concepeți propriul meniu de dietă LCHF, trebuie să știți ce proporții de alimente trebuie să luați. Întreaga dietă zilnică ar trebui să fie alcătuită numai din 70 % grăsimi, restul de 30 % fiind format din 20 % proteine și 10 % carbohidrați complecși. Obținând doar aceste alimente, organismul este privat de zaharurile obișnuite care sunt folosite pentru a satura organismul cu energie. Astfel, organismul începe treptat să își descompună propriile rezerve de grăsime. Aceasta este ceea ce duce în cele din urmă la pierderea în greutate.

În plus, cantitatea crescută de grăsimi din dietă este ceea ce diferențiază dieta LCHF de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acestea reduc de obicei carbohidrații prin creșterea proporției de proteine. Cu toate acestea, lăsați dieta Dukan sau faimoasa "Kremlin" și te ajută să slăbești, pot avea efecte negative asupra sănătății tale. Oamenii de știință au descoperit că, dacă majoritatea alimentelor pe care le consumați sunt proteine, aveți nevoie de energie din produsele de descompunere a proteinelor - iar acest lucru este rău pentru rinichi și ficat. Deși este posibil să se piardă în greutate în acest mod, greutatea poate reveni rapid în cantități mai mari.

Sfaturi și trucuri

Merită să vă obișnuiți cu faptul că dieta LCHF este strictă și, prin urmare, deși puteți mânca destul de multe calorii pe zi, nu este ușor să vă obișnuiți cu ea. Acest plan de alimentație va fi deosebit de dureros pentru cei care mănâncă dulciuri, deoarece produsele de patiserie sau dulciurile vor trebui să fie eliminate complet.

Dar, în general, regulile acestei diete sunt destul de simple, trebuie doar să respectați aceste recomandări:

• Orice fel de fast-food ar trebui evitat complet. Toate pizzele, plăcintele, cartofii prăjiți și alte produse de tip fast-food sunt complet interzise, chiar dacă sunt bogate în grăsimi.
• Cu toate acestea, nu există nicio limită în ceea ce privește mărimea porțiilor, așa că nu veți simți foamea și puteți mânca oricât de mult doriți în timpul dietei. Principalul lucru este să nu vă abateți de la proporțiile de grăsimi, carbohidrați și proteine menționate mai sus.
• Se spune că dieta LCHF se mănâncă numai atunci când foamea este imediat evidentă. Dacă nu aveți - toate pizzele, biscuiții și găluștele, Dacă alegeți să mâncați fast-food, nu este nevoie, așa că adaptați-vă mesele la starea de spirit a organismului dumneavoastră.
• Este important să limitezi cantitatea de fructe proaspete pe care le consumi într-o zi. da, sunt foarte utile, deoarece conțin multe vitamine și alte substanțe nutritive, dar trebuie consumate doar ca desert, în cantități mici, din cauza conținutului ridicat de zahăr.
• Alimentele care conțin cantități mari de fibre ar trebui să fie întotdeauna incluse în dietă. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți cumpăra un supliment gata preparat care conține această substanță într-un magazin. Este.. necesare pentru Scopul este de a preveni eșecurile tractului digestiv care pot apărea în timpul tranziției la un nou plan de dietă.
• La timpul de utilizare Meniul dietei LCHF trebuie să excludă alcoolul din dietă, chiar și în zilele de sărbători importante. S-a constatat că până și băuturile cu conținut scăzut de alcool - cum ar fi berea - sunt eficiente în prevenirea descompunerii grăsimilor, ceea ce previne pierderea în continuare a greutății. Prin urmare, cel mai bine este să beți pur și simplu apă. Dieteticienii sfătuiesc să beți un pahar cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă, iar restul timpului să beți doar atunci când începe să vă fie sete.
• Este dificil să arzi excesul de grăsime doar prin dietă, așa că trebuie să începi să faci și exerciții fizice. Chiar și un antrenament foarte scurt în fiecare zi va îmbunătăți în mod vizibil rezultatele pe care cineva le obține din dietă.

Ce puteți mânca?

