Tracțiuni de prindere paralelă: ce mușchi lucrează, tehnică și rezultate

Conţinut

Pull-up: anatomia exercițiului
Caracteristicile tragerilor paralele
Tehnică
Mijlocul de strângere paralelă de tragere: Care sunt caracteristicile și ce mușchi lucrează?
Tracțiuni de strângere paralelă îngustă: ce mușchi lucrează, care sunt particularitățile exercițiului
Tracțiune paralelă cu gravitron
Sfaturi și sfaturi
Videoclipuri informative pe această temă

Tragerea în sus pe bara de bărbie-up Unul dintre cele mai populare exerciții. Este folosit în diverse sporturi de forță: culturism, streetlifting, gimnastică, street walkout etc. д. Acest exercițiu vă ajută să construiți un volum bun de mușchi în partea superioară a corpului, precum și să vă îmbunătățiți funcția generală a corpului și rezistența. Există multe variante de tracțiuni și fiecare dintre ele îți lucrează mușchii într-un mod diferit. Una dintre cele mai eficiente variații ale acestei mișcări este tragerea în sus cu prindere paralelă. Ce mușchi sunt lucrați în acest exercițiu? Cum diferă de pull-up-urile clasice? Cum se face acest lucru? Puteți găsi răspunsuri la toate aceste întrebări în acest articol.

Trageți în sus cu strângere paralelă îngustă care mușchi lucrează

Pull-up: anatomia exercițiului

Ce mușchi sunt pompați în timpul Pull-Ups de prindere paralelă? Pentru a obține un răspuns complet la această întrebare, este necesar să înțelegem ce modele de prindere există și care este diferența dintre ele.

Toate variantele de tragere pot fi împărțite în 3 tipuri:

Straight grip trage în sus (clasic). În această poziție de prindere, tragerile de lat sunt exercitate în principal asupra mușchilor largi, în timp ce bicepsul exercită o tracțiune indirectă asupra bicepsului.
Trage inversă de prindere în sus. Bicepsul efectuează munca principală, mușchii latissimus participă indirect la muncă.
Tragerea în sus cu prindere paralelă. Ce mușchi lucrează aici? Această poziție distribuie sarcina între biceps și briceps aproape în mod egal.

Caracteristicile tragerilor paralele

Ce mușchi lucrează în timpul tragerii paralele de prindere în sus? Credem că este clar. Acum să aruncăm o privire mai atentă la caracteristici ale mânerului a acestei mișcări.

Pentru a efectua tracțiuni cu brațele paralele pe o bară orizontală, trebuie să existe mânere adecvate. O astfel de trambulină nu poate fi găsită întotdeauna în aer liber, dar este de obicei disponibilă în fiecare centru de fitness modern. În cazul în care aveți bare de agățat, le puteți folosi ca bare de prindere paralelă (doar atârnați-le mai sus).

Principalul avantaj al tragerilor paralele este că, în timpul acestui exercițiu, bara nu vă împiedică, ceea ce face ca acest exercițiu să fie mai confortabil și mai funcțional. instrucție 1 În.

Trageți în sus cu priză paralelă care mușchi

Tehnică

Tehnica de a face tracțiuni cu brațele paralele nu este deosebit de diferită de cea a tracțiunii clasice:

Prindeți bara cu o prindere paralelă îngustă sau medie.
Expirați și ridicați trunchiul până când bărbia se află deasupra barei. Încearcă să lucrezi doar cu brațele, corpul tău nu trebuie să fie implicat în exercițiu. În punctul cel mai înalt, faceți o scurtă pauză (1-2 secunde) pentru a simți bine mușchii.
Inspiră și coboară-te încet înapoi în poziția de plecare.
Efectuați atâtea repetări câte aveți nevoie.

Tehnica de tragere paralelă de mijloc este demonstrată în mod viu în următorul clip video.

Mijlocul de strângere paralelă de tragere: Care sunt caracteristicile și ce mușchi lucrează?

Prinderea paralelă largă nu este deosebit de confortabilă din punct de vedere biomecanic. Variația cu o prindere medie sau îngustă este mai eficientă și mai sigură.

Creatorul de mașini de antrenament "Nautilus" Arthur Jones a fost un fan înfocat al acestei metode speciale de a trage în sus. Aici aderența este la 55-60 cm distanță. cu palmele una în fața celeilalte și mâinile în poziție semi-inversă, dar este posibilă și o poziție neutră.

Tracțiuni de strângere paralelă îngustă: ce mușchi lucrează, care sunt particularitățile exercițiului

Pentru această variantă, utilizați mânerul special de la unitatea orizontală sau verticală. Pur și simplu scoateți-l de acolo și, dacă există Posibilitate, puneți-l pe bar. În cazul în care nu există un mâner, puteți apuca pur și simplu bara, dar atunci un braț va fi un pic mai departe de corp decât celălalt (așa cum se arată în imaginea de mai jos). Aceasta înseamnă că sarcinile vor fi distribuite ușor diferit. Faceți tracțiuni cu această poziție de prindere pe fiecare parte a barei de chinning pe rând. Adică, numărul total de tracțiuni ar trebui să fie un număr par.

Tracțiuni de prindere paralelă care mușchi lucrează?

Atât cu aderența medie, cât și cu cea îngustă, sarcina este distribuită aproximativ 50/50 între biceps și mușchii largi, așa cum am spus mai devreme.

Tracțiune paralelă cu gravitron

Tragerile paralele pot fi făcute și într-un gravitron. Deși această variantă a exercițiului este mai puțin eficientă, are următoarele beneficii:

Tracțiunile corecte (în ceea ce privește tehnica) sunt posibile chiar și pentru persoanele cu un nivel scăzut de fitness.
Începătorii care consideră că este dificil să facă ridicări cu propria greutate își pot antrena tehnica pe ele.
Deoarece corpul este ținut într-o poziție fixă, este mult mai ușor pentru ridicător să mențină forma corectă. Făcând tracțiuni nu vă mișcați picioarele înainte, nu vă aruncați capul înapoi sau încercați să "Cheat", Ajutați-vă cu mișcări sacadate și sacadate, așa cum se întâmplă adesea în cazul spânzurării libere.

Pull-up-uri cu o aderență paralelă largă care mușchii

Sfaturi și sfaturi

Iată câteva sfaturi utile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tracțiunile și să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure:

Nu face tracțiuni în fiecare zi. Efectuarea de antrenamente grele în fiecare zi va afecta negativ performanța sportivă. Cu o activitate fizică frecventă, corpul tău pur și simplu nu are timp să se recupereze și ajungi rapid la suprasolicitare. Dacă folosiți tracțiuni paralele pentru a vă întări bicepsul și mușchii spatelui, efectuați-le numai în ziua în care le antrenați (o dată sau de două ori pe săptămână).
Încălziți-vă întotdeauna. Tragerile paralele sunt un exercițiu destul de sigur, dar acesta nu este un motiv pentru a nu vă încălzi înainte de a le face. Încălzirea vă încălzește mușchii, articulațiile și tendoanele și le pregătește pentru sarcini mai grele, ceea ce reduce considerabil riscul de accidentare.
Exersați cu tehnică. Acest sfat se aplică nu numai la exercițiul pe care îl discutați astăzi, ci la absolut toate antrenamentele. O tehnică necorespunzătoare, în primul rând, reduce eficiența mișcării executate de mai multe ori și, în al doilea rând, crește probabilitatea de accidentare. Înainte de a adăuga un exercițiu la sistemul dumneavoastră de antrenament, asigurați-vă că ați studiat toate detaliile privind modul de efectuare a acestuia.

Videoclipuri informative pe această temă

Ce mușchi lucrează într-o tragere paralelă?? Toate, pe care le puteți Dacă este un lucru pe care l-am putea spune pe acest subiect, este că am spus deja. Și acum am dori să împărtășim cu dvs. un clip video util, care explică în detaliu tehnica de tragere paralelă, precum și modul în care diferă de alte variante ale acestui exercițiu.

Deci, care este diferența de aderență în tragerea în sus, ce mușchi sunt implicați în tragerea în sus a aderenței paralele?? Credem că am reușit să dăm un răspuns complet la aceste întrebări. Sperăm că articolul nostru a fost util și că ați învățat câteva fapte interesante și informative.