5 Motive pentru a face podul pentru spate în fiecare zi. Tehnici și recomandări

Un spate, fese și abdomene puternice au multe avantaje. Nu este vorba doar de orice bikini sau blugi care se potrivesc perfect, ci de un sentiment de forță corporală în viața de zi cu zi. Exercițiul de pod de spate antrenează toate grupurile musculare de mai sus.

Care sunt beneficiile podului?

Există cel puțin 5 motive pentru a face acest exercițiu în fiecare zi:

1. Reducerea durerilor de spate și de genunchi. Mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri sunt rareori folosiți. Atunci când faceți majoritatea exercițiilor sau treburile casnice normale, cvadricepsul își asumă cea mai mare parte a efortului. Din nefericire, acest model de lucru duce la suprasolicitarea unui grup muscular, ceea ce poate provoca dureri de genunchi și de spate. Podul spătarului angajează complet lanțul muscular posterior (partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstringii), compensând munca cvadricepsului.
2. Îmbunătățirea tuturor performanțelor atletice. Un trunchi întărit și fesele sunt esențiale atunci când vine vorba de utilizarea energiei. Forța acestor mușchi vă permite să alergați mai repede, să săriți mai sus și să fiți mai mobil atât în sport, cât și în activitățile de zi cu zi.
3. Haine bine ajustate. Practic, orice ținută arată foarte bine pe o siluetă cu un abdomen plat și fese rotunde și tonifiate. Deosebit de vizibil este efectul vizual al exercițiului asupra mușchilor glutei. Nu vă fie teamă să folosiți greutăți mai mari atunci când vă antrenați. Acestea nu vor face decât să îmbunătățească tonusul și fermitatea feselor.
4. Lucrul în mușchii cortexului. Adânc în centrul corpului, ele susțin coloana vertebrală. Antrenarea acestui grup formează un suport puternic în jurul coloanei vertebrale. Aproape toate exerciții pentru Abdomenele nu pot ajunge la fel de adânc, iar podul din spate își face treaba foarte bine.
5. O poziție bună și un spate sănătos. Mușchii puternici ai abdomenului și ai feselor ajută la menținerea spatelui drept, chiar și atunci când stați în picioare sau în șezut pentru perioade lungi de timp. Considerat sigur pentru persoanele cu probleme de spate. Se prescrie în timpul reabilitării, pentru a întări și stabiliza coloana vertebrală și mușchii scoarței. Este, de asemenea, un antrenament bun pentru persoanele sedentare sau sedentare.

În ciuda faptului că acest exercițiu este denumit cu drag "pod gluteal", lucrează majoritatea mușchilor din mijlocul corpului. Fă-o în fiecare zi și te poți menține în formă și sănătos fără ajutorul antrenorilor sau al sălii de sport.

Tehnica de exercițiu

Este foarte important să faceți exercițiile corect, pentru a evita leziunile și pentru a obține cele mai bune rezultate:

1. Poziția de plecare este întinsă pe spate, cu ambele brațe de fiecare parte a corpului, genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte sub genunchi.
3. Nu vă țineți mușchii abdominali și fesieri relaxați, altfel nu vor funcționa corect.
4. Următoarea acțiune este de a ridica șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
5. Strângeți mușchii interiori cât mai mult posibil și încercați să împingeți buricul înapoi împotriva coloanei vertebrale.
6. Dacă șoldurile încep să se lase sau să se scufunde, vă puteți întoarce la podea.
7. Scopul este de a menține o linie dreaptă de la umeri la genunchi timp de 20-30 de secunde. Poate fi necesar să începeți pentru câteva secunde până când mușchii devin puternici. Este mai bine să mențineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă de timp decât să continuați mai mult timp, dar uitând tehnica.
8. Repetați podul din spate de zece ori, în două seturi.

Țineți umerii pe podea pe toată durata exercițiului, fără a încerca să îi puneți pe podea. Nu încercați niciodată să vă împingeți cu mușchii brațelor. Mușchii de la coaste și de mai jos fac toată treaba.

Pentru un echilibru suplimentar, puteți să vă depărtați brațele mai mult.

Sfaturi

Variații progresive

În cazul în care un exercițiu de bază a devenit prea ușor și nu oferă cantitatea corectă de exercițiu, Se poate schimba în Pentru opțiuni mai avansate:

• Un pod de spate cu un picior.
• Pod cu greutăți, cu gantere sau altă greutate disponibilă plasată pe coapse.
• Pod curea. Banda de exerciții este plasată peste șolduri și ținută în ambele mâini pentru a oferi rezistență.
• Podul înalt. Veți avea nevoie de o minge de exerciții sau de o altă piesă de mobilier pentru acest tip de exercițiu. Picioarele sunt ridicate pe mingea de fitness și restul exercițiului se face ca la cel de bază.

Echipament suplimentar pentru spate

Pentru o întindere ușoară a coloanei vertebrale există un antrenor special - o punte pentru spate. Dispozitivul nu numai că întinde, dar și masează mușchii spatelui. Funcționează pe mai multe niveluri, permițându-vă să creșteți treptat întinderea. Lucrul bun despre podul pentru spate este că nu trebuie să faceți niciun exercițiu, trebuie doar să vă întindeți pe el și își va face treaba de la sine.

Efectuarea podului vă va ajuta să vă întăriți mușchii centrali de bază și, ca urmare, să vă îmbunătățiți starea generală corp. După întărirea acestor grupuri, este mult mai ușor să faceți alte exerciții, deoarece trunchiul ține întregul corp. Este foarte posibil să fii sănătos Brazilianul Ronaldo este un atlet talentat fără a avea nevoie de săli de sport sau antrenori personali!