Antrenament de două ori pe săptămână pentru femei și bărbați

Nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi pentru a câștiga masă musculară și a fi mai în formă. Este o provocare pentru sportivul începător să se antreneze în timpul liber. Programul de antrenament 2x pe săptămână este încă pentru persoanele ocupate. Eficacitatea acestor antrenamente nu este inferioară altor scheme.

Ce puteți realiza

Timpul petrecut în sala de sport nu afectează cantitatea de mușchi pe care o folosiți. Nu este nevoie să vă antrenați în fiecare zi pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, este nevoie de mult timp pentru ca o persoană să câștige masă musculară prin exerciții neregulate. Avantajele programului de antrenament de 2 ori pe săptămână sunt următoarele.

• Posibilitatea de a vă menține în formă. Dacă un culturist are deja realizări în sala de gimnastică, atunci o astfel de formare nu-i va permite să le piardă. instrucție 1 Dacă. Mușchii trebuie să fie tonifiați tot timpul. În caz contrar, excesul de grăsime va începe să se acumuleze în organism.
• Câștig de masă musculară. Este acceptabil să vă antrenați de 2 ori pe săptămână pentru a vă crește mușchii. Mai ales pentru persoanele cu un metabolism lung. Mușchii acestor sportivi au nevoie de mai mult de 48 de ore de odihnă. Prin urmare, va exista timp pentru ca organismul să se refacă.
• Deveniți subțire. Pentru aceasta, este necesar, de asemenea, să respectați o dietă sănătoasă. Dacă acest lucru nu se face, mergeți mai des la sala de sport. Excesul de grăsime corporală se va acumula.

Culturistul nu va obține rezultate dacă vrea să se antreneze mai rar. Pentru a-și menține corpul în formă, un culturist trebuie să meargă la sală cel puțin o dată la 72 de ore. De asemenea, nutriție adecvată Are un impact mare asupra performanței. Dacă nu mergeți la sală în mod regulat, trebuie să vă urmăriți dieta cu și mai multă atenție.

Nucleul exercițiilor

Unele dintre cele mai bune deadlifts sunt roluri cheie Deadlift și squatting formează baza exercițiilor. Deoarece aceste exerciții angajează mușchii atât din spate, cât și din fața corpului. Efectuate o dată pe săptămână, acestea lucrează genunchii, spatele și pieptul. De asemenea, se folosesc și împingeri de cvadriceps.

Pentru a crește eficiența programului de antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână, trebuie să adăugați greutăți pe picioare. Ghemuiturile comune cu barbell sunt bune pentru acest lucru. Aceste grupuri musculare au nevoie de o perioadă lungă de odihnă.

Cum să completați exercițiile

Pentru a folosi alți mușchi, trebuie să adauge mai multe exerciții. La ridicarea greutății pot fi adăugate nu numai împingeri de ghemuit, ci și presiuni de picioare. Programul de antrenament de 2 ori pe săptămână pentru bărbați constă în două zile. Așadar, toți mușchii ar trebui să fie încărcați în timpul fiecărei sesiuni. Greutățile ar trebui adăugate ca o tragere cu bară îndoită. Acest lucru reprezintă o sarcină grea pentru organism partea de jos spate. De asemenea, pentru o pompare eficientă, atletul ar trebui să se ghemuiască cu blocuri.

A doua zi

Pentru a câștiga masă, ar trebui să antrenați și alți mușchi care nu au fost încărcați în sesiunea anterioară. Partea superioară a corpului poate fi exercitată cu gantere și gantere. Acest echipament va fi suficient pentru a-și încărca complet pieptul, bicepsul și tricepsul. Există multe variante. De exemplu, presă de banc cu gantere, balanțe cu gantere, presă cu gantere etc. Am putea adăuga bare paralele. Acestea pun tensiune pe mușchii pieptului și tricepsului.

Program de creștere în greutate

Acest set de exerciții este deosebit de bun pentru bărbați. Programul de antrenament de 2 x pe săptămână necesită un minim de 2 ore de activitate viguroasă. Exercitați toți mușchii corpului cât mai mult posibil.

• Exerciții cardio. Scopul principal al exercițiului este de a vă ridica ritmul cardiac la 140 de bătăi pe minut. După această perioadă, ritmul poate fi redus. Trebuie să funcționeze timp de 5-10 minute. Cardio va permite organismului să se adapteze la volumul de muncă.
• Bancă de hiperextensie. Întindeți aproape tot spatele. Faceți 2 seturi de 15.
• Efectuați presa piciorului sau ridicarea picioarelor. Culturistii experimentați recomandă alternarea acestor exerciții. În prima săptămână faceți presa de picior și în a doua săptămână faceți ridicarea picioarelor. Greutățile trebuie să fie ajustate individual. Numărul de seturi nu trebuie să fie mai mic de cinci, repetări de 12 ori.
• Ridicarea barului pe biceps. Faceți 3 seturi de 8 ori.
• Presa clasică. Întindeți-vă pe o bancă dreaptă și faceți 5 seturi de 6-8 ori.

