Program de slăbire: plan de mese și antrenamente pentru pierderea în greutate

Problema excesului de greutate este destul de importantă pentru mulți oameni astăzi bărbați și femei. Mai devreme sau mai târziu, toți cei care pierd în greutate își dau seama că nu vor putea obține cel puțin unele rezultate semnificative fără a-și face propriul program sistematic. De multe ori, dietele excesiv de rigide și activitatea fizică duc doar la o pierdere temporară în greutate. După un regim epuizant, organismul recuperează pur și simplu greutatea pierdută. Un program bun de pierdere în greutate ia în considerare mulți factori și, mai presus de toate, este important un echilibru corect între dietă, somn și exerciții fizice.

Avantajele unei abordări sistematice

Corpul uman poate fi descris ca un set destul de complex de mecanisme diferite. Orice schimbare în stilul de viață poate avea un efect clar asupra aspectului nostru, a metabolismului și a stării generale de bine. Organismul se poate adapta la aproape orice stil de viață, chiar și la unul care permite consumul excesiv de alcool junk food. De cele mai multe ori, primele încercări stângace de schimbare încep cu construirea celui mai simplu program alimentar. Orice dietă extremă cu un aport caloric drastic redus este folosită pentru a pierde în greutate.

Oamenii sunt mai inteligenți atunci când elimină irevocabil din dieta lor tot ceea ce consideră nesănătos. Dar, de multe ori, astfel de acțiuni nechibzuite duc la o cădere rapidă și la recâștigarea tuturor kilogramelor proaspăt pierdute. Orice dietetician profesionist vă va spune că este aproape întotdeauna contraindicat să vă schimbați drastic obiceiurile alimentare, deoarece organismul percepe astfel de schimbări ca pe un stres sever. Abordarea sistemică implică o schimbare treptată a imaginii corporale în ansamblu viața fără consecințe fiziologice și psihologice negative pentru persoana care pierde în greutate.

Reguli pentru întocmirea unui orar

În mod optim, ar trebui să se elaboreze un plan pentru cel puțin o lună. Ulterior, programul poate fi ajustat pentru a reduce stresul cauzat de monotonia dietei sau pentru a crește eficiența antrenamentului după ce organismul se adaptează la anumite tipuri și cantități de activități fizice. Organismul se obișnuiește cu schimbările efectuate în aproximativ patru săptămâni sau 30 de zile. După aproximativ o lună, este posibil să se afle dacă programul de pierdere în greutate ales a fost suficient de eficient.

Principala regulă atunci când întocmiți un plan este să țineți cont de propriul corp, deoarece acesta variază de la o persoană la alta. Soluțiile gata făcute de pe site-urile de slăbit sau sfaturile de la cel mai bun prieten al tău pot să nu fie deloc potrivite în forma lor neschimbată. Calendarul ar trebui să se concentreze pe trei puncte principale de care depinde succesul întregului demers. Se întocmește un plan alimentar adecvat și apoi se alege un program de antrenament care se potrivește individului, în funcție de condiția sa fizică. În ultima etapă, se elaborează o rutină zilnică generală, inclusiv orele de masă, de activitate și de odihnă. Fiecare dintre cele trei elemente enumerate contribuie în mod egal la un program adecvat de pierdere în greutate.

Efectuarea calculelor necesare

Metabolismul fiecărei persoane funcționează diferit. Acest lucru nu schimbă ideea generală: dacă consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru activitate și pentru a menține toate sistemele în funcțiune, nu veți slăbi niciodată. Graficul de pierdere în greutate vă permite să vă controlați ferm dieta, reducând astfel riscul de rupturi și de gustări suplimentare. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să scrieți pe hârtie, foarte sincer, cât și cât de mult doriți să consumați din fiecare masă Cât de multă mâncare vrei să mănânci? consumate în mod normal în timpul zilei. Acest proces poate dura până la o săptămână în cazul unei diete normale. Se efectuează teste suplimentare pe baza datelor obținute.

