Recuperarea performanței: modalități și metode eficiente, cauzele eșecului

Problema recuperării performanțelor umane este un domeniu de preocupare pentru antrenori, medici, precum și pentru individul care se confruntă cu stresul și munca. Munca este considerată de mulți ca fiind principiul cheie al existenței umane. Este dificil să ne imaginăm viața de zi cu zi fără muncă. Studiile științifice au arătat că lenea duce adesea la depresie și la pierderea sensului vieții. Cu toate acestea, nu doar munca este importantă, ci și modul în care ne recuperăm după ea.

Muncă: Ce fel de muncă??

Pentru a înțelege care ar trebui să fie metodele de recuperare, este necesar să ne orientăm asupra a ceea ce este munca și a ceea ce poate fi ea. Înțelegerea modernă a termenului sugerează o împărțire a întregii munci în muncă intelectuală și fizică. Până în ziua de azi există încă dezbateri cu privire la care este mai complexă, dar unii le consideră nerezonabile și irelevante. Dacă o persoană este angajată într-o muncă intelectuală, obosește la fel de mult ca și fizic muncă, iar uneori chiar mai mult. Cu toate acestea, ambele formate de activitate sunt importante pentru individ și pentru societatea în care acesta trăiește.

Munca este efectuată de celule individuale și microorganisme, țesuturi și organe interne, precum și de macro-organism. Munca este funcția care este intrinsecă unei astfel de structuri. O persoană sensibilă este, de obicei, angajată într-o sarcină utilă din punct de vedere social. Progresul în știință și tehnologie înseamnă că natura muncii se schimbă treptat. Dacă în trecut munca manuală grea era cea mai importantă sarcină, astăzi munca intelectuală, mentală, este considerată mai importantă. Cu toate acestea, amândouă au un fel de scop în minte. Pentru a reuși în domeniul de activitate ales, trebuie să puneți în aplicare o secvență de procese care să conducă la un obiectiv.

Lucrătorii din ziua de azi, așa cum a definit Ulmer în scrierile sale din 1997, lucrează mai ales în viteză pentru a recunoaște obiecte, a achiziționa date și apoi a lucra cu ele. Sarcina lor este de a forma planuri, de a lua decizii. O astfel de activitate are, fără îndoială, un impact asupra sănătății umane.

Poate și trebuie

Un termen important în încercarea de a înțelege particularitățile de recuperare a capacității de performanță a organismului devine capacitatea de performanță în sine. Cuvântul descrie abilitatea unei persoane de a obține maximul de la un loc de muncă într-un timp limitat, menținând în același timp un nivel constant de performanță ridicat. Există o capacitate de a lucra

• fizice;
• intelectuală.

Mental presupune capacitatea de a efectua o anumită cantitate de muncă, care necesită o activitate nervoasă, mentală. Fizic implică abilitatea de a face față rapid sarcinilor fizice prin activarea propriilor organe. Succesul depinde în mare măsură de starea de spirit a sistemului nervos, Datorită căruia membrele lucrează în mod coordonat.

Oamenii de știință, încercând să afle ce poate fi o modalitate eficientă de a recupera performanța, au trebuit mai întâi să formuleze ce depinde de această calitate. Fizicul presupune capacitatea de a efectua o anumită cantitate de muncă, care necesită o activitate nervoasă, mentală sănătate. Multe sunt determinate de experiență, pregătire, stare de spirit. O mare parte din succesul nostru depinde de aptitudinile noastre - cunoscute popular sub numele de talent - și de nivelul nostru de interes pentru a face lucrurile... Într-o anumită măsură, performanța este determinată de conținutul emoțional al procesului, de condițiile mediului în care se lucrează. Modul de organizare a muncii joacă un rol important. Într-o mare măsură, capacitatea de a face față cu succes și timp îndelungat unor probleme date este determinată de proiectarea optimă a zonei de lucru. Acest lucru oferă persoanei o poziție normală a corpului, a părților sale și, prin urmare, reduce la minimum disconfortul și efecte negative sănătate.

