Carbohidrați pentru câștigarea masei musculare: o listă de alimente, cantitatea corectă de consumat

Carbohidrați este cel mai important Combustibilul pentru corpul uman, în special pentru efort fizic crescut. Proteinele combinate cu carbohidrații te ajută să câștigi masă musculară în mod corespunzător, fără să te îngrași. Câți carbohidrați ar trebui consumați pe zi pentru a construi masa musculară??

Carbohidrații și efectele lor

În termeni moleculari, un carbohidrat este un compus din trei elemente chimice: oxigen, carbon, hidrogen. Există mai multe forme de carbohidrați: zahăr, amidon și fibre. De asemenea, se clasifică în simple și complexe, în funcție de rapiditatea cu care este absorbit de organism.

Toate tipurile de carbohidrați sunt hrănitoare și necesare pentru organism, deoarece produc glucoză, o sursă de energie. O cantitate minimă de glucoză pe care o folosim în mod regulat se găsește în sânge, iar restul este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen, care este consumat în funcție de necesități între mese. Atunci când energia depășește normele organismului, glucoza începe să se transforme în grăsime. Cu toate acestea, atunci când rezervele de carbohidrați sunt epuizate, organismul începe să utilizeze proteine din țesutul muscular mai degrabă decât depozitele de grăsime. De aceea, este important să mâncați corect și să mențineți nivelurile de glicogen, astfel încât carbohidrații să lucreze în direcția corectă atunci când construiți masa musculară.

Carbohidrați buni și răi

Nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Rețineți ce alimente conțin carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Mai exact, cu cât moleculele de zahăr sunt absorbite mai lent, cu atât mai bine. Fiecare aliment are propriul său indice glicemic. Cu cât zahărul este digerat mai repede din produs, crescând nivelul glicemiei, cu atât indicele glicemic este mai mare.

Ce carbohidrați sunt inutili pentru a câștiga masă musculară? Lista alimentelor cu un indice ridicat:

• Cartofi la cuptor.
• Pâine albă.
• Piure de cartofi.
• Miere.
• Zahăr.
• Muesli.
• Paste.
• Sfeclă roșie.
• Banane.
• Ciocolată.
• Biscuiți.
• Orez alb.
• Porumb.
• Gem.

Următoarea este o listă de carbohidrați complecși pentru creșterea masei musculare:

• Pâine cu tărâțe;
• cereale;
• fulgi de ovăz;
• Mazăre;
• hrișcă;
• Suc proaspăt de fructe;
• Fasole roșie;
• linte;
• fructe proaspete;
• Ciocolată neagră;
• boabe de soia;
• legume verzi;
• roșii;
• ciuperci;
• lămâie.

Deși unele dintre alimentele enumerate sunt o sursă de carbohidrați simpli, fibrele împiedică producerea și absorbția zahărului în sânge.

Putere în nutriție

Decizia unor sportivi de a reduce aportul de carbohidrați pentru a reduce probabilitatea acumulării de grăsime este greșită. Carbohidrații complecși pentru câștigarea masei musculare, în special cei cu un indice glicemic scăzut, sunt foarte importanți. Utilizarea corectă a acestui combustibil biologic vă permite să vă antrenați mai mult și mai mult timp, să vă măriți sarcina de exerciții, să câștigați masă musculară și să ardeți în același timp excesul de grăsime. Dimpotrivă, limitarea consumului de carbohidrați reduce rezistența și performanța mentală, din cauza scăderii nivelului de glucoză. Este important să consumați alimente care se digeră lent, bogate în fibre și combinate cu o cantitate potrivită de proteine și grăsimi.

Dieta înainte și după antrenament

Glucoza, care se transformă rapid în energie și este consumată la fel de rapid în timpul exercițiilor fizice, nu poate fi o sursă validă de nutrienți.

Lista de alimente cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare:

• Orez brun.
• Toate cerealele.
• Paste grosiere.
• Brânză de vaci degresată.
• Tăieței chinezești.