După aceea, ar trebui să calculați conținutul aproximativ (este posibil să rotunjiți la zeci) de calorii din dieta zilnică. O aplicație sau un simplu calculator poate fi de ajutor. Examinarea unei liste de alimente consumate pe parcursul unei săptămâni pentru a le identifica pe cele care nu se încadrează într-un viitor plan alimentar. Carnea grasă, băuturile carbogazoase sau cantitățile mari de maioneză, de exemplu, nu sunt potrivite pentru a pierde în greutate. Persoanele care sunt supraponderale depășesc cel mai adesea destul de mult aportul caloric mediu din dieta lor. Într-o astfel de situație, pentru început, se poate face doar o reducere mică a porțiunii - nu mai mult de 20-25%.

Lista produselor interzise

Nu tot ceea ce se găsește astăzi pe rafturi pentru consumatorii cu aproape orice nivel de trai este acceptabil pentru a menține sănătos plan alimentar. Un bun regim de slăbire ar trebui să evite o varietate de alimente. Este demn de remarcat faptul că puteți pierde aproximativ un kilogram pe săptămână în acest fel, chiar și fără activitate fizică suplimentară, ceea ce este deja un rezultat destul de bun.

Lista alimentelor interzise este prezentată mai jos:

1. Grăsimi animale. Ar trebui să se acorde prioritate dietelor pe bază de plante. Nu se recomandă să se renunțe complet la grăsimi.
2. Produse de patiserie, produse de panificație, băuturi alcoolice gătit rapid și orice sucuri zaharoase.
3. Alimente afumate și prăjite, cârnați.
4. Fructe îndulcite din cauza mare Acestea conțin fructoză.
5. Produse de patiserie fabricate din făină de grâu.

Sfaturi dietetice utile

Firește, este necesar să se întocmească un program de pierdere în greutate în mod individual. Cu toate acestea, există câteva sfaturi universale care vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune într-o perioadă mai scurtă de timp. De exemplu, este foarte important să se mențină un regim corect de băutură. Începeți dimineața cu un pahar de apă curată și beți cel puțin 1,5 până la 2,5 litri pe zi, în funcție de organismul fiecăruia.

Tehnicile de bază pentru prepararea produselor alimentare ar trebui să fie alegeți un grătar, fierberea în apă sau în aburi. Programul de masă în sine ar trebui să vă permită să mâncați la aceeași oră în fiecare zi. Numărul de mese poate varia, dar o persoană nu ar trebui să fie niciodată foarte înfometată. Cinci sau șase mese pe zi sunt mai bune, în funcție de momentul zilei și de oportunitățile adecvate pentru gustări.

Nu neglijați alimentele de bază care conțin proteine animale, adică nu renunțați la carne, pește și ouă. Regimul alimentar în sine ar trebui să fie suficient de variat. Sunt permise produsele lactate degresate, legumele proaspete sau înăbușite și fructele neîndulcite.

Particularitățile alegerii activității fizice

Este greșit să credeți că, doar pentru că sunteți activ, trebuie să ardeți calorii suplimentare. De fapt, activitatea fizică îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui și crește rata proceselor metabolice din organism. Creșterea arderii grăsimilor se realizează prin oxigenarea activă a țesuturilor și celulelor în timpul exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, un program bun exerciții pentru Scăderea în greutate nu trebuie să fie excesivă pentru individ. Acest lucru se aplică în special la formarea începătorilor în sală de gimnastică utilizarea de greutăți grele. Organismul nu este obișnuit cu efortul, ceea ce ar putea duce la entorse, leziuni musculare sau la o înrăutățire generală a organismului.

Plan de antrenament pentru fete

Accentul principal în acest caz este de obicei pe exercițiile cardio. Desigur, nu trebuie să se renunțe la o abordare mai complexă. Acest lucru înseamnă că, pentru fete, un program de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă și exerciții de antrenament de forță. Antrenarea diferitelor grupe de mușchi va face posibilă obținerea unui corp mai suplu și mai tonifiat după ce ați pierdut kilogramele în plus. Antrenamentul la birou poate fi prea consumator de timp. Cu toate acestea, o alergare în parc seara, o baie în piscină sau o simplă plimbare până la birou dimineața sunt suficiente pentru un nivel minim de activitate.

Multe fete doresc să aibă un corp subțire, un mic abdomen definit, combinat cu o talie subțire și o formă tăioasă. Dar aproape nicio doamnă nu-și dorește să obțină un fizic musculos asemănător cu cel al bărbaților de la sala de sport. Din acest motiv, se recomandă moderația repetițiilor O pregătire puternică. În general, un program poate consta din trei activități principale, după cum se arată mai jos:

1. Exerciții aerobice. Include mersul pe o bicicletă sau pe o bicicletă de exerciții, sărituri, mersul pe jos și jogging pe o bandă de alergare sau într-un parc. Timpul optim ar trebui ales în funcție de nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.
2. Ridicarea puterii. Setul de bază include ghemuituri, flotări și presiuni cu gantere. Numărul de repetări depinde de nivelul general de fitness și de obiectiv.
3. Apăsați. Această zonă a corpului este foarte importantă pentru fiecare fată. Exercițiile pentru abdomen ar trebui să includă câteva răsuciri și ridicări ale bazinului, pelvisului și picioarelor. Nu lucrați prea mult - numărul de repetări trebuie să fie suficient, dar nu prea obositor.

Planul de antrenament pentru bărbați

În general, exercițiile mai puternice și mai grele sunt recomandate pentru sexul puternic. Desigur, bărbații sunt la fel de consumatoare de timp ca și femeile, ceea ce înseamnă că nu toată lumea care vrea să piardă greutatea este acceptabilă Alocați timp pentru sala de sport. Având în vedere acest lucru, făcând un program bun pentru a pierde în greutate în acasă. Exercițiile de antrenament de forță pot fi potrivite ca bază și vor ajuta la creșterea masei musculare în același timp cu arderea grăsimilor.

Următorul program poate fi folosit ca bază pentru propriul plan de antrenament:

1. 7 minute de încălzire.
2. Orice fel de răsucire. Două seturi de 10 repetări sunt suficiente.
3. Squats cu greutăți. Puteți face 3 seturi de 10 repetări. Greutatea greutăților ar trebui să fie menținută la un nivel scăzut pentru început.
4. Orice fel de flotări. 3 seturi de 20 de presiuni de piept sunt suficiente.
5. Genunchi plămâni cu greutăți. Efectuat cu picioarele alternante în fiecare rep. Pentru fiecare genunchi, sunt suficiente 2 seturi de 10 repetări.
6. Presă de banc. Greutatea halterei se bazează pe capacitatea individuală și pe condiția fizică. 2 seturi de 10 repetări sunt suficiente.
7. Exerciții aerobice. Jogging, boltă, bicicletă staționară sau bicicletă sunt posibile, în funcție de nevoile dvs. Timpul de exercițiu nu trebuie să fie mai scurt de 10 minute.
8. 3 minute de încălzire.

Clasa de jogging

Unii nu au nevoie să construiască masa musculară. Astfel, în plan rămân doar exercițiile aerobice. Cardio activează mecanismele de ardere a grăsimilor nu din primul minut. Prin urmare, durata optimă a unei alergări ar trebui să fie de o jumătate de oră sau mai mult. Cu toate acestea, nu ar trebui să alergați niciodată prea tare tot timpul. Un program de alergare de slăbire poate include sesiuni de 25-45 de minute cu ritm ușor, sprinturi de interval grele și un antrenament de ardere a grăsimilor.

Cel mai bine este să le combinați pe toate alternativ. De exemplu, grăsimile încep să fie arse la o viteză de alergare la care ritmul cardiac este crescut la 65% din ritmul cardiac maxim admisibil pentru vârsta slăbănogului. Această frecvență cardiacă se calculează astfel: Numărul total de ani de vârstă al persoanei care se slăbește se scade din 220. Pentru sprinturi de interval, alegeți o bandă de alergare cu o pantă de 6 până la 8 procente sau un deal abrupt.

