Cum să creșteți rezistența organismului în timpul activității fizice: metode și sfaturi

Orice fel de muncă necesită rezistență. Este ceea ce îi va permite sportivului să rămână activ pentru mai mult timp. Alergați ore întregi, înotați sau pedalați. Astăzi vom vedea cum să vă creșteți rezistența fizică. Există câteva metode simple pe care le puteți folosi pentru a vă menține în formă chiar și în cele mai grele zile, în pregătirea pentru competiții, de exemplu.

Un pic de fiziologie

Ce este rezistența este cunoscut intuitiv de toată lumea. Dar ce se întâmplă în interiorul corpului tău, de ce anumite activități pot crește acest indice, în timp ce un stil de viață sedentar, dimpotrivă, îl reduce la aproape nimic și o persoană se simte obosită, chiar și doar mergând prin casă? Există doi factori care determină rezistența:

• Rata de absorbție a oxigenului. Acest lucru depinde mai mult de genetica organismului decât de orice altceva, dar poate fi corectat parțial prin antrenament specific.
• Pragul anaerob. Adică, nivelul de efort, în care condiția musculară și musculară a unui atlet este determinată de constituția sa genetică Țesutul începe să crească.

Sportivii de anduranță sunt adevărații viitori câștigători. La urma urmei, cel mai important lucru nu este cum ați început maratonul. Cu ce viteză și vigoare. Cel mai important lucru este să nu vă epuizați și să ajungeți la final.

Planul dumneavoastră personal de acțiune

Există o serie de trucuri pentru a vă ajuta corpul să ajungă la nivelul următor. Atunci când vorbim despre cum să vă creșteți rezistența organismului în timpul activității fizice, se pot recomanda în primul rând următorii pași:

• Odihniți-vă din belșug. Antrenamentul prea intens poate duce la rezultate slabe. Pentru a rezista în timpul următoarei sesiuni de antrenament trebuie să fiți în formă bună. O regulă simplă: muncește din greu în zilele de antrenament și odihnește-te între ele.
• Mănâncă bine. Toată lumea știe că carbohidrații sunt combustibilul de zi cu zi pentru corpul nostru. De îndată ce nu mai aveți energie, grăsimile sunt consumate. Un deficit de nutrienți este la fel de rău ca și un exces de nutrienți. Deci, încercați să găsiți raportul ideal prin experimente.
• Pentru că nu este posibil să vă creșteți rezistența organismului făcând exerciții fizice stând pe canapea, pregătiți-vă pentru un adevărat maraton. Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate vă ajută să obțineți rezultate strălucitoare în cel mai scurt timp. Ei fac acest lucru prin rularea la o viteză în continuă schimbare.
• Variația în formare. Organismul se adaptează foarte repede, așa că va trebui să adăugați în antrenament de forță. Acest lucru va întări oasele, ligamentele, tendoanele. Încorporează elemente de exerciții aerobice.
• Redă-ți muzica preferată. Dacă vrei cu adevărat să-ți crești rezistența în timpul activității fizice, nu strică să încerci... Gândul la cât de obosit ești te împiedică să te concentrezi, te aruncă din ritmul tău. Un cântec preferat, pe de altă parte, face posibilă suportarea unui antrenament intensiv în același timp.
• Lucrați la ceea ce este mai slab. Odată ce un atlet intră într-un ritm, un antrenament regulat este confortabil. Acum trebuie să vă schimbați programul. Aleargă repede în loc de o alergare obișnuită sau treci la o alergare în urcare.
• Beți suc de sfeclă roșie. Există un studiu care arată un model interesant. Consumul acestei băuturi simple vă poate crește rezistența cu 16%.

Particularitățile exercițiilor fizice la o vârstă fragedă

Părinții și instructorii de sport diferă adesea în acest punct. Primii văd de obicei copilăria ca pe o perioadă de joacă și nu se grăbesc să își înscrie copilul într-un club sportiv. Cu toate acestea, după ce se obișnuiește să petreacă timp cu gadgeturile, el/ea întâmpină mai târziu dificultăți în ceea ce privește formarea. Așadar, la fel ca în cazul alfabetizării, nu săriți peste perioada sensibilă. Atunci când discutăm despre cum să îmbunătățim rezistența unui copil în timpul activității fizice, ar trebui să ne gândim la exerciții fizice regulate și să creștem treptat intensitatea acestora.

