Încălzirea înainte de antrenament: îndoirea trunchiului înainte, înapoi, la stânga, la dreapta; "foarfecă" cu mâinile

Încălzirea este importantă în pregătirea pentru activitatea fizică. Sunt multe simplu și eficient Faceți exerciții pentru a vă pune în mișcare metabolismul, încălziți-vă mușchii și întindeți-i. Prin urmare, riscul de rănire va fi redus semnificativ. Să aruncăm o privire la exercițiile pe care ar trebui să le includeți în rutina de încălzire pentru spate.

Arcada spatelui

Exercițiul se referă la o practică de yoga. Exercițiul ar trebui să fie luat de persoanele care nu au probleme de sănătate coloană vertebrală. Faceți exerciții în conformitate cu acest principiu:

• stați în poziție verticală, cu picioarele împreunate;
• După ce ați respirat adânc, ridicați membrele superioare deasupra capului;
• Se face o ușoară arcuire a spatelui în același timp cu mișcarea lină a brațelor în spate;
• Țineți respirația în timp ce expirați și reveniți în poziția de plecare.

Pentru a întinde spatele, faceți 3-4 astfel de îndoiri ale trunchiului. Îndoiți prea mult coloana vertebrală și nu vă țineți respirația prea mult timp.

Trunchiul se apleacă în față

Exercițiul fizic este bun pentru Antrenament în spate pentru a absorbi efortul. Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și slăbește articulațiile șoldurilor. Mișcarea implică nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii abdominali și fesieri.

Puneți picioarele la lățimea umerilor înainte de a face flexia trunchiului în față. Păstrați spatele în curbe naturale. Deschideți ușor pieptul. Apăsați mușchii abdominali și apoi împingeți corpul înainte. Păstrați spatele plat prin răsucirea articulațiilor șoldurilor. Palmele trebuie să atingă podeaua.

Țineți în partea de jos pentru câteva secunde. Încordați mușchii fesieri și reveniți la poziția de plecare. Faceți o serie de astfel de flexiuni pentru spate.

Îndoiți corpul în lateral

Flexia de la stânga la dreapta tonifică mușchii abdominali oblici. Antrenamentul slăbește coloana vertebrală. Stabilizarea mușchilor din trunchi. Aplicați o presiune moderată în partea inferioară a spatelui.

Cum să faci încălzirea înainte de antrenament? Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un braț este aruncat peste cap. Așezați cealaltă palmă pe partea mică a spatelui. Întindeți mușchii abdominali. Ține-ți șoldurile nemișcate. Mișcați încet corpul în lateral, urmărind brațul ridicat deasupra capului. Obțineți o cădere liberă a părții superioare a corpului. Aplicați senzația de tragere la mușchii oblici.

Țineți câteva secunde în poziția de mai sus și reveniți la poziția de plecare. Schimbați membrele. Înclinați corpul în partea opusă.

Rotiți corpul într-o mișcare circulară

Întindeți mușchii oblici, situați în zona coastelor. Relaxați simultan coloana lombară.

Exercițiul se face ținând cont de următoarele puncte:

• Stați în poziție verticală, cu palmele la nivelul taliei;
• Despărțiți picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți;
• Șoldurile sunt ținute într-o poziție fixă;
• Partea superioară a corpului face un cerc larg în sensul acelor de ceasornic;
• Mișcare inversă;
• Apoi țineți corpul drept, mișcând singur șoldurile în cerc.

3 până la 4 rotații pe fiecare parte. Acest lucru va pregăti coloana vertebrală și mușchii spatelui pentru a face față efortului sporit.

Pod gluteal

Podul gluteal este un eficient Exercițiu pentru întărirea spatelui în acasă. Așezați-vă mai întâi spatele pe un covor de gimnastică. Îndoiți picioarele astfel încât călcâiele să fie la același nivel cu genunchii. Întindeți membrele superioare de-a lungul trunchiului. Cu picioarele bine așezate, ridicați pelvisul de pe podea. Mențineți poziția timp de câteva secunde în punctul cel mai înalt. Coborâți bazinul înapoi pe podea și relaxați corpul.

Mâini "foarfecă"

Exercițiul oferă o bună oportunitate de a încălzi corpul înainte de antrenamentul principal și întinde mușchii spatelui. În poziția inițială, brațele întinse în față sunt ținute la înălțimea umerilor. Apoi, depărtați membrele și încrucișați-vă în fața fiecăruia. Palmele și antebrațele trebuie să se suprapună ca lamele unei perechi de foarfece.

