Rația săptămânală: un plan de alimentație sănătoasă

Câți dintre noi se gândesc cu greu la consumul săptămânal de alimente, care sunt beneficiile și răul provocat de alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Avem tendința de a lua gustări pe fugă, fără să numărăm caloriile sau să ne gândim la nutrienți. Este de mirare că mâncatul în acest mod poate duce la creșterea în greutate și la boli gastrointestinale cronice?? Acest articol oferă sfaturi despre cum să concepeți o dietă săptămânală în așa fel încât să provoace obezitate și boli cronice.

Nutrienți esențiali în dieta umană

Există trei nutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Unele alimente sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Alte alimente, pe de altă parte, nu conțin aproape nimic altceva decât carbohidrați. Pentru a întocmi o listă de alimente săptămânală adecvată, este important să alegeți alimentele și mesele astfel încât aportul fiecărui nutrient să fie echilibrat.

1. Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare și furnizează organismului aminoacizi. O deficiență de proteine duce la deteriorarea pielii, atrofie musculară, slăbiciune și pierderea capacității de muncă. Carnea, subprodusele, ouăle, peștele, brânza de vaci, brânza, năutul și quinoa sunt bogate în proteine.
2. Carbohidrații sunt responsabili de refacerea rezervelor de energie (în special, ei formează reziduul de glicogen din ficat, din care organismul își trage energia în caz de foame sau în situații extreme). Carbohidrații pot fi fie simpli (toate alimentele care conțin zahăr sau fructoză), fie complecși (terciuri, legume, ierburi și unele fructe). Dacă scopul este de a alcătui o dietă săptămânală de pierdere în greutate, este important să se elimine complet carbohidrații simpli din meniu. Acest nutrient este cel care favorizează formarea țesutului adipos și creșterea în greutate. În plus, toate dulciurile (carbohidrații simpli) sunt extrem de calorice.
3. Grăsimile sunt, contrar credinței populare, foarte importante pentru organism. Grăsimile sănătoase din uleiuri naturale, nuci, avocado promovează hematopoieza sănătoasă și buna funcționare a creierului. Dar grăsimile saturate (gălbenușuri de ou, carne grasă) trebuie evitate în alimentație.

Rația săptămânală trebuie să se bazeze pe obiectivele persoanei. Pierdeți sau câștigați în greutate? Câștigarea masei musculare sau slăbirea pentru ușurare? Decideți-vă obiectivul, apoi alegeți una dintre următoarele opțiuni de alimentație.

Numărați caloriile sau vă puteți lipsi de ele??

Caloriile sunt unitățile de energie pe care corpul uman le consumă cu ajutorul alimentelor. Tabelul de calorii poate fi utilizat pentru a calcula potențialul energetic aproximativ al alimentelor pe care le consumați zilnic. Dacă se furnizează prea multe calorii pe zi și nu se adoptă un stil de viață sedentar, obezitatea se va dezvolta în timp.

Rația săptămânală adecvată trebuie să se bazeze întotdeauna pe stilul de viață al persoanei. Nu contează dacă persoana este bărbat sau femeie. Dacă o persoană trebuie să facă muncă fizică în fiecare zi (fie că este vorba de antrenament de putere lucrați la sala de sport sau ca hamal), aportul caloric zilnic total ar trebui să crească cu 350-600 kcal. Dacă o persoană este subnutrită, va deveni malnutrită.

Pentru o persoană mai slabă, care duce un stil de viață sedentar, este suficient să reducă aportul caloric zilnic total cu 10%. Mănâncă o dietă constantă. Greutatea va fi pierdută treptat și fără a vă afecta sănătatea.

Dacă calculul caloriilor zilnice este prea complicat pentru tine, aruncă doar o privire la aportul caloric săptămânal de mai jos. Meniul se bazează pe conceptele dietetice clasice o alimentație bună. Dacă veți mânca tot timpul în acest mod, veți fi sănătoși, plini de energie și veți atinge greutatea dorită.

