Cum de a reduce coapsele: cele mai eficiente exerciții la domiciliu

Așa-numita "zonă halifa" este o zonă cu probleme pentru multe fete. Cei mai mulți dintre ei știu la prima mână cât de greu este să te lupți cu acele detestate "coapse". S-ar părea că totul este perfect într-o figură: burtă plată, umeri delicați și feminini și brațe tonifiate, dar șoldurile largi vă dau un timp greu. Ei strică întreaga imagine. Se ridică o întrebare legitimă: cum să slăbești Coapsă și fese în vrac? Este posibil la domiciliu? Și există un set de exerciții care vă poate face ca fesele să pară mai strânse și să vă reducă coapsele într-o săptămână??

Ce trebuie să știți

Înainte de a vă grăbi să efectuați exerciții localizate care ajută la arderea grăsimilor din jurul coapselor, există câțiva factori cheie care afectează în mod direct un antrenament bun. Care sunt acești factori:

1. O perspectivă sobră. Merită să risipim mitul conform căruia, prin activitate fizică, puteți reduce semnificativ greutatea într-un timp scurt (câteva zile) sau elimina stratul de grăsime fără a lăsa urme. Mai ales dacă este localizată în zone problematice și greu accesibile, cum ar fi coapsele. Este important să înțelegem că rădăcina tuturor proceselor de pierdere în greutate se bazează tocmai pe Nutriție adecvată, modele alimentare coordonate. Exercițiul fizic servește ca o completare excelentă, dar nu va fi eficient dacă dieta este stabilită incorect. Așadar, este puțin probabil să vă puteți reduce dimensiunea coapselor și a feselor într-o săptămână.
2. O abordare holistică. Concentrarea pe o anumită zonă problematică nu poate fi realizată doar cu exerciții localizate. Trebuie să lucrați mușchii în întregime pentru a pierde în greutate într-o anumită zonă, altfel rezultatul va fi dezamăgitor.
3. Combinație de antrenamente. Asigurați-vă că combinați antrenamentul cardio și cel de forță, altfel procesul de slăbire în zona cu probleme poate fi întârziat.

Ridicarea picioarelor de la o parte la alta în poziția culcat lateral

Din păcate, nu toată lumea poate beneficia întotdeauna de serviciile antrenorilor personali la săli de sport și cluburi sportive locale. Există multe motive limitative care vă pot împiedica să lucrați la arderea grăsimilor în zona desemnată. Și pentru că nu vrem să ne pierdem speranța de a ne despărți de zona cu probleme urâte, trebuie să organizăm antrenamente la domiciliu. Cum să-ți slăbești coapsele și fesele cu o serie de exerciții acasă?

Pur și simplu începeți. Ridicările picioarelor în lateral, în poziție culcată pe o parte, sunt cele mai eficiente exerciții pentru reducerea volumului coapselor și feselor. Cum să le faci:

1. Întindeți-vă pe covor, sprijinindu-vă pe cot. Cotul este clar sub umăr, genunchii blocați la 90 de grade. Genunchii îndreptați drept înainte.
2. Când se numără până la unu, picioarele se ridică fără a întoarce genunchiul, astfel încât acesta să privească în continuare înainte.
3. Când numărați până la doi, în timp ce inspirați, piciorul coboară în poziția de plecare. Unghiul de îndoire la genunchiul drept nu se schimbă.
4. Fixarea piciorului la punctul de ridicare superior timp de 1 secundă cu tensiune maximă în zona exterioară a coapsei.
5. După ce ați efectuat exercițiul pe un picior, treceți pe cealaltă parte și pe celălalt picior.

Trei sesiuni de 15-20 de ori vor încălzi zona cu probleme.