Muncă și organe

Pentru a alege remedii și ajutoare de performanță, trebuie să știți, ce activitate afectează ce sisteme și organe vor avea nevoie de recuperare. De exemplu, dacă există Stresează psihicul, aspectul emoțional, activează sistemul nervos autonom, Respirația și pulsul devin mai rapide, transpirația este secretată mai activ. Munca fizică solicită în primul rând sistemul musculo-scheletal, mușchii care susțin scheletul uman. Capacitatea contractilă a țesutului muscular vă permite să vă ajustați poziția corpului prin depășirea rezistenței. În momentul în care se ține un obiect, mușchii fac munca inferioară. În timpul funcționării și alungirea mușchilor, o persoană nu poate ridica ceva greu sau ține un obiect cu greutate mare. Forța de contracție normală a unui mușchi echilibrează masa unui obiect, a corpului. Organele funcționează dinamic atunci când se deplasează în spațiu datorită contracției musculare.

Munca statică reprezintă un efort de a se menține, dar nu este însoțită de mișcări ale unor părți întregi ale corpului sau ale corpului. Contracție musculară izometrică fără a parcurge distanța, dar cu activitate.

Corpul uman are nevoie de energie pentru ca organele să funcționeze. În total, mușchiul are nevoie de atâta timp cât este necesar pentru a asigura reacțiile metabolice inerente organismului și munca. Primul implică energia, necesare pentru menținerea vitalității unui corp calm. În medie, un bărbat are nevoie de 1 kcal / h pentru fiecare kilogram de greutate, în timp ce nevoia unei femei este mai mică cu o zecime.

Stresul și munca

Tensiunea fizică este însoțită de o reacție a sistemelor organismului. Excesivă Exercițiul fizic duce la O scădere a capacității de performanță din cauza oboselii. În condiții de activitate moderată, reacțiile metabolice aerobice sunt predominante în țesuturile musculare, dar în condiții de sarcină intensă pot apărea reacții anaerobe, care Se generează acid lactic care scade capacitatea de performanță a persoanei din cauza oboselii musculare. limitele oboselii sunt individuale, diferența de la o persoană la alta este considerabilă. După ce a atins o limită, o persoană nu mai poate lucra eficient. Se obișnuiește să se împartă limita în două niveluri. Munca efectuată pe o perioadă de opt ore fără oboseală este ușoară, sub limită. Mai mare - capacitatea maximă de muncă, dar poate fi efectuată doar pentru o perioadă limitată de timp. Cu cât munca este mai lungă, cu atât capacitatea de muncă este mai mică. Exercițiul fizic este văzut ca un mijloc de redobândire a capacității fizice sau mentale.

Recreerea activă este foarte importantă. Acesta este un termen comun pentru o perioadă de odihnă, în timpul căreia o persoană face o muncă care nu este similară cu cea pe care este obișnuită să o facă. Odihna activă este considerată a fi una cel mai fiabil modul de recuperare Munca, deoarece funcționează mult mai eficient și permite recuperarea mai repede decât în cazul unei persoane care se odihnește pasiv, corpul este în pace.

În practică

Dacă o persoană trebuie să lucreze cu o încărcătură intelectuală puternică, ar trebui să ia în mod regulat o pauză de la activitatea fizică. restabilirea capacității de muncă cu ajutorul antrenamentului fizic. Nu este un sport profesionist. Încălzirea, gimnastica, exercițiile fizice regulate - aceasta este o opțiune valabilă pentru îmbunătățirea performanțelor și ajută la reconstrucția organismului într-un mod mai eficient decât dacă nu faceți nimic deloc. Dacă oboseala este cauzată de o activitate fizică intensă, cea mai bună opțiune de recreere este recreerea intelectuală.

Specialiștii spun că, dacă lucrezi într-un domeniu în care trebuie să gândești mult, ar trebui să folosești mai des scările, să mergi mai mult pe jos. Fă-ți un obicei din genuflexiuni regulate, sărituri și exerciții cu gantere mici. Dacă o persoană lucrează într-un domeniu în care este necesar un efort fizic, mijloacele fizice de recuperare nu sunt la fel de eficiente (cu excepția, poate, a mersului pe jos sau a joggingului în aer liber). În schimb, acordați mai multă atenție activității mentale. Să se joace jocuri sau să se implice în activități care sunt o bună distragere a atenției de la munca fizică de zi cu zi.

