Exercitarea pe o bandă de alergare: eficacitatea și rezultatele așteptate

Lupta împotriva greutății este o abordare cuprinzătoare. O persoană care vrea să se pună în formă, trebuie să-și revizuiască dieta și să înceapă să-și facă timp pentru activitatea fizică. Cardio, sau alergarea în special, ne poate ajuta să scăpăm de unele greutăți nedorite. Dacă nu te poți antrena pe stadion, o poți face pe o bandă de alergare. Avantajul de a face exerciții pe o bandă de alergare este că poate fi făcut în sala de sport sau acasă. Pentru a obține un rezultat plăcut, ar trebui să urmați un program special de antrenament. Este diferit pentru începători decât pentru alergătorii experimentați. Deci, cum să începeți cu această mașină cardio și ce o face atât de eficientă??

Exercitarea pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate

Persoanele care nu au mai făcut exerciții până acum, dar vor să scape de excesul de greutate, nu ar trebui să se pregătească pentru rezultate rapide. Ar trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat timp de 3 luni pentru a vedea schimbări pozitive. În primele două săptămâni, ar trebui să vă concentrați pe antrenamentul de rezistență. În curând se pot practica exerciții mai serioase și antrenamente la intervale de timp. Cei cu un nivel intermediar de pregătire fizică pot face imediat un antrenament viguros, dar în orice caz sarcina va trebui să Se adaugă treptat.

Ar trebui să începeți întotdeauna să alergați cu o încălzire dacă antrenamentul pe bandă vă ajută să pierdeți în greutate și nu face rău. Alergarea poate fi, de asemenea, practicată După o sesiune de antrenament de forță. O alergare de 20 de minute într-un ritm moderat este suficientă pentru a o termina.

Beneficiile alergării

Joggingul nu este doar în scopul de a pierde în greutate. Ce dau Exercițiu pe bandă rulantă? Beneficiile exercițiilor pe bandă de alergare sunt următoarele:

• Întărește-ți toți mușchii. Se accentuează mușchii picioarelor, fesieri și abdominali. Dar atunci când alergi, îți angajezi toți mușchii din schelet.
• Antrenarea sistemelor cardiovascular și respirator. Banda de alergare este un aparat cardio și, ca atare, exercițiile fizice întăresc mușchii de bază, normalizează tensiunea arterială și îmbunătățesc starea generală de bine.
• Combateți defectele corpului. Recenzile de exerciții pe banda de alergare pentru pierderea în greutate spun că acestea ajută la scăderea excesului de greutate, fac corpul mai strâns, pentru a elimina celulita.
• Eliberarea stresului. Exercițiile fizice active vă dau energie, ameliorează tensiunea nervoasă și vă ajută să vă simțiți mai bine atunci când sunteți epuizat din punct de vedere mental.

Modul corect de a alerga pentru a pierde în greutate

Pentru ca antrenamentul pe banda de alergare să vă ajute să obțineți un corp mai subțire, ar trebui urmate regulile generale.

Formarea ar trebui să fie regulată. Exerciții cardio de cel puțin trei ori pe săptămână. Grăsimea corporală va fi arsă mai activ dacă vă antrenați dimineața pe stomacul gol. Cu toate acestea,, dacă nu Banda de alergare este o modalitate bună de a pierde în greutate dimineața, dar puteți alerga oricând doriți.

Intensitatea ar trebui să fie crescută treptat. Inițial, ar trebui să vă adaptați la alergare, dar, în timp, timpul de antrenament poate fi prelungit. Timpul pentru antrenamentele de slăbire ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Un mare plus al benzii de alergare este că vă permite să setați viteza și să schimbați rezistența. Alegerea dumneavoastră acești parametri nivelul de fitness are un impact.

Exercițiile fizice pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să se facă în conformitate cu un program individual. Atunci când alergi, este important să menții un anumit ritm cardiac. Pentru a porni procesul de ardere a grăsimilor, ritmul cardiac la alergare trebuie să fie de 50-70% din ritmul cardiac maxim. Formula simplă pentru calcularea ritmului cardiac este HR 220 minus vârsta. Înmulțițiți de 0,5 ori rezultatul, care reprezintă 50 % din ritmul cardiac. Dacă doriți să calculați 60% sau 70% din HR, înmulțiți diferența cu 0,6 sau 0,7.

Pentru a vă planifica programul personalizat pe bandă de alergare, calculați viteza optimă de alergare și măsurați-vă ritmul cardiac. Începeți cu o încălzire, apoi alergați într-un ritm moderat, urmat de o alergare rapidă la 7-9km/h. În această etapă, înregistrați ritmul cardiac. După 5 minute se poate schimba în Decelerați până la un ritm mai lent pentru a vă încetini respirația și pentru a vă reduce ritmul cardiac. Apoi, ridicați bara cu câteva grade și mergeți în sus pe deal într-un ritm moderat timp de aproximativ 5 minute. Apoi ar trebui să vă înregistrați din nou ritmul cardiac.

