Yoga înainte de culcare pentru începători: asane pentru relaxare profundă

Relaxarea completă și benefică este imposibilă fără respectarea unei reguli simple. Dacă nu se poate relaxa propriul corp și propria minte, atunci nu se poate vorbi de o relaxare de calitate. Yoga înainte de somn pentru începători vă poate ajuta dacă nu aveți timp sau bani pentru a merge la sală de sport. Stăpânirea câtorva asane simple permite să înveți cum să meditezi acasă.

Caracteristicile claselor de yoga

Astfel de tehnici s-au născut în mintea unui înțelept indian pe nume Patanjali. Desigur, învățăturile yoga nu aveau ca scop principal corectarea figurii umane la vremea respectivă. De-a lungul timpului, au fost dezvoltate seturi speciale de exerciții de fitness bazate pe asane specifice. Valoarea practică a yoga de seară este de a crește rezistența, flexibilitatea, de a îmbunătăți fluxul de sânge în sistemele limfatic și circulator. Pentru cei care suferă de o serie de boli cardiovasculare, insuficiență respiratorie sau au probleme cu tractul urinar, exercițiile zilnice sunt mai mult decât indicate.

Beneficiile care pot fi derivate din practica regulată includ:

• Eliberarea minții de gândurile negative;
• ameliorarea generală a elasticității și a rigidității mușchilor;
• dezvoltarea unei respirații calme și uniforme;
• creșterea capacității intelectuale;
• refacerea energiei fizice și mentale.

Este deosebit de important să eliberăm mintea de toată negativitatea și să ajungem la armonie înainte de a merge la culcare. În acest fel, se reușește să contracareze cu succes tensiunea emoțională excesivă, insomnia persistentă, depresia persistentă și alte afecțiuni nervoase.

Scopul unui curs de seară

O persoană este foarte stresată în timpul zilei și deseori este prea obosită. Folosit mai ales pentru yoga de seară înainte de culcare pentru relaxare profundă. mintea este curățată de gunoiul excesiv. unele asane se fac doar cu câteva ore înainte de a merge la culcare, altele se fac în pat. Cu toate acestea, ideea generală este că, în ambele cazuri, exercițiile nu ar trebui să fie prea intense, deoarece acestea vizează în principal relaxarea. Ar trebui să se acorde o atenție deosebită tehnicii și succesiunii corecte a acțiunilor. De exemplu, dacă un element nu poate fi executat sau dacă lipsește rezistența, forța sau dexteritatea necesară, asana dificilă ar trebui să fie scoasă din listă pentru o perioadă de timp.

Tensiunea mentală și fizică se interpune adesea destul de mult în viața de zi cu zi. Meditația adecvată poate elimina astfel de probleme. În unele cazuri, ar fi mai bine să consultați un instructor profesionist de yoga, care vă poate sfătui cu privire la tehnică. Cu toate acestea, nu trebuie să cheltuiți bani pe un antrenor pentru a obține un efect corespunzător. Yoga înainte de somn, dacă este făcută zilnic de un începător, va stimula procesele metabolice din organism și va îmbunătăți rutina zilnică. Femeile însărcinate pot beneficia, de asemenea, de această practică, deoarece dezechilibrele hormonale interferează adesea cu somnul și cu modelele de odihnă, iar meditația poate readuce lucrurile la normal.

Sfaturi pentru începători

Începător Cel mai bun Nu vă grăbiți și începeți practica yoga cu o stăpânire atentă și treptată a tehnicii asana corespunzătoare. Multe dintre elemente vor necesita un anumit nivel de dexteritate și flexibilitate, precum și capacitatea de a vă menține echilibrul. Nu disperați dacă vreuna dintre asane nu funcționează imediat, deoarece scopul exercițiului este de a vă relaxa, nu de a adăuga mai mult stres. În plus, nu trebuie să uităm de probabilitatea de a suferi traume și entorse din cauza lipsei de încălzire sau a unei tehnici greșite în timp ce o facem.

Există, de asemenea, un set minim de haine și echipament pentru yoga înainte de culcare. Începătorii ar trebui să aibă un covoraș și lumânări aromatice cu iasomie, tămâie, cedru sau lavandă. Toată lumea ar trebui să poarte haine largi, care să nu limiteze mișcarea. Spațiul din clasă trebuie să fie suficient de mare pentru a permite efectuarea confortabilă a tuturor acțiunilor prescrise.

Reguli suplimentare

Yoga de seară are o serie de restricții, atât în ceea ce privește momentul, cât și specificul antrenamentului în sine. În același timp, multe reguli pentru din acest soi sunt standard și similare cu cele urmate în practicile standard.