O secundă la un moment dat

Din punct de vedere istoric, mulți oameni moderni consideră că problema capacității lor de a lucra mai mult sau mai puțin de nerezolvat, deoarece pur și simplu nu au suficient timp pentru a trece de la un tip de activitate la altul. Ritmul de viață, mai ales într-un oraș mare, este foarte rapid, iar pentru unii oameni, relaxarea este un vis de neatins. Și acest lucru nu se aplică călătoriilor în locuri îndepărtate pentru o mulțime de bani - mulți oameni nu pot găsi timp și energie pentru a merge la o simplă plimbare, pentru a merge la țară, pentru a dormi suficient. Pentru ca odihna să fie eficientă și eficace în recăpătarea energiei și a capacității de a lucra eficient, trebuie organizată în mod corespunzător.

Pentru ca recuperarea performanțelor sportive sau intelectuale să se desfășoare normal, procesul nu trebuie să fie împiedicat. Dacă ați făcut efort fizic, ar trebui să vă acordați timp pentru o încălzire scurtă și plăcută, o oră pentru o plimbare cu bicicleta sau o baie, urmată de o masă bună și un somn bun. Cu toate acestea, același lucru va fi valabil și pentru îmbunătățirea capacității de muncă, a cărei pierdere se datorează muncii psihice. Procesele descrise vor contribui la readucerea organismului la normalitate. Fără un somn și o alimentație corespunzătoare, rezervele de energie nu se pot regenera, iar țesuturile nu vor primi mineralele necesare, ceea ce înseamnă că a doua zi nu te vei simți alert și pregătit să muncești din plin.

Particularitățile nutriției și ale recuperării

Potrivit experților în domeniul recuperării musculare, dacă vă confruntați cu un efort fizic crescut, ar trebui să includeți în dieta dvs. mai multe alimente, care vă ajută să refaceți rapid nutrienții consumați. Cu cât țesuturile musculare sunt mai active, cu atât mai repede sunt utilizate substanțele biologic importante care pot fi furnizate organismului cu ajutorul alimentelor. Proteinele, aminoacizii sunt în mod tradițional cei mai importanți. Produsele cu o concentrație ridicată de acizi grași, compuși vitaminici și alți nutrienți importanți ar trebui să fie incluse în dietă. Acest lucru va face ca organismul să se recupereze mai ușor după efort și astfel va preveni pierderea de performanță.

Pentru o recuperare rapidă a mușchilor, metabolismul trebuie să fie suficient de rapid pentru a permite individului să absoarbă eficient toți compușii nutritivi. Există hormoni în corpul uman și tocmai acești hormoni sunt cei care corectează procesele metabolice. Hormonii sexuali, insulina și hormonul responsabil cu creșterea au cele mai pronunțate astfel de proprietăți.

Materiale sintetice și naturale: Particularitățile

Există două opțiuni pentru a restabili performanța unui atlet - se poate normaliza nivelul de hormoni cu mijloace sigure sau se poate recurge la produse sintetice. Primul este considerat a fi o modalitate fiabilă. Al doilea este condamnat pe scară largă. În plus, hormonii sintetici nu au fost încă testați în mod adecvat în ceea ce privește eficacitatea și siguranța. Unii consideră că administrarea lor implică riscuri, până la și inclusiv neoplasme canceroase. Alții sunt convinși că produsele hormonale de sinteză nu au niciun efect asupra organismului. există cei care cred că astfel de hormoni sunt oarecum dependenți, deoarece perturbă metabolismul într-un mod natural, ceea ce înseamnă că, în viitor, o persoană nu poate trăi o viață normală fără produse steroizi.

