Creatina: proprietățile, funcțiile, managementul și efectele secundare ale acesteia

Unul dintre cele mai populare produse de nutriție sportivă este creatina, ale cărei proprietăți sunt pur și simplu uluitoare. Dacă este luat corect, va ajuta la obținerea unei talii subțiri Accesoriu de sex masculin creșterea forței, a rezistenței și a creșterii musculare în fața ochilor dumneavoastră, împuternicind și inspirând sportivii să obțină mai mult.

Originea suplimentului

Înainte de a intra în detalii despre modul în care funcționează nutriția sportivă și proprietățile creatinei monohidrat, care este cea mai comună formă de supliment, să aflăm mai întâi de unde provine această substanță în primul rând. A fost descoperit în 1835, când chimistul francez Michel Chevreul făcea experimente cu suc de carne și a izolat din greșeală o substanță neidentificată. Acesta este motivul pentru care a fost numit mai târziu creatină, care înseamnă "carne" în greacă.

Dar, deși substanța a fost descoperită, au trecut 160 de ani până când a putut fi folosită în viața de zi cu zi. Dar în 1992, creatina a fost folosită pentru prima dată în alimentația sportivă pentru sportivii care au participat la Jocurile Olimpice de la Barcelona, iar în 1993, Științele Experimentale și Aplicate au produs un preparat numit Creatină Monohidrat, care a devenit de atunci cel mai important supliment din lume Un tip popular de Creatina, care stimulează creșterea musculară. De atunci, acest supliment alimentar a fost folosit de sportivi din întreaga lume care doresc să obțină rezultate uimitoare rapid.

Ce este un supliment de creatină?

Înainte de a intra în analiza modului în care creatina este folosită în sport și acasă, să aflăm ce este exact acest supliment. Ei bine, este un produs complet natural format prin interacțiunea a trei aminoacizi diferiți - metionină, arginină și glicină - unul cu celălalt. Atunci când se combină, ele ajung să formeze un acid care conține azot și este de natură proteică.

Odată ajunsă în organism, creatina este stocată în țesuturi, promovează creșterea musculară, reglează funcționarea celulelor nervoase și participă la metabolism. Substanța este prezentă într-o serie de produse alimentare și la o persoană medie aproximativ 2 până la 3 grame de creatină în alimente în fiecare zi, dar sportivii trebuie să ia creatină suplimentară în suplimente pentru a deveni mai puternici și mai rezistenți și pentru a obține rezultate uimitoare la evenimente sportive.

Tipuri de nutriție sportivă pentru creșterea musculară

De asemenea, este important ca înainte de a încerca suplimentarea cu creatină să înțelegeți proprietățile și tipurile de creatină, dintre care există destul de puține.

1. "Creatine Ethyl Ester" - un amestec de supliment cu un ester care promovează o mai bună absorbție a nutriției și crește viteza de transport către mușchi.
2. "Crealkalin" - un amestec de substanță cu un alcalin care crește biodisponibilitatea nutriției sportive prin neutralizarea acțiunii unui mediu gastric acid.
3. "Creatine Alpha-Ketoglutarate" este un supliment cu săruri de acid ketoglutaric care sporesc efectul de pompare în timp ce luați un complex de pre-antrenament.
4. Cel mai popular tip de această nutriție sportivă este "Creatina Monohidrat", a cărei compoziție și proprietăți sunt cele mai studiate. Conține 12% apă, este un produs complet natural și se caracterizează printr-un grad ridicat și o viteză mare de absorbție de către organism.
5. "Creatine Anhydrous" nu conține apă, dar concentrația sa de creatină pură a fost mărită cu 6%, dar acest lucru nu îi conferă niciun avantaj față de alte produse.
6. "Creatina HMB este un supliment combinat cu metabolitul de leucină, care este considerat un activator de creștere și promovează o recuperare musculară mai rapidă și creșterea masei musculare.
7. "Creatine Malate" este un amestec de substanță cu acid malic, ceea ce face ca suplimentul să fie atractiv, deoarece atunci când este utilizat, crește rezistența și nu provoacă astfel de efecte secundare, ca o durere în stomac.
8. "Creatine Tartrate este o combinație de creatină și acid tartric. Produsul își păstrează efectele pe o perioadă lungă de timp.

De ce să folosiți un supliment??

Acum să aflăm împreună cu voi proprietățile creatinei monohidrat de creatină asupra corpului uman și de ce trebuie să luăm această nutriție sportivă. Deci, atunci când mâncăm, corpul nostru stochează energie și o transformă instantaneu în acid adenozin trifosforic, datorită căruia contracția ulterioară a mușchilor.