Există două posibile excepții de la regulile alimentare înainte și după efort. Cu o oră înainte de exerciții fizice, trebuie consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, de exemplu chefir, cartofi fierți, iaurt fără grăsime, în proporție de 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate.

La 30 de minute după ce ați făcut exerciții fizice, se recomandă refacerea energiei pierdute cu alimente cu indice glicemic mediu: băuturi proteice dulci speciale cu un total de 100 de grame de carbohidrați. Proteina activează producția de glicogen în mușchi și ficat.

Dieta unui atlet

O dietă sportivă implică determinarea conținutului caloric al tuturor alimentelor consumate pentru a identifica cât de mulți carbohidrați pentru a câștiga masa musculară și care este rata lor zilnică, în combinație cu grăsimi și proteine. Bărbații trebuie să își mărească aportul caloric zilnic cu aproximativ 20 la sută pentru a crește mușchii. Aportul zilnic mediu de calorii este de 2700-3000 de calorii.

Este important ca alimentele să conțină cât mai mulți carbohidrați și grăsimi corecte, altfel dieta va duce la creșterea grăsimii și nu la creșterea musculară.

Cât de mult să mănânci pentru a câștiga masă musculară în carbohidrați, grăsimi și proteine

• Grăsimile ar trebui să reprezinte 30-35% din aportul caloric zilnic, de preferință sub formă de ulei vegetal,
• Carbohidrați, doar cu un indice glicemic scăzut, în jur de 50-60 la sută,
• Proteine - nu mai mult de 25 la sută.

Mese

Imediat după un antrenament intens, organismul trebuie să refacă energia pierdută. Este mai eficient să beți o băutură cu absorbție rapidă, o proteină și creatină plină de carbohidrați, proteine și. cu 3-4 ore înainte de culcare, se recomandă reducerea la minimum a consumului de alimente care conțin carbohidrați simpli, deoarece proteinele și grăsimile vegetale în locul carbohidraților sunt necesare pentru creșterea musculară în timpul odihnei nocturne.

Dieta

Cum ar trebui să arate un exemplu de dietă:

1. Diminețile. În timpul micului dejun, carbohidrații sunt o necesitate pentru a câștiga masă musculară și nu sunt rapizi, ci mai degrabă complecși, de exemplu terci cu fructe sau miere.
2. Prânz. Consumați cele mai multe calorii într-o zi la prânz. Fără aceasta, mușchii nu vor crește și depozitele de grăsime vor fi reduse la minimum.
3. Ziua. O gustare sănătoasă poate consta în fructe uscate, nuci sau ouă omletă.
4. Cina. Alimente cu proteine ușoare, cum ar fi pește slab sau carne, cu tocănițe de legume pe bază de ulei de măsline. Hrișcă ca sursă de carbohidrați.

Dieta pentru adolescenți

Medicii nu recomandă ca adolescenții sub 18 ani să facă exerciții de antrenament de forță care solicită coloana vertebrală și, din moment ce nu poți construi masa musculară fără aceste exerciții de bază, ar trebui să regim alimentar special adolescenții nu au nevoie. Dar nu uitați de o dietă adecvată. Evitarea zaharurilor, a alimentelor fast-food și a alimentelor procesate va ajuta și mai mult la construirea unui corp frumos.

Calcularea carbohidraților

Cât de mult Aveți nevoie de carbohidrați pentru a câștiga masă musculară? Din aportul total de calorii din timpul zilei, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 50-60%. 1 gram de carbohidrați = 4 calorii. Să spunem că un sportiv mănâncă 3000 de calorii pe zi. 50 la sută reprezintă 1500 de calorii. Acum împărțiți suma de 1500 la 4 și veți avea 375 de grame de carbohidrați pe zi.

Mai mult, cantitatea de carbohidrați pentru câștigarea masei musculare va depinde de obiectivul stabilit: dacă obiectivul este de a câștiga în greutate, consumați aproximativ 500 de calorii cu carbohidrați în plus, dacă obiectivul - corp slab, Cu 500 de calorii mai puțin.

