Biceps de barbell în picioare: exercițiu și tehnică

Conţinut

Anatomie
Ridicarea cu barbell în picioare: tehnică
Strângere inversă pe biceps
Ridicarea pe biceps cu barbell curbat în picioare: tehnică
Greșeli de bază
Tutoriale video

Curlurile bicepsului în picioare sunt probabil cel mai popular exercițiu izolat exercițiu pentru mușchii brațelor. Deși din exterior mișcarea pare simplă și ușoară, ea are câteva caracteristici unice de care trebuie să țineți cont atunci când o efectuați. Și exact despre asta vom vorbi în articolul de astăzi.

Anatomie

Înainte de a învăța despre tehnica bicepsului cu bară în picioare, trebuie să știți cum lucrează acest exercițiu specific mușchiul biceps.

Ticepsul brahial (cunoscut și ca mușchiul biceps) are două ciorchini: externe și interne. În timp ce faceți un exercițiu de biceps cu barbell în picioare, coatele sunt de obicei la nivelul corpului și, prin urmare, această mișcare are ca scop care lucrează exact Cap interior. Dacă îți aduci coatele înapoi, brațul exterior va fi mai încărcat.

Ridicarea cu barbell în picioare: tehnică

Exercițiul discutat în acest articol se efectuează după cum urmează:

Prindeți haltera de jos și stați drept. Țineți coatele aproape de corp. Aceasta este poziția de plecare.
Biceps curls până la nivelul umerilor, expirând. Coatele trebuie să fie în poziție blocată. În punctul culminant, faceți o pauză de 1-2 secunde, simțind cât mai mult tensiunea din biceps.
Inspiră și coboară încet proiectilul înapoi în poziția de plecare.
Se repetă de câte ori este necesar.

Exercițiu pentru biceps cu barbell în picioare

Strângere inversă pe biceps

Reverse grip biceps curl diferă de varianta clasică, deoarece lucrează mai mult brahialul. Acest mușchi se află dedesubt biceps, iar funcția sa principală este de a îndoi brațul la cot. Brahialul bine antrenat împinge bicepsul, Ceea ce contribuie la Crește volumul brațului în mod vizual.

În plus față de brahial, brachioradialis, care este unul dintre cei mai mari mușchi ai antebrațului, este implicat. Ridicarea barului pe biceps în strângerea inversă vă permite să vă creșteți volumul antebrațelor.

La începutul mișcării, mușchii bicepsului sunt doar puțin solicitați. Ridicatorul obține efortul principal atunci când haltera acoperă jumătate din cursa sa. Greutatea ar trebui să fie mai mică decât pentru buclele clasice.

Ridicarea pe biceps cu barbell curbat în picioare: tehnică

Există o variantă a exercițiului, în care în locul halterei normale se folosește o bară îndoită. Această variație este considerată mai sigure Aceasta este o metodă de ridicare deosebit de eficientă pentru articulații și mai eficientă pentru creșterea musculară. Tehnica acestei mișcări nu diferă prea mult de ridicările clasice cu bară:

Prindeți haltera cu haltera E-Z în strângerea inversă, stați drept în picioare. Coatele apropiate de corp, cu palmele orientate în față. Aceasta este poziția de plecare.
Păstrați-vă umerii înțepeniți în timpul ridicării. În timp ce inspirați, ridicați bara cu bicepsul. Amintiți-vă să vă mișcați doar antebrațele.
Când haltera este la înălțimea umerilor, faceți o pauză pentru un moment în această poziție.
În timp ce expirați, coborâți încet bara în jos.
Faceți numărul recomandat de repetări.

Variații: puteți apuca bara cu o prindere mai îngustă sau puteți efectua mișcarea folosind un scripete jos la care atașați bara E-Z. În cel de-al doilea caz, sarcina asupra bicepsului brahial va fi mai semnificativă.

Greșeli de bază

Patru greșeli comune în ridicările de biceps în picioare care vă limitează progresul și vă cresc riscul de accidentare:

Trișare. Dacă mergi la sala de sport de mult timp sală de gimnastică pentru o lungă perioadă de timp, Probabil că ați observat cel puțin o dată persoane care folosesc trișarea atunci când efectuează ridicări de barbell biceps. Pentru a ridica o greutate mare pentru ei, au tendința de a se apleca și de a răsuci aparatul în toate modurile posibile, încălcând astfel tehnica. Această tehnică îi ajută să treacă de punctul mort al curlului de biceps, care este la jumătatea ridicării. La acest "murdar" tehnica ia toată sarcina de pe biceps "Mănâncă" ceea ce reduce sarcina asupra celorlalte grupe musculare eficiența exercițiilor fizice. Dacă doriți să obțineți beneficii maxime de pe urma exercițiului, ar trebui să eliminați orice mișcări străine. O tehnică corectă nu numai că vă va îmbunătăți rezultatele, dar vă va proteja și de leziuni ale spatelui, care pot fi cauzate de trișare. Dacă ați luat o piesă de echipament cu care nu puteți face cel puțin 1-2 repetări curate, atunci trebuie să reduceți greutatea de lucru. Este acceptabil să efectuați câteva repetări înșelătoare doar dacă ați făcut 6-8 ridicări bune cu haltere înainte. Dar chiar și într-o astfel de situație, încercați să vă păstrați zborul corpului la un nivel minim, astfel încât să vă ajute doar să treceți prin eșecul muscular și să nu vă împovărați partea inferioară a spatelui.

Extinderea incompletă a brațelor. O altă formă de înșelăciune. Unii participanți la sală pun multe greutăți pe bară și, în loc să-și îndrepte complet brațele și să le împingă în jos, le îndreaptă parțial și se îndoaie înainte. Amintiți-vă că antrenamentul cu amplitudine completă este mai eficient pentru creșterea forței și a mușchilor!

Ridicarea barei prea sus. Este posibil să fi auzit că ar trebui să efectuați curl biceps în picioare cât mai sus posibil. Dar este o astfel de tehnică eficientă?? Și da și nu. Ridicați doar atunci când coatele sunt blocate în lateral. Mulți ridicători, fie în mod conștient, fie inconștient, împing coatele înainte în încercarea de a ridica bara mai sus, ceea ce pune la lucru delții frontali.

Nu ridicați bara de biceps în picioare la începutul antrenamentului. La începutul sesiunii de antrenament, atunci când sunteți încă plin de energie și forță, merită să efectuați exerciții grele, după care mușchii pot fi "Finisaj" brichetă. Puneți o halteră în picioare la începutul antrenamentului. Selectați o greutate de lucru care să vă permită să faceți 6 până la 8 repetări într-o încercare. Acest lucru va fi mult mai eficient decât dacă faceți 10 repetări cu o greutate mai mică.

Tutoriale video

Pentru a consolida materialul învățat, vă recomandăm să vizionați videoclipul, care oferă o demonstrație detaliată a modului de efectuare a exercițiului discutat în articol.

Acest videoclip arată curlurile de barbell.

Ridicarea barbell curbat la biceps.

Înapoi apucare barbell curl.

Iată o privire asupra celor mai bune exerciții cu bară și biceps pentru a sta în picioare, precum și câteva dintre variante. Sperăm că aceste informații v-au fost de folos!