Cum de a pune rapid în greutate: reguli dietetice, preparate și exerciții

Corpul fiecărei persoane funcționează individual: unii se îngrașă de la un baton de ciocolată în plus, în timp ce alții nu reușesc să se îngrașe timp de ani de zile. Problema este deosebit de acută pentru sportivii pentru care dezvoltarea musculaturii este un fel de raison d`être. Soluția necesită o abordare sistematică: antrenament bine gândit, dietă, somn și odihnă. Citește mai mult, Acest articol explică modul în care se poate pune rapid în greutate la bărbați.

lipsa de greutate

Construirea masei musculare este deosebit de problematică pentru ectomorfi, persoane care sunt subțiri și au un fizic cu puține grăsimi și oase subțiri.

Băieții cu acest tip de fizic pot mânca lucruri făinoase, grase și dulci și nu se îngrașă, deși își propun să.

Există mai multe cauze ale subponderalității la bărbați:

1. Genetică proastă.
2. tulburări de alimentație.
3. Disfuncții ale tiroidei și pancreasului.
4. Tulburări gastrointestinale.
5. Viermi.
6. Stresul frecvent și sindromul oboselii cronice.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, cauza de bază ar trebui să fie descoperită de un bărbat: dacă nu se observă niciun progres după o lună de exerciții fizice, ar trebui să consultați un endocrinolog. De cele mai multe ori, cauzele sunt legate de o alimentație necorespunzătoare și de suprasolicitare; rareori se prescriu hormoni.

Administrarea de suplimente nutritive îi poate ajuta să câștige kilogramele în plus de care au nevoie.

Cum să mănânci corect

Bărbații ar trebui să mănânce la fiecare 2-3 ore pentru a câștiga masă musculară. Este mai bine să alegeți momentul potrivit în funcție de propria digestibilitate.

Alimentele bogate în proteine și carbohidrați ar trebui să facă parte din dietă. Trebuie să se bea apă cât mai mult posibil: nu sucuri de fructe, sucuri sau milkshake-uri, ci apă (orice altceva este lichid). Apa vă accelerează metabolismul și ajută la absorbția alimentelor.

Ce ar trebui să fie o masă pentru a câștiga masă musculară? Bărbații trebuie să consume mai mulți carbohidrați decât ard într-o zi. În caz contrar, nu veți face niciun progres.

Formare

Un program echilibrat vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Exerciții pentru bărbați pentru Creșterea masei corporale se poate face în la sala de sport Sau la domiciliu, este important să o faci de trei ori pe săptămână.

Sala de sport este o opțiune mai bună, deoarece vă permite să vă antrenați brațele, umerii, picioarele și pieptul cu exerciții de bază. Puteți face același lucru acasă, dar va trebui să cumpărați echipamentul adecvat.

Recuperare

Odihna este la fel de importantă ca și capacitatea de a face exerciții fizice nutriție și activitate fizică. Dormiți cel puțin 8 ore și evitați situațiile stresante. În cazul în care există O oportunitate de a dormi la prânz, este un păcat să nu profiți de ea.

Dieta

Exercițiile fizice intense declanșează creșterea musculară, iar rezultatele depind de alimentele pe care le alegeți. Ar trebui să se pună accentul pe nuci, ouă, carne de pasăre, fructe de mare, brânză de vaci, orez, hrișcă și lapte.

Dieta de creștere în greutate se bazează pe calcularea aportului zilnic de calorii. Cifra este individuală pentru fiecare persoană. Sunt luate în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Este o idee bună să păstrați o notă.

Mesele trebuie alternate cu câteva gustări și bogate în carbohidrați complecși pentru a obține energie maximă. De exemplu, carne, nuci sau fasole.

Dacă nu obțineți rezultate pentru o perioadă lungă de timp, ați putea încerca un gainer sau o proteină dimineața și după antrenament.

Este important să nu vă lăsați dus de val cu dulciuri și făină, altfel grăsimea subcutanată din stomac va crește împreună cu masa musculară.

Calculul aportului caloric

Calculat conform formulei Harris-Benedict, care include cinci tipuri de activitate fizică:

• scăzută (stil de viață sedentar);
• scăzută (dacă o persoană merge la sala de sport de până la trei ori pe săptămână);
• mediu (vizitează sala de sport de trei până la cinci ori);
• ridicat (angajat în fiecare zi);
• Cel mai ridicat (mai mult de șapte ori pe săptămână de activitate fizică variată).

Pentru început, se obține o rată metabolică de bază:

88.36 + 13.4 * greutate (kg) + 4.8 * înălțime (cm) - 5.7 * vârstă (ani).

Înmulțiți acum cu coeficientul corespunzător activității fizice:

• minim - 1.2;
• scăzut - 1,375;
• mediu - 1.55
• Maxim - 1.725;
• mare - 1,9.

De exemplu, pentru un bărbat de 32 de ani cu o greutate de 85 kg și o înălțime de 172 cm și un nivel minim de activitate fizică:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = 1869,96.

