Cum să mergi corect cu bastoane? Nordic walking: beneficii și prejudicii, tehnici de mișcare și respirație, echipamentul necesar

Aproape toată lumea visează să aibă un corp îngrijit, frumos și sănătos. Dar nu este ușor de realizat. Visul devine realitate atunci când depuneți mult efort pentru a face o anumită cantitate de exerciții fizice. Fiecare persoană poate găsi un anumit tip de activitate sportivă pe placul său. În acest fel, nu numai că puteți crea figura visurilor dvs., dar și să vă îmbunătățiți sănătatea.

În zilele noastre, mulți oameni aleg un tip de activitate oarecum neobișnuit pentru țara noastră. Nordic Walking este una dintre ele. Acest lucru este ușor de aflat de unul singur, afară, în parc. Sunt mulți oameni care se plimbă în adidași confortabili, cu bastoane de schi în mână. Aceștia sunt iubitorii acestui sport de agrement. De aceea, este atât de interesant să aflăm cât mai multe despre mersul nordic și despre beneficiile și daunele acestuia.

Ce sunt acestea??

Mersul nordic, în care oamenii folosesc bastoane, este cunoscut și sub numele de mers nordic, finlandez sau nordic. Este considerat un sport de amatori. Cei care o practică fac drumeții, sprijinindu-se pe bețe speciale de schi în timp ce merg.

Acest tip de activitate de îmbunătățire a sănătății este relativ nou, dar, cu toate acestea, câștigă rapid popularitate în rândul celor care caută să-și păstreze și să-și consolideze sănătatea. Acesta a fost brevetat în 1997. De Mark Kantan. Dar, inițial, a avut un nume ușor diferit. Această idee a fost propusă ca fiind "mersul nordic original".

A fost inventată de schiori profesioniști finlandezi. Așa că au continuat să se antreneze chiar și odată cu venirea verii. Ulterior, s-a dovedit că acești sportivi au obținut rezultate mai bune decât colegii lor care nu au practicat acest sport în lunile mai calde. După aceea, a început să se răspândească în țările scandinave și, mai târziu, în nord-vestul Europei. Oamenii din Germania au fost deosebit de pasionați de Nordic Walking. În această țară, au fost construite chiar și piste speciale pentru acest sport neobișnuit.

După ce Mark Cantan a patentat numele acestei activități fizice, a elaborat și publicat primul manual care descrie tehnica Nordic Walking. De asemenea, a modificat semnificativ designul stâlpilor. Popularitatea sportului neobișnuit a crescut, câștigând dragostea oamenilor din multe țări.

Potențial recreativ

Este demn de remarcat faptul că medicii germani au efectuat cercetări serioase, care au dezvăluit beneficiile și daunele mersului nordic. Specialiștii au evidențiat cel mai mare potențial de sănătate al acestui domeniu sportiv. Mersul pe jos cu bastoane oferă un antrenament bun pentru centura scapulară și mușchii spatelui, care nu sunt folosiți prea mult, cum ar fi cei din jogging.

Cercetătorii au găsit rezultate surprinzătoare. S-a calculat că aproape 90% din mușchii corpului lucrează în timpul mersului nordic. În timp ce mersul normal solicită doar 70% din ele. Sprijinul pe stâlpi ajută la reducerea presiunii asupra oaselor călcâiului, șoldurilor, genunchilor și articulațiilor. Ce se poate deduce din aceasta? Nordic Walking poate fi folosit cu succes în cazul gutei, al pintenilor de călcâi, al diferitelor boli articulare etc. д.

Un alt atribut pozitiv al acestui tip de activitate fizică este că lucrul mai multor mușchi vă permite să ardeți de 1,5 ori mai multe grăsimi decât mersul normal. Persoanele predispuse la obezitate și cele care suferă de obezitate ar trebui, prin urmare, să profite de această tehnică.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale Nordic Walking? În timpul exercițiilor fizice, ritmul cardiac al persoanei crește cu 10-15 bătăi pe minut. Acesta este un indiciu că mersul nordic este un exercițiu cardio excelent.

Studiile științifice arată că acest tip de activitate fizică este important pentru coordonarea mișcărilor. Poate îmbunătăți postura și simțul echilibrului.

Ce altceva face Nordic Walking pentru sănătatea ta? sănătate? Utilizarea tehnicii, datorită faptului că pune presiune asupra mușchilor din jumătatea superioară a trunchiului, ajută la creșterea Metoda mersului nordic crește capacitatea pulmonară cu 30% sau mai mult.

Cercetările clinice confirmă faptul că pacienții care fac exerciții regulate în acest sport își normalizează metabolismul, îmbunătățesc funcția sistemului digestiv, scad nivelul colesterolului nociv și elimină mai repede toxinele și deșeurile. Toate aceste procese contribuie la întinerirea organismului.

