Deadliftul cu gantere: tehnică, ce grupuri de mușchi lucrează

Tehnica de ridicare cu gantere nu este foarte diferită de cea a exercițiului clasic cu barbell, dar există unele nuanțe. Exercițiile fizice favorizează lucrul mușchilor stabilizatori și afectează direct performanța. Romanian deadlift, Sumo deadlift și varianta clasică se execută toate cu gantere. Articolul discută despre cum să efectuați corect exercițiile.

Mușchii implicați

Ridicarea clasică cu gantere sau cu bară este un exercițiu de bază. Se estimează că 90-94% din mușchii întregului corp sunt implicați în ridicare.

Sarcina este statică, dar nu minimalizați beneficiile exercițiului. În ceea ce privește cel dinamic, efectul său variază în funcție de tipul de exercițiu.

Versiunea clasică

Se lucrează cvadricepsul șoldului, fesierii și grupele musculare de extensie ale coloanei vertebrale (mușchii spinali, iliocostali și longissimus). Aceștia din urmă sunt deosebit de importanți: "stâlpii" lor puternici protejează coloana vertebrală de tensiune și ridică mușchii largi din interior, mărind vizual lățimea spatelui.

Sumo

În primul rând, sunt încordați adductorii coapselor, situați la nivelul șoldurilor suprafața internă Coapsele, care formează un strat de țesut responsabil de tragerea picioarelor în sus spre mijlocul corpului. Adductorii sunt un grup de mușchi adductori care constă din mușchii lungi, scurți, pectorali, slabi și mari.

În plus față de cele de mai sus, sunt solicitate și fesele și cvadricepsul. Extinctorii coloanei vertebrale sunt mai puțin încărcați, în timp ce bicepsul femural este responsabil pentru echilibrarea corpului în timp ce se execută tragerea.

Tracțiune românească

Această tehnică lucrează asupra mușchilor fesieri și a bicepsului coapsei, care preiau cea mai mare parte a sarcinilor dinamice. Spre deosebire de mișcările menționate mai sus, cvadricepsul nu este implicat.

În orice tehnică, echilibrul se obține prin tensionarea mușchilor gambei, a mușchilor abdominali și a părții superioare a spatelui (mușchii trapezului, lombar și romboidal).

Beneficiile exercițiului

Ridicarea deadliftului cu gantere ca tehnică de ridicare nu diferă foarte mult de ridicarea cu gantere: gama de mișcare crește și activează mai mulți mușchi, deoarece ganterele pot fi ridicate mai sus și poziționate în diferite unghiuri.

Exercițiul lucrează mușchii stabilizatori și mușchii spatelui, ceea ce îi întărește și face ca trunchiul să fie mai bine adaptat pentru a manipula greutăți mai mari: astfel, este mai ușor să mutați anvelope mari și să vă ghemuiți cu gantere. Spatele, de fapt, este un punct slab și ar trebui să fie întărit masiv la sportivi și la persoana obișnuită.

La ridicarea halterelor, progresul nu se obține în detrimentul greutăților mari, ci prin repetiții (se recomandă 12 repetiții sau mai multe), concentrați-vă pe întindere și pe munca musculară. Halteră deadlift este ideal pentru fete Un exercițiu pentru Un corp subțire și în formă, iar posibilitatea de rănire este minimă.

Contraindicații

Nimeni nu este perfect sănătos, așa că, dacă aveți probleme cu spatele, exercițiile fizice incorecte pot duce la dureri și răniri. Începătorii păcătuiesc adesea cu urmărirea unor greutăți mai mari, atunci când organismul nu a avut încă timp să se obișnuiască cu. Ridicările de greutăți fără o tehnică adecvată pot provoca daune sănătate.

Adesea, oamenii se lasă pe spate sau își rotunjesc partea inferioară a spatelui în zona inferioară de mișcare. Sarcina asupra coloanei vertebrale este multiplă, motiv pentru care este bine să vă exercitați cu prudență în cazul următoarelor probleme:

• scolioză;
• leziuni ale articulațiilor genunchiului;
• lordoză;
• vene varicoase;
• Cifoză excesivă;
• curbura coloanei vertebrale;
• Protruziune la nivelul coloanei lombare;
• hernie de disc.

Dacă sunteți dornic să faceți exerciții fizice în ciuda problemelor de sănătate, este mai bine să vă consultați în prealabil cu medicul dumneavoastră.

Cum să faci deadliftul clasic cu gantere

Este important să înțelegeți că nu îndemânarea dumneavoastră de a ridica greutăți foarte mari este cea care obține rezultatul, ci tehnica corectă. Prin urmare, este mai bine să lucrați cu o greutate mică, dar corect, pentru a o crește mai târziu.