Genunchiul înclinat spre podea

În următorul exercițiu, ridicarea piciorului în poziția culcat, descrisă mai sus, este complicată prin creșterea amplitudinii de mișcare a piciorului ridicat. Pe lângă expirația de la "unu", la "doi" genunchiul este adus în față pentru a atinge podeaua în punctul de pe podea din fața ta. La trei, piciorul va reveni în poziția de sus, iar la patru va reveni în poziția de plecare. Se folosește doar partea exterioară a coapsei, care este exact partea de care avem nevoie. Unghiul genunchiului rămâne la 90 de grade. Veți simți o senzație plăcută de arsură pe coapsele exterioare ale picioarelor. De ce frumos? Pentru că știi la nivel subconștient că această senzație de arsură semnalează începutul unui proces activ de ardere a grăsimilor în această zonă. Trei seturi de 15 pentru fiecare picior sunt suficiente.

Extindeți picioarele în timp ce stați întins pe o parte

Exercițiul este convenabil deoarece poziția de pornire este similară cu cea a celor două exerciții anterioare. Reduceți șoldurile largi cu o mișcare statică, dar foarte eficientă de îndoire și extindere a picioarelor.

Ideea din spatele acesteia este de a îndoi și îndrepta picioarele cu piciorul ridicat de pe podea, rămânând în același timp suspendat. Un exercițiu aparent simplu. Da, este, dar chiar la început veți simți tensiunea și sarcina semnificativă pe coapsele exterioare. Îndoiți și îndreptați-vă de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru în același timp. Trei seturi de intervale de un minut vor fi o bază minunată de încălzire pentru o pregătire ulterioară.

Picioarele în lateral într-o planșă laterală

Plank - un exercițiu grozav, care a implicat o mulțime de grupuri musculare diferite. Mai presus de toate, exercițiile legate de plank vă pot ajuta să ardeți grăsimile și chiar să vă reduceți coapsele. В acasă Acesta este un antrenament foarte ușor de realizat și eficient, așa că nu-l neglijați. Cum se face acest lucru? Este foarte simplu:

1. Sprijinindu-vă cotul drept pe podea, puneți mâna stângă pe talie, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți o poziție de planșă laterală.
2. Întindeți piciorul stâng în lateral (partea stângă) cât mai sus de piciorul drept la "unu".
3. Încercați să vă fixați piciorul superior pentru o secundă, strângând gluteus maximus.
4. La doi, aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare, nu cu o mișcare bruscă, ci cu o mișcare lentă și constantă.

Exercițiul trebuie efectuat mai întâi 12 până la 15 repetări pe un picior și apoi același număr de repetări pe celălalt, ceea ce face o sesiune completă. Faceți 3-4 încercări în total.

Picioarele întinse în lateral, în poziție de patru labe

Reduceți volumul coapselor și al fesei acasă cu un exercițiu care presupune să stați pe un covoraș în patru labe. La este important Respectați regulile de bază:

• Unghiul dintre corp și șolduri este drept;
• Unghiul genunchilor îndoiți este drept;
• Brațele întinse în fața ta, cu palmele sprijinite pe podea;
• Spatele drept;
• trunchi drept.

La numărătoarea de "unu", piciorul stâng este la stânga, încă îndoit în unghi drept față de genunchi. În punctul cel mai înalt, țineți apăsat timp de 1-2 secunde. La doi, întoarceți piciorul în poziția inițială.

Scopul exercițiului este de a angaja în mod activ partea exterioară a coapsei, ceea ce creează extensia vizuală care este atât de vizibilă. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare picior și repetați abordarea de încă două ori.

Lunges laterale

Coapsa exterioară și coapsa interioară sunt ambele bune pentru a câștiga grăsime. Excelent pentru a ajuta femeile să reducă fesele și coapsele, atunci când este asociat cu exercițiile anterioare în zona vizată. Cum se lucrează:

1. Poziția de plecare este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele îndoite la cot în fața pieptului.
2. Pentru "unu", deplasați bazinul înapoi, îndoiți un picior la genunchi și coborâți în jos, păstrând celălalt picior drept.
3. La numărătoarea până la doi, în timp ce inspirați, împingeți pelvisul în sus, îndreptați piciorul și întoarceți trunchiul în poziția inițială.
4. Exercițiul se repetă pe cealaltă parte.

