Gâtul "taur". Antrenor de gât. Program de antrenament la domiciliu pentru bărbați

Realizarea unei dezvoltări musculare armonioase a corpului necesită încordarea tuturor grupelor musculare. Sportivii au o provocare specială atunci când vine vorba de modelarea mușchilor și a fasciei gâtului. Majoritatea vizitatorilor Săli de sport Pur și simplu uitați să faceți exerciții care vă ajută să folosiți această zonă. Hai să vorbim despre cum să umflăm un gât de taur adevărat. Pentru un program de antrenament eficient, consultați acest articol.

De ce să legeni gâtul?

În această zonă se găsesc mușchii responsabili pentru menținerea și rotirea capului în planuri separate. Țesuturile locale joacă un rol de protecție pentru coloana vertebrală superioară. Aceste structuri sunt implicate în mișcarea de înghițire a alimentelor. O rețea de vase de sânge traversează țesuturile de la nivelul gâtului cervical și alimentează creierul cu oxigen și substanțe nutritive. Dezvoltarea mușchilor din zona marcată îmbunătățește conducerea impulsului nervos.

Un gât musculos evită disconfortul persoanelor care trebuie să stea zilnic pe un scaun de birou. Un gât pompat elimină senzația de încordare și reduce probabilitatea apariției durerilor de cap. Aplicarea regulată a unei tensiuni moderate asupra mușchilor locali este o bună prevenire a osteocondrozei.

Un gât bărbătesc robust se potrivește bine cu umerii mari, bine conturați. Dacă nu acordați atenție musculaturii din zona marcată, este dificil să obțineți un aspect cu adevărat formidabil, impresionant. Este imposibil să ascundeți un gât fragil sub îmbrăcăminte.

Atlasul mușchilor

Există aproximativ două duzini de mușchi care modelează gâtul și care sunt responsabili de îndoirea, rotirea și mișcarea maxilarului. Unul dintre cei mai mari este mușchiul sternocleidomastoidian. Țesuturile prezentate în exterior seamănă cu conturul literei latine "V" pe suprafața laterală a gâtului. Pintenii mușchilor gâtului sunt conectați la oasele occipitale și temporale. Acești mușchi sunt cei care trebuie să fie pompați intens pentru a crea impresia unui gât de taur.

De asemenea, ar trebui să se pună accentul pe mușchiul trapezului, care este implicat în întoarcerea capului. Țesuturile locale ajută la susținerea coloanei vertebrale superioare, aducând omoplații împreună. Situat pe mușchiul trapez din partea din spate a gâtului. Pe lângă mușchii mari menționați mai sus, există o întreagă rețea de grupe musculare mici care sunt dificil de antrenat.

Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul mușchilor gâtului, este important să încălziți corespunzător zona țesutului local. Pregătirea mușchilor pentru a face față efortului reduce considerabil șansele de accidentare. Folosiți următoarele exerciții ca încălzire:

1. Stați pe un scaun cu spatele drept. Înclinați încet capul în față. Atingeți-vă ușor bărbia de piept și reveniți ușor la poziția de plecare. Înclinați încet capul pe spate, apăsând ușor pe bărbie cu palmele. În timp ce vă deplasați înapoi, încercați să depășiți rezistența pe care o oferă mâinile dvs.
2. Poziția verticală. Îndoiți încet capul spre dreapta și apoi spre stânga. Încercați să mențineți mișcarea astfel încât urechea să atingă ușor umărul. Aici puteți aplica, de asemenea, presiunea palmei pentru a tonifia mușchii.
3. Stând pe un scaun, priviți drept înainte. Fără a face mișcări bruște, mișcă-ți capul în sensul acelor de ceasornic. Apoi efectuați aceeași mișcare în direcția opusă. Faceți o serie de repetiții.
4. Strângeți mâinile în pumn și sprijiniți-le pe bărbie. Înclinați-vă capul înainte, apăsând pe mâini pentru câteva secunde. Simțiți tensiunea din mușchii gâtului. Apoi relaxați-vă pentru un moment și repetați exercițiul.

Efectuarea acestui tip de exerciții nu numai că pregătește gâtul pentru antrenamentul de ușurare. Este util pentru bărbați să facă exerciții dacă simt dureri în zonă după o muncă fizică grea. Medicii recomandă aceste exerciții simple pentru reabilitarea după o afectare nervoasă, proeminențe discale discuri.