Să aflăm acum ce alimente sunt permise în dieta LCHF. Este demn de remarcat faptul că cele mai multe dintre acestea sunt bogate în grăsimi, așa că va trebui să vă obișnuiți să mâncați alimente foarte hrănitoare și foarte calorice. Acum vom vorbi despre ele mai în detaliu.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să aflați care sunt alimentele de care organismul dumneavoastră are nevoie în ceea ce privește proteinele. Lista de alimente pentru a pierde în greutate nu este atât de scurtă. Faptul că include multe proteine.

După cum puteți vedea, acest tabel de produse proteice constă aproape în întregime din ingrediente care, în afară de proteinele în sine, au un conținut destul de ridicat de grăsimi. Acest lucru face posibilă saturarea organismului cu grăsimi esențiale pentru a le descompune în cetone în același timp cu consumul de proteine.

Cu toate acestea, în afară de acest tabel, merită să vă uitați la lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Este destul de mic, așa că este ușor de reținut. Acesta include:

• Legume: spanac, dovlecei, broccoli, vinete, diferite tipuri de varză, sparanghel, roșii, ardei, ciuperci. De fapt, această dietă vă permite să mâncați orice legume în cantități limitate, dar numai cele care nu cresc în pământ. Așa că va trebui să renunțați la dieta rusească de morcovi, sfeclă roșie și cartofi.
• Fructele de pădure trebuie, de asemenea, consumate cu grijă. Limitați-vă puternic în toate fructele de pădure dulci, cum ar fi zmeura, murele și altele. Cu toate acestea, fructele de pădure acrișoare pot fi consumate în orice cantitate, așa că vă puteți diversifica dieta cu afine, coacăze, coacăze și afine.

În afară de alimentele de mai sus, le puteți consuma în cantități limitate cele mai variate nuci. Acestea sunt bogate în grăsimi și conțin și alte substanțe nutritive. Așadar, caju, migdalele, nucile și alunele sunt buni înlocuitori pentru dulciuri și alte dulciuri.

Produse interzise

În plus față de alimentele permise, la planificarea meniului Dieta săptămânală cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei trebuie să ia întotdeauna în considerare cele care nu ar trebui să fie în planul de dietă în orice caz. Această listă este destul de mare și exclude majoritatea junk food, care au un efect semnificativ asupra greutății. Așadar, în niciun caz nu trebuie să le consumați:

• Dulciuri de orice fel. Aceasta include nu numai zahărul și mierea, ci și îndulcitorii, chiar dacă sunt naturali și fără calorii (de exemplu, stevia). Aceste băuturi zaharoase nu fac decât să susțină pofta de dulce.
• Produse de panificație făcute cu făină de grâu și drojdie.
• Băuturi carbogazoase cu zahăr.
• Produse lactate care au fost degresate în timpul producției.
• Grăsimile trans din margarină și din alimentele fast-food.
• Cereale pentru micul dejun, muesli, fulgi de ovăz și terci de ovăz.
• Orice paste, precum și grâu, porumb și orez.
• Legume rădăcinoase și fructe dulci (chiar și fructe uscate).

Meniul pentru o săptămână în dieta LCHF

Poate fi dificil să concepeți un meniu adecvat pentru această dietă pe cont propriu, deoarece trebuie să calculați corect proporțiile de grăsimi și alte substanțe care sunt prezente în alimente. În plus, în funcție de strictețea dietei, cantitatea de carbohidrați poate fi ușor modificată, dacă se dorește. Așadar, dacă tocmai ați început o dietă similară, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți acest meniu de o săptămână de dietă LCHF moderată, care vă va ajuta să vă reacomodăm fără durere organismul la noua dietă. Acesta este format din aceste alimente:

1. Cea mai bună opțiune în prima zi este să fierbeți câteva ouă și să le serviți cu broccoli și spanac fiert în ulei de cocos. Prânzul va consta într-o salată cu avocado și alte legume fără amidon, după gust, cu adaos de ton. Somon cu varză de Bruxelles prăjită pentru cină.
2. Ziua a doua cel mai bun Începeți cu un mic dejun compus din iaurt natural integral cu felii de nucă de cocos proaspătă, căpșuni feliate și semințe de dovleac. La prânz, un curcan sau un pui, presărat cu brânză la cuptor, cu felii de roșii, castraveți și ardei ca garnitură. Friptură de vită la grătar cu ardei copți la cină.
3. Pentru micul dejun din a treia zi vă recomandăm un smoothie din lapte de cocos, unt de arahide și fructe de pădure. Dacă doriți, puteți adăuga pudră de proteine în ea. Carne la grătar pentru prânz Merită să gătești Creveți pe frigărui cu roșii și mozzarella. Cina ar trebui să fie tăiței făcuți cu tăiței de dovlecel cu chifteluțe de pui și sos pesto.
4. Micul dejun din a patra zi va consta în câteva ouă prăjite în unt, la care se vor adăuga câteva felii de avocado. Pentru prânz puteți pregăti un delicios curry cremos cu pui și legume asezonate. Pentru cină, faceți delicioasă de una singură o pizza cu conopidă și brânză.
5. În ziua a cincea, dimineața începe cu un mic dejun format dintr-o frittata făcută cu brânză cheddar, spanac și ceapă. Pentru prânz, cel mai bine este să aveți o ceașcă simplă de supă de pui cu legume. Iar pentru cină, răsfățați-vă cu moussaka, care este foarte Similar cu lasagna, dar în loc de paste se folosesc vinete pentru Separări de straturi.
6. A șasea zi, după cum spun recenziile dietei LCHF, este, de asemenea, cel mai bine începută cu un smoothie. Ar trebui să fie format din lapte de cocos, fructe de pădure și unt de nuci de caju. La prânz serviți rulouri făcute cu curcan, brânză și avocado. Se recomandă biscuiții de in pentru textură. Pentru cină un păstrăv la cuptor cu conopidă prăjită.
7. În ultima zi puteți lua la micul dejun o omletă cu conopidă, ciuperci și feta. Pentru prânz, cel mai bun este un piept de pui umplut cu brânză de capră și ceapă caramelizată. Dar pentru cină, fă-ți un bol mare de salată verde cu bucăți de avocado, creveți și semințe de dovleac.

După cum puteți vedea, meniul pentru dieta LCHF de o săptămână constă în produse destul de diverse care nu numai că pot satisface foamea, dar și să ofere organismului nutrienții și oligoelementele necesare.

O altă opțiune de meniu

În viitor, puteți utiliza o dietă LCHF mai strictă, care este vizibil mai restrictivă în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați permisă. Rația în acest caz va fi următoarea:

1. Luni puteți servi o salată proaspătă pentru micul dejun, constând din diferite verdețuri, roșii și castraveți. Aceasta este de obicei însoțită de o omletă. Ca o gustare, se poate bea un pahar de chefir și se pot mânca câteva nuci. Pentru prânz, ar trebui să vă grătar o bucată de carne de porc apetisantă și să o garnisiți cu o salată verde cu țelină și brânză suluguni. Pentru cină, cea mai bună opțiune ar fi carnea de vită gătită în sos de smântână cu o salată de varză albă și castraveți.
2. Marți, fă-ți o porție de chifteluțe pentru micul dejun, dar fă-le la aburi. Pot fi acoperite cu o salată de ceapă verde, țelină și roșii, cu nuci pentru un plus de textură. Pentru o gustare, luați un pahar de iaurt gras natural. La prânz puteți mânca pui prăjit cu caviar de dovlecei, dar pentru cină se recomandă pieptul de rață prăjit în manșon cu diverse legume și sos de grătar pentru o aromă și un gust original.
3. Dimineața de miercuri va începe cu o omletă delicioasă cu felii de șuncă și o salată de roșii și castraveți. Răsfățați-vă cu o brioșă cu brânză cu roșii uscate la soare și un pahar de chefir. La prânz ar putea fi o supă de dovlecei și frigărui de dovlecei, de exemplu, cu smântână. La cină se servește friptură de porc cu salată de varză.
4. Micul dejun de joi ar trebui să fie carne de vită cu o felie de brânză tare și șuncă prăjită. Luați niște alune și un pahar de chefir pentru o gustare. Fă-ți prânzul cât mai ușor posibil, pune niște legume la grătar și mănâncă niște cotlete de pui la aburi. Cina ar putea fi o friptură de porc rămasă de ieri, însoțită de o brioșă cu brânză și un pahar de ceai de plante.
5. Vineri la micul dejun: Clătite din dovlecei și câteva ouă fierte tari. Carne la grătar pentru prânz și garnitură cu o salată proaspătă de ceapă, ardei și roșii. Piureul de dovleac este o gustare excelentă. La cină puteți servi un platou de suluguni, carne maturată, slănină și brânză afumată.
6. La micul dejun, în primul weekend puteți savura o salată de varză albă, castraveți și ierburi aromatice și ouă omletă cu șuncă și brânză. La prânz puteți mânca o delicioasă tocană de iepure cu legume. Dar pentru cină, prăjiți niște vinete și ciuperci și adăugați aripioare de pui la cuptor pentru proteine.
7. În ultima zi, luați un mic dejun cu supă de piure de dovleac, iar după un timp, luați ca gustare niște frigărui de dovleac cu smântână. Prânzul este un cotlet de porc cu o salată ușoară de verdețuri, roșii, țelină și nuci. Cina include un platou de brânzeturi cu șuncă la grătar și kefir și nuci.

