Exerciții ușoare pentru pierderea în greutate: tipuri, instrucțiuni pas cu pas și rezultate

Nu toată lumea cu exces de grăsime corporală este pregătită să treacă prin greve de foame sau exerciții fizice intense. Cu toate acestea, a avea un corp suplu și subțire nu este posibil fără exerciții fizice active. Dar se poate și ar trebui să se renunțe la înfometare în beneficiul propriului corp sănătate. Deci, ce ar trebui să facă persoanele care doresc să obțină un corp frumos cu un efort minim? Exercițiile ușoare de pierdere în greutate pot ajuta. Poate fi făcut acasă sau în sala de sport. Iată un set de exerciții pe care toată lumea le poate face.

Reguli pentru pregătirea la domiciliu

Există câteva orientări generale care trebuie urmate atunci când faceți orice fel de activitate fizică pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

• Faceți exerciții fizice de două până la patru ori pe săptămână. Acestea sunt cifre optime. Dacă vă antrenați o dată pe săptămână, este puțin probabil să obțineți rezultate în acest mod. Dar dacă trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi, riscați să vă forțați corpul. Frecvența exercițiilor fizice este stresantă pentru atlet și poate provoca traume fizice. Începeți cu exerciții ușoare pentru a pierde în greutate cât mai puțin posibil și reduceți treptat intervalele dintre antrenamente.
• Nu este recomandabil să faceți pauze în timpul exercițiilor fizice.
• Efectuați toate exercițiile din set fără probleme și fără smucituri.

• Luați notă de numărul recomandat de seturi. Nu trebuie să fii un atlet profesionist care să le facă pe toate. Descrierile exercițiilor oferă cel mai potrivit număr de repetări.
• Pentru a obține un corp mai subțire, ar trebui să alocați 40-45 de minute unui set de exerciții. Această regulă nu se aplică începătorilor. Efectuați cele mai ușoare exerciții de slăbit timp de zece minute doar atunci când începeți să faceți exerciții. Odată ce corpul dumneavoastră s-a obișnuit cu amestecul, începeți să măriți treptat timpul. De preferință, nu mai mult de cinci până la zece minute la un moment dat.
• Chiar și cele mai ușoare ar trebui să fie făcute exerciții pentru Slăbire în acasă nu uitați de măsuri de siguranță. Rezultatele antrenamentului tău depind foarte mult de cât de bine te descurci.

Un set de exerciții simple și eficiente

Există trei pași în formarea de pierdere în greutate. Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Numai după aceea puteți începe cea mai importantă parte - efectuarea de exerciții ușoare pentru a pierde în greutate rapid. Acestea includ diferite tipuri de. Aplicați presiune pe toate piesele Începe antrenamentul corect, astfel încât să slăbești uniform și nu doar într-un anumit mod. Încheiați antrenamentul cu o încălzire. Luați aceeași ordine a celor trei faze de mai jos.

Încălzire. Începeți corect antrenamentul

Înainte de fiecare parte individuală a corpului, faceți o scurtă încălzire înainte de a începe setul de bază de exerciții ușoare pentru a pierde în greutate. Fă-o neapărat! Acest lucru vă încălzește mușchii și articulațiile și minimizează astfel riscul de întindere și rănire.

Se recomandă încălzirea "de sus în jos". Acest lucru înseamnă mai întâi întinderea gâtului, apoi a umerilor, a brațelor și așa mai departe până la picioare, care ar trebui să fie sfârșitul primei părți a complexului.

Fiecare parte a corpului se întinde în mișcări circulare netede. Efectuați rotații într-un ritm lent. Alocați câte un minut pentru fiecare parte a antrenamentului pentru a încălzi fiecare mușchi din corp.

Exercițiu de braț

• Flexia brațului.

Veți avea nevoie de echipament suplimentar pentru acest exercițiu. Aveți nevoie de gantere mici. Sticlele umplute cu apă vor funcționa la fel de bine. Nisipul poate fi folosit și ca material de umplutură mai greu.

