Antrenament divizat pentru fete la sală și acasă

Antrenamentul divizat este un program foarte eficient de pierdere în greutate. Poate fi folosit pentru a sculpta corpul. Ideea nu este de a lucra toți mușchii într-o singură ședință, ci anumite grupe de mușchi. Antrenamentul divizat pentru fete implică exerciții complexe. Mușchii sunt foarte mult solicitați în timpul fandărilor. Se poate efectua acasă, Sau la sala de sport.

Cine este persoana potrivită pentru acest program

Dacă o fată tocmai a început să facă exerciții fizice, ea nu trebuie să se antreneze cu acest sistem. Ea nu a stăpânit încă majoritatea exercițiilor care trebuie aplicate. De asemenea, antrenament divizat pentru fete la sală de gimnastică Stresul necesită angajament. Dacă un sportiv chiulește de la cursuri, nu se vor obține rezultate.

Programul presupune ca diferite grupe de mușchi să fie exersate în anumite zile. Antrenamentul divizat este potrivit pentru fetele care frecventează sala de gimnastică de 2-4 luni, deoarece mușchii lor sunt deja obișnuiți cu tensiunea. De asemenea, potrivit pentru cei care doresc să obțină rapid un corp sculptat.

Odihnă și antrenament

Cele mai multe dintre sexul frumos merg la sala de sport cu scopul de a pierde în greutate sau de a-și îmbunătăți silueta. Programul pentru bărbați este foarte diferit de cel pentru femei. Split-antrenament pentru Fetele de la sala de sport se concentrează pe diferite grupe de mușchi în comparație cu exercițiile băieților.

Cel mai bine este să dedicați 1 zi pentru sala de sport și 1 zi pentru odihnă. În acest fel, mușchii se pot recupera mai repede. În cazul în care regimul este întrerupt, nu va exista nici un progres. În unele cazuri, zilele de odihnă pot fi prelungite dacă mușchii sunt încă dureroși.

Patru zile Split

Acest sistem de antrenament este perfect pentru fetele care doresc să construiască un corp frumos. Dacă o doamnă ar dori să obțină rezultate mai bune de fitness, ar trebui să aleagă un regim de antrenament diferit.

Un antrenament divizat pe patru zile include exerciții în următoarele zile:

• Luni și marți. Fetele ar trebui să lucreze la primul set de exerciții. Luni - brațe, marți - umeri. Greutatea ar trebui să fie ajustată individual. Profesioniștii recomandă efectuarea exercițiilor în 3 seturi de 12 repetări.

• Joi și vineri. În aceste zile se lucrează al doilea bloc muscular. Poate fi picioare și piept. Cele mai bune exerciții sunt squats, deadlifts, curl cu gantere. 10 repetări în trei seturi.

Deoarece toate grupele musculare sunt antrenate o dată pe săptămână, corpul are timp să se regenereze rapid. Dacă o fată nu poate face față tensiunii, trebuie să renunțe la anumite exerciții pentru a o reduce. Cu toate acestea, pachetele musculare mari trebuie să fie atent lucrate întotdeauna.

Trei zile de antrenament de gimnastică

Dacă vă puteți permite să participați la fiecare două zile, aceasta este cea mai bună variantă. Ajută la antrenament și la pierderea în greutate. Un program de antrenament divizat pentru fete include:

• Încălzire. 10 minute înainte de fiecare sesiune. Pentru aceasta puteți folosi aparate cardio. Lunges obișnuite, îndoiri ale corpului și balanțe laterale vor funcționa, de asemenea, de la o parte la alta.
• Prima zi. Gluteele și picioarele sunt lucrate. O fată ar trebui să facă lunges cu greutăți ușoare de haltere. Faceți 10-12 repetări în 3 seturi. Adăugați barbell squat la antrenament. Se poate utiliza o bară goală. Efectuați 10 repetări în 3-4 seturi. După aceasta, începeți pe deadlift. Greutatea poate fi selectată individual. Efectuați 12 repetări în trei seturi.
• A doua formare. Stres pe spate și biceps. Primul exercițiu este un pull-up. Dacă nu puteți face repetiții, puteți folosi o bancă ca suport. Efectuați 6 repetări în 5 seturi. Apoi trageți blocul superior în spatele gâtului. Efectuați 4 abordări de 12 ori. După aceasta vom începe cu Curl cu gantere. Faceți 12 repetări în patru seturi.
• Sesiunea a treia. Pieptul, umerii și mușchii triceps vor fi exersați. Fă flotări, flotări cu gantere, flotări pe bancă, exerciții pe blocuri. Sportivii recomandă 10-11 repetări în trei abordări.

Terminați pe banda de alergare. În acest fel, tensiunea arterială va reveni la normal. Acidul lactic, care împiedică creșterea musculară, va fi eliberat.

Antrenament divizat pentru fete la domiciliu

Nu trebuie neapărat să mergeți la sala de sport pentru a accentua o anumită formă a corpului sau pentru a pierde în greutate. Există un antrenament divizat pentru fete la domiciliu. Profesioniștii recomandă obținerea de gantere pentru mai multă varietate. Cu toate acestea, inițial puteți face acest lucru fără ele. Trei zile de antrenament divizat pentru fete la domiciliu:

• Prima zi. Doamna începe prin a-și lucra pieptul, umerii și mușchii triceps. Faceți flotări cu diferite flexiuni de la podea. Așezați-vă picioarele pe un pat sau pe un alt pervaz. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți genunchii. Efectuați 12-15 repetări în patru seturi. Se recomandă să adăugați la program flotări inverse. Efectuați-le de 10 ori în 3-4 abordări.
• A doua sesiune. Lucrați picioarele și fesele. Cele mai bune exerciții pentru a se potrivi acestor grupuri musculare sunt burpees, squats, lunges. Sportivii recomandă efectuarea a 15-20 de repetări în cinci seturi. Odihniți-vă între fiecare exercițiu timp de cel mult 60 de secunde. Nu vă așezați la sfârșitul antrenamentului. Persoana trebuie să se miște și să-și recapete respirația timp de 10-15 minute.
• A treia zi. Lucrul la biceps și abdomene. Ganterele sunt necesare pentru antrenamentul bicepsului. Le puteți cumpăra de la orice magazin de articole sportive. Ridicările simple ar trebui să fie efectuate pe biceps. Cel mai bun dintre toate Faceți 12 repetări în 3-4 seturi. După aceasta, trebuie să începeți să vă antrenați abdomenul. Faceți 12 curluri de piept până la genunchi. Numărul de seturi alese individual. Veți avea nevoie, de asemenea, de 15 lifturi picioare la Patru seturi.

Ar trebui să vă antrenați o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească. În unele cazuri, timpul de odihnă poate fi mărit. Mușchii trebuie să se regenereze complet. Pentru a lucra în acasă Fii responsabil. O fată poate pune muzică pentru a menține lucrurile interesante.

Ce este important de știut

Exercițiile fizice reprezintă doar 30% din succes. Pentru a pierde în greutate sau pentru a obține pompat, o fată trebuie să respecte Dieta adecvată. Dacă dieta ta constă într-o mulțime de alimente grase și calorice, nu vei face niciun progres. Consumați alimente bogate în proteine. De exemplu, ouă, carne fiartă, produse lactate. În unele cazuri, se poate prepara un shake de proteine. Alocați un total de 90 g de proteine, 60 g de grăsimi și 160 g de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să se consume terci.

Concluzie

Antrenamentul divizat pentru fete poate, acasă Momentul potrivit pentru odihnă este la fel de important ca și timpul petrecut la sală. Sportivii sfătuiesc să studieze cu atenție tehnica exercițiilor fizice Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, deoarece progresul pe care îl va face o fată depinde de aceasta.