Antrenamente pentru fizicul bărbaților: program de exerciții, tipuri de exerciții și reguli de nutriție

Conceptul de "mens physique" este un fenomen recent. Aceasta este una dintre mișcările de culturism. Adepții acestui sport au un antrenament mai ușor. Adepții Mens Physics au, de asemenea, o dietă specială. Acest lucru permite un corp sculptat și pentru a atrage atenția altor persoane. Cu toate acestea, această ramură a culturismului necesită o muncă grea în sala de gimnastică.

Fizicul bărbaților

Simplitatea este principalul avantaj al acestui tip de culturism. Mens fizicul de formare fizică nu necesită un atlet pentru a urmări strict formarea lor. Este suficient să câștigi masă timp de trei luni și apoi să treci printr-un curs de uscare. Acesta permite deja culturistului să participe la concursuri.

Cu toate acestea, în practică, o persoană va trebui să participe la sala de sport în mod regulat și să lucreze din greu. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat. Un atlet nu trebuie să posede o masă musculară care să depășească 100 de kilograme. A avea un trunchi sculptat este suficient pentru a concura. Antrenamentul fizic al bărbaților este primul pas într-o carieră de culturism. Pe măsură ce cineva învață cum să construiască masa musculară. De asemenea, sportivul va acumula experiență în competiții. Toți culturistii de pe coperta revistelor sunt fizicieni bărbați.

Pe ce se concentrează culturistii?

Această categorie sportivă a fost inventată de federația internațională IFBB. A fost popularizat de Denis Gusev. Astfel de sportivi sunt solicitați în spațiul media. Sportivii din categoria Mens physique nu au un program sau o metodologie de antrenament separată.

Scopul principal al tendinței este de a construi proporții corporale estetice, nu de a crește masa. De aceea, toate cursurile sunt construite pe exerciții de bază. Pe ce se concentrează sportivii:

1. Umerii și delții. Acești mușchi ajută la modelarea lățimii corpului și a taliei sportivului. Sportivii se concentrează în principal pe centura scapulară. Există exerciții specifice concepute pentru acești mușchi.
2. Talie îngustă. Din acest motiv, sportivii elimină exercițiile oblice din rutinele lor de antrenament. De asemenea, în program nu este inclusă nici ridicarea greutății. Pentru că întărește mușchii spatelui, taliei și spatelui.
3. Mușchii vițelului. Sportivii ies în competiție purtând doar pantaloni scurți. Prin urmare, sportivii acordă o atenție deosebită aspectului vițeilor lor.
4. Piept și biceps. Acești mușchi formează lățimea corpului. Sportivii folosesc haltere, gantere și flotări în antrenamentele lor.

Persoanele care au ales această tendință de culturism se antrenează în mod regulat la sala de sport. Culturist, care intervine 100 de kilograme, cheltuiți o mulțime de bani pentru a nu pierde în greutate. Fizicienii bărbați nu urmează diete stricte pentru a-și menține greutatea. Pentru acești oameni este suficient să aibă un aspect estetic plăcut. Acesta este principalul obiectiv al sportivilor.

Prima zi: pieptul

Majoritatea sportivilor urmează antrenamentul lui Denis Gusev. Cum a câștigat acest bărbat concursul de fizică masculină din 2013. Pieptul lui Gusev este aproape perfect. Antrenamentul pentru fizicul masculin al lui Denis Gusev include:

• O încălzire de zece minute.
• Efectuarea presei de banc. Ar trebui să faceți 5 abordări de 15 ori fiecare. Greutatea trebuie selectată în funcție de capacitățile sportivului.
• Utilizarea instructorului "Ciocanul". Efectuați 5 seturi de 12 repetări.
• Exercițiu pe "Fluturele". Efectuați 5-6 seturi de 12 repetări.

Dacă un atlet se descurcă foarte ușor cu exercițiile, ar trebui să crească greutatea. Scopul principal al acestui antrenament de masă pentru fizicul bărbaților este un număr mare de repetări. Nu beți apă în timp ce faceți acest lucru. Diferitele exerciții pentru piept cresc cantitatea de muncă musculară. Denis Gusev nu recomandă să scoată nicio mașină din schema sa.

A doua zi: înapoi

Antrenamentele pentru fizicul bărbaților vă permit să creați o figură triunghiulară. Proporțiile corpului devin voluminoase. Talia pare mai îngustă. Antrenamentul din spate conține:

1. Exerciții pe bară. Faceți tracțiuni fără greutăți 6 seturi de 10 ori.
2. Ridicarea greutății cu îndoit peste. Efectuați 5 seturi de 15 repetări.
3. Antrenament la "Ciocănire". Trebuie să faceți exerciții de prindere inversă 5 seturi de 12. Trebuie să lucreze și cu o singură mână. Cu aceeași cantitate Abordări și reprezentanți.
4. Exercițiu pe blocuri. Trebuie să vă deplasați brațele în lateral de 15 ori în cinci seturi.