După ce ați alternat exercițiile într-o abordare pentru ambele picioare de 10-15 ori, așteptați un minut și repetați din nou abordarea. Apoi așteptați încă un minut și repetați de câte ori este necesar. Veți simți eficiența exercițiului imediat, atunci când vă întindeți suprafața interioară coapsele tale vor avea o senzație de furnicături. Acest lucru va însemna că ați făcut o treabă bună.

Squat cu poziție laterală

O altă modalitate foarte eficientă și eficace de a reduce coapsele Exercițiu eficient. Legăturile laterale cu picioarele întinse în combinație cu squats ajută la reducerea coapselor. Cum se face exercițiul din punct de vedere tehnic:

1. Poziția de start: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele blocate în fața pieptului, spatele drept și trunchiul drept.
2. La numărătoarea de unu, ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și picioarele sunt îndoite în unghi drept față de genunchi.
3. Când se numără până la doi, se ridică bazinul cu piciorul stâng întins cât mai mult posibil în lateral.
4. La trei, pelvisul coboară înapoi în poziția ghemuit.
5. Întindeți piciorul stâng drept în sus și în lateral la "patru".

Deci, exercițiul este efectuat de 10 ori pe un picior și de 10 ori pe celălalt. Trei seturi, la 30-60 de secunde distanță, completați această serie.

Picioarele în lateral, în poziție așezată

Ce exerciții reduc cel mai eficient volumul coapsei? Pentru o serie de exerciții la domiciliu, flexiile picioarelor trebuie efectuate ca o ghemuire. Cum se procedează:

1. În poziția așezat, îndoiți genunchii în fața pieptului și blocați brațele în fața lor.
2. Piciorul drept în afara castelului, piciorul drept, neîndoit la genunchi.
3. Piciorul stâng rămâne îndoit la genunchi și lipit de piept. Spatele este drept, trunchiul este drept și nu este permisă nici o aplecare.
4. Eliberați piciorul drept în poziție întinsă și balansați-l cât mai mult spre dreapta, aplicând cât mai mult efort posibil.
5. La doi, picioarele revin în poziția inițială, întinse în fața ta.

Efectuați 10 repetări pe piciorul drept, apoi schimbați poziția picioarelor și faceți exercițiul pe piciorul stâng. Această abordare a întregului corp se repetă de două ori mai mult. Aceste exerciții lucrează splendid coapsa exterioară, precum și cvadricepsul, suprafața din față a coapsei.

Sfaturi utile

Pentru ca antrenamentele tale să fie eficiente, trebuie să urmezi anumite reguli. De asemenea, vă ajută să vă controlați propria slăbire și să ardeți grăsimea nedorită din zonele cu probleme:

1. În primul rând: folosiți o bandă de măsurare. Întotdeauna primele rezultate nu sunt vizibile vizual, dar prin efectuarea continuă a măsurătorilor veți vedea diferența dintre cum erați și cum arătați după o perioadă scurtă de timp. Măsoară-ți coapsele chiar înainte de prima ședință și fă-o din nou după prima săptămână. Dacă exercițiile dvs. sunt efectuate corect și cu o frecvență suficientă, veți fi surprins de rezultate.
2. În al doilea rând: Amintiți-vă să faceți exerciții fizice în mod regulat. Faceți exerciții fizice cât mai des posibil. O dată la două zile este cel mai bine. Creați o rutină zilnică și acționați în funcție de ea. Exercițiile fizice dimineața sunt deosebit de eficiente: nu numai că sunt mai productive (spre deosebire de antrenamentele de seară, după serviciu, când corpul este deja destul de obosit), dar vă pun într-o dispoziție mai bună pentru restul zilei.
3. În al treilea rând: Completați-vă rutina de antrenament cu exerciții cardio. Du-te pentru o alergare în jurul zonei tale locale, o alergare de douăzeci de minute este ideală pentru a face procesul de ardere a grăsimilor să meargă mai repede. Prospețimea dimineții și o alternativă dublu sănătoasă la o plimbare în aer liber nu vă vor lăsa indiferenți, asigurați-vă că încercați.