Ce alimente și feluri de mâncare sunt clasificate ca "junk food"?

Prima regulă de pregătire a dietei pentru o săptămână este să evitați mâncarea nesănătoasă - "junk food", "dăunătoare" alimente). Iată o listă de alimente pe care ar trebui să le evitați dacă doriți să vă schimbați dieta:

• zahărul și toate alimentele și băuturile care îl conțin (se acceptă mierea naturală);
• burgeri, cartofi prăjiți;
• produse de panificație (pâinea integrală uscată și pastele din grâu dur sunt acceptabile);
• carne grasă;
• Mâncăruri care trebuie să fie prăjite sau coapte; - Mâncăruri care trebuie să fie prăjite și coapte care Folosiți cantități mari de ulei, margarină și alte grăsimi.

Mâncăruri pentru o săptămână pentru a pierde în greutate

Vă rugăm să vă referiți la următorul plan atunci când vă planificați meniul. El ideal pentru dieta pentru pierderea în greutate, în special pentru femei. Bărbații pot crește doar cu o cantitate modestă cantitatea de proteine din dieta lor.

O dietă săptămânală de slăbit pentru femei:

1. Mic dejun - 50 g de fulgi de ovăz, fierți, sare și îndulcitor după gust; gustare - o banană sau un măr; prânz - tocană de legume din varză, dovlecel, vinete, ierburi aromatice și file de pui fiert (mărimea porției - maxim 250 de grame); la desert - smoothie de fructe de pădure/cremă; gustare - shake de proteine; cină - salată de fructe de mare, asezonată cu ulei de măsline.
2. Mic dejun - terci de hrișcă cu apă (100 de grame), gustare - salată cu avocado, kiwi și măr verde, prânz - supă cu chifteluțe, pâine prăjită, salată de legume, gustare - un pumn de nuci, cină - cotlet de vițel.
3. Mic dejun - omletă cu trei albușuri și legume opționale; gustare - ceașcă de ryazhenka sau ayran; prânz - supă cu roșii, creveți și ierburi; gulaș de vită; gustare - tocană de legume sau salată cu ulei de măsline; cină - friptură de somon la grătar.
4. Mic dejun - un sandviș de pâine prăjită, șuncă de pui și brânză, un pahar de chefir; gustare - 100 de grame de brânză de vaci cu fructe de pădure sau miere; prânz - terci de hrișcă și gulaș de carne (porție de maximum 200 de grame), salată de varză; cină - smoothie de chefir, smântână, fructe de pădure preferate.
5. Mic dejun - pâine prăjită cu pâine gri și ceai; gustare - câteva ouă fierte; prânz - friptură de vițel și salată de legume; gustare - măr; cină - proteine.
6. Luați la micul dejun niște fulgi de porumb cu lapte (nu mai mult de 150 de grame); luați un măr la gustare; la prânz, un file de pui fiert și o salată de legume; la gustare, câteva ouă fierte sau omletă; la cină, o halbă de chefir și pâine prăjită.
7. Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe uscate; gustare: o mână de nuci; prânz: gulaș de carne cu terci de hrișcă sau salată de legume; gustare: cafea cu lapte și îndulcitor; cină: o mână de creveți fierți.

Un meniu alimentar sănătos pentru bărbați

Bărbații rareori au ca obiectiv dietetic pierderea în greutate obișnuită. De obicei, aceștia doresc să scape de grăsime, dar și să mențină sau chiar să crească masa musculară. Femeile nu au nevoie de mușchi, de obicei vor doar să piardă în greutate cât mai repede posibil.

Atunci când se pregătește dieta unui bărbat (pentru o săptămână sau mai mult - nu contează), trebuie acordată prioritate unei cantități suficiente de proteine, care este furnizată zilnic cu alimente. instrucție 1 În cazul în care. Fără acești nutrienți ar fi imposibil să se mențină masa musculară. Aportul optim de proteine din alimente este de 2-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală.

