Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: tehnici, reguli și sarcini

Desigur, mulți dintre noi cunosc beneficiile joggingului în aer liber în parc sau pe faleză. Unii oameni nu sunt interesați să facă exerciții în aer liber, așa că există benzi de alergare pentru ei. În plus, exercițiile fizice pe un aparat de slăbit nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar vă permite să faceți exerciții pe orice vreme și nu există niciun risc de a aluneca pe un pavaj umed. Dar! Un astfel de antrenament implică, de asemenea, anumite tehnici și reguli.

Beneficii

Cum să alergi eficient pe o bandă de alergare? Antrenamentul pe acest aparat este benefic nu numai atunci când alergați, ci și atunci când mergeți. Toți mușchii corpului sunt angajați, dar principalul Subliniați Tensiunea este pusă pe picioare și pe centura scapulară.

Exercițiile pe bandă rulantă au un impact pozitiv asupra pentru sistemul nervos, vă ajută să scăpați de furie, agresivitate și stres. În plus, acest tip de exercițiu ajută la producerea de hormoni ai bucuriei, atât de necesari pentru organismul nostru.

Pe lângă toate acestea, antrenamentul pe bandă are un efect devastator asupra corpului unei persoane, exercițiu pe bandă de alergare Banda de alergare are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, motiv pentru care este foarte solicitată în rândul femeilor. Stilul de viață sedentar și alimentația precară a celor mai mulți oameni le pune mai devreme sau mai târziu sănătatea și corpul în pericol. Alergarea pe banda de alergare are un efect pozitiv asupra metabolismului și vă ajută să ardeți treptat grăsimile, dar numai cu un antrenament regulat. Exercițiile fizice pot ajuta la întărirea și îmbunătățirea stării pielii, inclusiv a țesutului care reduce celulita.

Cei care aleargă pentru prima dată consideră că alergarea pe o bandă de alergare este mult mai ușoară decât pe stradă. Este un fapt! Faptul că nu trebuie să depășiți obstacole precum rezistența aerului sau suprafețele denivelate. Înclinarea barei ajută ca alergarea pe o bandă de alergare să fie cât mai asemănătoare cu o alergare pe stradă. În plus, studiile arată că o modificare de 1% a pantei este uneori suficientă.

Persoanele care sunt obișnuite să alerge în aer liber pot fi neobișnuite să se antreneze pe un aparat de antrenament, dar este nevoie doar de câteva sesiuni, după care corpul se adaptează complet la antrenamentul pe un aparat de antrenament.

Utilizarea în siguranță a antrenorului eliptic

Dacă o bandă de alergare va fi instalată în casă, aceasta trebuie să fie la cel puțin 50-100 cm de mobilier.

În plus:

1. Trebuie să purtați pantofi speciali, altfel riscați să vă răniți picioarele.
2. Înainte de a vă începe antrenamentul, asigurați-vă că banda de alergare funcționează corect.
3. Începeți antrenamentul pe o bandă în mișcare.
4. Nu neglijați încălzirea înainte de antrenamentul de bază.
5. Începeți antrenamentul într-un ritm lent, apoi accelerați.
6. Monitorizează-ți ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să începeți cu 15-20 de minute, apoi treptat până la 1 oră.

Modul de exercitare

Dacă alergați pe o bandă de alergare în fiecare zi și faceți următoarele nutriție adecvată, slăbești. Este important să înțelegeți că nu există un antrenament unic pentru toți. Cel mai bun dintre toate Cereți sfatul unui bun antrenor personal și puneți-vă încrederea în expertiza sa profesională. Discutați în prealabil cu consilierul dumneavoastră de fitness pentru a exclude orice contraindicație sau problemă de sănătate.

Regimul tău de antrenament depinde de corpul tău și de obiectivele tale personale.

Dacă sunteți începător, trebuie evitat efortul excesiv. Pentru a face acest lucru, trebuie:

1. Controlați modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului.
2. Monitorizați-vă ritmul cardiac și nu lăsați-l să depășească valorile maxime permise.
3. Începeți antrenamentul numai după o perioadă bună de încălzire.
4. Sarcina ar trebui să fie crescută treptat.
5. Încercați întotdeauna să vă antrenați în același timp și pentru aceeași durată.

Mergi repede

Cei mai mulți oameni întreabă cum să ruleze pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate, dar nu toată lumea știe că uneori trebuie să te limitezi la mersul pe jos. Luați în considerare situațiile în care o astfel de regulă este obligatorie:

Sunteți mult supraponderal.Aveți o boală cardiovasculară sau boli interne cronice.

1. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală.
2. Aveți o problemă la nivelul articulațiilor sau al coloanei vertebrale.
3. Sunteți în vârstă sau prea slab pentru o activitate fizică intensă.