Un alt avantaj important al mersului nordic este confortul pe care îl experimentează în timpul mersului. Pentru că el sau ea merge pe bețe și le folosește atunci când se oprește și urcă dealuri.

Utilizarea în tratamentul bolilor

În Germania, mersul nordic, care folosește bastoane speciale, este considerat de medici ca fiind unul dintre elementele obligatorii ale cursurilor de reabilitare efectuate în urma unei afecțiuni medicale Leziuni și intervenții chirurgicale reconstructive datorate tulburărilor musculo-scheletice. Datorită acestui tip de pregătire fizică terapeutică, pacienții care au suferit o operație de înlocuire a șoldului pot reveni la ritmul normal de viață după doar o lună. De asemenea, mersul nordic este indicat pentru afecțiuni precum scolioza și osteocondroza, afecțiuni respiratorii (în special astm bronșic), distonie vegetativă, probleme psihologice, Boala Parkinson, obezitate, dureri de gât, umăr și spate.

Ca măsură preventivă, este prescrisă pentru un risc ridicat de hipertensiune arterială, ateroscleroză și osteoporoză.

Harm

Nordic walking, patentat de finlandezi, este un sport aproape universal care poate fi practicat de persoane de toate nivelurile de fitness și de toate vârstele. Cu toate acestea, nu este o idee bună să mergeți cu bastoane dacă mergeți cu bastoane:

• Bolile cronice devin mai grave;
• pacientul a suferit recent o operație abdominală;
• Aceștia au febră mare și suferă de o boală infecțioasă;
• O persoană suferă de angină pectorală sau hipertensiune arterială;
• procese inflamatorii;
• persoana suferă de tromboflebită sau a fost diagnosticată cu diabet în stadiu tardiv.

Dacă nu există contraindicații, mersul nordic este sigur pentru a menține și îmbunătăți sănătatea. Dar este totuși recomandabil să cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul. În plus, indiferent de cât de sănătos vă simțiți, ar trebui să creșteți întotdeauna sarcina de exerciții treptat.

Tehnica de execuție

Cum să mergi corect cu bastoane? Privind oamenii care fac exerciții fizice, ați putea crede că aceștia nu respectă nicio regulă specifică. Dar această impresie este înșelătoare. Dacă te uiți mai atent, poți vedea că acești oameni execută mișcările într-o anumită secvență și urmând un anumit algoritm.

Cum să mergi corect cu bastoane? Oamenii care au studiat îndelung acest sport subliniază că mișcările unei persoane trebuie să fie naturale. În exterior ar trebui să arate ca un mers normal. Trunchiul, picioarele și brațele se mișcă ușor și liber. Cum să o faci corect mergând cu bastoane? Pentru a face acest lucru, este necesar să faceți o mișcare înainte cu piciorul drept și cu mâna stângă. Apoi vine următorul pas. Piciorul stâng și brațul drept sunt deplasate înainte.

Cum să mergi corect cu bastoane? Pentru o tehnică corectă trebuie să așezați mai întâi piciorul pe călcâi și abia apoi pe vârf. În acest caz, mișcările trebuie să fie netede și fără smucituri inutile.

Primul pas în mersul nordic ar trebui să fie însoțit de îndoirea cotului și de întinderea brațului în față. Este important să țineți bățul în palma mâinii, la un unghi. În timp ce faceți acest lucru, cel de-al doilea braț îndoit la cot trebuie să fie la nivelul bazinului și îndreptat spre spate.

Cum să mergi corect cu bastoane de mers nordic? Ritmul exercițiului ar trebui să fie puțin mai dur decât la mers. Dar, în același timp, amplitudinea brațelor este egală cu lățimea pasului. Aceasta definește, de asemenea, nivelul de solicitare a mușchilor corpului. Aceasta înseamnă că, cu cât brațul are o deschidere mai mică, cu atât pasul este mai mic. Sarcina este, de asemenea, redusă. Dacă doriți să creșteți intensitatea mersului, trebuie să creșteți amplitudinea brațelor.

Atunci când învățați tehnica Nordic Walking pentru persoanele în vârstă sau pentru începători, este important să alegeți intensitatea corectă pentru a obține cel mai bun rezultat.

Acest tip de activitate fizică implică multe variante. De exemplu, ei pot alterna între mersul lent și mersul rapid. Bastoanele de mers sunt permise într-un pas superficial și larg. Oferiți oportunități pentru scurte pauze de alergare și de odihnă, precum și exerciții care implică folosirea bastoanelor de mers pe jos. Există câteva opțiuni pentru cei care preferă un nivel mai ridicat de activitate fizică. Pentru astfel de oameni se recomandă să se utilizeze bastoane speciale cu greutăți.