Păstrați poziția de pornire cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii. Acum începeți exercițiul. Ridicați încet brațele cu gantere, strângând treptat la coate. Repetați exercițiul de 15 ori.

• Arm curl: a doua poziție.

Folosiți și greutăți. Ridicați mâna dreaptă cu o halteră deasupra capului. Întoarceți palma în față. După aceea, începeți să faceți exercițiul. Îndoiți și întindeți încet brațul spre cap. La fel ca și exercițiul ușor anterior pentru a pierde în greutate, faceți-o de 15 ori. După ce faceți acest lucru, schimbați brațul. Faceți 15 repetări.

• Tracțiuni convenționale.

Un exercițiu cunoscut de la orele de gimnastică, acesta vă va ajuta să vă întăriți brațele. Stai jos pe podea. Sprijină-ți picioarele de perete pentru a face exercițiul mai ușor. Întindeți-vă pe mâini. Fața cu palmele înainte. Efectuați încet acest exercițiu. Încearcă să te cobori cât mai mult posibil. Faceți 20 de repetări.

Exerciții abdominale

• Curl.

Întindeți-vă pe podea, cu spatele bine lipit de suprafață. Îndoiți genunchii. Brațele se odihnesc de-a lungul corpului. Respiră adânc și ridică-ți trunchiul superior. În timp ce expirați, reveniți la poziția de plecare. Efectuați acest exercițiu ușor pentru Slăbiți stomacul și părțile laterale Zece repetări pentru a începe. După o săptămână, când corpul tău este obișnuit, crește numărul de repetări.

• Aspirație abdominală.

Întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii. Expiră puternic și trage-ți burta înăuntru cât de tare poți. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Relaxează-ți mușchii abdominali. Repetați în trei până la patru seturi. Mai bine să o faci de mai multe ori în timpul zilei pentru cele mai bune rezultate.

• Push-up pe scaun.

Acest exercițiu pare să fie dificil. Dar acest lucru este doar la prima vedere. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și sprijiniți-vă ferm brațele pe părțile laterale ale acestuia. Întindeți picioarele în fața dvs. Inspiră. Îndoiți încet genunchii și trageți în sus spre trunchi. Expirați și reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.

Exerciții pentru fese și coapse

• Leagănă-ți picioarele.

Atingeți poziția de pornire pentru exercițiu. Întindeți-vă lateral pentru această repetiție. Îndoiți piciorul pe podea la genunchi. Efectuați-o pe cealaltă într-o mișcare ascendentă lină. Faceți 20 de mișcări. Se repetă cu celălalt picior. Funcționează eficient pe abdomen În afara Coapsele.

• Ghemuitul clasic.

Inspiră și îndoaie picioarele. Pelvisul trebuie tras înapoi până când genunchii formează un unghi drept cu podeaua. În timp ce expirați, reveniți la poziția de plecare. Efectuați opt repetări în două până la trei seturi.

• Leagănă-ți picioarele plate.

Acest exercițiu ușor de slăbire a coapselor este foarte ușor. Întindeți-vă pe o parte. Se odihnește capul pe mână. Ridicați încet piciorul. Acesta trebuie să formeze un unghi drept cu suprafața podelei. Faceți 10 repetări. Se rostogolește pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de 10 ori.

• Exercițiu "Foarfece".

Întinde-te pe spate. Așezați mâinile sub fese. Ridicați picioarele drepte în sus. Efectuați pași simpli. În primul rând, încrucișați-vă picioarele. Apoi împrăștiați-le cât mai mult posibil. Faceți un total de douăzeci de repetări. O repetiție include următorul ciclu: picioarele încrucișate și depărtate.

• Exercițiu "Podul".