Rotunjit, rezultatul este de 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Aceasta este o estimare, deoarece caloriile nu sunt absorbite în proporție de 100 % și, prin urmare, nu se poate obține o valoare ideală. Este recomandabil să respectați mediile și să vă adaptați la corpul dumneavoastră.

Dieta

Asigură-te că mănânci la aceeași oră, astfel încât să te îngrași rapid. Includeți întotdeauna în dieta dumneavoastră:

• micul dejun (lapte sau terci de perle, 1-2 ouă, pâine prăjită cu unt);
• Prânz (gulaș, salată cu legume, terci de orz și pâine);
• cină (jumătate de piept de pui, legume proaspete sau conservate, terci de orez);
• o gustare ușoară (biscuiți, ciocolată, iaurt, pere, nuci, marmeladă sau bezele).

Este important să numărați caloriile și să monitorizați digestia. Ar trebui să se ofere gustări între mese.

Calcularea FAT

Următoarele valori sunt considerate normale:

• Proteine 25-35%;
• grăsimi 25-25 %;
• Carbohidrați 30-50%; - Este important să numărați caloriile.

În aceste limite, greutatea corporală va fi menținută la același nivel (cu mici variații). Este recomandabil să respectați acest principiu pentru a menține greutatea dorită.

Când vine vorba de o dietă de creștere în greutate pentru bărbați, procentele de IG sunt crescute, în principal în detrimentul carbohidraților:

• Proteine 25-35%;
• Grăsimi 15-25%;
• Carbohidrați 40-60%.

Proteinele reprezintă materialul de construcție al mușchilor și sunt descompuse în aminoacizi atunci când intră în organism. Următoarele alimente sunt bogate în ele:

• carne de pui;
• brânză de vaci;
• nuci;
• pește de mare;
• carne de iepure;
• hrișcă.

Carbohidrații pot fi simpli sau complecși (diferă prin rapiditatea cu care sunt absorbiți de organism). În lipsă, organismul absoarbe nutrienții din țesutul muscular - se va instala catabolismul, ceea ce nu este un lucru bun atunci când te îngrași. Carbohidrații sunt prezenți în cantități mari:

• simplu: în fructe, dulciuri și lapte;
• complex: porumb, cartofi și cereale.

În ceea ce privește grăsimile, acestea se găsesc în:

• avocado;
• semințe de floarea-soarelui;
• Ouă;
• Pești grași (halibut, hering, macrou, burbot, beluga, omul, pește alb sau crap argintiu).

Organizarea antrenamentului dvs

Câștig de greutate la un om slab Ca acasă Atât în condiții cât și la sala de sport. Este important să respectați regimul, să mâncați bine și să nu săriți peste ore. Fără exerciții fizice, grăsimea va crește. Mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul repausului. În consecință, organismul trebuie să aibă timp să se recupereze.

Începeți cu o încălzire a mușchilor și articulațiilor. Timpul optim - 60 de minute pentru începători. Dacă aveți dificultăți cu programul, este mai bine să cumpărați lecții private cu un antrenor.

Concentrează-te pe antrenamentul divizat și lucrează un grup muscular mare sau unul mic.

Luni

În mod tradițional, este ziua picioarelor:

• Presă de banc.
• Front squat.
• Lunges cu gantere.
• Front dead lift.

Primul exercițiu este de bază, celelalte antrenează fesele, gambele și coapsele. Întindeți deltoizii la sfârșitul unui set pentru a evita durerile.

Ghemuirea este importantă pentru a o face corect și ar trebui să fie făcută cu un antrenor pentru a dezvolta tehnica. Genunchii și capul aliniate, spatele arcuit, ochii în față: puteți să vă sprijiniți nasul și genunchii de perete și să vă ghemuiți fără să îi luați de pe perete.

Dacă articulațiile genunchiului sunt lovite mult în față, tehnica este perturbată și poate provoca dureri.

Tălpile nu trebuie ridicate de pe podea: dacă aveți obiceiul să faceți acest lucru, este mai bine să puneți sub ele mici greutăți de 0,25 kg.

Miercuri

În această zi se lucrează mușchii pieptului și triceps. Barbell și gantere va face același lucru cel mai bun.

Exerciții pentru piept:

• Presă de banc pe o bancă dreaptă;
• Curlurile cu haltere pe o bancă înclinată.

Pentru triceps:

• Presă franceză;
• Push-up-uri cu suport pentru spate;
• flotări clasice.

Faceți flotări rapide ca încălzire: acestea ajută la încălzirea pectoralilor și a tricepșilor. Bench press este un exercițiu de bază, efectuat în 3-4 seturi de 10-12 repetări în fiecare. Efectuat pe banca înclinată întărește pieptul superior.

Presa franceză lucrează tricepsul, iar presa de pe banca din spate lucrează tricepsul.

Vineri

Așa cum este tradițional, acum trebuie să lucrăm la spate:

• Stannoy trage;
• Ridicarea unei haltere în poziție aplecată;
• trăgând în sus pe bară;
• Hiperextensie.

Ultimul exercițiu este încălzirea. Este mai bine să începeți cu tragerea clasică în 4 seturi de 10-12 repetări. Este important să o faceți cu o tehnică corectă: spatele este drept, ochii în față (sau mai bine ușor în sus), picioarele la lățimea umerilor, prinderea dreaptă cu o mână și invers cu cealaltă.