O cale mai fiabilă și mai sigură pare a fi restabilirea performanței sportivului prin revizuirea dietei, astfel încât persoana să primească cantitatea necesară de hormoni prin nutriție și reacțiile inițiate în organism prin producția naturală. Această abordare garantează rezultate bune, deși nu este întotdeauna suficientă pentru cei care se străduiesc să obțină cele mai bune performanțe în sportul ales. În zilele noastre, o mare varietate de produse naturale sunt cunoscute pentru a ajuta oamenii să-și normalizeze performanța. Aminoacizii, vitaminele sunt disponibile în alimentele vegetale - rodiola, spirulina. Produsele derivate din animale - propolis, coarne de maral - sunt îmbogățite cu ele.

Apa și omul

Atunci când oboseala trebuie reconstruită, este important să ne amintim cât de mult afectează apa condiția umană. Orice activitate fizică provoacă transpirație. Dacă parametrii climatului, vremea sunt normali, transpirația devine un indiciu al intensității ocupației curente. În acest proces, o persoană pierde lichide și sărurile conținute în ea. Lichidul de transpirație este secretat din serul sanguin, deci este clar că o secreție abundentă duce la o scădere a volumului de sânge care circulă în organism. Se îngroașă, există un dezechilibru de săruri. Apa este un mediu în care sunt posibile reacții biochimice. Pentru a le menține curgerea normală, lipsa de lichide este inacceptabilă.

Oamenii de știință, investigând efectele cantității de apă asupra oboselii și recuperării, au stabilit că apa este foarte importantă pentru furnizarea în timp util a oxigenului, a compușilor vitali pentru celule și țesuturi. Este, de asemenea, responsabil pentru eliminarea deșeurilor reactive, regenerarea și repararea structurilor interne. Dacă nu beți suficient și nu primiți suficientă apă, veți observa rapid toate semnele de oboseală. Capacitatea de muncă se normalizează lent. Pentru a preveni lipsa de hidratare, este necesar să refaceți pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice și după muncă. Trebuie să beți înainte de a vă fi sete, ceea ce este un semn de deshidratare.

Potențialul energetic

Alimentele ca mijloc de recuperare sunt importante datorită caloriilor pe care le conțin. Cea mai utilă energie este obținută prin consumul uman de terci, alimente vegetale, lapte și produse lactate, rădăcinoase de diferite tipuri. Imediat după antrenament și cu puțin timp înainte de o muncă fizică intensă, se recomandă consumul unor alimente care conțin făină albă, zahăr. Acestea cresc indicele glicemic, sunt rapid digerate de organism și sunt absorbite în mod activ de fluxul sanguin.

Alimentele care conțin glicogen sunt o modalitate bună de a restabili performanța după ce munca grea s-a terminat. Deficitul de glicogen este o cauză cheie a oboselii musculare. Glicogenul este generat prin digestia glucozei, ceea ce înseamnă că alimentele trebuie să fie bogate în glicogen. Se aleg de preferință formele disponibile - di-, monosacaride, carbohidrați rapizi. Sursele unor astfel de alimente ar fi zahărul și făina albă, alimentele care le conțin. De preferință, consumați astfel de alimente în prima jumătate de oră de la începerea exercițiului fizic. Dacă efortul a fost puternic pe partea mentală, emoțională, se recomandă și consumul unor carbohidrați rapizi în prima jumătate de oră de recuperare.

Timp și efecte

Puteți mânca alimente cu un indice glicemic ridicat în primele șase ore după un antrenament intens pentru a vă face recuperarea mai mult sau mai puțin eficientă. Consumul de astfel de alimente este însoțit de o eliberare de glucoză în sânge, ceea ce declanșează producția de insulină, o substanță anabolică naturală puternică, care face ca organismul să se recupereze mult mai repede.

După cum remarcă experții, nu este nimic dificil în a consuma alimente zaharoase în prima jumătate de oră după muncă sau după un antrenament. Aceasta este o măsură foarte simplă pentru a crește rata de stabilizare a energiei. Ca urmare, performanța fizică se va recupera rapid și va deveni mai mare decât înainte. Când este important Abțineți-vă de la a face din acest tip de alimente un obicei.

