Cele mai bune exerciții de spate cu kettlebells

Kettlebells sunt foarte populare în rândul sportivilor care se angajează în sporturi de fier. Aceste proiectile sunt excelente pentru dezvoltarea forței, a rezistenței și a masei musculare. Dacă știți, Cum să o faci corect Folosind acest aparat, veți putea să vă îmbunătățiți semnificativ nivelul de fitness. În articolul de astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții de spate cu kettlebells. Citiți până la sfârșit pentru a vă asigura că nu pierdeți nimic important!

Kettlebell se balansează

Acesta este probabil cel mai cunoscut exercițiu cu acest tip de aparat. Această mișcare dezvoltă forța explozivă, precum și întărește mușchii coapsei și ai spatelui. Efectuați-o după cum urmează:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Pelvisul în spate, spatele drept. Aparatul trebuie să se afle în fața dumneavoastră, cu o distanță între aparat și linia degetelor de la picioare egală cu lungimea piciorului dumneavoastră. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Ținând spatele drept, ridicați kettlebellul de la sol și faceți o mișcare de întoarcere. Munca trebuie să se facă prin rotație în articulațiile șoldului. Nu îndoiți și nu dezdoiți prea mult genunchii, spatele trebuie să participe indirect la mișcare.
3. După balansul din spate, aduceți bara înainte într-o smucitură (până la nivelul umerilor). La începutul mișcării, greutatea ar trebui să fie mutată de pe călcâie pe partea din față a piciorului. Genunchii trebuie să fie îndoiți și ușor în față. Odată ce kettlebellul este ridicat de la sol, greutatea este mutată ușor înapoi.
4. Odată ce ați ajuns în punctul de sus, coborâți aparatul într-o a doua mișcare de balansare. Efectuați numărul necesar de repetări.

Acest exercițiu este contraindicat persoanelor care au disconfort lombar sau pelvian, probleme articulare sau leziuni de orice fel. Dacă sunteți un începător, nu efectuați niciodată această mișcare cu greutăți mari.

Tehnica acestui exercițiu de spate cu kettlebell este prezentată în detaliu în videoclipul de mai jos. Pentru a înțelege cum să efectuați această mișcare din lateral, consultați acest videoclip.

Ridicarea kettlebell cu o singură mână

Acesta este probabil cel mai bun exercițiu kettlebell cu spate larg. Spre deosebire de leagănul clasic, care folosește aproape toți mușchii din regiunea posterioară a corpului, acest exercițiu se concentrează pe spate. În timpul execuției sale, sarcina principală este pe mușchii cei mai largi și partea de mijloc a spatelui, indirect bicepsul este implicat în muncă.

Tehnica de execuție:

1. Așezați bara în fața dumneavoastră. Îndoiți ușor genunchii și deplasați pelvisul înapoi. Aplecați-vă înainte la talie. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Prindeți proiectilul de mâner și, în timp ce expirați, trageți-l în sus până la nivelul burții, aducând omoplatul în interior și îndoind brațul la cot. Păstrați-vă spatele drept.
3. Inspiră și coboară kettlebellul în jos.
4. Repetați mișcarea de câte ori este nevoie.

Vezi cum să faci acest exercițiu cu gantere:

Ridicarea a două kettlebells în timp ce se apleacă în jos

Dacă aveți două kettlebells la domiciliu, ar trebui să fiți atenți pe această mișcare. Acest exercițiu cu kettlebells pentru mușchii spatelui se efectuează după cum urmează:

Așezați două echipamente în fața dumneavoastră. Îndoiți ușor genunchii și deplasați pelvisul în spate. Înclinați-vă, ridicați kettlebells fără a vă schimba poziția corpului și păstrând spatele drept. Aceasta este poziția de plecare.

În timp ce expirați, trageți proiectilele spre voi, aducând omoplații împreună și îndoind brațele la coate.

Inspiră și coboară kettlebells în poziția de pornire.

Repetați acest lucru exerciții pentru Înapoi cu kettlebells de câte ori aveți nevoie. Țineți spatele drept pe tot parcursul!

Sfaturi și trucuri

Știi deja cea mai bună ridicare a kettlebell la domiciliu. Acum am dori să împărtășim cu dvs. câteva sfaturi utile pentru a vă face antrenamentul kettlebell mai eficient și mai sigur.

1. Asigurați-vă că aveți o încălzire bună înainte de a vă începe antrenamentul. Vă pregătește mușchii și articulațiile pentru a manipula echipamente grele, ceea ce reduce dramatic riscul de accidentare.
2. Efectuați exercițiul în mod corect și tehnic. Tehnica necorespunzătoare este unul dintre principalele motive pentru care oamenii se rănesc în timp ce execută o anumită mișcare de forță.
3. Nu vă antrenați în fiecare zi cu kettlebells. Exercițiile fizice prea dese te vor duce rapid într-o stare de supraantrenament.

În acest sens, putem punct. Cele mai bune exerciții pentru spate cu greutăți au fost aduse în atenția ta. Îi dorim succes în pregătirea sa!