Cum să te antrenezi ca începător?

Înainte de a începe primul antrenament pe o bandă de alergare, trebuie să găsiți un program și să stabiliți regulile de bază pentru un antrenament cardio. Dacă vă antrenați într-o sală de sport, trebuie consultat un instructor de fitness. La domiciliu, ar trebui să vă antrenați, de asemenea, așa cum ați planificat. Cheia pentru a pierde în greutate este de a face exerciții fizice regulate și intense.

Pentru ca exercițiile pe banda de alergare să ducă la pierderea în greutate, este important ia aminte Uitați-vă la ritmul cardiac și vedeți dacă acesta este mai ridicat atunci când mergeți sau alergați. Alergările pe bandă pot fi efectuate ca o încălzire înainte de orice activitate, fie că este vorba de antrenament de forță sau cardio. Dacă ritmul cardiac este mai ridicat atunci când mergeți pe jos, puteți alege să faceți următorul program pe bandă pentru a pierde în greutate:

• În primul rând trebuie să vă concentrați pe încălzirea. Începeți prin a merge într-un ritm lent timp de 10 minute (4-6 km pe oră).
• Apoi mergeți timp de 5 minute pe o pantă de 3-6 (6 km/h).
• Următorul interval ar trebui să fie alergat la o înclinare (2 minute). Viteza ar trebui să fie de 7-9 km/h.
• Ultima întindere este o alergare maximă de 1 minut. Acest antrenament pe intervale trebuie efectuat în 3-4 ture.

Dacă ritmul cardiac este mai ridicat în timpul alergării, vă puteți antrena diferit:

• Mai întâi, urmat de 10 minute de mers pe jos într-un ritm moderat. Prima secțiune trebuie parcursă fără denivelări timp de 7 minute, cu 7-9 km pe oră.
• A doua secțiune: 2 minute de mers pe jos (pantă de 2 grade), apoi încă 2 minute de mers pe jos (pantă de 4 grade).
• Apoi creșteți panta și continuați să mergeți (10 minute). Sunt necesare în total 2-4 astfel de ture.

O dată pe săptămână se poate practica o alergare în ritm moderat, fără accelerare. Pentru cele mai bune rezultate pe o bandă de alergare pentru începători, ar trebui să vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac. Dacă ritmul cardiac începe să scadă în timp ce alergi, va trebui să crești viteza și cadența. Exercițiile fizice regulate și postul sunt esențiale pentru a pierde în greutate.

În plus, trebuie respectate următoarele reguli de exerciții pe banda de alergare:

• Când alergi, pieptul și omoplații trebuie să fie înclinate. Țineți brațele îndoite în unghi drept la nivelul coatelor. Mușchii stomacului trebuie, de asemenea, ținuți în tensiune. Creșteți ritmul de la lent la rapid.
• Acordați o atenție deosebită respirației. Dacă nu este corectă, veți afecta circulația în timpul exercițiilor fizice. Respirați pe nas. În cazul în care există Probleme cu respirația; inhalarea poate fi pe nas și expirația pe gură.

Un program intensiv de mers pe jos

Programele de antrenament pe bandă de alergare sunt potrivite pentru persoanele care nu pot alerga rapid din cauza vârstei sau a altor probleme fizice sănătate și excesul de greutate. În ambele cazuri, o plimbare vioaie va da rezultate bune. Dar pentru asta trebuie să vă urmăriți ritmul cardiac. În ceea ce privește programele de antrenament, ar trebui să se acorde prioritate celor în care trebuie să încetinești până la viteza optimă de mers. Se poate antrena la intervale sau la un ritm fix.

Contraindicații

Antrenamentul pe bandă rulantă nu este potrivit pentru toată lumea. Cardio nu trebuie efectuat dacă aveți probleme la genunchi. În plus, durerea de genunchi poate apărea chiar dacă nu au fost diagnosticate anterior probleme la genunchi. Pentru a vă menține articulațiile sănătoase, trebuie să acordați atenție alergării corecte și să folosiți pantofi de alergare. Pantofii cu talpă plată nu sunt potriviți pentru alergare. Este important ca pantofii de alergare să aibă un sistem de amortizare bun. Există și alte contraindicații la alergare. Toate acestea sunt similare cu cele pentru alte forme de sport activ. Intervalul de alergare nu este potrivit pentru cei care suferă de hipertensiune sau tahicardie. Dar alergarea moderată nu are contraindicații. Dar aveți grijă când începeți pe o bandă de alergare.

Exercițiu și nutriție adecvată

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să acordați o atenție deosebită O dietă adecvată. Carbohidrații rapizi și dulciurile trebuie eliminate din alimentație. Adăugați în meniul dumneavoastră mai multe fructe, legume și produse proteice proaspete. Nu uitați nici să beți suficiente lichide. Beți cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. De asemenea, este important să nu uitați să consumați suficiente proteine.