Un exemplu de dietă de o zi bună pentru un bărbat

O rație tipică de șapte zile pentru creșterea masei musculare:

1. Mic dejun: omletă cu cinci albușuri și lapte sau smântână; gustare: baton proteic; prânz: terci de hrișcă și friptură, salată de legume; gustare: nuci; cină: salată de fructe cu prune uscate fără grăsimi.
2. Prima masă: fulgi de ovăz cu lapte și nuci; gustare: patru ouă fierte; prânz: salată de carne cu smântână și orice fruct la desert; gustare: câteva banane și un baton proteic; cină: salată de fructe de mare și câteva pâine prăjită cu brânză.
3. Prima masă - câteva ouă fierte și pâine prăjită cu șuncă; gustare - patru ouă fierte; prânz - plov de vițel, salată de legume; gustare - baton proteic; cină - shake proteic.
4. Prima masă - terci cu fructe uscate, gustare - două banane, o cană de chefir, prânz - salată de carne cu smântână, friptură de vițel sau de vită, gustare - pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cină - câteva bucăți de pizza dietetică (aluat integral).
5. Prima masă - fulgi de ovăz cu nuci; gustare - ceașcă de iaurt sau ceașcă de chefir; prânz - borș cu bulion de carne și smântână; gustare - bară proteică; cină - salată de fructe de mare și proteine.
6. Prima masă - omletă cu 4-5 ouă, smântână sau lapte, legume, ierburi aromatice; gustare - salată de fructe; prânz - tocană de legume, câțiva piepturi de pui la grătar cu ierburi aromatice; gustare - shake de proteine; cină - friptură de păstrăv sau alt pește roșu, garnitură - tocană de legume sau salată.
7. Prima masă - pahar de chefir și pâine prăjită cu brânză; prânz - salată de carne, ultima masă - un pachet mic de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o salată de fructe de pădure și fructe.

Cum se alcătuiește rația alimentară săptămânală a unui copil?

Un organism în creștere are nevoie în egală măsură de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Nici un copil nu ar trebui să fie obligat să respecte un regim alimentar (dacă nu restricții de sănătate).

Singurul lucru care trebuie evitat atunci când faceți o rație săptămânală PP pentru un copil este dulciurile și fast-food-ul. Este de înțeles că aproape toți copiii iubesc dulciurile, așa că puteți aloca o zi pe săptămână când copilul dvs. primește o înghețată sau o bucată de tort. Cu toate acestea, nu este o idee bună să-l răsfățați cu ele în fiecare zi.

Exemple de rație pentru un copil de 8-10 ani

Este înțelept să cereți sfatul medicului pediatru înainte de a pregătirea unui meniu. Rația pentru o săptămână pentru un copil de opt ani arată cam așa

1. Prima masă: iaurt și o ruladă cu șuncă; prânz: banană și ceai; prânz: supă sau borș, o felie de pâine, salată de legume; prânz: terci de orez; cină: caserolă de pește.
2. Prima masă - caserolă de brânză, prânz - ouă fierte și șuncă de pui, Prânz - supă de cartofi piure, pilaf de pui, Gustare după-amiază - salată de fructe, Cină - smoothie cu fructe de pădure și chefir sau ryazhenka.
3. Prima masă - fulgi de ovăz cu fructe de pădure; prânz - iaurt; prânz - terci de hrișcă și gulaș de carne, tocană de legume; gustare după-amiaza - orice fructe sau fructe de pădure; cină - caserolă de cașcaval.
4. Prima masă - prânz - banană și ceai; prânz - supă sau borș, felie de pâine, salată de legume; masa de după-amiază - terci de orez; cină - caserolă de pește.
5. Prima masă - o omletă cu albușurile a două ouă, câteva pâini prăjite și ceai; la prânz - orice mâncare lichidă (borș, supă de sfeclă, okroshka etc.), salată de legume.д.Gustarea de după-amiază - iaurt și câteva fructe preferate; cina - caserolă de brânză de vaci.
6. Prima masă - bezea sau biscuiți slabi, ceai; prânz - brânză de vaci cu fructe de pădure; prânz - tocană de legume sau varză călită cu bucăți de carne; masă de după-amiază - terci de orez; cină - kefir și smoothie de fructe de pădure (puteți înlocui fructele de pădure cu fructe de pădure).
7. Prima masă - terci de hrișcă cu lapte și miere; prânz - biscuiți cu miere rapidă; prânz - supă sau borș, o bucată de pâine, salată de roșii și castraveți; cină - caserolă de pește.