Exercițiu cu orteza cervicală

Pentru a pompa mușchii gâtului, este convenabil să folosiți un dispozitiv special, care are forma unui capac din curele. Hamul este ușor de ajustat la dimensiunea capului. Partea inferioară a antrenorului are curele cu un carabinier pentru o greutate suplimentară. Modelele sunt fabricate din piele naturală durabilă și pot rezista la sarcini de câteva sute de kilograme.

Exercițiile de fixare a centurii ar trebui să fie luate ca bază pentru un program de formare în la domiciliu pentru bărbați. Așezați accesoriul pe cap. Șezând în șezut, înclinând ușor spatele îndreptat în poziție frontală. Suspendați o greutate pe curelele dispozitivului. Brațele se îndoaie la nivelul coatelor. Așezați palmele pe genunchi. Aplecați-vă încet în față cu scopul de a atinge pieptul cu bărbia. Apoi, mișcați-vă ușor în direcția opusă, formând o linie dreaptă între gât și coloana vertebrală. Acesta este un antrenament excelent de întindere pentru bărbați.

Înclinați capul cu greutatea

Practicați în mod regulat următoarele exerciții pentru a îmbunătăți gâtul "taur". Așezați-vă cu spatele pe o bancă, cu capul în aer. Așezați o clătită de barbell moderat de grea pe frunte. Așezați în prealabil un prosop dedesubt, pentru a evita senzația de disconfort. Sprijiniți greutatea în fiecare parte cu palmele mâinilor.

Înclinați încet capul în jos. Întoarceți-vă ușor în poziția de plecare, depășind sarcina greutății prin încordarea mușchilor gâtului. Apoi întindeți-vă pe bancă pe burtă. Așezați greutatea pe ceafă și repetați mișcând capul în direcția opusă.

Întindere cu barbell

Alte exerciții eficiente Un exercițiu pentru Ridicarea gâtului unui taur este cunoscută sub numele de ridicare cu o halteră. Acest antrenament vă permite să încărcați corect mușchii trapezului. Mențineți o poziție verticală. Așezați picioarele la înălțimea umerilor. Aplecați-vă în față, apucând cu palmele palmei și o halteră moderat de grea. Îndreptați-vă spatele, apoi trageți greutatea în sus cu o împingere puternică a umerilor. Faceți o pauză pentru un moment la punctul final. Coborâți încet umerii în poziția de jos. Faceți o duzină de repetări. Odihniți-vă un minut și reveniți la exercițiu.

Ridicări laterale ale capului

Întindeți-vă pe o bancă cu partea dreaptă a corpului. Să-ți atârni capul peste marginea avionului. Țineți clăparul cu bară la ureche cu mâna. Așezați un prosop sub greutate pentru a evita orice disconfort. Înclinați încet capul spre punctul de jos. Folosiți forța gâtului pentru a vă deplasa înapoi. Se repetă de aproximativ zece ori, apoi se rostogolește pe cealaltă parte a corpului. Reveniți la exercițiu, exercitând presiune pe partea opusă a gâtului.

Exercițiu "Pod de luptă

Pentru a face antrenamentul mușchilor cervicali mai provocator, faceți următorul exercițiu. Așezați pe podea un covor de gimnastică, o pătură moale sau o saltea. Așezați picioarele, palmele și fruntea pe suprafață. Apoi puneți mâinile în spatele șoldurilor. Ar trebui să obțineți o poziție piramidală. Sprijină-ți greutatea corpului pe frunte și pe degetele de la picioare.

Rostogoliți încet dinspre frunte spre ceafă. Încercați să mențineți mușchii gâtului cât mai încordați posibil în timpul mișcării. Dacă vă este greu să faceți față efortului inițial, sprijiniți-vă pe brațe pentru un sprijin suplimentar.

În concluzie

Pentru a vă întări gâtul "taur", urmați programul de antrenament de mai sus de mai multe ori pe săptămână. Completați restul amplitudinii de mișcare la sfârșitul sesiunii. Soluția va evita rănile, oferindu-i corpului tău o bună încălzire în prealabil. Evitați smuciturile în timpul executării mișcărilor. În caz contrar, există un risc crescut de ciupire a terminațiilor nervoase și de dislocare a vertebrelor cervicale.