Aportul de proteine pe zi

În plus față de carbohidrați, aveți nevoie și de proteine pentru a construi mușchi. Norma zilnică este de 1,5-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru a câștiga masa musculară în funcție de clasa de greutate, trebuie să:

• Bărbați: 60 kg - 190 de grame de proteine, 70 kg - 200 de grame, 80 kg - 210 grame.
• Femei: 60 kg - 155 grame, 70 kg - 175 grame, 80 kg - 185 grame de proteine.

este important să aveți grăsimi, în special acizi grași omega-3. Lipsa de grăsime reduce producția de hormoni și sistemul imunitar.

Factori importanți pentru creșterea musculară

Atunci când începeți antrenamentul pentru a câștiga masă musculară, există cinci factori importanți de reținut care contribuie la rezultate bune:

1. Energie.
2. Insulină.
3. Grăsime.
4. Glicogen.
5. Creatină.

Ce face fiecare în parte?

Energie

Nutriția singură nu este suficientă pentru a construi mușchi. Este nevoie de exerciții fizice. Iar acestea, la rândul lor, necesită cantități uriașe de energie. Carbohidrații sunt esențiali pentru a câștiga masă musculară, deoarece sunt sursa de glucoză, care este transformată în energie pentru contracția musculară. Fără suficientă energie, nu veți putea să vă antrenați corespunzător. Carbohidrații înainte și după antrenament vă vor da energie și vă vor ajuta să vă recuperați după antrenament.

Insulină

Hormonul insulină, produs de pancreas, transportă substanțele nutritive către celule, reducând nivelul de zahăr din sânge. Atunci când carbohidrații sunt descompusi, organismul începe să producă în mod activ insulină, care transportă glucoza către mușchi sub formă de glicogen. În plus, insulina ajută la recuperare pentru a construi țesutul muscular și pentru a-l menține în creștere. Glicogenul, proteinele și grăsimile sunt sintetizate, iar celulele musculare absorb în mod activ aminoacizii.

Cheia este să vă amintiți care sunt carbohidrații cei mai importanți pentru a câștiga masă musculară: carbohidrații complecși, care durează mai mult timp pentru a fi digerați și sunt transformați treptat în glucoză.

Grăsimi

Carbohidrații pentru câștigarea masei musculare au câteva dezavantaje. Excesul de glicogen se transformă în grăsime. Insulina, la rândul său, continuă să alimenteze în mod activ depozitele de grăsime cu carbohidrați pentru depozitare, încetinirea arderii grăsimilor. Așadar, pentru a evita acest lucru, este important să monitorizați cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o consumați zilnic.

Glicogen

Glicogenul este format din reziduuri de glucoză și este depozitat în mușchi și ficat pentru a furniza carbohidrați în caz de epuizare a energiei. Această polizaharidă vă permite să vă măriți capacitatea de efort, să vă mențineți mușchii hidratați și să susțineți creșterea musculară. Deficitul de glicogen duce la slăbiciune fizică.

Pentru a reface depozitele de glicogen, aveți nevoie de carbohidrați pentru a câștiga masă musculară, alimente cu glicemie scăzută, înainte și după antrenament.

Creatină

Creatina se găsește în mușchi. Stimulează metabolismul energetic și este fundamental pentru sistemul de refacere a energiei, responsabil pentru creșterea musculară și capacitățile de rezistență. Dacă organismul primește prea puțini carbohidrați, producția de insulină este perturbată, ceea ce, la rândul său, perturbă performanța creatinei.