1. Nu există un mediu multimedia. Muzica și televiziunea sunt mai susceptibile de a fi un obstacol. Pentru cei care sunt obișnuiți să facă exerciții fizice la căștile de la căștile lor preferate, merită încercat cheltuiți Exercițiu fără inutile distrageri. Acest lucru poate ajuta la creșterea eficienței practicii de yoga, mai ales dacă o faceți chiar înainte de a merge la culcare.
2. Timpul de formare ar trebui să fie strict definit. Nu exersați prea mult timp. Este suficient să petreceți aproximativ 15-30 de minute pe toate asanele. În plus, ora de desfășurare a orei ar trebui să fie ajustată astfel încât, astfel încât, după mai am încă două ore până la ora de culcare.
3. Rutina zilnică trebuie ajustată, dacă acest pas nu a fost luat în considerare până acum. Du-te la culcare în jurul orei 22:00.
4. De asemenea, nu este recomandat să mănânci prea mult înainte de un antrenament. Este mai bine să luați cina cu aproximativ o oră înainte de curs.
5. Yoga pentru un pui de somn Cel mai eficient mod de a vă odihni corpul și mintea înainte de a vă întoarce de la serviciu.
6. Aerul viciat nu va crea condiții de confort. Asigurați-vă că încăperea este aerisită în prealabil.

Efectuarea unei meditații

Această etapă poate fi folosită ca o încălzire înainte de practica principală de yoga. Poziția de meditație vă permite să vă relaxați complet și să vă pregătiți corpul pentru curs. Această rutină este, de asemenea, un bun substitut pentru un antrenament complet al corpului dacă, din anumite motive, nu aveți timp pentru acesta, dar trebuie să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Esența acestei etape constă în câteva posturi destul de simple.

1. Stând pe marginea scaunului. Picioarele, bineînțeles, pot fi așezate pe podea.
2. Lotus Pose. Necesită un anumit nivel de flexibilitate și experiență în yoga pentru relaxare.
3. Poziția Sukhasana. Alegerea ideală pentru un începător. Sub spate O pernă tare este așezată sub spate sau sub fese. Acest lucru asigură nivelul necesar de confort.

În această postură, mâinile trebuie să fie așezate relaxat pe poală. Apoi, degetele mari și arătătoare formează inele îndreptate spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de câteva minute, până când respirația revine complet. Ar trebui să simți momentul în care ești suficient de relaxat și eliberat de gândurile împovărătoare și de grijile de rutină. Se recomandă respirația pe abdomen pentru un efect mai rapid. Odată ce mintea a devenit complet detașată de lumea exterioară, se poate începe exercițiul.

Posturi de yoga de bază înainte de a merge la culcare

Iată câteva poziții, care nu necesită multă practică și sunt excelente pentru începători. Toate asanele enumerate mai jos vă pot ajuta la fel de bine să dormiți.

1. Războinic Pose. Stai cu picioarele depărtate și apoi îndoaie unul dintre ele la 90 de grade. Privirea trebuie să rămână dreaptă, iar capul nu trebuie să cadă în jos. Este nevoie de ceva practică și dexteritate pentru a învăța cum să-ți păstrezi echilibrul pentru o perioadă lungă de timp.
2. Poziția câinelui. O asana simplă pentru începători, care necesită doar aplecarea în față, fără a îndoi brațele sau picioarele. Fesele trebuie să fie ridicate, dar în niciun caz nu trebuie să vă încordați gâtul.
3. Poziția cadavrului. Trebuie să ne întindem pe podea sau pe pat. Apoi trebuie să vă calmați respirația și să vă încordați treptat întregul corp, începând cu mâinile și terminând cu picioarele. Înainte de a vă relaxa, trebuie să stați nemișcat timp de cel puțin câteva secunde.
4. poziția fluturelui. În primul rând, trebuie să vă întindeți sau să vă așezați. Picioarele sunt îndoite astfel încât picioarele să fie conectate între ele. Brațele sunt în același timp depărtate într-o poziție relaxată. În această poziție, abdomenul trebuie să fie încordat.

Baddha konasana

Ceea ce leagă această postură de cea a fluturelui este faptul că picioarele sunt dispuse ca niște aripi această frumoasă și insecta grațioasă. Numele baddha konasana se traduce din sanscrită prin "unghi legat". În primul rând, trebuie reținută respirația profundă prin abdomen (diafragma).

Mai mult instrucțiuni detaliate Pentru cea mai bună tehnică, vezi mai jos.

1. Stai pe podea și îndreaptă-ți picioarele. Țineți spatele drept ca o sfoară.
2. Îndoiți genunchii și apropiați picioarele.
3. Puneți mâinile în jurul picioarelor închise. Încercați să mențineți călcâiele cât mai aproape de coccis.
4. Nu uitați să țineți spatele drept. Întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.
5. Genunchii depărtați în lateral la cel mai înalt unghi posibil. Acest lucru se poate face cu coatele. Trebuie avut grijă ca mișcarea să fie cât mai uniformă posibil. În cazul în care există Dacă este posibil, apăsați genunchii pe podea.
6. Când spatele este drept, expirați. În același timp, corpul ar trebui să fie ușor deplasat în față. Atingeți de preferință podeaua cu fruntea sau nasul.

Dacă această din urmă acțiune este mai mult sau mai puțin reușită în poziția fluturelui, este puțin probabil ca alte asane să provoace complicații notabile atunci când sunt efectuate....

