Yoga dinamică: exerciții, particularități ale practicii

Yoga dinamică este un stil creativ de hatha yoga bazat pe principiile Ashtanga și Iyengaran, și este considerat solicitant din punct de vedere fizic. Controlul corect al respirației este esențială pentru pentru a crea un flux continuu de poziții. Yoga dinamică se bazează pe bandhas (blocaje energetice interioare). Această formă de practică este destul de sigură, atâta timp cât vă ascultați cu atenție corpul. Acest lucru în sine poate necesita o anumită practică. Învățați să știți când corpul este dezechilibrat sau prea solicitat și schimbați întotdeauna posturile, după caz.

Controlul respirației

O parte integrantă a practicii yoga dinamice este sincronizarea mișcărilor corpului cu ritmul respirației. Acest lucru vă permite să vă energizați, să vă concentrați și să evitați tensiunea musculară. Atunci când faceți exerciții de yoga dinamice, trebuie să sincronizați începutul și sfârșitul fiecărei respirații cu aceleași etape ale unei anumite mișcări. Ritmul respirației trebuie să rămână constant și lin pe parcursul fiecărei poziții, ceea ce înseamnă să vă concentrați asupra respirației și să vă controlați conștient expirațiile și inspirațiile. Acest lucru este mai bine cunoscut sub numele de pranayama, sau controlul respirației.

Pentru a-ți întinde corpul în practica asana, trebuie să înveți să întinzi sau să prelungești inspirațiile și expirațiile.

Aliniere

Alinierea corectă a corpului este crucială pentru o practică dinamică de yoga. Greutatea corpului trebuie să fie distribuită uniform și ancorată la sol. Acesta trebuie să fie menținut în echilibru în fiecare postură. Este important să stați drept și să vă ridicați în picioare la începutul fiecărui exercițiu. Prin întindere, se poate crea mai mult spațiu între vertebre, permițând libertatea de mișcare. Pentru a o susține pe deplin, trebuie să folosiți toți mușchii corpului, care trebuie să învețe să lucreze în armonie unii cu alții.

Reguli de bază

Nu practicați yoga dinamică pe stomacul plin. Acest lucru poate duce la consecințe neplăcute. Este mai bine să așteptați două-trei ore după mese înainte de a face seturi dinamice de yoga.

Ar trebui să alegeți momentul din ziua în care nu vor exista întreruperi sau distrageri: în timpul orei trebuie să vă concentrați pe deplin asupra practicii asana.

Important să se simtă confortabil. Hainele pe care le purtați pentru practica yoga dinamică trebuie să fie respirabile și nu restrictive. cel mai bun setul de bumbac este cel mai bun.

Practicați într-un mediu liniștit, curat și cald. Lemn podeaua este ideală pentru este potrivit. Cu toate acestea, dacă suprafața este alunecoasă, poate fi util un covoraș de gimnastică.

Particularități ale practicii

Atunci când practicați yoga dinamică este important să nu exagerați. Dacă o anumită poziție provoacă tensiuni la nivelul întregului corp sau al unei părți a acestuia, este mai bine să renunțați la ea.

Pozițiile executate cu forță pot fi foarte dăunătoare și, de obicei, duc la o presiune excesivă asupra unei alte părți a corpului pentru a compensa. De exemplu, dacă nu puteți ajunge la podea cu mâna stângă în parivritta parshvakonasana, puteți îndoi mâinile în poziție de rugăciune.

În plus față de schimbarea poziției corpului, pentru a evita tensiunea în pozițiile dificile, se pot folosi și echipamente suplimentare. De exemplu, blocurile pot fi foarte utile pentru a vă ajuta să vă echilibrați în pozițiile în picioare dacă nu puteți ajunge la podea cu mâna. În cazul în care poziția în care vă așezați restricționează mișcarea de flexie înainte, un prosop rulat sau o pătură pe care să vă așezați vă va ajuta. Acest lucru va preveni, de asemenea, deteriorarea părții inferioare a spatelui. Dacă există anumite poziții în care nu vă puteți apropia degetele, puteți încerca să folosiți o curea de mână.

Circumstanțe speciale

Dacă aveți orice fel de accidentare sau boală, aveți mare grijă să nu întindeți această zonă a corpului atunci când faceți yoga dinamică. De exemplu, dacă aveți o leziune la nivelul gâtului, este prudent să evitați posturile care necesită stres, cum ar fi sarvangasana. Nu le efectuați fără îndrumarea unui profesor calificat. La fel de important este să fiți atenți în caz de leziuni ale spatelui. În acest caz, este mai bine să practicați cu profesorul până când se pot găsi exerciții adecvate care pot fi făcute în funcție de accidentul respectiv.

Dacă hamstrings sunt prost întinse și este dificil să îndreptați picioarele, le puteți îndoi, acordând o atenție deosebită simetriei și alinierii membrelor în fiecare poziție.

Este mai bine să nu practicați yoga dinamică în timpul sarcinii.

Odihnă

Este important să vă odihniți atunci când este nevoie și să nu vă epuizați. Dacă aveți nevoie să vă odihniți între posturi, balasana (poziția copilului) este o modalitate bună de a face acest lucru. La sfârșitul fiecărui program, cel mai bine este să vă odihniți în savasana (poziția cadavrului). Utilizarea sa, printre altele, îmbunătățește abilitățile de meditație.

Yoga dinamică pentru începători

În etapa inițială a clasei este recomandabil să se utilizeze următorul set de exerciții.

1. Echilibrul pe un picior. Pentru a face această postură, puneți greutatea corpului pe piciorul drept și trageți genunchiul stâng până la piept. Așezați toate cele 10 degete de la picioare în fața tibiei stângi și îndreptați-vă în sus, cu umerii în jos, cu un punct îndreptat spre înainte. Îndoiți piciorul cu piciorul ridicat, asigurându-vă că toți mușchii sunt încordați. Respiră adânc și ține această poziție timp de 5-10 respirații. Fă același lucru pe celălalt picior.
2. Postura pisică-vacă. Odată ce echilibrul pe un picior este stăpânit, puteți trece la următorul exercițiu. Respiră adânc și ridică încet privirea în sus, desfăcând pieptul. Expirați și priviți încet în jos, aducând bărbia la piept, rotunjind partea superioară a spatelui. Mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul, repetă exercițiul de 5-6 ori, apoi pune piciorul stâng jos și fă-o cu celălalt picior.
3. "Warrior". Aceasta este una dintre numeroasele poziții. Fă o fandare largă înainte. Degetele de la piciorul din spate sunt îndreptate în față, în direcția posturii. Îndoiți piciorul din față astfel încât genunchiul și glezna să fie la același nivel, iar șoldul să fie paralel cu podeaua. Un braț întins peste picior și celălalt tras înapoi. Uită-te dincolo de degetul mijlociu. Se recomandă să se păstreze poziția timp de un minut, apoi se execută pe celălalt picior.
4. La poziția de războinic se poate adăuga puțină mișcare. În timp ce inspirați, îndreptați piciorul din față și, în același timp, ridicați brațele, unind palmele deasupra capului. În timp ce expirați, reveniți la poziția anterioară. Repetați mișcarea de 5-10 ori pentru fiecare picior.
5. Poziția podului. Aceasta este o modalitate excelentă de a întinde pieptul, gâtul și coloana vertebrală, întărind în același timp fesele și spatele. În primul rând, întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare îndoite la genunchi, la o distanță egală cu șoldurile și paralele între ele, și cu brațele întinse de-a lungul. Apoi ridicați încet șoldurile. Păstrați gâtul întins și bărbia departe de piept. Transferați încet greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Mențineți această poziție timp de 5-10 respirații, repetați pe celălalt picior.
6. Pentru a adăuga mai multă dinamică la poziția de pod, ridicați un picior, coborâți șoldurile până la podea, apoi ridicați-le înapoi. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.