Cu toate acestea, în timp, nivelurile sale scad, iar apoi vă confruntați cu oboseală și pierderea rezistenței, ceea ce se întâmplă și mai repede în timpul antrenamentelor la sala de sport. De aceea este necesar să se suplimenteze cu creatină, ale cărei proprietăți fac posibilă amânarea pierderii de energie. Astfel, suplimentul ajută sportivul să lucreze mai mult, mai puternic, mai greu și să ridice mai multă greutate. Acest lucru face ca mușchii să se contracte mai mult timp și să crească într-un ritm incredibil, mai ales dacă este completat cu o dietă adecvată.

beneficiile creatinei

Să vedem ce alte beneficii are suplimentul Creatine Monohydrate pentru organism. De fapt, poate ajuta o mulțime de oameni cu o mare varietate de obiective.

1. Pentru vegetarieni, substanța este o sursă majoră de energie și este extrem de benefică pentru sănătatea lor.
2. Pentru sportivi și culturisti, suplimentul ajută la îmbunătățirea nivelului de rezistență pe termen scurt.
3. Pentru sportivi, nutriția sportivă poate ajuta la construirea masei musculare și la creșterea forței și a rezistenței în cel mai scurt timp posibil.
4. Persoanele care doresc să fie în formă fizică bună pot lua substanța pentru a-și crește vitalitatea și vigilența mentală.
5. Persoanele în vârstă pot folosi suplimentul pentru a bloca schimbările legate de vârstă în corpul lor, întârziind simptomele bătrâneții, cum ar fi pierderea de energie și un sentiment constant de oboseală.

Funcțiile suplimentului

Acum, să aruncăm o privire la proprietățile și funcțiile creatinei și la toate formele sale multiple, care se manifestă odată ce sunt absorbite de organism.

1. Forța și rezistența musculară cresc cu 20-30% în timpul antrenamentelor intensive.
2. Masa musculară crește rapid prin creșterea eficienței și prin faptul că permite mușchilor să lucreze timp de aproximativ 6-15 secunde.
3. Rotunjimea și fermitatea mușchilor sunt îmbunătățite prin retenția de apă și creșterea rezistenței la antrenament.
4. Senzația de înțepătură în timpul exercițiului înseamnă că acidul lactic s-a acumulat în mușchi, dar datorită proprietăților creatinei, acesta nu este eliberat atât de des, ceea ce face ca timpul de recuperare după exercițiu să fie mult mai rapid.
5. Supliment Promovează recuperarea Produsul este o modalitate eficientă de a proteja mușchiul cardiac în timpul exercițiilor fizice, atunci când există o lipsă de oxigen.
6. Normalizează nivelul colesterolului din sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății sportivilor.

Nocivitatea nutriției sportive

În ciuda unui număr de calități pozitive ale creatinei monohidrat și ale altor suplimente, există și câteva dezavantaje care pot duce la efecte adverse.

1. Substanța poate provoca retenție de lichide în organism și, în timp ce o luați, trebuie să beți multă apă (aproximativ trei litri pe zi) pentru a evita deshidratarea, deoarece mușchii vor absorbi aproape tot lichidul și organismul va fi lipsit de el. În plus, persoanele care sunt predispuse la edem sunt mai bine să nu ia deloc creatină sau să o ia în doze mici.
2. Acest tip de nutriție sportivă provoacă tulburări digestive, ceea ce poate duce la diaree, greață și dureri abdominale la sportiv. Cu toate acestea, cel mai adesea este cauzată doar de un exces de supliment, prin urmare, pentru a evita astfel de efecte secundare, nu trebuie să se depășească doza de substanță. În plus, cumpărați numai suplimente de calitate (de preferință sub formă de capsule) pentru a reduce probabilitatea apariției problemelor digestive.
3. Substanța poate avea un efect toxic asupra ficatului și a rinichilor, deoarece utilizarea sa excesivă pune o presiune suplimentară asupra acestora. Prin urmare, persoanele care suferă de boli ale acestor organe ar trebui să evite să ia suplimentul și să încerce să îl obțină numai din alimente.
4. Este foarte rar ca substanța să provoace acnee la un atlet, care poate fi ușor corectată prin îngrijirea pielii lor.

Cu toate acestea, dacă vă uitați cu atenție la instrucțiunile substanței, care includ proprietăți și contraindicații Dacă sunteți un fan al brandului de nutriție sportivă Creatine Monohydrate, puteți vedea că, în principiu, nu există oameni care să nu poată lua un supliment de nutriție sportivă. Pur și simplu luați-o în dozele potrivite cu grijă. Consultați un medic înainte de a lua un supliment și veți fi bine.

Administrarea suplimentului fără încărcare

Dacă studiați cu atenție literatura de nutriție sportivă, în special secțiunea privind proprietățile și utilizarea creatinei, veți descoperi că este mai bine să o consumați treptat, fără a vă împovăra corpul. Pentru a face acest lucru, luați în mod regulat 5 grame de supliment de nutriție sportivă în ziua antrenamentului și 5 grame de substanță dimineața devreme în timpul odihnei.