Ridicarea clasică a halterelor pentru bărbați se efectuează după cum urmează:

1. Luați gantere cu greutate acceptabilă de pe rafturi și adoptați următoarea poziție de pornire: picioarele puțin mai înguste decât umerii, ochii în față, spatele drept, ganterele așezate în față de-a lungul corpului la o distanță confortabilă una față de cealaltă (astfel încât să nu existe disconfort), pelvisul ușor deplasat în spate. Dacă aderența este slabă, folosiți curele sau cârlige. Dar este mai bine să purtați gantere de 15 kg pentru a vă face aderența mai puternică și pentru a vă întări mâinile.
2. Îndoiți trunchiul, privind înainte, și coborâți ganterele de-a lungul corpului în timp ce inspirați.
3. Ghemuit cu bazinul în spate, păstrând ganterele presate tot pe corp.
4. Întindeți șoldurile în paralel cu podeaua și începeți să urcați. Nu atingeți podeaua cu ganterele, deoarece acest lucru v-ar rotunji talia Tehnica de exercițiu).
5. Ridicați-vă în poziția de plecare fără pauză și expirați, păstrând spatele drept.

Sumo

Există diferențe față de varianta clasică:

1. Picioarele la lățimea umerilor, picioarele întoarse la 40-60° (dacă sunt așezate paralel unul față de celălalt, va fi incomod de executat). Ganterele trebuie ținute mai înguste decât umerii. Tehnica este denumită astfel deoarece postura este similară cu cea a luptătorului de sumo: picioarele depărtate și brațele împreunate în față. Privind înainte, cu bazinul ușor înapoi și pieptul în afară.
2. Coboară halterele de-a lungul corpului în timp ce inspiri. Păstrați picioarele și ganterele în linie, deoarece îndoirea articulațiilor genunchilor spre interior poate provoca leziuni. Dacă nu vă simțiți confortabil, este posibil să aveți picioarele prea depărtate.
3. În continuare, exercițiul se execută cu mușchii picioarelor: puteți să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau în plină amplitudine atingeți podeaua cu gantere. Primul este bun pentru ridicarea greutăților, iar al doilea pentru construirea puterii.
4. Dacă lucrați cu gantere în sumo fără pauză în partea de jos, trebuie să vă îndreptați spatele la sfârșit. După ce haltera atinge podeaua, ridicați-vă brusc. Efectuarea exercițiului la viteza maximă va asigura cea mai bună adaptare la greutate și progresul va fi mai rapid. Ridicarea este expirată.

Deadlift

Tehnica corectă de execuție a tragerii românești (sau a ridicării de greutăți) se bazează pe îndoirea corpului pe picioarele drepte: la fel ca un antrenament de dimineață în care trebuie să ajungi la degetele de la picioare. Tehnica este următoarea:

1. Poziția de pornire este identică cu varianta clasică.
2. Ganterele sunt coborâte de-a lungul corpului, care este îndoit în spate cu pelvisul. Adâncimea îndoirii depinde de flexibilitatea celui care ridică și variază de la o persoană la alta. Dar dacă aveți probleme lombare, este mai bine să evitați acest exercițiu sau să lucrați cu greutăți mici. Dacă ganterele sunt ținute de-a lungul corpului și nu sunt puse în față, nu bicepsul șoldului este lucrat, ci extensorii coloanei vertebrale. A coborî înseamnă a inspira.
3. Ganterele sunt coborâte până când există o senzație de arsură pe partea din spate a coapselor. Dacă nu se întâmplă, înseamnă că o faci incorect sau că mușchii tăi nu sunt suficient de obosiți: mai bine să te încălzești pe antrenor cu extensia și extensia picioarelor.
4. Reveniți la poziția de plecare fără a vă relaxa și a vă îndrepta spatele: mușchii trebuie să fie în mod constant încordați, astfel încât exercițiul va fi mai eficient.

Greșeli

Tehnica de ridicare a morții cu gantere nu este complicată, dar încălcarea acesteia nu va duce la rănire, dar va reduce eficiența. Acest lucru duce la lipsa de progres și la pierderea interesului pentru sport.

De aceea este imposibil să vii la sala de sport și să te arunci pe primul echipament pe care îl vezi. Tehnica corectă ar trebui să fie predată de un antrenor și exersată de zeci de antrenamente.

Mai jos vom vorbi despre Cele mai frecvente greșeli, Greșeli făcute de începători.

Rotunjirea spatelui

Greșeala apare dacă atletul a ales setul greșit de gantere, adică nu a calculat greutatea. Sau pur și simplu nu au tehnica potrivită.

Totul nu este ridicat pe spatele îndoit, ci "pe cocoașă" și, în consecință, coloana vertebrală este încordată. Acest lucru se întâmplă în toate variantele de deadlift.

În plus față de rănire, care este plină de dificultăți în efectuarea exercițiilor cu un spate înclinat, eficiența este pierdută cu mai mult de jumătate.

Acest lucru se întâmplă adesea la prima repetiție, adică ridicătorul ridică greutatea de pe podea cocoșat și apoi se îndreaptă. Se recomandă să priviți în sus în loc să priviți înainte, astfel încât să doriți instinctiv să ridicați haltera sau ganterele spre tavan.

