Procentul de grăsime subcutanată: cum să determinați și să reduceți?

Multe persoane care urmează diete de slăbire folosesc formule specifice pentru a calcula procentul de grăsime subcutanată pe care îl au. Cu toate acestea, experții consideră că nu există un singur calcul corect, deoarece mulți parametri nu sunt luați în considerare, cum ar fi a fizicului individului a individului. Devine absurd: cifrele pot fi exact aceleași între un funcționar de birou robust și un culturist care petrece multe ore în sala de sport.

Astfel de absurdități apar atunci când se folosesc formule generale pentru a calcula acest lucru, de exemplu, luând în considerare doar înălțimea și greutatea.

Definiție

Procentul de grăsime corporală poate fi exprimat ca un raport între grăsimea corporală și greutatea corporală brută. Un exemplu simplu ar trebui să fie suficient pentru a arăta cum funcționează calculele. Un bărbat cântărește 65 kg și are 13 kg de grăsime. Persoana are 13% din aceste depozite în organism. Țesutul adipos este indisolubil legat de masa musculară. Atunci când pierdem sau luăm în greutate, stratul de grăsime suferă și el modificări.

În plus, merită să explicăm de ce simplele calcule de înălțime și greutate nu pot fi considerate corecte. Adevărul este că masa musculară este întotdeauna mai grea decât masa de grăsime. Astfel, două persoane care cântăresc la fel pot arăta complet diferit. Un culturist va avea un corp musculos și sculptat, cu foarte puțină grăsime, în timp ce o persoană sedentară și obeză va avea de jumătate sau de trei ori mai puțini mușchi.

Procente de întreținere

Cu excepția cazului în care există obiective specifice în minte pentru a pierde excesul de greutate, nu este necesar să se depășească standardul. Există fără grăsime subcutanată persoană sănătoasă incapabil din cauza caracteristicilor fiziologice ale corpului. Menținerea procentului sub un nivel acceptabil nu poate duce decât la o deteriorare dramatică. Grăsimea corporală normală previne apariția multor boli. Acest lucru este menționat de Dr. London fiziologia organismului Luke Powles.

Valorile standardizate variază în funcție de sex și vârstă. Mai jos sunt prezentate câteva exemple de procente de grăsime subcutanată întâlnite la bărbați:

• Până la 30 de ani - între 8 și 16%;
• între 30 și 50 de ani - între 11 și 22%;
• de la 50 de ani - 17-26%.

În cazul femeilor, cifrele sunt puțin mai mari din cauza fiziologiei evolutive a corpului lor:

• până la 30 de ani - 18-24%;
• 30-50 de ani - 21 până la 28%;
• De la 50 de ani - 25 până la 30%.

Funcția grăsimii subcutanate

Sarcina principală a acestui strat din organism este de a regla echilibrul energetic. Natura a conceput acest lucru pentru ca omul să poată supraviețui în cazul unui post forțat prelungit. Fiecare gram de grăsime conține 9 kcal. Rezervele acumulate, atunci când sunt eliberate, susțin activitatea fizică și mentală și mențin toate sistemele și organele vitale. Aceștia din urmă sunt protejați în plus de răni, șocuri și alte efecte prin funcția de amortizare a stratului de grăsime.

Multe alte efecte benefice pot fi enumerate. De exemplu, un procent suficient de grăsime subcutanată acționează ca o izolație. Dar există un băț de două capete. Când este frig, te încălzești suplimentar din propria grăsime, dar, în zilele fierbinți de vară sau când te afli într-o încăpere înfundată, cea mai mică activitate determină excesul de grăsime să provoace transpirație excesivă și starea generală disconfort.

Modalități simple de măsurare

În total, pot fi descrise două variante principale. Cu toate acestea, simplitatea poate juca un truc crud: precizia acestor măsurători este destul de slabă. Prima metodă - identificarea prin fotografie. Nu este dificil să găsești fotografii ale persoanelor din profil și din toată fața, cu o legendă care să indice procentul de grăsime din corp. Comparați pur și simplu fotografiile cu propria reflexie în oglindă.

Există și o altă modalitate simplă de a determina procentul de grăsime corporală. Pur și simplu cumpărați un cântar într-un magazin sau folosiți unul la un centru de fitness sau la sala de sport. Toate modelele calculează, cu o anumită marjă de eroare, procentul de grăsime și de masă musculară din corp și apoi afișează rezultatul. Balanța funcționează prin trecerea impulsurilor electrice prin corp. Rezistența diferită a țesutului adipos și a țesutului muscular face posibilă calcularea.

Măsurarea grăsimii corporale

A treia cale diferă de cele anterioare. Pentru această procedură este nevoie de un instrument special, numit calibru. Pe de altă parte, puteți folosi un calibru obișnuit. Trebuie doar să vă dați seama cum să vă aflați procentul de grăsime corporală folosind un instrument de măsură.

Măsurați succesiv patru pliuri în diferite părți ale corpului.

1. Tricepsul din spatele mâinii. Punctul de măsurare se află între braț și cot.
2. Biceps. Similar cu cel de mai sus, cu excepția părții din față a brațului.
3. Talie. Căutați pliul ușor la stânga sau la dreapta buricului. Este necesară o distanță între 8-10 cm.
4. Scapula. Creionul pe care îl căutați este ușor mai jos și situat la un unghi de 45 de grade.

Puteți introduce rezultatele în orice serviciu online, ceea ce vă va oferi un rezultat mai precis decât metodele anterioare.

Alimente pentru arderea grăsimilor

Merită să respectați câteva reguli de dietă. Nutriționiștii preocupați de, cum să reduci procentul de grăsime din untură Nu s-a făcut niciun rău pentru sănătate, recomandă să adăugați mai multe proteine și fibre în dieta zilnică. Ori de câte ori este posibil, trebuie consumate numai grăsimi nesaturate. Dar limitați pe cât posibil aportul de carbohidrați. O listă de bază a alimentelor este prezentată mai jos:

1. Ouă de găină. fiecare conține aproximativ 8 grame de proteine.
2. Pește și fructe de mare. Grăsimile omega-3 ajută la arderea excesului de greutate, iar conținutul de proteine ajunge la 20-50% din totalul de.
3. Carne slabă. Este vorba, desigur, de fileurile de pui. Aproximativ 24% proteine și doar 2% grăsimi. fileurile de curcan sunt de fapt la fel de sănătoase. Nu trebuie să mâncați carne fiartă fadă - poate fi gătită la grătar sau la cuptor. Carnea de vită are și mai mulți nutrienți - aproximativ 30 de grame de proteine la 100 de grame de produs.
4. Brânză de vaci și brânzeturi. Toate produsele lactate și produsele din zer sunt bogate în proteine. Dintre brânzeturi, ar trebui să preferați Adygean, mozzarella, ricotta, feta sau tofu.

Este important să ne amintim că, atunci când eliminăm excesul de greutate, merită întotdeauna să acordăm atenție nu numai numerelor, ci și volumelor reale din oglindă.