Tragerea verticală cu aderență largă: tipuri de exerciții, reguli de performanță și rezultate

Tracțiunea verticală cu aderență largă este una dintre cele mai bune tracțiuni exerciții pentru mușchii spatelui. De fapt, această mișcare imită tragerea clasică pe bara de bărbie, dar, spre deosebire de aceasta din urmă, este mult mai ușor de realizat, deoarece sportivul are capacitatea de a ajusta greutatea de lucru. instrucție 1 În. În ciuda faptului că, din exterior, acest exercițiu pare simplu și direct, are propriile caracteristici și nuanțe pe care fiecare vizitator ar trebui să le cunoască sală de gimnastică. Astăzi vă vom vorbi despre ele.

Anatomie

Înainte de a învăța despre tehnica de tragere verticală și diferitele variante ale acestui exercițiu, trebuie să înțelegem ce mușchi sunt implicați în această mișcare.

În timpul efectuării împingerilor verticale, mușchii primesc sarcina principală:

• cei mai largi mușchi ai spatelui;
• mușchii de loz;
• Mușchiul trapez;
• mușchi mare și rotund;
• Mușchii pelvico-femurali;
• mușchiul rombului;
• mușchiul trapezului.

Lucrările includ indirect:

• biceps;
• antebrațe
• Mușchiul radius humeral;
• Fasciculul muscular deltoidian posterior.

Tragere verticală cu aderență largă: tehnică

Am menționat deja că acest exercițiu are mai multe variante. Vi le vom arăta pe toate, dar mai întâi să trecem în revistă tragerea verticală clasică cu aderență largă.

1. Alegeți greutatea de care aveți nevoie. Prindere cu prindere dreaptă (palmele în față). Lățimea de prindere trebuie să fie de 90-100 cm. Așezați-vă pe aparat, cu șoldurile bine înfipte sub platane și picioarele pe podea. Arcuiește-ți spatele și înclină-ți trunchiul în spate. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. În timp ce expirați, trageți bara până la partea superioară a pieptului, aducând omoplații împreună și simțind o contracție în cei mai largi mușchi ai spatelui. În partea de jos, faceți o pauză de 1-2 secunde.
3. Inspirați și reveniți ușor în poziția de plecare.
4. Se repetă de câte ori este necesar.

Ridicarea blocului superior: Tehnica de ridicare

Efectuați tragerea verticală în jos cu o prindere largă, după cum urmează

1. Țineți bara cu o strângere largă și dreaptă. Așezați-vă pe bancă, cu șoldurile bine înfipte pe suporturi, astfel încât să nu vă "decola" În timpul lucrului, apăsați bine picioarele pe podea. Țineți spatele drept și capul ușor înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Expirați și coborâți bara în spatele capului până când aceasta atinge ceafă. Încearcă să îți aduci omoplații împreună cât mai mult posibil.
3. Fă o pauză în partea de jos și, pe măsură ce inspiri, revino încet la poziția de plecare, într-un mod controlat.
4. Efectuați atâtea repetări câte aveți nevoie.

Atenție! Mulți experți în fitness nu recomandă acest exercițiu, deoarece este foarte traumatizant!

Tragerea verticală înapoi cu strângere inversă: tehnică

Tehnica acestui exercițiu nu este deosebit de diferită de cea a tragerii verticale cu priză largă la piept:

1. Selectați greutatea dorită. Prindere inversă pe barbell. Brațele trebuie să fie la nivelul umerilor. Așezați-vă pe scaunul antrenorului, cu șoldurile sub platane și picioarele pe podea. Îndreptați trunchiul și ridicați ușor umerii. Brațele trebuie să fie cât mai drepte posibil și ușor îndoite în față. Aceasta este poziția ta de pornire.
2. Expirați și trageți în sus până la nivelul pieptului. Coatele trebuie să meargă în lateral, în jos și în spatele spatelui. Încordați mușchii lombari și asigurați-vă că trunchiul rămâne drept în permanență. În partea de jos aduceți omoplații împreună și încordați mușchii. Faceți o pauză de 1-2 secunde în această poziție.
3. Inspirați și reveniți ușor în poziția de plecare.
4. Faceți numărul planificat de repetări.

Greșeli de bază

Cunoașteți deja tehnica de tragere verticală cu strângerea largă în fața dvs., precum și variațiile acestui exercițiu. Acum am dori să vă spunem despre cele mai greșeli comune.

1. Respirație incorectă. Dacă nu respirați corect, acest lucru poate provoca o creștere a presiunii, care la rândul său vă va reduce considerabil eficiența. Țineți minte o dată pentru totdeauna: în faza negativă inspirați, în faza pozitivă inspirați.
2. Trișare. Foarte des, începătorii încearcă să simplifice executarea unui anumit exercițiu, folosind înșelăciunea (smucituri, mișcări bruște etc.). д.). С o parte, Acest lucru vă permite să faceți mai multe repetări, dar, pe de altă parte, acest tip de performanță rupe grav tehnica și de multe ori crește riscul de accidentare.
3. Nu se pune accentul pe grupul muscular țintă. Încercați să lucrați pe mușchii spatelui numai în timpul tragerii verticale cu o priză largă. Dacă simțiți că sarcina principală este pe brațe, înseamnă că faceți acest exercițiu greșit.

Sfaturi

În cele din urmă, am dori să împărtășim cu dvs. câteva bune practici care vor face ca antrenamentul dvs. să fie nu numai eficient, ci și sigur.

1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de începerea sesiunii de antrenament. Din nefericire, mulți începători neglijează încălzirea, susținând că aceasta necesită timp și energie care pot fi cheltuite pentru antrenament. De regulă, o astfel de neglijență duce mai devreme sau mai târziu la leziuni grave. Merită să înțelegem că încălzirea joacă un rol important în procesul de antrenament. Îți încălzește corpul și îți pregătește mușchii, articulațiile și tendoanele pentru efort suplimentar. Credeți-ne pe cuvânt, este mai bine să petreceți 5-10 minute la un antrenament decât să petreceți luni întregi recuperând de la o accidentare.
2. Odihniți-vă suficient. Nu-ți antrena prea des mușchii spatelui. Ca toți mușchii din corp, au nevoie de timp pentru a se recupera. Dacă vă suprasolicitați aproape în fiecare zi, mai devreme sau mai târziu acest lucru va duce la o pierdere de forță și la suprasolicitare. De aceea, experții recomandă antrenarea unui grup de mușchi de cel mult 1-2 ori pe săptămână.
3. Aveți o dietă sănătoasă. Nu uitați că o dietă adecvată este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Puteți face toate exercițiile și antrenamentul perfect cel mai bun Poți să te antrenezi în ritmul tău, dar dacă dieta ta constă doar în alimente fade, grase și dulci, nu vei obține niciun rezultat sportiv.

Video

Am dori să încheiem articolul nostru cu câteva lecții video informative, care arată în detaliu tehnicile de execuție a exercițiilor discutate astăzi.

Blocul superior de ridicare cu strângere largă: