Metoda tabata pentru pierderea în greutate

Lumea fitness-ului este largă și variată. Aici fiecare atlet poate găsi ceva pentru el însuși, ceea ce își doresc pe placul tău. Vrei să-ți tonifici corpul și să-ți îmbunătățești flexibilitatea? Faceți aerobic. Aveți un vis de a câștiga masă musculară? Antrenează-te cu fierul. Doriți să învățați cum să efectuați elemente frumoase și eficiente pe bara orizontală și pe bara de chinning?? Antrenament de stradă. Doriți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți funcția cardiacă și să vă creșteți rezistența?? Faceți niște mers nordic.

După cum puteți vedea, lista poate continua foarte mult timp. Există multe moduri de a vă antrena corpul - și fiecare este interesant și unic în felul său. Dar ce ar trebui să facă oamenii?, Care sunt foarte Doresc cu ardoare să facă fitness, dar nu au suficient timp sau bani pentru asta? Vrei să nu mai faci sport și să faci sport pentru totdeauna?? Nu, nu, nu, nu și nu! Dacă sunteți unul dintre acești oameni, consultați metoda noastră Tabata. Aceasta ar putea fi linia potrivită pentru dumneavoastră!

Istorie

Metoda Tabata este o dezvoltare relativ recentă. A fost numit după Izumi Tabata, un medic de la Institutul de Fitness și Sport din Tokyo, care este creatorul sistemului de exerciții. Astăzi, metoda de exerciții Izumi Tabata este folosită în mod activ pentru a scăpa de depozitele de grăsime în exces, deși cercetarea originală a omului de știință sa concentrat pe metabolismul aerobic și anaerobic.

Protocolul Tabata

Algoritmul Tabata se bazează pe principiul unei sesiuni de antrenament de înaltă intensitate în intervale de timp. Experimentul inițial, condus de Izumi Tabata, s-a bazat pe exerciții de intensitate ridicată pe o bicicletă culcată. Participanții nu au fost novici, ci sportivi foarte bine pregătiți și experimentați. Acesta se bazează pe modelul ciclic caracteristic antrenamentului pe intervale. Dar în faza de lucru, care în schema clasică tabata este de 20 de secunde, subiectul a trebuit să dea tot ce are mai bun. La sfârșitul acestui timp s-a odihnit 10 secunde și apoi a pornit din nou pentru încă 8 ture. Acest antrenament a durat un total de 4 minute.

Pentru a efectua aceste antrenamente maxime, organismul trebuie să utilizeze toate rezervele sale de energie, inclusiv glicogenul și ATP. După doar șase săptămâni, rezultatele au arătat o îmbunătățire semnificativă a performanțelor cheie.

Avantajele protocolului Tabata

Metoda japoneză de slăbire se laudă cu următoarele avantaje:

1. Toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate corporală, ceea ce înseamnă că nu trebuie să cumpărați echipamente suplimentare pentru a efectua un antrenament.
2. Metoda Tabata este accesibilă absolut tuturor și poate fi făcută în acasă.
3. O sesiune de antrenament durează puțin timp, ceea ce vă permite să vă mențineți corpul tonificat fără a pierde ore întregi în sală de gimnastică.
4. Metoda Tabata vă oferă rezultate rapide și bune (atâta timp cât aveți o dietă sănătoasă).
5. Stilul tabata este deschis pentru aproape toată lumea - cu excepția celor cu probleme cardiace sau care au un țesut adipos ridicat (mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare).

Contraindicații

Nu ar trebui să practicați metoda Tabata pentru pierderea în greutate dacă aveți:

• tromboză;
• hipertensiune arterială;
• ateroscleroză;
• defect cardiac;
• Aritmie cardiacă;
• infarct miocardic;
• boală coronariană;
• tensiune arterială ridicată.

De asemenea, insuficiență cardiacă.

Cât de des ar trebui să faci antrenament tabata?

Pentru persoanele care nu au practicat anterior metoda Tabata, 2-3 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a obține rezultate vizibile în doar 6 săptămâni. Dacă aveți un nivel suficient de ridicat de fitness, puteți practica de 4-5 ori pe săptămână, făcând 2-3 runde într-un singur antrenament (în total 8-12 minute).

Metoda Tabata: Exerciții

Să ne uităm la cele mai populare mișcări Tabata. Alege unul dintre exercițiile tabata de mai jos, setează un cronometru pentru 4 minute (20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă) și apoi du-te pentru antrenamentul de înaltă intensitate.