În a doua zi trebuie să antreneze alte grupe musculare. Întotdeauna mai bine Efectuați toate exercițiile în cinci încercări de 10 presiuni de piept. Acestea includ: cinci minute de cardio, presă de banc, ghemuiri cu bară, Curl cu gantere. De asemenea, urmează să fie adăugate pe blocuri. Trebuie să faceți 15 repetări cu greutatea maximă. După aceea, reduceți numărul de repetări în fiecare încercare. Adăugați un T-barbell pull-up cu trei rafale de 10 runde.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Executați la fel de eficient ca și cum ați face-o în mod obișnuit. Cu toate acestea, o dietă adecvată este esențială pentru ca organismul să ardă grăsimile. Acesta este în principal un program de antrenament pentru femei de 2 ori pe săptămână. Complexul include următoarele:

• Încălzire. Efectuat timp de cinci minute. Încălziți toți mușchii corpului.

• Cardio. Exercițiu timp de 20 de minute în ritm mediu. Se pot adăuga tehnici mai avansate. De exemplu, pentru ultimele trei minute, accelerați timp de 30 de secunde. După aceea, recuperează-ți respirația. După acest timp, puteți opri.

• Utilizarea Exercițiu pentru Curlurile de picior. Greutatea trebuie menținută la un nivel minim. Trebuie să fie simțit de mușchi. Dar nu folosiți greutăți mari. Sportivul trebuie să aibă energie rămasă pentru 20 de repetări cu trei seturi. Exercițiu foarte rapid.

• Antrenament de hiperextensie. Ar trebui să faceți 2 seturi de 20 de repetări.

• Exerciții cu gantere. Efectuați lunges în trei seturi de 15. Începeți imediat antrenamentul brațelor. Kick ups și downs va funcționa pentru asta. Ar trebui să faceți 3 seturi de 15 repetări. Presa cu ganterebellbellbellbellbell ar trebui să se facă în poziție așezată. Cu trei seturi de 20 de repetări. Utilizați o greutate mică în același timp.

În a doua zi a programului încărcați alte grupe musculare de 2 ori pe săptămână. Cardio ar trebui să se desfășoare în același mod ca în prima sesiune. După aceea, începeți cu curlurile picioarelor. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări. După aceea, faceți tracțiunea românească. Exercițiul trebuie efectuat în 3 seturi de 16 repetări. Apoi, începeți să vă ghemuiți. Faceți 2 seturi de 15 repetări. Adăugați, de asemenea, un crossover pe pieptul inferior. Termină antrenamentul cu cardio. Faceți exerciții fizice timp de 10 minute într-un ritm relaxat.

Program 5x5

Întregul scop al acestui antrenament este de a face exerciții în 5 seturi de 5 repetări. Această amplitudine va supune mușchii la o tensiune maximă. Ce face posibil ca o persoană să câștige masă. Programul de antrenament 5x5, de 2 ori pe săptămână, include:

• Presă de bancă, ridicare, ghemuire și ridicare de morți. Aceste exerciții trebuie efectuate în prima zi de antrenament. Durata maximă a pauzei nu trebuie să depășească un minut.
• Faceți ghemuit, presă de banc, ridicare și presă de banc clasic. Culturistii recomandă 45 de minute pe antrenament.

Puteți adăuga propriile exerciții. Acestea trebuie să fie de bază. Astfel de antrenamente solicită aproape toți mușchii din corpul uman. Experimentați cu greutățile în fiecare sesiune de antrenament. Obiectivul principal al sportivului este de a obține durere musculară după antrenament. Acest lucru duce la creșterea musculară. De asemenea, trebuie urmat un regim alimentar. Mănâncă 2 g de proteine, 1.2 g de grăsime și 0.Nouă grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Trebuie consumate produse lactate, terciuri și carne.

Instruire la domiciliu

Exercițiile fizice de mai multe ori pe săptămână nu sunt posibile doar la sala de sport. Dacă o persoană nu are suficient timp, poate lucra după cum urmează. Nu este nevoie de echipamente suplimentare pentru acest. Programul de exerciții pentru bărbați pentru bărbați - antrenament de 2 ori pe săptămână la domiciliu include:

• Prima zi. Începeți cu o încălzire de cinci minute pentru a evita accidentările. După aceea începeți să faceți exerciții fizice. Mai întâi faceți flotări în 5 seturi de 30 de flotări. După aceea, începeți să faceți ghemuituri cu amplitudine rapidă. Efectuați 15 repetări în trei seturi. După aceea, efectuați trageți în sus. Faceți 4 seturi de 7 repetări.
• A doua sesiune. În această zi, atletul încarcă alți mușchi. Faceți o încălzire înainte de antrenament. Apoi, faceți tragere în sus cu strângere îngustă. Efectuați 5 repetări de 5. Apoi, faceți flotări cu o poziție îngustă și largă a mâinilor. Faceți 6 seturi de 16 ori. Apoi faceți flotări cu o strângere inversă. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Dacă persoanei îi este ușor să facă exercițiul, se poate folosi un rucsac cu greutăți. Așezați cărți sau orice alte obiecte în el. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați mușchii.

Program "Corp întreg"

Culturistii recomandă să folosească 80% din greutăți. Program de formare "Fulbody" De 2 ori pe săptămână, inclusiv: ghemuit cu haltere, presă de banc, sculptură corporală și tracțiuni cu gantere. Efectuați 3 seturi de 5 repetări. În a doua zi, sportivul trebuie să încarce alte grupuri musculare. Faceți deadlift în 3 seturi de 6 repetări. De asemenea, prese de banc și tracțiuni pe bară. Faceți 3 seturi de 6 presiuni de piept.