"The 4-7-8: respirația pentru somn. Exerciții de respirație yoga

Mulți dintre noi sunt deranjați de problema de a adormi pentru o lungă perioadă de timp. Este acea senzație de disconfort de a te agita în pat de pe o parte pe alta, dar tot nu dormi suficient. Dar problemele cu adormirea cauzează exacerbarea bolilor organismului legate de sistemul cardiovascular. Din cauza lipsei continue de somn, se observă în curând deteriorarea funcționării și performanței creierului. De asemenea, privarea de somn face o persoană iritabilă și letargică.

O tehnică bazată pe o tehnică indiană străveche

Un exercițiu excelent împotriva insomniei și a somnului lung a fost inventat de medicul american Andrew Weil. Se numește respirația 4-7-8 pentru somn"sau 4-7-8 respirație groasă. Andrew a dezvoltat-o pornind de la o tehnică indiană străveche - pranayama. Metoda lui Weil poate fi descrisă ca un fel de meditație.

Nu sunt necesare medicamente, echipamente sau lumini pentru a o efectua. Metoda va face totul pentru tine, ceea ce va servi ca un remediu pentru a sistemului nervos, reduce în mod natural tensiunea în tot corpul.

Modul corect de a respira vă va ajuta să faceți față agitației sistemului nervos

Această tehnică, inventată de Vail, poate fi folosită nu numai pentru dificultățile de somn. Se recomandă a fi practicată pentru sentimente bruște de anxietate, crize de nervi. Dacă vă treziți în mijlocul nopții fără ca nimic să vă ajute să adormiți și s-ar putea să vă treziți toată noaptea, această tehnică vă va ajuta.

Întregul scop al tehnicii de respirație pentru a adormi "4-7-8" este de a hiperventila plămânii. Este un proces pe care suntem liberi să îl controlăm noi înșine.

Efectele lipsei de oxigen

Nu respirația corectă este cea care poate cauza funcționarea defectuoasă a organismului. Nu reușim să o controlăm mai ales atunci când suntem nervoși, când gândurile noastre sunt dominate de negativitate și nu vrem să ne gândim la nimic altceva. Aerul umple doar partea superioară a plămânilor, ceea ce duce la privarea de oxigen. Stresul și grijile frecvente epuizează organismul, uzându-l încet. Aceste "șocuri" sunt periculoase atât pentru tensiunea arterială, cât și pentru sistemul imunitar în general. Tensiunea nervoasă încetinește creierul și perturbă somnul.

Vail și miile de pacienți care au încercat tehnica 4-7-8 susțin că rezultatele sunt imediate și că somnul poate fi obținut în doar un minut.

Medicul nu dictează reguli stricte cu privire la modul în care trebuie efectuată tehnica sa, dar când vine vorba de respirație, trebuie respectate condițiile de bază pentru obținerea efectului dorit. Poziția corpului este irelevantă. Puteți efectua aceste exerciții chiar și în timp ce vă aflați în mișcare.

Descrierea tehnicii "4-7-8"

Iată-ne. Țineți vârful limbii în spatele dinților, în zona palatului superior. Acesta trebuie să rămână la locul lui pe toată durata exercițiului. Poate părea complicat, dar, pe măsură ce veți câștiga experiență, veți deveni mai buni la acest lucru. Această poziție este explicată prin practica yoghinilor, care își fixau și ei limba pe palatul superior în timpul meditațiilor. Se crede că localizarea punctelor nu numai că sporește efectul tehnicii, dar ajută și la tratarea anumitor afecțiuni.

Expirați bine, astfel încât plămânii să fie complet liberi de aer. În timpul acestui exercițiu inițial, aproape tot dioxidul de carbon este eliminat din organism, iar mușchii încordați se relaxează.

Acum numărați până la 4. Imediat după aceea, trebuie să inhalezi. Umplerea întregului piept cu aer și fiecare moleculă a corpului tău cu calm. Inspiră cu un oarecare efort. Un volum mare de oxigen va pătrunde rapid în organism. De asemenea, este posibil să vă simțiți ușor amețit. În acest caz, puteți inspira mai încet și o puteți face puțin mai mică, umplând treptat pieptul cu aer.

Ține-ți respirația și numără până la șapte. Oxigenul va fi absorbit în sânge în acest timp scurt. Aceasta este ceea ce lipsește atât de des în corpul uman modern. Din cauza respirației "superficiale" necorespunzătoare, a ritmului său confuz, oxigenul pur și simplu nu are timp să pătrundă adânc în țesuturi.

Ultimul pas: expirați zgomotos prin gura deschisă în timp ce numărați până la opt.