Program zilnic de activitate și nutriție

Un program zilnic optim va maximiza rezultatele. Primul lucru la care trebuie să te gândești este să dormi suficient și regulat. Statul treaz prea mult timp încetinește rata metabolică și, prin urmare, încetinește procesul de eliminare a kilogramelor în plus. Cel mai bun În general, urmează programul de slăbire pentru ziua de mai jos:

• 7:00. Trezește-te și bea un pahar de apă curată.
• 7:15. Primul lucru de dimineață. O simplă ședință de gimnastică ar fi bună.
• 7:30. Duș. O opțiune contrastantă pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul.
• 8:00. În primul rând micul dejun, care reprezintă aproximativ 20 la sută din aportul zilnic de calorii.
• 11:00. Al doilea mic dejun. Conținutul său caloric este înjumătățit.
• 14:00. O masă completă de aproximativ 40 la sută din aportul caloric zilnic.
• 16:00. Gustarea de după-amiază. Gustare foarte ușoară de aproximativ 15 la sută din caloriile zilnice.
• 17:30. Antrenament. Acest timp poate fi, de asemenea, mutat la un moment ulterior pe calendarul de pierdere în greutate, dacă faceți altceva.
• 19:00. Cina. Ultima masă pentru restul de 15 la sută din calorii.
• 19:30. Făcând ceva ce îți place să faci.
• 21:00. Plimbare de seară.
• 23:00. Dormiți 8 ore întregi.

Program optim săptămânal de pierdere în greutate

Se întocmește un plan de slăbire pentru o săptămână și pentru o lună, conform unui program zilnic. Valoarea calorică a dietei poate crește în zilele în care se desfășoară antrenamentul. Exercițiile de rezistență sau cardio nu ar trebui să fie efectuate la fiecare 24 de ore, deoarece organismul va obosi rapid, atât fizic, cât și psihologic. Primele rezultate ale formării vor apărea în termen de șapte zile. Teoretic, o persoană ar putea pierde deja aproximativ 1,5-2 kilograme în prima săptămână. Această valoare este încă în intervalul de siguranță pentru a pierde în greutate. Pierderea unei greutăți atât de mari nu este stresantă pentru organism, starea pielii va rămâne normală și este puțin probabil ca kilogramele să revină în viitorul apropiat dacă veți continua să respectați o rutină zilnică normală.

Mențineți o dietă echilibrată. Aproximativ 40 la sută din dietă ar trebui să fie compusă din fructe și legume. Evitați să mâncați mulți cartofi, sfeclă roșie, struguri și banane. Ouăle, puiul, carnea de vită, brânza și carnea de iepure sunt alimente proteice bune. În funcție de cantitatea de antrenament de forță, conținutul caloric al meniului este, de asemenea, determinat de. Fără o activitate fizică regulată, este suficient să reduceți aportul caloric din dieta obișnuită cu 20-25%. Acest lucru permite organismului să se adapteze treptat la noile condiții.

Program optim de pierdere în greutate pentru o lună

După 30 de zile, persoana se obișnuiește deja treptat cu noua dietă, activitatea fizică și stilul de viață mai sănătos. Orarul poate fi ajustat ușor, în funcție de rezultatele lunii și de următoarele obiective. De exemplu, unii pot adăuga mai multe exerciții cardio, deoarece corpul a avut deja timp să se adapteze în primele patru săptămâni de antrenament.

Pentru varietate merită o încercare Încercați ceva nou, care nu a mai fost încercat până acum: înot în piscină, jogging în aer liber sau antrenament de forță. Pe de altă parte, dacă există o șansă bună de a pierde în greutate, ar trebui să se ia în considerare o perioadă de odihnă. Un program de antrenament mai ușor este suficient. Pentru a pierde în greutate, va trebui să urmați în continuare cu strictețe dieta, altfel, în absența activității fizice, ați putea câștiga foarte repede toate kilogramele pe care le-ați pierdut.