Avantajele acestui sistem vor fi utilizarea extrem de economică a substanței și riscul minim de efecte secundare. Pentru cei care suferă de boli de rinichi, boli de ficat sau tulburări de echilibru al apei, acesta este cel mai bun mod de a lua suplimentul. Cu toate acestea, această metodă de aport de creatină are, de asemenea, dezavantajele sale. În acest caz, rezultatul nutriției sportive va fi întârziat cu cel puțin o lună, iar eficacitatea reală nu poate fi deosebit de mare. Prin urmare, dacă vă decideți să utilizați această metodă de suplimentare, ar trebui să consumați în același timp mai mult hering, carne de porc, carne de vită, ton, somon, cod și lapte, care conțin, de asemenea, creatină.

Luând suplimentul cu o sarcină

Cu toate acestea, există o altă metodă de a lua suplimentul, care vă va permite să utilizați toate proprietățile nutriției sportive "Creatine" cât mai mult posibil. Această metodă necesită acumularea rapidă a unei cantități critice de substanță în organism. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă încărcați consecutiv cu nutriție sportivă timp de cinci până la șase zile, adică să luați 5 grame de supliment dizolvat într-o băutură dulce de 4-5 ori pe zi. instrucție 1 Pentru a face acest lucru, va trebui să luați 5 grame de supliment dizolvat într-o băutură dulce de 4 până la 5 ori pe zi. Pentru restul timpului, adică pentru cele 2 luni rămase de construire a masei musculare, va trebui doar să mențineți un nivel ridicat de creatină în corpul dumneavoastră. În acest scop, este suficient să luați aceleași 5 grame de creatină dizolvate într-o băutură dulce, dar numai o dată pe zi.

Avantajul acestui sistem este că obțineți efectele în termen de 7 până la 10 zile de la începerea utilizării substanței, care a fost dovedită clinic de multe ori. Aceasta este modalitatea de a obține cele mai bune rezultate și de a câștiga masă musculară în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, acest sistem are și dezavantaje. Nutriția sportivă este foarte consumată în acest caz și există o probabilitate crescută de a dezvolta anumite efecte secundare. Deci, pentru a lua produsul cu sarcină maximă este cel mai bine numai pentru acei sportivi care au sănătos, pentru a evita efectele negative.

Nota sportivului

Acum că știți efectele creatinei monohidrat de creatină asupra corpului uman, tot ce trebuie să vă amintiți sunt câteva aspecte importante care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite și fără probleme.

1. Suplimentul trebuie întotdeauna dizolvat în lichid sau spălat cu suc. Asigurați-vă că aveți o băutură dulce, altfel absorbția creatinei de către organism va fi întârziată. Absorbția nutriției sportive poate fi accelerată de insulină, deci trebuie să luați 20-30 de grame de proteine rapide sau 5-15 grame de aminoacizi împreună cu suplimentul.
2. În zilele de gimnastică, luați-o după ce ați terminat munca, iar în zilele de odihnă, luați-o dimineața, deoarece în acel moment corpul are o concentrație ridicată de hormon de creștere.
3. Pentru a obține cele mai bune efecte ale creatinei monohidrat de creatină asupra organismului, trebuie să o luați în același timp între mese. Înainte de a începe să luați suplimentul, faceți o disciplină zilnică pe care trebuie să o urmați cu strictețe.
4. Cumpărați suplimentul doar din magazine specializate, alegând cele mai cunoscute mărci, verificând înainte de cumpărare data de expirare a produsului și integritatea ambalajului pe care îl conține.
5. Creatina, care nu are aditivi, este inodoră, insipidă și incoloră și nu se dizolvă complet în apă. Așadar, dacă un supliment are un gust sau un miros, cel mai bine este să nu-l luați, deoarece ar putea fi un fals sau o nutriție sportivă de proastă calitate, care nu-i face bine sportivului.
6. Regimul ideal de utilizare a substanței ar fi de două luni de consum și o pauză de 30 de zile între cursuri de admitere.

Lipsa de rezultate

Unii sportivi au susținut că proprietățile creatinei sunt oarecum exagerate și că administrarea acestei substanțe nu a adus niciun beneficiu. Dar aici este vorba doar de ceea ce au făcut ei câteva comune erori în timpul administrării substanței.

1. A nu mânca suficiente calorii poate duce la lipsa de rezultate, deoarece exercițiile grele necesită multe calorii. Prin urmare, pentru a vă crește mușchii, nu trebuie să luați doar un supliment, ci și să mâncați un surplus de calorii.
2. O cantitate insuficientă de creatină în nutriția sportivă poate duce la o situație în care mușchiul nu acumulează niciodată masa critică a substanței. Prin urmare, înainte de a cumpăra suplimentul, ar trebui să vă familiarizați cu formularea acestuia.
3. Nu lucrezi suficient de mult pe corpul tău la sală de gimnastică îți va anula complet nutriție adecvată și încărcătura de creatină. Nu vă stabiliți așteptări prea mari în ceea ce privește nutriția sportivă, deoarece trebuie să transpirați în sala de sport pentru a obține cele mai bune rezultate.