Apoi completați exercițiul. Când un alt membru este încrucișat, puneți palmele mâinilor pe umeri. Începeți să vă întindeți în față cu coatele. Efectuați o serie de mișcări elastice. Concentrează-te pe senzațiile de tragere între omoplați.

"Pussycat"

Crește flexibilitatea coloanei vertebrale și întinde diferite grupe musculare. Acest exercițiu este adesea inclus în exercițiile de terapie a spatelui.

Pentru a începe exercițiul, treceți în poziția în picioare, în patru labe. Genunchii sub zona pelviană. Brațele întinse sunt la nivelul centurii scapulare. Inspiră, apleacă-ți capul pe spate în timp ce îți arcuiești spatele în jos. Mișcați-vă încet și lin, evitând să vă mișcați brusc. Cu o expirație, coborâți capul în jos și arcuiți spatele spre tavan. Faceți aproximativ o duzină de flexiuni ale coloanei vertebrale în direcții opuse în timpul antrenamentului.

"barca"

Este un exercițiu de încălzire excelent coloana lombară Întinderea coloanei vertebrale și a mușchilor de bază ai întregului spate. În timpul antrenamentului se observă întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru duce la îndreptarea centurii scapulare și la o senzație de lejeritate.

Efectuați exercițiul de încălzire pentru spate după cum urmează

• se întinde pe burtă;
• Întindeți coloana vertebrală prin întinderea membrelor superioare și inferioare în direcții opuse;
• Îndoiți în partea inferioară a spatelui;
• Brațele și picioarele de pe podea, ținute în poziție de echilibru;
• Țineți încordat câteva secunde, relaxați corpul și reveniți la poziția de pornire.

Pentru a obține o bună încălzire a spatelui, ar trebui să faceți în jur de 7-10 repetări. Nu suprasolicitați mușchii locali. Doar slăbiți coloana vertebrală și simțiți căldura din mușchi.

Așezați picioarele în spatele capului în poziție culcată pe spate

Acest exercițiu întinde mușchii spatelui, stimulează metabolismul și îmbunătățește circulația sângelui. Exercițiu cu următoarea tehnică

• se întinde pe spate;
• Brațele sunt întinse de-a lungul corpului;
• membrele inferioare sunt strânse strâns, iar degetele de la picioare sunt trase spre ele însele;
• Mișcați încet picioarele drepte în sus și apoi spre față;
• subliniați modul în care coloana vertebrală se arcuiește ușor;
• picioarele sunt așezate în spatele capului, iar degetele de la picioare sunt așezate pe podea;
• Țineți genunchii la nivelul feței;
• Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare.

Dacă nu puteți face exercițiul cu picioarele complet întinse, le puteți îndoi ușor la genunchi. Concentrează-te pe întinderea fiecărei vertebre.

Exercițiul "Crocodilul

Excelent pentru încălzirea mușchilor spatelui și pentru creșterea forței musculare Flexibilitatea coloanei vertebrale. Se sprijină mai întâi pe spate. Picioare îndoite la genunchi. Apropiați picioarele. Brațele întinse în lateral, cu palmele în sus. Îndoiți picioarele spre dreapta, atingând podeaua cu coapsele plate. Întoarceți capul în direcția opusă în același timp. Înapoi la poziția de pornire. Apoi repetați mișcarea îndoind picioarele îndoite spre stânga și capul spre dreapta. Faceți o serie de zece răsuciri rotunde și fluide pe fiecare parte în timpul încălzirii.

Încălzirea cu ajutorul scaunului

Antrenamentul pe scaun este o soluție bună pentru a pregăti mușchii spatelui pentru sarcini mai grele. Exercițiul este foarte simplu. Exercițiul oferă o modalitate rapidă de relaxare a coloanei vertebrale ori de câte ori spatele se simte înțepenit din cauza șederii prelungite într-o poziție staționară.

Stai în poziție verticală. Scaunul este așezat în fața dumneavoastră. Brațele întinse deasupra capului. Corpul este înclinat în față, cu spatele drept. Palmele pe spatele scaunului. Deschideți calitativ pieptul. Capul aplecat liber în jos. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Reveniți încet la poziția de pornire.

În concluzie

Setul de exerciții de mai sus este bun pentru încălzirea spatelui înainte de antrenamentul principal. Dacă anumite elemente sunt dificile sau dureroase, nu practicați cu forța. Reduceți intervalul de mișcare și numărul de repetări.