Frecvența exercițiilor fizice

Recomandarea instructorilor este de a practica Nordic Walking ca activitate standard. Acesta include 2-3 sesiuni de antrenament pe săptămână. Durata fiecărei plimbări trebuie să fie de cel puțin 30 de minute. Feedback-ul de la mulți fani ai acestei forme de exerciții arată că funcționează pentru ei, la care O oră de antrenament în fiecare zi. Acest ritm de exerciții fizice vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a trece prin fiecare zi.

Exersarea tehnicii de mers nordic cu bețe pentru începători este recomandată după fiecare 3-4 zile. Timpul de mers pe jos ar trebui să fie de 15 minute. Creșteți încet durata și ritmul antrenamentelor în funcție de condiția dumneavoastră fizică. În orice caz, nu exagerați și nu vă epuizați.

Încălzire

Vă puteți îmbunătăți tehnica de mers nordic doar după ce faceți exerciții speciale.

Această încălzire ajută la pregătirea tuturor grupurilor musculare. Descrieri detaliate ale exercițiilor pot fi găsite în manuale speciale. Cele mai populare și mai puțin complicate dintre acestea sunt

1. Țineți bastonul de la ambele capete și ridicați-l deasupra capului. Apoi aplecați-vă spre stânga și spre dreapta.
2. Întindeți un picior în față. Apoi, pentru o îndoire înainte, îndreptați brațele spre spate. Apoi, aplecați-vă spre spate și îndreptați brațele spre înainte. După mai multe aplecări, puneți celălalt picior înainte. După aceea, exercițiul se repetă.
3. Ținând bastoanele în mâini, legănați-vă brațele în spate. Sfârșitul bastoanelor trebuie să fie în spatele tău. Folosindu-le ca suport, efectuați ghemuituri. Nu faceți mai mult de 15 ghemuiri (3 până la 5 pentru începători).
4. Cu mâna stângă sprijinită pe baston, îndoiți genunchiul drept cu mâna dreaptă în jurul gleznei. Fixați poziția timp de 15-30 de secunde. Încercați să mențineți glezna cât mai aproape de fese. Următorul pas este să repetați acest exercițiu cu piciorul stâng.

Ritmul respirației

După ce ați învățat tehnica de mers pe jos de sănătate și după ce ați făcut încălzirea, puteți începe exercițiul în sine. Ce ar trebui să fie respirația adecvată pentru mersul nordic? În ceea ce privește acest punct, nu există restricții și nici reguli clare. Instructorii sfătuiesc să începeți să respirați prin nas. Cu toate acestea, o astfel de plimbare este un sport destul de viguros. De aceea, în curând va trebui să treci la respirația pe gură.

Se recomandă ca cei care merg pe jos să mențină un ritm regulat de inspirații și expirații într-un raport de 1:2. Adică, va trebui să inspirați la fiecare doi pași. Expirație în patru.

La finalul plimbării, trebuie să faceți câteva expirații profunde, urmate de un exercițiu simplu de întindere a spatelui.

Bețe de schi speciale

Care este necesare pentru mersul nordic? Bastoanele sunt o parte esențială a antrenamentului. Acest echipament are curele care seamănă cu mănușile, pe care sunt tăiate lamele. Acestea evită apariția bășicilor în palme.

Bățul are un vârf ascuțit la capăt pentru a vă ajuta să vă descurcați atunci când mergeți pe gheață, zăpadă și pe teren moale. Când se navighează pe beton și asfalt, se folosește un vârf de cauciuc.

Acestea pot fi monolitice sau pliabile. Bețele telescopice pentru mersul nordic sunt deosebit de utile. Lungimea lor poate fi ajustată cu ușurință pentru orice membru al familiei. Sunt minunate pentru copii pentru că așa va fi "crește odată cu proprietarul său. Un alt avantaj al bețelor pliabile este că sunt ușor de transportat. De asemenea, este mult mai ieftin decât un baston monolit.

Echipament

Care sunt pantofii potriviți pentru mersul nordic?? Potrivit recenziilor entuziaștilor de mers pe jos, sunt cele mai bune, Dacă purtați pantofi de alergare normali. Dar poți purta și altceva. Dar, în orice caz, pantofii de mers nordic trebuie să fie confortabili. Când este important să trebuie să se acorde atenție unicul. Acestea trebuie să fie suficient de flexibile.

Este mai confortabil să mergeți în pantofi de alergare ușori. Fiecare pantof ar trebui să cântărească, de preferință, nu mai mult de 400 de grame. Pentru a fi confortabili, pantofii de alergare ar trebui să aibă un toc înalt care să se rostogolească până la vârf. Acest lucru vă va permite să vă mișcați piciorul fără probleme atunci când mergeți. În plus, pantofii de alergare ar trebui să aibă o talpă largă. Este esențial pentru stabilitate pe toate suprafețele. Platforma poate ajuta la evitarea rostogolirii degetelor de la picioare.

Atunci când alegeți hainele, nu există reguli specifice. Principalul lucru este ca acestea să nu limiteze mișcările, să vă țină cald iarna și să fie confortabile vara.