Cum să țineți un jurnal de formare: model și exemple

Autocontrolul și dorința de a progresa - cele două ingrediente esențiale pentru un stil de viață sportiv. Și nu contează ce este. Fie că te antrenezi cu crossfit sau yoga, atletism sau pur și simplu îți urmărești hobby-urile în general pe baza dorinței de a arăta cât mai bine. Pentru a progresa în toate aceste lucruri, aveți nevoie pur și simplu de autodisciplină pentru a progresa. Și pentru a vă monitoriza mai bine performanța, pentru a vă vedea rezultatele și pentru a vă îmbunătăți, trebuie doar să știți cum să țineți un jurnal de antrenament. Este foarte.. ușor și eficient. În acest articol veți afla ce este un jurnal de antrenament sportiv, la ce folosește și cine are nevoie de el și, bineînțeles, cum se face corect cum să vă scrieți și să vă completați jurnalul.

Jurnal sportiv - ce este?

Un singur cuvânt "jurnalul" Îți amintește de toate lucrurile pe care le-ai făcut la școală. De data aceasta însă, antrenorul de la sală nu va avea nevoie de agenda ta pentru a te pune "două" sau să-și cheme părinții pentru următoarea sesiune de antrenament. Un exemplu de jurnal de antrenament este un simplu caiet, în care scrieți ce ați făcut astăzi în sala de sport și cum ați făcut-o. Din păcate, nu toți oamenii care merg la sala de sport păstrează astfel de înregistrări. Din acest motiv, sunt adesea nemulțumiți de realizările lor sau pur și simplu nu înțeleg de ce nu sunt. Aveți nevoie de el în primul rând pentru a vă distribui volumul de muncă în timpul săptămânii de antrenament.

Cum să întocmiți un jurnal de antrenament

Așa cum am menționat mai devreme, jurnalul tău poate fi un simplu caiet sau o agendă. Cel mai important lucru este că în el trebuie să notezi datele antrenamentelor tale, concentrarea activităților tale în ziua respectivă, datele fiziologice (greutate sau centimetri) de fiecare dată. Uneori este important să notați cum vă simțiți și să notați eventualele leziuni, dacă există. Un jurnal ar putea fi necesar pentru diferite sesiuni de formare și, prin urmare, datele din el se pot schimba uneori. În antrenamentul CrossFit, de exemplu, este important să notați numărul de repetări, precum și greutatea cu care lucrați.

În același timp, în jurnalul tău de practică yoga ar trebui să pui mai mult accent pe timpul pe care îl petreci într-o anumită postură de yoga. În plus, în jurnalul tău, toate exercițiile trebuie să fie afișate în cicluri. De exemplu, astăzi înregistrați rezultatele antrenamentului pentru mușchii pieptului. Acest lucru înseamnă că într-o săptămână (după aproximativ una sau două pagini în jurnalul dvs.) ar trebui să aveți mai multe înregistrări de antrenament pentru același grup muscular, dar poate cu noi realizări și numere diferite. În acest fel, vă va fi mult mai ușor să urmăriți rezultatele. Acum, mai în detaliu, vă vom spune cum să țineți un jurnal de antrenament. Există două moduri de a face acest lucru.

Cum să țineți un jurnal de antrenament? Prima metodă

Pare cel mai logic. În acest caz, începeți să completați jurnalul în timpul antrenamentului la sala de sport. Deja după prima abordare, tinerii se duc la caietele lor și scriu ceva în ele. Dar ar trebui să fiți de acord că acest lucru nu este cu adevărat convenabil și de fiecare dată când veți fi distras, concentrându-vă nu pe un antrenament bun, ci pe înregistrarea tuturor acțiunilor dvs. în jurnal. Dar această metodă este potrivită pentru persoanele care tocmai au început la sala de gimnastică și nu-și cunosc capacitățile, nu pot anticipa câte repetări ale unui exercițiu vor putea efectua. instrucție 1 În.

Al doilea mod de a ține un jurnal: pentru sportivii avansați

Pentru persoanele care au fost la sala de sport mai mult de o zi, există un al doilea mod de a completa jurnalul. Înainte de a începe antrenamentul, veți avea deja nouăzeci la sută din zi în agenda dvs. Completați din timp ziua în care doriți să veniți la sală și ce exerciții veți efectua. De exemplu, primul dintre exercițiile dvs. este presa pe bancă. În jurnalul dumneavoastră scrieți "Presă de banc" (sau chiar scurtat "jl") și în primul rând puneți greutatea pe care o veți lucra astăzi "50; 70; 80; 90; 100", Iar pe linia de mai jos scrieți numărul corespunzător de ori de câte ori puteți ridica bara cu greutatea cu care aveți o probabilitate de până la sută la sută de a putea face exercițiul. De exemplu, "15, 12, 10, 8, х". X este celula cu valoarea "100 de kilograme", pe care îl veți completa după antrenament, deoarece nu știți încă câte ridicări veți face la a cincea încercare. Acest lucru economisește timp prin faptul că nu trebuie să vă distrageți atenția de la antrenament. În plus, aveți garanția că veți păstra o anumită motivație. Ați completat deja jurnalul, așa că trebuie să faceți tot atâtea repetări cu greutatea pe care ați făcut-o în jurnal.

Jetoane personale

Este important să folosiți markere și insigne personale pentru completarea jurnalului dvs. Decideți ce modalitate puteți folosi pentru a marca dacă pregătirea a decurs destul de bine sau nu. Aceasta este necesare pentru astfel încât să știți în viitor când lucrați din greu și în ce moment ar trebui să vă opriți. Sau atunci când o sesiune de antrenament vine prea ușor în cazul în care pentru a adăuga mai multe repetări sau mai multă greutate. Așa cum am menționat mai devreme, ar trebui să luați notă de cum vă simțiți înainte și după antrenament. Țineți o evidență a modului în care ați dormit și dacă ați mâncat suficient de bine în ziua oricărei sesiuni de antrenament. În acest fel, puteți justifica orice neajunsuri și nu vă puteți simți vinovat după antrenament. De asemenea, veți înțelege de ce nu ați reușit să faceți niciunul dintre exercițiile planificate pentru ziua respectivă.

Beneficiile de a ține un jurnal

Un jurnal poate să nu fie necesar pentru persoanele care merg la sala de sport pentru a-și îmbunătăți în vreun fel forma corpului, pentru cei care nu au un obiectiv specific legat de ridicarea unei anumite greutăți sau de obținerea unor rezultate specifice. Dar pentru acei sportivi care au nevoie să își urmărească performanța și să o prevadă, un jurnal de antrenament este o modalitate excelentă de a ajuta. Folosiți-l în mod regulat pentru a vedea dacă trebuie să vă îmbunătățiți modelele de somn sau să vă schimbați dieta dacă performanța dvs. actuală devine mai rea decât înainte.

De unde să obțineți un jurnal?

Puteți să scoateți pur și simplu oricare dintre caietele pe care le cumpărați dintr-un magazin de papetărie. Deși nu, nici măcar nu trebuie să bifați ceva, dacă asta vă face să vă simțiți mai confortabil. Este posibil să nu scrieți toate literele exact într-o singură celulă sau riglă. Cel mai important este să vă asigurați că abreviați cât mai mult posibil formele literelor. Acest lucru ar fi mult mai convenabil și ar reduce timpul de completare a jurnalului. Jurnalul dumneavoastră ar trebui să conțină mai multe numere și mai puține litere.

În plus, veți găsi mai jos un model de jurnal de antrenament. Dar toate aceste șabloane nu sunt altceva decât tabele cu numele coloanelor deja completate "data, numărul de pași, timpul petrecut" și așa mai departe.

Iată cum arată un model de jurnal de formare, deși îl puteți completa cum doriți și nu deloc așa cum îl vedeți dumneavoastră.

Aplicații pentru telefon

Există, de asemenea, câteva aplicații pentru telefon care funcționează în același mod ca un jurnal de antrenament. La prima vedere, acest mod de înregistrare pare destul de convenabil, dar nu este pentru toată lumea. Veți afla acum de ce.

În primul rând, dacă țineți un jurnal pe telefon, probabil că veți avea nevoie de el în timpul antrenamentului. Dar nu toată lumea are voința de a nu citi mesajele în timpul unei sesiuni de antrenament obositoare. După ce au citit postările, unii oameni pot fi distrași de ceea ce se întâmplă pe rețelele de socializare. Vorbește cu o prietenă, citește știrile. Și toate acestea vor avea un impact negativ asupra antrenamentului tău.

În al doilea rând, dacă vă pierdeți telefonul sau dacă acesta se strică, puteți pierde cu ușurință toate rezultatele înregistrate pe gadgetul dvs. Din păcate, nu toate aplicațiile sunt conectate la o rețea socială. Și s-ar putea să nu aveți întotdeauna timp să faceți o copie de rezervă a datelor telefonului dvs.

Motivație

Acesta este cel mai mare beneficiu al ținerii unui jurnal și cel mai motiv întemeiat să o pornească. Puteți stabili obiective, le puteți atinge și vă puteți înregistra rezultatele. Nu toată lumea se pricepe să se controleze la început. Așa că, dacă nu ai încă rezultate reale din munca ta, încearcă să ții un jurnalul de antrenament, cu care te vei motiva să cucerești noi culmi. Posibil, este ca și cum Exact ceea ce îți lipsește în acest stadiu al pregătirii tale.

Deci, acum știi cum să ții un jurnal de antrenament, de ce ar trebui să ții unul și cum îți poate afecta progresul. Aici se încheie articolul nostru. Mult noroc cu antrenamentul tău!