Fă tracțiuni cu greutate suplimentară și fără smucituri. Lean-pulling vă permite să lucrați pe mușchii spatelui, de aceea sunt recomandate greutățile mici.

• De obicei, vineri se antrenează și bicepsul;
• Ridicarea halterei pe biceps;
• Îndoituri de brațe pe o bancă Scott.

Există Câteva metode O rutină de antrenament, în care exercițiile sunt rearanjate în zile diferite. De exemplu, o bară de biceps miercuri după piept și o bară de triceps vineri. Uneori, acești mușchi sunt exercitați în tandem. Este o chestiune care depinde de modul în care doriți să o faceți.

Trebuie să fie efectuată corect, fără smucituri, altfel rezultatul va fi zero.

Antrenament la domiciliu

Creșterea în greutate la domiciliu este dificilă pentru bărbați, dar dacă doriți, puteți. Această abordare este recomandată ca punct de plecare pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament mai greu la sala de gimnastică.

Exercițiile de bază cu propria greutate corporală dezvoltă rezistența și sunt mai ușor de efectuat în spații restrânse. Este posibil să fie necesare haltere și gantere, dar pot fi înlocuite cu sticle de nisip din plastic dacă nu sunt disponibile. O bară de tracțiune este cel mai bine plasată într-o ușă sau pe un perete.

Exemplu de exercițiu:

• Tracțiuni;
• flotări;
• Presă cu gantere;
• ghemuirea cu kettlebells sau gantere;
• Apăsați în poziție culcată;
• Presă în picioare.

Exercițiile pot fi efectuate în aceeași zi sau împărțite în mai multe sesiuni în timpul unei săptămâni de antrenament standard: luni - picioare; miercuri - piept; vineri - spate.

Cardio nu trebuie neglijat, așa că ar trebui să faceți jogging dimineața și înainte de a merge la culcare.

Exercițiile regulate de abdomene sunt mai bune: cu o grăsime scăzută veți construi rapid abdomenul vizibil. Este important să creșteți treptat greutatea antrenamentului pentru a stimula creșterea țesutului muscular.

Formarea continuă la acasă Progresul se poate opri într-o zi și puteți deveni dezamăgit de acest sport. Merită să cumpărați un card de membru pentru a putea lucra cu greutăți mai mari fără a fi nevoiți să cumpărați echipament sportiv.

Medicamente și suplimente

În cazul în care greutatea corporală nu mai crește, este posibil să doriți să apelați la suplimente, cum ar fi cele de creștere sau proteine. Primele conțin mai mulți carbohidrați, iar cele din urmă mai multe proteine. Se recomandă să alegeți în funcție de predispoziția naturală la obezitate și de nivelul de activitate fizică.

Dacă există contraindicații medicale, un medic trebuie consultat pentru a înțelege cum să pună rapid în greutate la un bărbat. Medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală au un profil hormonal, așa că supradozajul poate juca o glumă crudă. Astfel de produse includ, de exemplu, Andriol.

Există preparate naturiste - acestea conțin un număr mare de suplimente. Cel mai faimos remediu chinezesc este Ginseng Kianpi Pill.

Drojdia de bere este un medicament sigur, fără prescripție medicală. Favorizează creșterea în greutate greutate, piele și păr îmbunătățite.

Raportul aproximativ greutate-înălțime pentru bărbați

Dacă știi mai mult sau mai puțin despre masa ta corporală, trebuie să știi care este cifra țintă. Care este greutatea ideală pentru bărbați?.

creșterea naturală în greutate odată cu vârsta - sunt valorile normale procese fiziologice. Prin urmare, ar trebui să ne întrebăm dacă ar putea fi normal să scăpăm de câteva kilograme în plus sau doar de câteva kilograme în plus?

Formula trebuie utilizată pentru a determina valoarea:

• 50 + 0,75 * (P - 150) + (B - 20)/4, unde P este înălțimea și B este vârsta în ani.

De exemplu, o persoană în vârstă de 32 de ani cu o înălțime de 172 cm ar trebui să cântărească

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 kg.

Așadar, dacă constați că la această vârstă cântărești 90 kg pe cântar, ar trebui să ai grijă să pierzi în greutate în loc de creșterea în greutate, deoarece excesul de grăsime duce la îmbolnăvire.

Verdictul

Pentru a câștiga rapid masa corporală la un bărbat (atât la o vârstă fragedă, cât și în ani), este posibil prin respectarea strictă a unui regim de dietă și de formare. Cea mai ușoară cale este pentru tineri: corpul lor este în creștere, au multă energie și entuziasm și pot modela un corp perfect.

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și trebuie luate măsuri de precauție pentru a nu vă face rău. În cazul bolilor interne, o dietă de slăbire trebuie planificată de către medicul dumneavoastră.

În rest, esența rămâne aceeași: este important să aveți o abordare competentă a problemei și o dorință de a vă îmbunătăți - să mâncați bine și să mergeți în mod regulat la antrenament.