Întindeți-vă pe spate. Așezați mâinile în paralel cu trunchiul. Îndoiți picioarele. Vârfurile degetelor trebuie să ajungă la călcâie. În timp ce inspiri, ridică-ți bazinul. Fesele trebuie să fie încordate. În timp ce expirați, reveniți încet la poziția de plecare. Se repetă de zece ori. Vă oferă posibilitatea de a lucra atât glutele, cât și șoldurile în același timp.

Exercițiu pentru spate

• Vâslă.

Stai jos pe podea. Brațele întinse. Adu picioarele împreună. În timp ce expiri, arcuiește-ți spatele. Întindeți picioarele și mâinile în sus. Țineți câteva secunde în partea de sus și când inspirați reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de trei ori.

• Scândură.

În genunchi. Îndoiți coatele și puneți mâinile în fața dumneavoastră. Îndreptați-vă picioarele. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți o jumătate de minut în această poziție. Creșteți timpul pe măsură ce învățați încet planulk.

Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate

Metodele orientale nu sunt bune doar pentru sănătatea ta spirituală, ci și pentru sănătatea ta fizică. Efectuarea exercițiilor de yoga ușoare pentru pierderea în greutate va rezolva două probleme în același timp. În primul rând, veți putea să vă îmbunătățiți sănătatea. În al doilea rând, faceți-vă corpul mai subțire și mai flexibil.

Aveți grijă de un covoraș sau o pătură în prealabil pentru a face exercițiile. Fă-o pe stomacul gol. Varietatea de poziții de yoga care promovează pierderea în greutate este enormă. Există răsuciri, curbe. Există, de asemenea, poziții de slăbire în picioare, relaxate și inversate. Iată câteva dintre cele mai ușoare exerciții.

• Uttanasana (aplecare înainte).

1. Stai drept.
2. Mâinile sus.
3. Începeți ușor, coborându-le încet în jos. După aceasta, îndoiți și trunchiul corpului.
4. Încearcă să atingi genunchii cu capul în timp ce faci mișcarea.

Este o postură care elimină eficient grăsimea de pe abdomen și coapse. După cum puteți vedea cu ochii voștri, lumina și Exercițiu eficient Posturile de slăbire pot fi găsite în multe profesii de sănătate diferite.

• Utkatasana (poziția scaunului).

1. Stai drept.
2. Iar când expirați, ridicați mâinile în sus.
3. În timp ce inspiri, adu-ți mâinile împreună, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
4. Expirați și stați jos. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Întărește-ți coapsele și gambele cu această poziție. Zona abdominală beneficiază, de asemenea, de acest exercițiu.

• Bhujangasana (poziția cobra).

1. Întindeți-vă pe burtă.
2. În timp ce inspirați, ridicați mâinile de pe podea. Picioare la Țineți brațele și picioarele lipite de suprafață.

Exercițiul vizează mușchii abdominali.

Încălzire. Încheierea corectă a antrenamentului

Întotdeauna încheiați orice activitate fizică cu o sesiune de întindere. O încălzire este necesară pentru a distribui uniform sângele prin corp. Mișcările trebuie să fie netede și lente. Puteți efectua mișcări simple de răsucire cu brațele și picioarele. De asemenea, faceți îndoiri ale corpului spre sfârșitul antrenamentului.

Următoarele exerciții sunt o soluție excelentă:

• Stai pe podea pentru a efectua prima. Desfășurați picioarele cât mai mult posibil. Întindeți-vă ușor în toate direcțiile: înainte, la dreapta, la stânga.
• Pentru următorul exercițiu, luați o poziție culcată. Faceți mișcări de antrenament încrucișat. Începeți să vă întindeți cu mâna stângă spre piciorul drept. Și viceversa.

După antrenament, este util să vă plimbați prin casă sau să faceți o plimbare afară.

În loc de concluzie

Efectuarea de exerciții ușoare pentru a pierde în greutate la domiciliu vă menține mușchii tonifiați și îmbunătățește performanța generală a corpului dvs. Amintiți-vă că puteți obține rezultate rapide și eficiente dacă faceți exercițiul în mod regulat.