Greutatea trebuie să fie minimă, dar nici prea mică. La începutul antrenamentului de spate al bărbaților fizicul bărbaților trebuie să experimentați cu el. Pauza dintre seturi nu trebuie să fie mai mare de un minut.

Ziua a treia: Biceps și triceps

Acești mușchi trebuie să fie antrenați în aceeași zi. Deoarece alte părți ale corpului sunt mai importante pentru fizicul bărbaților. Antrenamentele pentru biceps și triceps includ:

• Exercițiu cu barbell și strângere îngustă. Faceți 6 seturi de 10 repetări.
• Curlurile și extensiile cu gantere într-o poziție așezată. Greutățile recomandate sunt de 8-10 kg. Trebuie să se facă în 4 seturi de 12 exerciții.
• Ridicarea greutăților pe mușchiul biceps. Trebuie să faceți 4 seturi de 10 repetări.
• franceză Bench Press. Trebuie să efectuați acest exercițiu de 15 ori în patru seturi.

Denis Gusev a urmat această tehnică. El nu recomandă adăugarea sau eliminarea exercițiilor din program. Deoarece eficacitatea sa poate scădea semnificativ. Ar trebui să existe o zi de antrenament separată pentru biceps și triceps.

Ziua a patra: umeri și picioare

Sportivii acordă puțină atenție mușchilor coapsei. Deoarece sunt acoperite de pantaloni scurți. Formarea și nutriția în Mens Physics se concentrează pe trunchi. Cu toate acestea, partea inferioară a piciorului trebuie să fie exercitată. Acești mușchi nu sunt acoperiți de pantaloni scurți. Antrenamentul pentru umeri și picioare include:

1. Exercițiu cu barbell. Presa de banc 4 seturi de 10 presiuni de piept.
2. Balansări cu gantere în lateral, în fața ta și în curbă. Mușchii umerilor sunt activați în timpul acestui exercițiu. Faceți un total de 15 seturi de 12. La fiecare 5 seturi trebuie să facă următorul exercițiu. Denis Gusev recomandă să începeți cu balansări cu gantere în fața dumneavoastră, apoi treceți la balansări de la o parte la alta, iar la final faceți o înclinare.
3. Exerciții pentru picioare. Fă ghemuituri cu bara, 5 seturi de 8 repetări.
4. Spărturi de tibie. În picioare pe degetele de la picioare cu o centură de greutate. Faceți 5 seturi de 25 de repetări.

Pentru ultima repetiție, ei recomandă să folosiți greutăți mai mari. Deoarece partea inferioară a piciorului trebuie să fie bine lucrată. Greutatea ar trebui să permită o interacțiune relaxată în timpul exercițiului. Nici solicitarea excesivă a acestor mușchi nu este o idee bună.

Nutriție pentru sportivi

Dieta unui culturist ar trebui să fie lipsită de alimente dulci și grase. Deoarece programul de antrenament și nutriție Mens Physique are ca scop menținerea unui fizic estetic. Excesul de calorii îți poate distruge silueta. Particularitățile de nutriție ale sportivilor fizici bărbați:

• Mese la fiecare 2 ore. Porții de cel mult 200 de grame.
• Evitați dulciurile și băuturile din dieta dumneavoastră.
• Consumați 1500 de calorii, 1,5 g de proteine și 0,3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului.
• Aveți în alimentație atât proteine vegetale, cât și animale.

Sportivii trec la o dietă fără carbohidrați înainte de competiții. În cea mai mare parte a fost făcută cu câteva săptămâni înainte de spectacol. De asemenea, culturistii consumă o mulțime de apă.

Concluzie

Antrenamentele fizice ale bărbaților vor fi ineficiente dacă o persoană are puțin timp pentru a se odihni. Trebuie să vă dedicați 4 zile la sală și 3 zile la sală. Program optim de antrenament:

1. Antrenează pieptul în ziua de luni.
2. Miercuri - înapoi.
3. Joi - biceps și triceps.
4. Sâmbătă, antrenează umerii și picioarele.

Dacă urmați acest program de antrenament pentru fizicul bărbaților, veți observa rezultate după două luni. Acordați o atenție deosebită alimentației. Ca fizicienii bărbați nu ar trebui să aibă calorii și alimente grase în dieta lor.