Aceste alimente sunt destul de accesibile și disponibile pe scară largă. Dar dacă doriți să maximizați recuperarea cu un prejudiciu minim pentru corpul dumneavoastră, trebuie să vă uitați la alte produse din supermarketul alimentar. Este mai bine să mănânci niște caise imediat după antrenament. Orezul sau mierea pot crește indicele glicemic. Morcovii, cartofii, dovleceii sunt buni pentru o persoană care se recuperează de la muncă. Acesta este un aliment valoros din punct de vedere biologic care conține zaharoză și alte ingrediente importante.

Proteinele și volumul de muncă

Recuperarea performanțelor nu este posibilă fără o atenție adecvată la echilibrul proteic. Alimentație bună Ajută la stabilizarea rezervelor de glicogen ale organismului, care stau la baza recuperării proteinelor. Sfârșitul exercițiului este momentul în care proteinele încep să se regenereze. Sinteza proteinelor necesită energie. Este un efect care este declanșat de volumul de muncă și care îl urmează întotdeauna. Oricine este forțat să lucreze trebuie să-și amintească faptul că finalizarea acestui proces este însoțită de o activare a sintezei proteinelor. De obicei, numai sportivii profesioniști acordă atenție acestui lucru, dar aceasta este o greșeală.

După cum au arătat studiile menite să determine importanța proteinelor în restabilirea performanței, aproximativ 15% din caloriile consumate la locul de muncă sunt generate de descompunerea proteinelor. Proteinele prezente în țesutul muscular sunt consumate în acest proces. Pentru a reface pierderile, consumați o masă îmbogățită cu proteine la aproximativ o oră după activitatea fizică. Aceasta include peștele, ouăle, nucile. Pentru o recuperare și mai bună este necesar să mâncați o porție de alimente îmbogățite cu proteine cel puțin o dată pe zi.

Retragere importantă

Înțelegeți că recuperarea este o reacție biologică care are ca scop readucerea organismului la o stare de echilibru. Dacă este insuficientă, există simptome de oboseală. Capacitatea de muncă a persoanei scade, la fel și puterea și viteza contracțiilor musculare (dacă munca este fizică). Persoana are dificultăți de coordonare a mișcărilor și dispar dorințele de orice fel. Persoana este letargică, nu vrea să mănânce, este apatică. Unii suferă de dureri musculare, rigiditate, tulburări de somn. Tulburările psihice datorate lipsei de recuperare după un efort fizic sau mental sunt probabile. Individul devine iritabil sau deranjat, sau intolerant față de ceilalți. Acesta tinde să intre în conflict. Diferite organe și sisteme ale corpului încep să funcționeze necorespunzător.

Procesele de recuperare sunt de două tipuri: cele care cresc performanța și cele care o reduc. Poate exista o creștere a antrenamentului dacă rezervele de energie sunt refăcute în mod normal. În absența Suprasolicitarea dezvoltă.

Sport și recuperare

Merită să recunoaștem că problema recuperării a fost evidențiată pentru prima dată de antrenorii care lucrează cu sportivii. Se remarcă faptul că nivelul de efort pentru o persoană dedicată sportului este destul de ridicat, astfel încât păstrarea capacității de a lucra, creșterea acestei capacități se transformă într-un aspect important al formării, munca integrată a unui specialist și a elevului său. instrucție 1 În. Calitățile pozitive adaptative ale organismului activate în timpul antrenamentului duc la o mai mare stăpânire, permit obținerea unor rezultate unice. Persoanele care se recuperează în mod responsabil sunt mai pregătite să concureze.

S-a dovedit de mult timp că o lipsă de control asupra volumului, intensității practicii sportive nu duce la rezultate mai bune. O persoană devine suprasolicitată, suprasolicitată. Desigur, astăzi există metode și abordări care vizează creșterea rezistenței corpului uman la oboseală, dar experții în domeniu cred că, ceea ce este necesar să caute modalități noi și mai eficiente de a îmbunătăți viteza și calitatea proceselor de recuperare, în special pentru persoanele care trebuie să depună un efort foarte mare (de exemplu, sportivii).