1. Aleargă cu genunchii sus pe sol. Păstrați-vă trunchiul, capul și umerii într-o poziție relaxată în timp ce faceți această mișcare. Angajarea abdomenului. Aterizează ușor la suprafață.
2. Push-up de pe podea. Aplicați-vă corpul în linie dreaptă. Puneți mâinile la o distanță mai mică sau mai mare decât lățimea umerilor și țineți spatele drept. Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu uitați, nu vă aplecați și nu atingeți podeaua și nu lăsați fundul să se lase în jos sau să iasă în sus. Din poziția de plecare, inspirați și coborâți în jos. În timp ce expiri, ridică-ți corpul în poziția de start.
3. Sărituri cu brațele deasupra capului. Poziția de pornire: picioarele împreunate, mâinile pe lângă corp. În timp ce faceți saltul, depărtați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, ridicând în același timp brațele deasupra capului. Reveniți în poziția de plecare pentru a doua săritură. Asta a fost o repetiție.
4. Squat. Puneți picioarele la o distanță ușor sau mai mare decât lățimea umerilor. Inspiră și stai cu genunchii îndoiți. Genunchii nu trebuie să depășească articulațiile, șoldurile trebuie să fie menținute paralele cu podeaua și spatele tot timp Fii plat. Expirați și reveniți la poziția de plecare.
5. Ciclism. Deoarece acest exercițiu se face pe podea, este recomandabil să folosiți un covor special pentru activități sportive. Întindeți-vă pe podea cu mâinile la ceafă. Alternați genunchii spre piept în timp ce vă rostogoliți corpul pentru a face contact cu genunchiul și cotul opus. Nu uitați să vă mențineți partea superioară a corpului și picioarele în echilibru, ceea ce înseamnă că acestea trebuie să fie în tensiune tot timpul.
6. Berpi. Exercițiu pentru alpinistul mai avansat. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuit adânc și apoi puneți palmele pe podea. Din această poziție, dați înapoi cu picioarele, astfel încât corpul să fie în poziție dorsală, la fel cum ați face o flexie clasică. Fă saltul din nou, dar înapoi la poziția ghemuit. Apoi sari cât mai sus posibil. Aceasta este o repetiție.
7. Bucle rusești. Stați pe podea, țineți spatele drept și picioarele în față. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți ușor genunchii. Nu vă lăsați în jos în timp ce faceți acest lucru. Întindeți brațele în fața dumneavoastră, răsucindu-vă la stânga și la dreapta. Dacă simțiți că acest exercițiu este prea ușor pentru dumneavoastră, vă recomandăm să folosiți altceva (de exemplu, o halteră mică sau o sticlă de apă).
8. Mountaineer. Nu vă așezați așa cum ați face o împingere tradițională de pe podea. Ca și în cazul flotărilor, picioarele și spatele trebuie să fie drepte și în linie dreaptă. Centrul de greutate trebuie să fie deplasat către brațe. Cu o mișcare explozivă, aduceți piciorul stâng cât mai aproape de brațe. Îndreptați piciorul stâng și apoi trageți piciorul drept brusc în sus spre piept. Schimbă picioarele cât mai repede posibil, dar încearcă să nu încalci tehnica corectă. Aveți grijă în permanență la postură - nu vă arcuiți spatele.

Dacă un exercițiu nu este suficient pentru tine, poți face un set de mai multe mișcări. De exemplu:

1. Squat.
2. Mountaineer.
3. Plankka.
4. Sărituri cu brațele deasupra capului.

Începând cu a cincea rundă, repetați din nou toate exercițiile. Deci, faceți din nou ghemuiri și apoi terminați sărind în sus cu brațele deasupra capului.

Important!

Am mai spus-o și înainte, dar să o repetăm: consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele supraponderale sau care au probleme cardiace. Este important să realizăm că cercetarea doctorului Izumi se adresează persoanelor care au deja o anumită experiență în materie de exerciții fizice. Începătorii care nu au practicat niciodată vreun sport au un nivel scăzut de anduranță, astfel că metoda Tabata poate fi foarte periculoasă pentru începători. Consultați un medic înainte de a începe și, după ce acesta v-a dat acordul, începeți să faceți exerciții fizice.

Nutriție adecvată

Există multe modalități de a slăbi: gimnastica, metoda Tabata, mersul nordic, antrenamentul cu fierul etc. д. Dar, din păcate, ceea ce mulți sportivi începători nu realizează este că, fără o dietă bine concepută, toate aceste metode sunt complet inutile. Oricât de mult ți-ai dori, nu vei scăpa de kilogramele în plus mâncând chifle, fast-food și dulciuri. De aceea, este important ca dieta ta să fie echilibrată și să conțină o mulțime de alimente sănătoase. Amintiți-vă: atunci când pierdeți în greutate, exercițiile fizice și Alimentație bună Trebuie să meargă mână în mână!

Importanța încălzirii

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Din nefericire, mulți începători neglijează adesea încălzirea, cu argumentul că aceasta le răpește energia pe care ar trebui să o cheltuiască pentru antrenamentul în sine. Adesea, o astfel de atitudine duce la leziuni nedorite, din cauza cărora acești începători trebuie să uite de antrenament pentru câteva săptămâni. Pentru a evita ca acest lucru să vi se întâmple, nu uitați să vă încălziți! Încălzirea vă revigorează corpul, dar vă pregătește și mușchii, articulațiile și tendoanele pentru antrenamentul care urmează.

Tehnica corectă

Efectuați toate exercițiile cu mare precizie. Dacă faceți exercițiile din metoda Tabata în mod incorect, eficiența antrenamentului scade de multe ori și riscul de accidentare crește de multe ori. Dacă sunteți un începător, atunci la începutul călătoriei dvs. de antrenament încercați să faceți toate repetițiile calitativ și apoi, când vă stăpâniți perfect tehnicile de mișcare, puteți începe să lucrați la viteză.

Tutoriale video

Pentru a vă consolida cunoștințele și pentru a înțelege cum arată un antrenament de tip Tabata din lateral, vă recomandăm să urmăriți videoclipul atașat mai jos.

Puteți vedea un exemplu de antrenament tabata pentru fete în acest videoclip.