Produse suplimentare

Pentru a vă diversifica dieta sportivă, trebuie să știți despre alimentele cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare și ce nutrienți suplimentari conțin acestea:

• Semințe de floarea-soarelui. O sursă de proteine și vitamina E. Reduce efectele nocive ale radicalilor liberi asupra celulelor musculare și le regenerează.
• Macrou. Acizii grași Omega-3 încetinesc capacitatea organismului de a digera proteinele până când o altă sursă de proteine intră în stomac după efort și este digerată. Un pește la micul dejun va avea același efect chiar dacă a trecut suficient timp înainte și după antrenament. Iar vitamina C, ca și colagenul, este necesară pentru elasticitatea mușchilor și ligamentelor.
• Ananas. Acest fruct conține enzima bromelaină, care ajută la digerarea proteinelor. De asemenea, reduce pragul durerii musculare după antrenament.
• Carne de vânat. Carnea provenită de la animalele din pădure este bogată în vitamina B12. O vitamină care digeră în mod activ proteinele, esențiale pentru Creșterea musculară. Principalul lucru este să o gătești corect, astfel încât să nu devină tare.
• Cafea. Reduce durerea musculară, ceea ce prelungește durata antrenamentului. Poate fi înlocuit cu ceai verde.
• Carne de vită. Cea mai bună dintre toate cărnurile pentru dieta sportivului. Conține aminoacizi, creatină pentru creșterea masei musculare și reducerea masei de grăsime. Sprijină rezistența fizică.
• Ginger. Cel mai bun dintre toate Analgezic natural.
• Iaurt natural. Iaurturile naturale sunt mai sănătoase, cu mai puțini aditivi chimici și zahăr. Dacă se dorește, se pot adăuga fructe proaspete. Bacteriile lactate stimulează digestia și absorbția unor cantități mari de proteine.
• Curcuma. Castraveții stimulează regenerarea și creșterea de noi celule, care sunt esențiale după antrenamentul cu greutăți.
• Castraveți. Este în coaja de castravete care conține substanțe care întăresc țesutul conjunctiv al corpului uman.
• Lapte. Mușchii și oasele au nevoie de calciu. Oferiți preferințele de lapte cu până la 3,5 la sută grăsime.
• Hrișcă. Hrișca este bogată în aminoacizi care ajută la întărirea vaselor de sânge și la creșterea masei musculare. Consolidarea vaselor de sânge este importantă, deoarece activitatea fizică intensă solicită foarte mult sistemul circulator.
• Nuci de migdale. Vitamina E din migdale accelerează regenerarea celulelor musculare după antrenamente. Doza zilnică - 8-10 bucăți de alune dulci. Pe lângă puterea fizică, migdalele îți ridică moralul.
• Pastila. Bezelele organice făcute din piure de mere sunt minunate dacă aveți chef de ceva dulce. Are un minim de grăsimi și calorii, dar multe proteine.
• Ouă. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în vitamina D, care este importantă pentru elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. Cu toate acestea, nu consumați mai mult de zece bucăți pe săptămână.
• Ton. O sută la sută proteine. Mănâncă-le la o oră după o sesiune de antrenament.
• Ardei iute roșu. Bogat în vitamina C, fără de care este practic imposibil să construiești masa musculară. Alegeți numai ardei foarte roșii.
• Linte. O sursă de proteine, fier și zinc. Recreativ important pentru dieta ta sportivă.
• Sparanghel. Campion al proteinelor, precum și al potasiului, zincului și fibrelor.
• Alge Spirulina. Alimentul este alcătuit din 65 la sută proteine, beta-caroten. Se recomandă adăugarea acestuia în cocktailuri după consultarea medicului, deoarece este un supliment alimentar terapeutic.
• Apă. Apa trebuie consumată pe toată durata antrenamentului, deoarece este eliminată rapid din organism. Iar pierderea mare de lichide împiedică organismul să lucreze în direcția corectă.

Credința că carbohidrații sunt răi și că ar trebui să fie reduși cât mai mult posibil este greșită. Problema nu sunt carbohidrații în sine, ci ceea ce sunt și cât de des consumăm substanțe simple, rapid absorbite, care dau energie instantanee, înșelând astfel organismul. Consumul de alimente potrivite în proporțiile potrivite nu numai că vă va menține corpul în formă, dar vă va ajuta să vă mențineți sănătate, Dar este, de asemenea, vorba despre menținerea corpului tău în formă și sculptat.