Dezavantaje ale dietei și efecte negative

După cum arată practica, dieta LCHF are multe avantaje pentru sănătate în comparație cu alte planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există, de asemenea, o serie de dezavantaje pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a-l utiliza. Nu ar trebui să fie folosit niciodată de copii și adolescenți, nici de mamele însărcinate sau care alăptează. Singura excepție este că o astfel de dietă trebuie să fie prescrisă de un medic ca terapie. De asemenea, numai prin Consultanță de specialitate Merită să treceți la o astfel de dietă dacă aveți diabet sau diverse boli care afectează ficatul, rinichii sau pancreasul. Adesea, o astfel de dietă nu este potrivită pentru persoanele care sunt foarte sensibile la colesterol, chiar și sănătoase.

În plus, merită atenție În ciuda faptului că dieta este tolerată destul de bine de majoritatea oamenilor, în unele cazuri pot apărea o serie de efecte secundare. Acestea includ greață, slăbiciune, dureri de cap, diaree, constipație, insomnie, amețeli și chiar crampe. Dacă apar aceste reacții adverse, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră pentru a afla cauza problemei. Dacă este evident că o nouă dietă este de vină, trebuie să se renunțe la dieta LCHF.

Recenzii

Pe baza opiniilor disponibile, dieta LCHF este de fapt destul de eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, dacă vă obișnuiți cu alimentele permise, va fi destul de ușor să le suportați, din cauza, ceea ce este posibil mâncați cât de mult doriți, foamea nu afectează o persoană, forțând-o să își întrerupă dieta. Aceasta este ceea ce spun oamenii în recenziile lor despre dieta LCHF. În plus, bazându-se pe grăsimi pentru energie este foarte dificil să dăuneze organismului.

Cel mai dificil lucru este să depășești momentul în care greutatea se oprește în dieta LCHF. Toată lumea suferă de ea, deși momentul apariției sale depinde de caracteristicile individuale ale corpului. De îndată ce observați că greutatea a încetat să se miște în ambele direcții - în jos sau în sus - este un semn că metabolismul începe să se schimbe treptat și va acționa într-un mod complet diferit în viitor.

Un alt dezavantaj pentru femei la începutul dietei va fi problema celulitei. Va fi deosebit de puternic la început, dar nu vă faceți griji, deoarece problema va dispărea destul de repede. Dar dacă vă deranjează foarte mult, faceți un automasaj regulat pe zonele cu probleme pentru a crește viteza de dizolvare a grăsimii.

Concluzie

După cum puteți vedea, această dietă este destul de specifică. La prima vedere, uitându-vă la meniul dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei, este greu de imaginat că, aderând la o dietă similară, puteți pierde rapid excesul de greutate. Cu toate acestea, în practică, sistemul funcționează, și cu mult succes. Desigur, acest lucru nu înseamnă că dieta nu are dezavantajele sale. Acestea sunt disponibile, deși, dacă vă concentrați asupra recenziilor disponibile, este clar că sunt mult mai puține decât cele pozitive. Așadar, dacă nu vrei să te simți flămândă, dar totuși vrei să pierzi câteva kilograme în plus fără să dăunezi Sănătate, Cu siguranță merită să începeți să folosiți această dietă.