Cât de multe fibre sunt suficiente pe zi pentru corpul uman?

Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să includă în dieta lor alimente care conțin fibre. Fibrele sunt fibre alimentare care se găsesc în coaja fructelor, în legume și în învelișul cerealelor. Nu este digerat de corpul uman, dar este foarte util pentru a controla pofta de mâncare și pentru a accelera procesul de slăbire. Cu toate acestea, nu toată lumea știe câte fibre trebuie să consume o persoană pe zi. Vă vom spune despre aceasta în articolul nostru.

Tipuri de fibre

Fibrele pot fi vegetale sau funcționale. Fibrele funcționale se găsesc cel mai adesea pe rafturile magazinelor alimentare și în farmacii ca supliment. Când vine vorba de fibrele alimentare, acestea sunt ascunse de ochii noștri, dar dacă respectați principiile de Alimentație bună, dacă nu știm cât de multe fibre alimentare trebuie să consumăm pe zi, acestea au un rol special.

Fibrele, sau fibrele vegetale, sunt foarte benefice pentru funcționarea normală a intestinelor noastre. Fibrele vegetale pot fi insolubile și solubile. Fibrele solubile se transformă în lichid, apoi se umflă și capătă o formă gelatinoasă. Acest mediu este benefic pentru dezvoltarea bacteriilor benefice. Fibrele solubile au un efect de suprimare a foamei și se găsesc în cantități mari în orz și în fructe, Alge marine, Impulsuri.

Fibrele insolubile sunt, de asemenea, benefice pentru sistemul digestiv. Aceste fibre elimină din organism acizii biliari și colesterolul. Această substanță se găsește în cantități mari în cereale, fructe și legume.

Dacă nu consumați suficiente fructe și legume proaspete, puteți avea probleme digestive de diferite tipuri. Acesta este motivul pentru care este recomandat, nu numai pentru tratamentul bolilor alimentare, ci și pentru prevenire. De asemenea, poate preveni cancerul intestinului subțire și al colonului, precum și calculii biliari. Dar este necesar să cunoașteți limita, așa că vedeți mai jos câte fibre trebuie să mâncați pe zi. Dar, mai întâi, să vedem cum să pierdem în greutate folosind fibrele alimentare.

Pierdere în greutate și fibre

Nutriționiștii au demonstrat că consumul de fibre nu este benefic doar pentru sănătatea generală, ci și pentru pierderea în greutate. Secretul este că aceste fibre vegetale reduc depozitele de grăsime. Fibrele sunt, de asemenea, recomandate diabeticilor, deoarece pot reduce nivelul de glucoză din sânge. Fibrele vegetale pot fi consumate sub formă de fructe proaspete, legume, leguminoase, precum și sub formă de suplimente alimentare.

S-a dovedit că fibrele alimentare pot combate pofta de mâncare și asigură o sațietate de lungă durată. Acest lucru se datorează iritației mecanoreceptorilor tractului digestiv. Nu hormonii le activează, ci întinderea țesuturilor stomacale. Astfel, atunci când mâncați cantități mari de alimente, activați automat acești receptori, care vă ajută pentru perioade mai lungi de timp să nu mâncați. Legumele fără amidon și bogate în fibre sunt cea mai bună modalitate de a crește aportul alimentar fără a exagera cu caloriile.

Nutriționiștii recomandă cu insistență consumul unei porții de fructe și legume fără amidon pentru a vă umple stomacul în acest fel, crescând astfel șansele de a nu mânca alimente calorice în exces. Fibrele încetinesc ritmul de digestie, ceea ce favorizează, de asemenea, sațietatea și scade indicele glicemic. Iată de ce persoanele obeze ar trebui să mănânce cel puțin 3 porții de legume pe zi.

Câte fibre aveți nevoie pe zi?

Dacă vrei să pierzi în greutate fără să-ți afectezi propria sănătate sănătate, începeți ziua cu muesli, terci de hrișcă, un măr verde sau suc de portocale proaspăt stors. Dacă ne uităm la cantitatea de fibre de care aveți nevoie pe zi, pentru pierderea în greutate această cifră ar fi de 25-40 de grame. Pentru fiecare 1000 de calorii dintr-o dietă ar trebui să existe 10-15 g de fibre. Dacă consumați 1500 de calorii, ar trebui să obțineți cel puțin 15g, dar majoritatea oamenilor moderni nu consumă mai mult de 10g.

Cât de mult conține o felie de pâine albă??

Pentru a vă face o idee mai bună despre cantitatea de fibre pe care ar trebui să o consumați pe zi, ia aminte pe baza datelor privind conținutul său în anumite alimente. De exemplu, o felie de pâine albă are 0,5 g de fibre. Pâinea de secară conține 1 g de fibre. Pâinea cu tărâțe conține un gram și jumătate din această fibră. O cană de orez alb are 1,5 grame de fibre, iar salata are 2,4 grame, la fel ca morcovii proaspeți. O portocală are aproximativ 2 g de fibre.

Continuând să se uite la, câte grame cantitatea de fibre pe care o persoană trebuie să o consume zilnic. Nu este ușor să vă atingeți aportul zilnic de calorii doar cu ingrediente vegetale, mai ales că fructele, cerealele și legumele cu amidon pot depăși cu ușurință limita zilnică de calorii. În plus, tratamentul termic și mărunțirea produselor alimentare descompune fibrele alimentare din acestea. De exemplu, 100 g de cartofi conțin aproximativ 2 grame de fibre, dar după fierbere, leguma decojită nu mai conține deloc fibre. Țineți cont de acest lucru dacă doriți să știți câte fibre ar trebui să consumați pe zi.

Cum să mănânci?

Dieteticienii recomandă insistent să nu supuneți produsele alimentare la tratamente termice puternice și să renunțați la utilizarea sucurilor în favoarea fructelor proaspete. În plus, fibrele pot fi consumate sub formă de suplimente, adăugate în terciuri, produse lactate și biscuiți dietetici. Se recomandă să se bea multă apă pentru a crește efectul fibrelor alimentare. Toată apa este absorbită de fibre, mărindu-și volumul și activând astfel receptorii din tractul gastrointestinal și asigurând sațietatea.

Având în vedere cât de multe fibre are nevoie o persoană pe zi, rețineți, de asemenea, că ar trebui adăugate treptat în dieta zilnică. În caz contrar, se pot produce dureri de stomac, flatulență și diaree.

Un exemplu de meniu pentru a pierde în greutate

Pentru a vă ghida, puteți citi o listă de exemple de alimente care conțin fibre. Meniul este destul de rigid, dar este și consistent:

1. Un litru de băutură din lapte fermentat degresat.
2. 8 lingurițe de fibre uscate.
3. Oricare două fructe și legume la alegere.

Toate aceste ingrediente ar trebui să fie repartizate pe parcursul zilei, după cum considerați că este potrivit. Se consumă o băutură din lapte fermentat degresat la culcare, fără adaos de amestec pudră. Feedback-ul sugerează că puteți pierde aproximativ 5 kg într-o săptămână urmând această dietă.

Contraindicații

Deci, tu și cu mine ne-am dat seama de câte fibre pe zi are nevoie corpul uman. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această substanță are unele contraindicații. Aceasta include boli ale tractului digestiv: inflamație, colită, enterită.

Concluzie

Fibrele sunt un carbohidrat complex valoros care nu numai că controlează apetitul și vă permite să pierdeți în greutate confortabil. Este benefic pentru tractul gastrointestinal, pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge și pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge.