Cum să nu câștigi în greutate în timpul menopauzei: dietă, medicamente, exerciții fizice

Menopauza este o etapă din viața unei femei care nu poate fi evitată. Mulți oameni își fac griji în legătură cu schimbările prin care trece corpul tău în această perioadă. Una dintre ele este creșterea în greutate în timp ce se menține același stil de viață. De ce este posibil să se diagnosticheze multe boli grave ale organelor? Cum să nu te îngrași în timpul menopauzei? Sfaturi eficiente privind stilul de viață, dieta, exercițiile fizice și nutriția vă așteaptă în acest articol. Luați în considerare și preparatele medicamentoase care vă ajută să vă mențineți în formă.

De ce creșterea în greutate??

De ce se îngrașă o femeie în timpul menopauzei?? Pe scurt, este cauzată de dezechilibrele hormonale asociate cu menopauza. Menopauza începe, în medie, la vârsta de 45 sau 50 de ani. Una dintre manifestările sale caracteristice este suprimarea funcției ovariene. Rezultatul este un declin al hormonilor feminini. Acestea sunt estragonul și progesteronul. Și îndeplinesc mai multe funcții importante în organism:

• Sunt responsabili de starea sistemului reproducător. Sub influența acestor hormoni are loc maturarea ovocitelor, pregătind uterul pentru fertilizare.
• Asigurarea elasticității pielii și a mucoaselor. Acești hormoni sunt cei care le mențin tonifiate, elastice.
• Control Procesele metabolice din organism. Asigurarea echilibrului între energia pe care o primesc și cea pe care o consumă. Cu toate acestea, în timpul menopauzei, de exemplu, doar 300 kcal din cele 1000 kcal consumate, iar restul de 700 kcal sunt stocate sub formă de grăsime. Așa se explică creșterea în greutate la menopauză.

Depozitele de grăsime se vor găsi pe abdomen, flancuri și fese. Supraponderalitate greutate la Menopauza este clasificată în următoarele categorii:

• Android (bărbat). Acumularea de grăsime este distribuită uniform pe tot corpul.
• Gynoid (feminin). Aceste depozite de grăsime se vor afla mai ales pe coapse și fese. Acest lucru face ca figura să fie oarecum în formă de pară. Acest tip de creștere în greutate este asociat cu un risc crescut de boli venoase și vasculare.
• Abdomino-visceral. Depozitele de grăsime se află mai ales pe flancuri și pe abdomen. Acest lucru îl face să arate ca un măr.

Cum să vă calculați IMC?

O femeie ar trebui să fie sigură că este într-adevăr supraponderală. Cum se calculează indicele de masă corporală pentru femei? IMC ajută la evaluarea măsurii în care greutatea unei persoane corespunde înălțimii sale. Acest lucru face posibilă înțelegerea dacă o persoană este de fapt supraponderală.

Cum se calculează indicele de masă corporală pentru femei? Trebuie să operezi cu o formulă simplă:

I = m/h².

Valorile sunt următoarele:

• I - BMI în sine;
• m - greutatea corporală în kg;
• h este înălțimea în metri.

De exemplu: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 80 / 2,89 = 27,68...

Să trecem acum la interpretare:

• 18,5-24,9 - normal.
• 25-30 - starea de pre-grăsime.
• 30-35 - obezitate.
• 35-40 - obezitate dramatică.
• 40 și peste - obezitate foarte severă.

Cum să nu câștigi în greutate?

Cum să nu câștigi în greutate în timpul menopauzei? Mulți oameni cred, din păcate, că creșterea în greutate la menopauză nu poate fi prevenită sau oprită. Dar, de fapt, nu este așa.

Cum să lupți cu greutatea în timpul menopauzei? Experții recomandă ca primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să urmați aceste instrucțiuni:

1. Atitudinea mentală. Nu vă speriați de schimbările care se petrec în corpul dumneavoastră. acesta este normal un proces prin care trec toate femeile. Nu poate fi prevenită. Dar să arăți minunat, atât în timpul cât și după menopauză, este posibil. Stările de depresie și anxietate sunt tocmai ceea ce îi face periculoși "Mănâncă prea mult ".
2. O alimentație rațională. Este important să ne amintim că o dietă rigidă în timpul menopauzei este la fel de dăunătoare pentru organism ca și mâncatul în exces. Organismul are nevoie de toate vitaminele și mineralele de care are nevoie în această perioadă a vieții. Trebuie doar să vă adaptați dieta și să treceți la o dietă bazată mai mult pe proteine.
3. Activitatea fizică. Cum să nu câștigi în greutate în timpul menopauzei? Menținerea unui stil de viață activ. La urma urmei, organismul începe să utilizeze energia mai puțin intensiv. Pentru ca surplusul său să nu se transforme în depozite de grăsime, trebuie să vă mișcați mai mult. Trebuie să ne amintim că tonusul muscular slăbește. Adică, țesutul muscular este înlocuit cu țesut adipos. Acest lucru poate fi prevenit numai prin antrenament constant.