Banda de alergare: Numărătoarea de calorii

Aproximativ 200-300 kcal pot fi arse într-o oră de mers moderat. Începătorii ar trebui să folosească această energie. O alergare ușoară cu opriri permite aproximativ 400-500 kcal/oră. Aproximativ 600-800 kcal sunt posibile, dacă se aleargă la viteză maximă sau dacă se execută un antrenament cu intervale. Numărul de calorii arse în timpul unei alergări nu este la fel de important. Controlați-vă dieta și faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Evitați suprasolicitarea. Rămâneți în zona de ritm cardiac eficient.
• Antrenați-vă în mod constant.

Beneficiile antrenamentului pe banda de alergare

Atunci când comparați antrenamentul pe bandă cu alergarea, există multe beneficii:

• Faceți exerciții fizice în mod regulat, indiferent de vreme, de perioada din an sau de alte condiții.
• Atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare de calitate, puteți reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor genunchilor, care este inevitabilă pe o bandă de alergare pavată.
• Cele mai multe aparate moderne au un computer și un tabel de marcaj pentru a vă afișa ritmul cardiac, distanța parcursă și caloriile arse. În plus, toate datele sunt stocate în memorie, astfel încât să puteți compara și ajusta antrenamentul.

Ce pistă să alegeți?

Pentru ca exercițiile pe o bandă de alergare să ajute la rezolvarea problemei excesului de greutate, trebuie, de asemenea, să abordați problema alegerii unui astfel de antrenor în mod corespunzător. Cele mai multe o opțiune comună - bandă de alergare mecanică. Chinga este deplasată de forța exercitată de persoană. Viteza sa poate fi reglată pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră autoacordare. Dar, uneori, s-ar putea să simțiți o nesimțire, ceea ce înseamnă că nu puteți menține întotdeauna o cursă lină.

Banda de alergare magnetică are o funcționare mai lină. Banda de alergare electrică este una dintre mașinile moderne. Cureaua este acționată de un motor electric și poate fi setată să funcționeze la orice viteză. Acest lucru vă permite să vă antrenați pe un program de bandă de alergare.

Dacă formarea este planificată в acasă, puteți opta pentru o versiune pliabilă, care este compactă și economisește spațiu. Cu toate acestea, benzile de alergare electrice sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate, deoarece vă permit să controlați numărul de calorii, ritmul cardiac și distanța parcursă.

Antrenament pe bandă rulantă: sfaturi generale

Pentru a vă asigura că exercițiile fizice pe o bandă de alergare aduc schimbări pozitive și nu duc la probleme de sănătate, Ar trebui să se dea următoarele sfaturi:

1. Purtați pantofi confortabili, cu sistem de amortizare. Se recomandă pantofi de alergare de marcă superioară.
2. Începeți prin a merge într-un ritm ușor. Este o idee bună să conduceți un exercițiu de încălzire pentru a încălzi întregul corp.
3. Păstrați brațele la un unghi drept în timp ce alergați și mișcați-le liber. Nu vă sprijiniți de balustrade, deoarece acest lucru ar muta centrul de greutate al corpului. Țineți spatele drept. Dacă te apleci în momentul în care faci exerciții fizice, va deveni cauza problemei coloana vertebrală.
4. Nu este recomandat să vă aplecați și să priviți în sus pentru a nu vă pierde echilibrul și a nu vă răni spatele și gâtul.
5. Aterizați întotdeauna astfel încât să nu vă răniți genunchiul sau glezna. La 8km/h, ar trebui să aterizați pe vârfuri, distribuind întreaga sarcină pe picior.
6. Exercițiile fizice ar trebui evitate dacă sunteți răcit sau dacă aveți tensiune arterială ridicată. Nu vă antrenați la cel mai mic disconfort.
7. Practicați antrenamentul pe intervale pentru a arde mai multe calorii.
8. Dacă trebuie să faci exerciții dimineața, fă-le pe stomacul gol, pentru a putea arde mai multe calorii.
9. Nu începeți imediat să alergați în ritm maxim. Creșteți volumul de muncă în etape. Este recomandabil să urmați un program adaptat la nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.

Concluzie

Cheia pentru a pierde în greutate pe o bandă de alergare este să faceți exerciții fizice regulate și să vă respectați dieta. Pentru a evita suprasolicitarea corpului și rănirea, trebuie să vă antrenați pe un program de exerciții pe bandă de alergare corect selectat pentru a pierde în greutate.

Începătorii ar trebui să fie cât mai atenți cu putință cu exercițiile fizice. Exercițiu cu moderație la început. După câteva zile, puteți crește intensitatea. După o alergare intensă, trebuie să vă recuperați respirația, să vă readuceți ritmul cardiac la normal și asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere. Oamenii care comentează despre antrenamentul pe banda de alergare spun că oferă rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.