Exercițiul poate fi repetat dacă este necesar. Vale recomandă să faci până la 4 respirații pe rând.

Încetinirea ritmului cardiac

De ce te face să adormi mai repede?? Ideea este că mintea, în momentul în care se execută tehnica de mai sus, se concentrează în întregime asupra procesului de respirație în sine și asupra corectitudinii numărării. Cu aceasta, anxietatea dispare și, chiar dacă nu o simțiți, sistemul nervos central este complet distras de problemele lumii exterioare. Ținerea respirației și respirațiile foarte lente încetinesc ritmul cardiac, care crește în timpul situațiilor stresante și are efecte nocive asupra Efecte asupra de multe sisteme.

Când încep să practice tehnica 4-7-8, unele persoane pot avea probleme în a-și ține respirația sau în a expira. E normal, Dacă nu ați mai încercat niciodată acest tip de exercițiu până acum. Puteți începe într-un ritm mai confortabil, crescând treptat timpul. Amintiți-vă doar să folosiți trei numere: 4 secunde pentru timpul dintre prima respirație și expirație, 7 pentru pauza de după respirație și 8 pentru expirație. Intervalele pot fi mai scurte sau mai lungi - nu este nevoie să folosiți un cronometru. Chestia este că exercițiul a fost conceput inițial pentru a număra bătăile inimii. Ritmul cardiac este puțin mai rapid decât mâna a doua, astfel încât nu este necesară o referință de timp.

Versatilitatea exercițiului

Principalul avantaj al acestei metode este că nu necesită condiții speciale. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipamente și accesorii Produse farmaceutice. Și fără toate acestea, eficacitatea metodei Vail a fost dovedită de numeroșii pacienți care au încercat-o. Exercițiile fizice pot fi făcute chiar și în timpul unui antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să restabiliți echilibrul de oxigen din organism.

"Tehnica 4-7-8 oferă o ușurare binevenită a insomniei. În acest fel, vă îmbunătățește starea generală de bine. Veți observa în curând cât de ușor este să vă controlați în momentele de stres și să depășiți tensiunea nervoasă. De asemenea, are efecte pozitive asupra sistemului digestiv și a apetitului. Nu este neobișnuit ca în perioadele de stres excesiv să mănânci prea mult sau, dimpotrivă, să nu mănânci nimic timp de câteva zile.

Efecte secundare utile

Practicarea regulată ajută la normalizarea pulsului și a tensiunii arteriale, care puteau fi deranjante în trecut. De asemenea, tehnica va scăpa de lipsa de oxigen, cunoscută pentru efectele sale negative asupra vaselor de sânge și a creierului.

Exercițiile pot fi făcute de 2 până la 4 ori pe zi. După ca și corpul Odată ce sunt obișnuiți cu exercițiile de respirație benefice, numărul de repetări poate fi mărit. "4-7-8 este foarte simplu de utilizat, iar Dr. Andrew Weil însuși l-a folosit de multe ori, doar pentru a spune lumii despre el după aceea. A luat practica yoga pentru un motiv. Ei știau perfect toate punctele de pe corpul uman și cum să se ocupe de ele în situații specifice. Vindecătorii indieni au vindecat chiar și bâlbâiala prin aplicarea de presiune în zonele în care limba trebuie să fie apăsată în timpul exercițiilor.

Recenzii "4-7-8" (respirație pentru somn)

Mulți oameni au experimentat această metodă pe propria piele. Există o mulțime de feedback de la persoanele care au practicat-o. Practicienii au observat că acesta este un excelent exercițiu pentru a celor cărora le ia mult timp să adoarmă! Sistem de respirație "4-7-8" nu este doar accesibil tuturor, ci și foarte eficient.

Oamenii notează, de asemenea, că principalul avantaj al metodei este versatilitatea sa. Se poate face nu numai stând în pat, ci oriunde se poate concentra pe respirație.

Cei care practică yoga subliniază că o practică regulată ajută la îmbunătățirea somnului. Dacă faceți exercițiul din când în când, nu este de nici un folos.

Insomnia te copleșește, iar perioadele lungi de adormire te înnebunesc în curând? Nu vă grăbiți să vă întoarceți la laptele cald de modă veche sau la număratul mieilor. Și nu alergați la farmacie după somnifere, care nu pot decât să vă otrăvească și mai mult organismul deja epuizat. Somn bun - natural, nu indus de medicamente. Dacă nu știți cum să adormiți, respirați "4-7-8" nu numai că vă va ajuta să rezolvați problema, dar va avea și un efect benefic asupra întregului organism.