Reguli de viață

Cum să piardă în greutate la menopauză? Important este să respectați doar 10 reguli de bază ale stilului de viață:

1. O dietă nutritivă. Este important să mâncați des, dar în porții mici. De exemplu, șase mese pe zi, dar cu o porție de maximum 300 g. Acest lucru garantează că alimentele sunt folosite pentru producerea de energie și nu pentru acumularea de masă grasă.
2. Regimul de apă. Beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi (5-6 pahare). Apă limpede, liniștită și neîndulcită. Acestea ajută la eliminarea toxinelor, la descompunerea grăsimilor și la îmbunătățirea elasticității pielii.
3. Beți un pahar de apă înainte de fiecare masă și consumați legume neîndulcite. Acest lucru atenuează senzația de foame și pregătește tractul gastrointestinal pentru digestie.
4. Mestecați bine mâncarea. Acest lucru facilitează atingerea sațietății și ajută la continuarea digestiei și a metabolismului.
5. Luați în considerare gustarea de fructe uscate sau nuci. Cu moderație, bineînțeles. Dar evitați bananele, curmalele și alunele.
6. Ultima masă trebuie să fie cu 2 ore înainte de culcare, nu la ora 18:00. Aceasta este o concepție greșită comună.
7. Continuați să vă mișcați mai mult. O plimbare în parc, exerciții de dimineață, înot, ciclism etc. Asigurați-vă că faceți câteva pauze de încălzire dacă aveți un loc de muncă sedentar.
8. Renunță Asigurați-vă că nu cădeți în obiceiuri nesănătoase. Acestea sunt dăunătoare pentru sănătate și vă încetinesc metabolismul.
9. Treceți la numărarea caloriilor. O persoană în vârstă de 50 de ani ar trebui să consume 1000-2000 kcal pe zi. Dintre care 60% din alimentație constă în fructe și legume, 25% constă în proteine și 15% în vitamine și minerale - "Lent" Carbohidrați.
10. Controale medicale regulate. Riscul de a dezvolta boli grave crește odată cu vârsta. Mai ales în timpul menopauzei. Nu uitați să vizitați un endocrinolog, un ginecolog și un internist la fiecare șase luni.

Ce trebuie să evitați?

Cum să nu te îngrași în timpul menopauzei? Dieteticienii vă sfătuiesc să țineți un jurnal alimentar. Scrieți ce alimente se consumă, în ce cantitate, la ce oră din zi. Aceste date trebuie să fie analizate pentru a determina cu decât valorează despărțiți ceea ce trebuie schimbat.

Este important să renunțați la mâncărurile afumate sau prăjite. Motivul este că sunt bogate în calorii și greu de digerat de către organism. Înlocuiți-le cu alimente înăbușite, fierte, coapte sau la aburi. Aceste alimente sunt mult mai ușor de digerat și mai puțin calorice.

Dieta în timpul menopauzei, potrivit experților, nu ar trebui să includă următoarele:

• Alcool. Berea, în special, este o băutură foarte bogată în calorii. Vinul este permis, dar nu mai mult de 1-2 pahare pe săptămână.
• Grăsimi de origine animală. Durează mult timp să fie digerat, dar se adaugă rapid la kilogramele în plus. limitați grăsimile, untul și produsele lactate, în special cele îndulcite cu zahăr.
• Produse de patiserie și cofetărie. Aceste produse au un conținut ridicat de carbohidrați.
• Băuturi carbogazoase cu zahăr. Toate băuturile carbogazoase rău pentru figura, așa cum este "calorii goale". Situația este exacerbată de zahărul carbohidrat.
• Ciocolată, dulciuri, biscuiți, prăjituri și alte gustări. Abuzul de aceste produse nu este recomandat, deoarece sunt bogate în carbohidrați.
• Alimentele conservate. De obicei, conservele conțin sare, care reține lichidul în organism și provoacă umflături și edeme.
• Alimente afumate sau grase. Digerat prost de tractul digestiv, practic inutil pentru organism. Există percepția că acestea conțin substanțe cancerigene.
• Alimente sărate. Așa cum am menționat mai sus, sarea reține lichidele în organism. Este util să se reducă aportul la 3 g pe zi.

De ce nu te poți lipsi în dieta ta??

Cum să menții greutatea în timpul menopauzei? Treceți la o dietă echilibrată și nutritivă. Este important ca alimentele să furnizeze o cantitate corectă de vitamine și minerale. Un aport ridicat de calciu la vârsta de 45-50 de ani este important. Lixivierea sa amenință oasele fragile, unghiile fragile și căderea părului. Alte vitamine importante sunt potasiul și magneziul. Acestea asigură funcționarea normală a sistemului vascular și cardiovascular.

Cum să nu te îngrași la menopauză? În conformitate cu cele de mai sus, este o idee bună să vă umpleți dieta cu următoarele:

• Produse lactate, brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt bogate în calciu și oferă o mai bună sațietate.
• Carne slabă, pește, ficat și subproduse. Acestea sunt o sursă de colagen, care conferă pielii elasticitatea sa Materialul pentru celule. De asemenea, sunt bogate în grăsimi polinesaturate.
• Leguminoase. Surse de proteine vegetale. Leguminoasele sunt sărace în calorii, dar oferă o hrană de lungă durată. Acestea conțin, de asemenea, substanțe care ajută la accelerarea regenerării celulare.
• Fructe și legume. Vitaminele, fibrele și fibrele, care sunt esențiale pentru buna funcționare a tractului gastrointestinal, intră în organism împreună cu aceste alimente. Un alt plus este conținutul scăzut de calorii.
• Produse de patiserie din făină dură sau integrală. Acestea sunt așa-numitele "Lent" Carbohidrați, care sunt necesari pentru funcționarea normală a sistemului endocrin.
• Grăsimi vegetale. Evitarea completă a acestor nutrienți este o mare greșeală. Grăsimile ar trebui să intre, dar numai sub formă de structuri polinesaturate. Ulei de măsline, în special ulei de in.

Exercițiu

Desigur, măsurile de pierdere în greutate nu vor fi eficiente în timpul menopauzei Femei fără stil de viață activ. Pentru a fi eficiente, exercițiile fizice trebuie făcute în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Durata unei sesiuni de antrenament nu trebuie să fie mai mică de 20-25 de minute.

Este permisă efectuarea exercițiilor în mai multe seturi, cu 5 minute între fiecare set. Este mai bine să faceți exerciții în aer liber. Începeți de preferință cu plimbări lungi, apoi faceți jogging ușor, gimnastică.

Este important să creșteți sarcina într-un ritm gradual. Dacă vă antrenați intens, faceți pauze lungi pentru a permite mușchilor să se recupereze. Acest lucru nu este la fel de rapid ca la o vârstă fragedă.

O regulă importantă: exercițiile fizice ar trebui să adauge forță și energie, nu să le răpească. Dacă vă simțiți mai puțin în formă, mai slabă și aveți dificultăți în efectuarea exercițiilor, este mai bine să treceți la un alt program. Iată câteva exemple de exerciții eficiente de calisthenics pentru Menopauza la femei:

• Întindeți-vă pe burtă. Trageți-o spre coloana vertebrală și apoi în afară. Se repetă de 25-40 de ori.
• Întinde-te pe spate. Ridicați picioarele în sus. Țineți-le în sus, apoi coborâți-le în jos și relaxați-vă mușchii. Se repetă de 6-10 ori.
• Sprijină-ți brațele de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu genunchii despărțiți, apoi depărtați gleznele și trageți în sus genunchii, fesele și coapsele. Repetați de 8-10 ori.
• Stai pe podea "Turcă". Inspiră cu mâinile în aer și apleacă-te pe spate. Apoi, aplecați-vă înainte și expirați. Revenirea la poziția de pornire. Se repetă de 5 ori.
• Puneți-vă picioarele împreună și mâinile la talie. Aplecați-vă, apoi ridicați-vă pe vârfuri. Se repetă de 6 până la 10 ori.

Acest tip de antrenament este util mai ales dacă sunteți angajat în muncă sedentară prelungită.

Exerciții cardio

Marele avantaj al exercițiilor cardio este eficiența sa mare cu un efort minim. Care ar putea fi problema aici?? mers nordic, alergare, înot, atletism.

Dacă nu ați mai făcut asta până acum, în jur de 20 de minute. Apoi creșteți treptat acest timp până la 40-50 de minute. Antrenați-vă sistematic de 3 sau 4 ori pe săptămână. Este important să nu exagerați, deoarece acest lucru are un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră în timpul menopauzei. Dacă observați orice disconfort, reduceți intensitatea exercițiului.

Exercițiile pentru cardio pot include următoarele:

• 10 minute pe frânghie.
• Fixați catarama înainte, înapoi, la dreapta și la stânga de 10-15 ori.
• 20 de sărituri cu picioarele la lățimea umerilor și brațele depărtate.