Dacă un copil a participat la o clasă de sport de la grădiniță, el sau ea se va obișnui cu efortul. Treptat se adaugă ore de educație fizică și activități în aer liber. Și totul este ușor pentru el. În grădiniță, sportul este natural. Copilul se bucură de mișcare. Practic, trebuie doar să o lași să își îndeplinească nevoia de exercițiu.

Vârsta de tranziție

Până la vârsta de 11 ani, oasele membrelor superioare și inferioare încep să crească rapid, iar dezvoltarea musculară rămâne în urmă. Există o oarecare stângăcie asociată cu aceasta. Dacă dexteritatea și plasticitatea unui copil nu au fost dezvoltate la o vârstă mai timpurie, care este uneori foarte pronunțată. În consecință, adolescenții nu mai participă la orele de educație fizică, pentru că nu vor să fie obiectul ridicolului.

Bineînțeles, dacă nu-i luați în considerare totul așa cum este, atunci lucrurile vor deveni din ce în ce mai complicate. Copilul se simte jenat, așa că nu face exerciții fizice și dezvoltă nesiguranță și teama de a face o mișcare ciudată. Trebuie să lucrăm cu acești copii în mod individual și să le oferim mai multe exerciții simple pentru a-și dezvolta corpul frumusețea, Armonia mișcării. Acestea fiind spuse, unii copii fac o altă greșeală. Într-un efort de a-și imita idolii, se înscriu la o sală de gimnastică și se chinuie la propriu.

Cum să ajuți

Prima sarcină pentru părinți este de a găsi un instructor competent care să știe cum să îmbunătățească rezistența organismului adolescentului lor în timpul efortului fizic. De obicei, copiii își supraestimează abilitățile și forțele, iar măsura în formare este foarte importantă în zilele noastre. Cel mai important lucru este un exercițiu complet și sistematic, este că ei formează rezistența și dezvoltă copilul fizic. Treptat, sarcina poate fi crescută, pentru că, în funcție de vârstă are loc dezvoltarea Ca un proces de acumulare a anumitor modificări cantitative în organism, trebuie să poată vedea.

Programul pentru fete

De regulă, sexul frumos vrea pur și simplu să se mențină în formă. Dar dacă nu Mulți oameni consideră că sala de sport este o provocare, chiar dacă nu au un nivel de bază de fitness. De fapt, trebuie doar să știi cum să crești rezistența organismului tău în timpul activității fizice. Fetele care fac exerciții pentru ele însele au, de asemenea, o mulțime de oportunități de a face acest lucru. Regula de bază este să nu munciți prea mult timp. Mergeți rapid în sus și în jos pe tot terasamentul, apoi faceți o alergare ușoară, apoi o alergare accelerată, apoi o alergare în urcare.

Partea cea mai grea este pentru cei care se antrenează singuri. În acest caz, este important să rămâneți motivați să realizați, cel puțin în prima lună. Atunci trebuie să.. Te obișnuiești cu ea și o a doua respirație se deschide. Efortul intens este important, dar, pentru a obține rezultate bune, trebuie să îl îmbinăm cu efortul statistic. Așadar, după ce alergi, mergi, dar nu te opri, cu atât mai puțin stai jos. Înotul este potrivit pentru acest lucru. Respectați câteva reguli simple:

• Faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, nu vă lăsați leneș.
• Începeți cu sarcini minime, dar creșteți-le puțin în fiecare zi. Este vorba despre sincronizare și intensitate.
• Mănâncă bine. Organismul are nevoie de grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine și fibre. Uitați de fast-food, de alimentele grase, de alimentele sărate. O greutate prea mare nu stimulează rezistența.