Poziționarea incorectă a halterelor

Dacă un atlet plasează proiectilele nu de-a lungul corpului, ci în fața lor, corpul se va înclina involuntar în față și greutatea va trage involuntar cocoașa.

Același lucru se întâmplă și cu ganterele setate greșit pentru exercițiu: prea multă greutate vă trage umerii în jos și vă cocoțați inconștient.

Nu veți avea probleme cu greutăți mici, dar există un risc ridicat de accidentare atunci când ridicați greutăți mai mari. Dar eficiența exercițiului se va pierde în ambele cazuri.

Abuzul de echipamente

Începătorii recurg adesea la utilizarea unei centuri, care este concepută pentru a fixa talia și a preveni apariția unei hernii. Cu toate acestea, se schimbă mecanica de efectuare a exercițiului, iar pentru powerlifters cu abdomenul, de asemenea, bateți respirația. De aceea, este mai bine să nu-i urmărim pe cei mari greutăți la Folosirea echipamentului, dar treptat, permițând mușchilor să se adapteze la o sarcină mai mare.

Gât

Tehnica de ridicare a greutății cu gantere implică nu numai ridicarea greutății, ci și respectarea următoarelor reguli elementare tehnici de siguranță. Nu este neobișnuit ca începătorii să se admire în oglindă pentru a face o fotografie sau pentru a se uita la ei înșiși.

În timpul exercițiului, nu vă răsuciți capul, deoarece impactul asupra coloanei vertebrale sarcina va duce Tensiunea poate duce la probleme la nivelul vertebrelor cervicale și al terminațiilor nervoase.

Pentru ca exercițiul să fie inofensiv, privirea trebuie să fie îndreptată spre tavan.

Utilizare neamenajată

O altă greșeală făcută de începători este pomparea cu sarcină statică. De exemplu, unii oameni ridică ca un deadlift pentru a crește bicepsul brațului. Bineînțeles, bicepsul este solicitat, dar nu într-o măsură suficientă.

Leagănă-ți brațele mai inteligent Îndoirea brațelor cu gantere, Lucrați cu barbell drept sau îndoit sau alte exerciții de izolare.

Urmărind greutăți pe deadlift va lucra mușchii spatelui și ai picioarelor, dar nu și brațele.

Pentru fete

Exercițiu popular printre sportivele de sex feminin, deoarece resetează mușchii feselor și coapselor. Antrenamentul tonifică rapid silueta, reducând grăsimea corporală și crescând flexibilitatea.

Ridicarea barbell deadlift cu gantere și vițelul ridică mușchii trunchiului necesare pentru exerciții de bază nivel de încărcare. Extensoarele coloanei vertebrale, mușchii picioarelor, fesieri și abdominali trebuie să fie capabili să se ghemuiască cu gantere, să facă ridicări de greutăți sau să facă exerciții de izolare pe aparate.

Fetele diferă de antrenamentele bărbaților prin faptul că nu trebuie să mărească greutățile de antrenament. Tehnica și intensitatea repetițiilor sunt arhitecții unei figuri subțiri. Excepție fac sportivele profesioniste.

Concluzie

Ridicarea cu gantere este un exercițiu de bază care nu trebuie exclus din programul de antrenament. Folosit în cazul în care aveți nevoie să vă îmbunătățiți tehnica sau dacă ganterele din sala de sport sunt prea ocupate. Progresul în orice caz, dacă este realizat corect.

De asemenea, puteți folosi gantere în sala de sport acasă: Programul nu va fi foarte diferit de seturile standard de la sala de sport. Ganterele nu sunt la fel de voluminoase ca și ganterele și, prin urmare, sunt mai ușor de depozitat. Dacă nu doriți să urmăriți greutăți, exercițiile cu gantere la domiciliu vă vor oferi o pregătire bună pentru în sala de sport. Acestea vă vor ajuta cu ușurință cu curlurile de biceps cu gantere.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în siguranță și corect. Dacă nu puteți face acest lucru, este mai bine să consultați un antrenor și să nu vă ruinați sănătatea experimentând pe corpul dvs. în încercarea de a obține formula perfectă. Totul a fost gândit, testat și dezvoltat cu mult timp în urmă.

Greșelile începătorilor sunt că ei cred că știu totul și nu au nevoie de ajutor. Cu toate acestea, după câteva încercări și erori, își pierd interesul pentru acest sport din cauza lipsei de progres și de înțelegere, cum se face Fă ridicare cu gantere.

Cea mai bună opțiune este să studiați literatura de specialitate în materie de formare, să cumpărați un abonament la exerciții individuale cu un instructor. Acesta este primul pas pe drumul spre dezvoltarea acestui sport.

Depinde de cel care ridică cu haltere dacă folosește ridicarea cu gantere, ghemuitul cu haltere sau presa pe bancă - totul ar trebui să fie eficient.