Înot și aqua aerobic

Este plăcut și benefic pentru Sănătate proceduri. În special, prevenirea osteoporozei, a fracturilor osoase și a bolilor cardiovasculare. Astfel de exerciții nu vă vor întări doar masa osoasă, ci și mușchiul cardiac. Trebuie remarcat faptul că exercițiile acvatice, spre deosebire de exercițiile convenționale, nu pun multă presiune asupra articulațiilor.

Cu toate acestea, numai exercițiile fizice sistematice și regulate sunt benefice. Înotul ar trebui să se facă cel puțin o jumătate de oră pe zi. Faceți aerobic acvatic cel puțin de două ori pe săptămână.

Fiți atenți la următoarele exerciții:

• 15 minute de alergare în apă. Genunchii trebuie să fie ridicați cât mai sus posibil în timp ce faceți acest lucru. Mișcă-ți brațele în același mod ca atunci când alergi pe uscat.
• Desfă-ți picioarele larg. Rotiți trunchiul la stânga și la dreapta.
• Țineți brațele în apă, paralel cu fundul bazinului. Apropie și depărtează rapid picioarele, fără să te apleci.
• Puneți coatele pe marginea bazinului și apăsați cu spatele pe perete. Ridicați picioarele paralel cu fundul. Nu le îndoi, ci le încrucișezi alternativ.

Yoga

Există multe beneficii ale practicării yoga în timpul menopauzei:

• Restabilirea respirației celulare.
• Îmbunătățirea proceselor metabolice.
• Prevenirea amețelii și a schimbărilor de dispoziție.
• Reducerea simptomelor menopauzei - transpirație, dificultăți de respirație, bufeuri.
• Prevenirea tulburărilor vasculare.
• Lupta cu excesul de greutate.

Dar, în timpul menopauzei, cel mai bine este să evitați posturile care implică mișcări bruște, timpi lungi de respirație și statul prelungit în aceeași poziție. Ca și în celelalte exemple, doar exercițiile fizice regulate pot ajuta la obținerea de rezultate.

Homeopatia și suplimentele alimentare

O femeie ar trebui ia aminte Și o gamă de medicamente pentru a ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei. Dar numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Printre remediile dovedite și eficiente se numără următoarele:

• Pastila "Remens". Adesea prescrisă de ginecologi pentru menopauză. Este un medicament homeopatic, Activare hormonală. Ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, normalizează procesele metabolice din organism, are un efect benefic asupra fondului psiho-emoțional.
• "Inoclim". Acest produs conține gelatină de pește, soia, vitamina E și uleiuri vegetale. Supliment alimentar, Produsul permite să normalizeze somnul, să facă față tahicardiei, să reducă tensiunea arterială.
• "Klimaksan". Remediu homeopatic care poate combate următoarele simptome ale menopauzei: insomnie, schimbări de dispoziție, tahicardie, bufeuri, amețeli, transpirații.
• "Femiwell". Remediul conține extracte de trifoi roșu și de soia. Ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, normalizează tensiunea arterială și ajută să facă față durerilor de cap. Producătorii îl recomandă ca preventiv pentru osteoporoză și cancer de sân.
• "Climactoplan". Tablete homeopate cu efecte asemănătoare estrogenilor. Medicamentul normalizează starea psiho-emoțională, elimină tulburările vasculare.

Terapia medicamentoasă

Dacă să prescrie "Reduxin" menopauză? Acesta este medicamente pentru pierderea în greutate. Ingredientul său activ este sibutramina. Potrivit numai pentru obezitatea cu un IMC de 30 Kg/m² și multe altele. De asemenea, pentru persoanele supraponderale cu o boală gravă. De exemplu, diabetul zaharat.

Dacă greutatea nu a crescut atât de dramatic, atunci femeilor li se prescriu medicamente hormonale pentru a umple, respectiv, lipsa de estrogen și progesteron.

Ca exemplu, enumerăm următoarele remedii:

• "Climonorm". Ingredientele active sunt gestagenul și estrogenul. Numiți pentru modificări ale pielii, probleme genito-urinare, depresie.
• "Ovestin". Ingredientul activ este oestriolul. Produsul ajută la restabilirea microflorei normale, a epiteliului vaginului, colului uterin, vulvei și uretrei.
• "Estrofem". Principalul ingredient este estradiolul. Produsul este conceput pentru a contracara simptomele menopauzei și are un efect benefic asupra stării oaselor.

Este posibil să nu luați în greutate în timpul menopauzei. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să vă adaptați stilul de viață: treceți la o dietă sănătoasă, fiți mai activi, renunțați la junk food.