Formarea luptătorilor

Dacă ați urmărit vreodată competițiile de box, ați observat cât de consumatoare de energie sunt acestea. Luptătorii cad din cauza oboselii. Ei trebuie să pună cât mai multă forță în pumn, în timp ce pariază atacul adversarului. Antrenorii experimentați știu cum să crească rezistența organismului în timpul antrenamentului fizic în box. Doar ore lungi, lungi de exerciții fizice.

Practic, fiecare exercițiu va afecta rezistența. Corpul uman se obișnuiește treptat cu exercițiile fizice intense, iar rezervele de energie ale organismului pot crește. Următoarele exerciții îl vor ajuta pe atlet:

• Antrenament cu un partener de sparring, cu o durată de cel puțin 12 runde.
• Exersarea loviturilor pe un aparat greu, un sac de box sau o pernă. Ritmul este mediu, durata este lungă.

Aceste sesiuni sunt în curs de desfășurare. Odată ce te oprești, începi să-ți revii. Din moment ce există o singură modalitate de a crește toleranța organismului la exerciții fizice fără chimicale, trebuie fie să fii pregătit pentru o viață în sala de sport, fie să nu te apuci de acest sport.

Primul antrenament pentru cei peste 40 de ani

Este aproape imposibil să găsești sfaturi în literatura de specialitate pentru persoanele care decid să se apuce de sport la o vârstă matură, mai ales dacă stilul lor de viață nu a fost anterior activ. Antrenamentul trebuie să urmeze următorii pași:

• Primul este de la 0 la 1.5 luni. Nu încercați să atingeți imediat înălțimi nemaiîntâlnite. Scopul principal acum este de a îmbunătăți circulația sângelui în organism. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie lung, dar nu greu. Alegeți 5 până la 6 exerciții și faceți 4 seturi. Asta ar trebui să fie suficient.
• A doua lună. Acum sunt posibile exerciții fizice mai intense. Numărul de repetări în seturi scade la 8, crescând astfel variabilitatea antrenamentului.
• A treia lună. Atingeți un timp total de 50 de minute. Exercițiile de forță nu sunt o prioritate, din motive de sănătate.
• Orice antrenament care este standard în sala de sport este potrivit. Numărul de repetări și calitatea exercițiilor joacă un rol important. Nu trebuie să uităm caracteristicile individuale ale fiecăruia dintre noi, precum și limitările și adaptările aduse de bolile cronice.

Instructorii de sport știu foarte bine: Nu este nimic complicat în creșterea rezistenței organismului la exerciții fizice după vârsta de 45 de ani. Toate CE TREBUIE SĂ FACI - Dorința și prezența regulată la sala de sport. Vă puteți antrena și acasă, dar motivația eșuează adesea în acest caz.

Ce să mănânci când ești epuizat

Un prânz consistent este important și necesar, dar trebuie să folosiți și gustări pentru a vă reîncărca organismul. Alimentele care cresc rezistența în timpul activității fizice ar trebui să fie cunoscute de fiecare sportiv.

1. Banană.
2. Semințe de Chia.
3. Ovăz.
4. Quinoa.
5. Sfeclă roșie.
6. Ulei de nucă de cocos.
7. Batat.
8. Cireșe.
9. Spanac.
10. Rodii de rodie.

Gustările sunt gustoase și ușoare. Aceste alimente sunt o sursă de potasiu și de alți micronutrienți, energizante și înălțătoare.

În loc de o concluzie

Să fii sportiv și în formă nu este mare lucru. Dar statul pe canapea cu ceai și biscuiți nu vă va aduce rezultate. Numai un antrenament regulat, cu o creștere treptată a antrenamentului, vă va dezvolta corpul și vă va crește rezistența. Cele mai bune forme de exerciții fizice sunt alergarea, ciclismul. Nu vă așteptați la un drum ușor spre schimbare. Corpul nu va deveni niciodată rezistent dacă funcționează într-un mod relaxat. Dar, de asemenea, nu este o idee bună să vă oferiți exerciții extreme fără pregătire.