Elemente suplimentare pentru complex

Pozițiile de bază vă vor ajuta deja să obțineți rezultate semnificative. Cu toate acestea, ar trebui să se adauge câteva elemente suplimentare. De exemplu, răsucirile pot fi aplicate în tranzițiile de la o asana pentru începători la alta. Pentru a face această mișcare trageți picioarele în sus și răsuciți corpul spre stânga și spre dreapta, pe rând. Fiți întotdeauna atenți la respirație: nu accelerați, dacă acest lucru perturbă ritmul regulat al inspirațiilor și expirațiilor.

De asemenea, se pot face și întinderi ale mușchilor coapsei din spate. Faceți acest lucru aplecându-vă pe propriile picioare. Întindeți-vă pe membrele inferioare și încercați să vă întindeți până la degetele de la picioare. Atunci când apare un disconfort de orice fel, opriți-vă imediat. Între diferitele poziții de somn yoga, este permisă tragerea în sus unul sau amândoi genunchii la piept deodată. Coborâți corpul și întindeți picioarele. Genunchii sunt trași pe rând până la umeri. În cele din urmă, puteți face această mișcare folosind ambele picioare în același timp. În acest fel, veți simți o întindere plăcută în regiunea fesieră.

Efectuarea de exerciții de respirație

După ce ați terminat toate exercițiile, este necesară o tehnică specială de relaxare pentru a vă simți mai bine înainte de a merge la culcare. Trebuie să vă așezați în orice poziție confortabilă în care vă puteți simți în largul dumneavoastră. Particularitățile yoga de seară includ exerciții de respirație, care, în plus, calmează corpul și mintea. În primul rând, trebuie să încercați să controlați fiecare inspirație și expirație. Trebuie să le faci cât mai egale posibil. Țineți-vă respirația câteva secunde între fiecare inspirație și expirație și concentrați-vă pe expirații lungi la finalul exercițiului. Masele de aer trebuie să intre și să iasă în totalitate din plămâni, fără a rămâne acolo nici măcar parțial.

În general, se recomandă una dintre cele mai eficiente două tehnici de yoga. După finalizarea cu succes a întregii secvențe de yoga înainte de culcare, se poate alege respirația albinei sau respirația psihică. Prima tehnică se numește bhramara pranayama. Acesta pune accentul în principal pe expirație, ceea ce implică emiterea unor zgomote care seamănă cu zumzetul unui roi de albine. Respirația mentală (ujjayi pranayama) nu este concepută special pentru secvențe de yoga efectuate înainte de culcare. Tehnica a fost utilizată cu succes atât la cursuri de zi, cât și la cursuri serale. Cu toate acestea, această versatilitate nu o face mai puțin eficientă decât cea anterioară. Se efectuează în poziție așezată sau culcată. Gura este bine închisă, buzele închise și urechile acoperite cu mâinile. Următorul pas este să inspirați puternic pe nas și să expirați cu măsură. Repetați pentru timpul necesar.

Mișcări utile de yoga în pat

Pentru a vă asigura o noapte de odihnă dulce și odihnitoare, există câteva asane de relaxare utile pe care trebuie să le învățați în prealabil. Înainte de a merge la culcare, yoghinii sfătuiesc să facă un alt mic complex de cinci posturi la alegere.

1. Culcat pe burtă, cu brațele întinse în sus, ridicați trunchiul spre tavan. De asemenea, întinde bărbia în sus.
2. Prindeți degetele de la picioare și trageți-le spre dumneavoastră. În acest fel se realizează îndoirea spre picioare. Țineți spatele drept. În absența Un nivel suficient de flexibilitate permite o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Apoi trebuie să ridici picioarele îndreptate unul câte unul. Această asana întinde tendoanele de sub genunchi. Tensiunea din spatele coapselor este absolut normală. În cele din urmă puteți pune piciorul în mână și îndoiți genunchiul. În acest fel, piciorul este tras până la trunchi.
4. În următoarea asana, prindeți degetele de la ambele picioare cu mâinile. Cu spatele pe jumătate arcuit, aplecați-vă încet.
5. În poziția culcat, îndoiți piciorul drept. Țineți genunchiul apăsat pe cealaltă parte a corpului. Brațul drept întins în lateral. Apoi repetați complet cu membrele stângi.

Practicarea yoga înainte de culcare de către începători poate fi o rutină de yoga de sine stătătoare și eficientă. Timpul trebuie să fie scurt, dar suficient de lung pentru ca toate pozițiile să funcționeze corect.

Contraindicații posibile

Oricât de benefică ar fi yoga, în unele cazuri este mai bine să te abții de la a învăța noi asane. Este întotdeauna o idee bună să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră. Restricții comune, la care Yoga înainte de culcare pentru începători este probabil să fie contraindicată, deoarece insuficiența renală, venele varicoase ale membrelor inferioare și tensiunea arterială ridicată pot fi luate în considerare. Orice rană sau fractură care nu este complet vindecată reprezintă, de asemenea, o mare limitare.