Deoarece mersul pe jos este un exercițiu ușor, acesta poate fi efectuat chiar și de către persoanele cu Aveți probleme de sănătate. Dar, desigur, trebuie să consultați întotdeauna un medic.

Mersul pe jos este ideal pentru persoanele care nu se mișcă prea mult și stau prea mult pe scaun. Antrenamentul pe o bandă de alergare are efecte benefice asupra circulației sângelui. Creșteți distanța parcursă în fiecare săptămână.

Cât de mult să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate? Mergeți în pas vioi cel puțin o oră de 5 ori pe săptămână pentru a slăbi.

Antrenament de circuit

Acest tip de alergare pe banda de alergare este de efort fizic mediu. Pierderea în greutate se realizează prin valorificarea resurselor interioare. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul carbohidraților este produs mult mai repede decât este neutralizat, astfel încât concentrația de acid lactic din organism rămâne ridicată timp de o oră sau mai mult după efort.

Antrenamentul de anduranță este o alergare pe distanțe lungi la o intensitate constantă cu o frecvență cardiacă de 85-90% din frecvența cardiacă maximă.

Această variantă este potrivită pentru persoanele care doresc să piardă în greutate sau să își mărească rezistența. În plus, antrenamentul în tempo ajută:

1. Generarea de energie suplimentară prin activitate aerobică.
2. Creșterea densității capilare.

Iată un exemplu de program de formare:

1. Încălzirea și răcirea timp de 5-6 minute.
2. Alergare continuă timp de 30-40 de minute (alergări de 10-15 minute), alternând cu pauze scurte (alergare de 2-3 minute).

Cât de mult ai nevoie de banda de alergare pentru a pierde în greutate?

Totul depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să vă mențineți în formă sau să pierdeți în greutate, antrenamentul regulat este esențial. Faceți exerciții pe o bandă de alergare de 5 ori pe săptămână. Începeți cu 10-15 minute, apoi ajungeți treptat la o jumătate de oră. Aleargă într-un ritm moderat. Nu vă suprasolicitați corpul.

Metoda de mai sus este ideală pentru persoanele care nu au mai făcut exerciții fizice regulate până acum. Această tehnică arde "grăsimea ușor de obținut", care este adesea depusă în zona taliei și a stomacului.

Dacă doriți să pierdeți 10 kg sau mai mult, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. Cel mai bine funcționează alergarea la intervale, cu un ritm mediu intercalat cu scurte explozii de accelerare. Multe aparate de fitness vă permit să pre-programați un ritm și un timp adecvat, astfel încât nu trebuie să ajustați manual viteza în timpul antrenamentului.

Antrenează-te doar 3 zile pe săptămână pentru a da timp mușchilor tăi să se recupereze. După 2 săptămâni puteți începe să creșteți treptat durata antrenamentului. Pentru pierderea în greutate Timp optim Un antrenament pe bandă este considerat a fi de 60 de minute, deoarece corpul nostru începe să ardă grăsimile abia după 45 de minute de activitate fizică intensă.

Persoanele cu o masă corporală mare ar trebui să înceapă cu mersul pe jos. Distanța optimă între 5-7 km într-o oră.

Reguli de bază

Să știi cât de mult să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate nu este suficient pentru un antrenament bun. În plus, există câteva reguli care trebuie respectate:

1. Încălziți-vă corpul înainte de a începe antrenamentul. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o încălzire sau să faceți pași viguroși pe banda de alergare timp de 5 minute.
2. Dacă doriți să încetiniți, reduceți viteza barei, nu ritmul. În caz contrar, riscați să cădeți, să vă luxați sau să vă răniți.
3. Creșteți treptat înclinația. Faptul este că o mare înclinație necesită destul de multă pregătire.
4. Mențineți un ritm moderat de antrenament, nu urmăriți să atingeți cele mai bune performanțe personale.
5. Folosiți următoarele tactici: încălziți-vă în primele 5 minute; ritmul intens; alergați într-un ritm confortabil; alergați rapid. Nu săriți brusc de pe banda de alergare după o sesiune de antrenament. Încheiați-vă antrenamentul cu o plimbare în ritm mediu pentru a vă recăpăta respirația și ritmul cardiac.

Tehnici

Dacă alergi pe o bandă de alergare, poți să slăbești. Este un fapt! Cheia este să te antrenezi în mod regulat și să te concentrezi asupra obiectivelor tale. Tehnica de alergare este importantă pentru a arde cât mai multe calorii posibile.

Alternarea alergărilor lungi cu alergări pe intervale este o tactică eficientă în lupta împotriva kilogramelor în plus. În acest fel, organismul este mereu "în acțiune", ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor nu va fi redusă.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Antrenamentul pe aparate moderne de fitness este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate. Cele mai multe dintre ele vin cu funcții care vă permit să alegeți unghiul de înclinare, să accelerați ritmul și să vă programați propriul program de antrenament personal.

Dacă intenționați să slăbiți, trebuie să acordați o atenție deosebită ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice. Experții recomandă să vă mențineți ritmul cardiac între 50 și 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă respectați această regulă, corpul dumneavoastră este cel mai ușor de a scăpa de acumularea excesivă de grăsime. Calculul este simplu:

1. Scădeți vârsta dumneavoastră în ani din 220.
2. Înmulțiți această valoare cu 0,5 (0,6 și 0,7).
3. Aceasta va da ritmul cardiac, unde 50% este minimul de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate și 70% este limita superioară, care nu trebuie depășită.

Acum putem trece la cum să alergăm pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate. Cel mai popular program de exerciții fizice include:

1. Mersul pe jos într-un ritm alert timp de 10 minute.
2. Alergarea la un ritm moderat (5-8 km/h) timp de cinci minute.
3. Monitorizați-vă ritmul cardiac.
4. Încetinirea vitezei.
5. Ridicarea benzii de alergare. Selectați unghiul de înclinare în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness. Maximul pentru un începător este de 2 grade.
6. Mersul pe jos timp de cinci minute.
7. Monitorizarea obligatorie a ritmului cardiac.
8. Oprire treptată.

Urmând tacticile de antrenament descrise mai sus, puteți determina cu ușurință modul în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite activități fizice și puteți stabili un program eficient pentru dumneavoastră. Dacă aveți Nici o dorință de a se antrena Dacă simțiți că trebuie să faceți calcule de acest gen, merită să găsiți un antrenor profesionist care nu numai că vă va oferi un program excelent, adaptat la obiectivele și scopurile dumneavoastră, dar va lucra cu dumneavoastră pentru a vă ajusta dieta.

Pentru cei care sunt pregătiți să abordeze acest lucru pe cont propriu, luați în considerare un program de mers pe jos cu ritm cardiac ridicat. Dacă observați că ritmul cardiac atinge niveluri ridicate atunci când mergeți după ce ați făcut antrenamentul de mai sus, ar trebui să urmați următoarea tehnică:

1. Mersul pe jos la 4 până la 6 km/h timp de 10 minute.
2. Mersul pe jos la unghiul optim de înclinare pentru condiția dumneavoastră fizică. Timp de aproximativ 5 minute.
3. Alergare în pantă zero timp de 2 minute la 7-9 km/h.
4. Alergare rapidă timp de aproximativ 60 de secunde. Folosiți ritmul cardiac ca ghid pentru selectarea vitezei.

Cât de mult trebuie să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate folosind această tehnică? Repetați exercițiul de 3-4 ori (cu excepția primului punct).

Programul de alergare cu ritm cardiac ridicat este potrivit pentru persoanele care ating un ritm cardiac optim la niveluri ridicate de exerciții fizice.

1. Începând cu o încălzire. Mersul pe jos într-un ritm moderat, la 4 până la 6 km/oră, timp de 10 minute.
2. Alergare fără gradație timp de 7 minute la 7-9 km/oră.
3. Modificarea unghiului de înclinare cu 2 grade - 2 minute.
4. Schimbarea gradienților până la 4 grade timp de 2 minute.
5. Creșterea unghiului de înclinare cu gândul la fitness. Mersul pe jos timp de 10 minute.
6. Reducerea înclinației și mersul pe jos la vale.

Se recomandă ca acest antrenament să fie repetat de 2 până la 4 ori, înlocuind periodic mersul pe jos cu "alergarea în pantă".

Contraindicații

Persoanele cu afecțiuni medicale acute sau cronice, precum și cu defecte cardiace, hipertensiune, angină pectorală și alte probleme cardiovasculare nu ar trebui să facă exerciții pe o bandă de alergare.

Adesea, persoanelor cu probleme articulare sau dureri de spate sunt refuzate un antrenament pe bandă, dar chiar dacă nu aveți o problemă cu sănătate, trebuie să consultați un medic. După cum știți, este mai bine să previi orice problemă decât să o tratezi mai târziu.

Deci, am acoperit subiectul: "Cât timp ar trebui să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate??" Nu vă grăbiți să cumpărați formator exerciții fizice la domiciliu. Este posibil ca astfel de antrenament pentru pierderea în greutate nu este potrivită pentru dumneavoastră. Începeți prin a vă antrena la sală, după o lună veți ști dacă vă interesează astfel de exerciții și veți observa primele rezultate.