Importanța unui regim hidric adecvat

Oricât de ideală ar fi dieta, este posibil ca o persoană să nu-și atingă obiectivul. Acesta este motivul pentru care nu slăbești, nu câștigi masă musculară sau nu îți îmbunătățești calitatea corpului, dar singurul motiv este că regimul tău de apă nu este corect.

Ce este regimul apei? Este vorba despre ce și cum bem. Starea organismului depinde nu mai puțin și uneori chiar mai mult de regimul de apă decât de alimentație. Indiferent de obiective (pierderea în greutate, culturism slab, creșterea masei musculare, etc.).д.) Trebuie evitate următoarele lichide (sau trebuie redus semnificativ consumul lor):

• ceaiul și cafeaua cu zahăr (nu trebuie consumate mai mult de una sau două cești de cafea sau ceai negru, iar în locul acestora trebuie folosiți înlocuitori de zahăr);
• băuturi carbogazoase zaharate;
• compoturi, pupături și biscuiți cu zahăr;
• Cocteiluri alcoolice și băuturi care conțin alcool etilic (intoxicația, indiferent de grad, este întotdeauna o lovitură pentru metabolism și sistemul nervos, iar alcoolul etilic este un carbohidrat simplu).

În timpul zilei trebuie să se bea cât mai multă apă pură. Au voie să bea ceaiuri și infuzii din plante și ceaiuri verzi, de fructe și infuzii. Dacă sunteți un fan al băuturilor din lapte fermentat - bine, dar dați preferință băuturilor cu un procent minim de grăsime.

Știința clasică a nutriției spune că aportul de apă curată al unui adult sănătos este de 30 ml la 1 kg de greutate corporală. Adică, dacă greutatea dumneavoastră este de 60 kg, ar trebui să beți 1800 ml de apă pură pe zi. Aceasta nu include ceaiurile, bulionii, băuturile din lapte fermentat etc.д. Apă pură este esențială pentru Nu include ceaiurile, bulionii, băuturile din iaurt fermentat etc sistemul nervos, pentru sănătos Peristaltismul intestinal. Niciun proces din corpul uman nu este complet fără un aport de apă curată. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție la ce și cât de mult bea o persoană.

Cum să nu te îngrași din nou?

Cea mai importantă întrebare pentru persoanele care pierd în greutate nu este "cum să pierzi în greutate?", а "Cum să nu te îngrași la loc". Aproape toată lumea se poate ridica și poate respecta o dietă strictă timp de o săptămână. Dar, după această perioadă, 85% dintre persoanele care slăbesc încep să mănânce la fel ca înainte. Bineînțeles, greutatea revine la loc. Importanța de a pierde din nou în greutate este un aspect care trebuie luat în considerare atunci când încercăm să rupem acest cerc vicios.

Chiar dacă o persoană reușește să scape de zece kilograme de greutate în plus într-o lună cu o dietă adecvată, singurul lucru pe care îl poate face este să se răsfețe și să înceapă din nou să mănânce în exces, deoarece aceste zece kilograme nu vor întârzia să apară din nou. Doar un control strict și continuu asupra cantității de alimente consumate, numărarea caloriilor și cântărirea porțiilor de alimente - toate aceste acțiuni vor ajuta la menținerea greutății în limitele dorite. Din păcate, nu a fost inventată nicio pastilă magică "Nu a fost inventată o pastilă magică", ceea ce ar ajuta la ruperea obiceiului de a mânca în exces și de a consuma junk food bogat în calorii.