Metoda de formare circulară: descriere, caracteristici, aplicații

Metoda de formare a circuitului permite dezvoltarea unor abilități importante și de neînlocuit în stilul de viață modern de astăzi. În plus, acest sistem de exerciții fizice îmbunătățește tonusul muscular, abilitățile motorii, rezistența, activitatea fizică, forța și dexteritatea.

Istoria originii și a dezvoltării

Antrenamentul în cerc a fost creat inițial în Anglia ca o inovație în educația fizică. Acesta a fost dezvoltat de R. Morgan și G. Adamson în 1952-1958. Complexul de exerciții a implicat patru grupe musculare principale. Metoda a fost propusă pentru prima dată pentru antrenarea elevilor și studenților, dar a devenit populară și în rândul sportivilor.

În Uniunea Sovietică, antrenamentul în circuit a fost introdus în 1955 cu scopul de a crește densitatea motorie în exercițiile fizice.

Utilizată în antrenamentele sportivilor profesioniști într-o gamă largă de discipline, noua abordare s-a dovedit a fi ei înșiși ca Una dintre cele mai eficiente în îmbunătățirea condiției fizice. Introducerea unui astfel de set de exerciții face posibilă integrarea pregătirii generale în cea de specialitate.

Concept general

Metoda de antrenament în circuit este o serie de exerciții efectuate de un anumit număr de ori într-o ordine fixă. Exercițiile sunt efectuate în conformitate cu un set de mișcări și sunt cronometrate în funcție de o perioadă de timp stabilită.

De regulă, acestea sunt elemente simple din punct de vedere tehnic, cu o structură aciclică. Repetitive datorită ușurinței cu care se execută. La rândul lor, exercițiile în sine sunt atent concepute pentru a lucra progresiv toate grupele musculare și organele interne.

Datorită acestui mod de alternanță a muncii și a odihnei, este posibil să crească semnificativ creșterea forței fizice De o forță de corp întreg.

Proprietățile complexului

Există mai multe caracteristici ale metodei de antrenament în circuit:

1. În formă. Este un sistem special conceput pentru a face exerciții fizice într-un mod cursiv.
2. În sensul. Aceasta este o combinație de programe de antrenament menite să dezvolte forța fizică.
3. În esență. Este un program de exerciții fizice care include un set de moduri strict definite de a face lucrurile.

Oamenii sunt împărțiți în grupuri pentru a face exerciții fizice. Grupurile sunt instalate într-o zonă separată, unde echipamentul sportiv și materialele sunt pregătite în prealabil. Fiecare grup ar trebui să fie format, de preferință, dintr-un număr par de persoane, astfel încât să poată face exercițiile în perechi.

Potrivit Recomandările experților sunt următoarele, Un complex de antrenament în circuit ar trebui să fie format din 10-12 exerciții. Dacă este vorba de o concentrare specială, 6-8 sunt suficiente. Timpul mediu pentru fiecare element este de 30-40 de secunde, cu o perioadă egală de timp pentru odihnă. Toate exercițiile durează aproximativ 10-15 minute.

Un aspect important este dozajul volumului de muncă. Încă de la prima ședință, obiectivul este de a face cât mai multe repetări într-un timp definit. Monitorizați efortul depus în pauze prin măsurarea ritmului cardiac. Încărcăturile individuale pentru fiecare persoană trebuie selectate pe baza parametrilor.

Care sunt exercițiile (complexe)

Ulterior, dacă își îmbunătățesc performanțele, numărul de exerciții este mărit sau timpul de efectuare a acestora este redus. Grupurile sunt alcătuite în funcție de condiția fizică a indivizilor. Trecerea la etapa următoare nu trebuie să fie mai intensă decât etapa anterioară în care s-a depus efortul maxim. Exercițiile din fiecare zonă și modul în care sunt efectuate se combină pentru a forma un set care vă permite să atingeți obiectivele de dezvoltare a calităților fizice prin antrenamentul în circuit.

Această metodă combină mișcări care dezvoltă flexibilitatea și rezistența:

1. Elementele de putere dezvoltă abilități adecvate, care se manifestă în mișcări statice sau dinamice cu o sarcină.
2. Simbioza mișcărilor de forță și de viteză permite un exercițiu rapid care depășește influența forțelor externe.
3. Elementele de creștere a rezistenței te învață cum să depășești oboseala și oboseala continuând să îndeplinești sarcina în cauză.
4. Antrenamentul circuitului de flexibilitate permite treptat o mai mare amplitudine în mișcări.

Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este important să concepeți seturi de exerciții pentru a construi calități fizice specifice. Fiecare sesiune de formare poate fi dedicată dezvoltării unei caracteristici.

În mod tradițional, metoda de antrenament de circuit este utilizată pentru dezvoltarea complexă a tuturor calităților fizice în același timp. Se face o distincție între aceste variante:

1. Metoda intervalului continuu.
2. Metoda intervalului continuu.
3. Metoda intervalului intensiv.

Le vom examina mai în detaliu în cele ce urmează.

Metoda intervalului continuu

Acesta are ca scop dezvoltarea rezistenței. Care este metoda de formare circulară a acestei tehnici?? Se execută în mod continuu, fără intervale sau cu o pauză minimă de odihnă. În funcție de numărul de zone de lucrat, elementele se execută în cerc de mai multe ori. Avantajul acestei metode este o creștere treptată a sarcinii de antrenament personal prin creșterea capacității de lucru și a numărului de exerciții din fiecare circuit.

Acest complex poate fi realizat într-una din cele trei variante:

1. Toate exercițiile sunt efectuate fără pauze între tranzițiile de la o secțiune la alta și în cercuri. După definirea elementelor care urmează să fie utilizate și testarea pentru a găsi numărul maxim de repetări posibile pentru individ în funcție de capacitățile sale, cursantului i se dă o sarcină individuală de două ori mai mare decât rezultatele obținute. Elementele de la fiecare etapă se execută liber, fără limită de timp. Creșterea ulterioară a încărcăturii se face prin creșterea numărului de repetări cu 1-2 repetări pe secțiune sau prin înlocuirea lor cu mișcări mai complexe.
2. Exercițiile sunt efectuate fără pauze, dar într-un anumit interval de timp. După trecerea complexului stabilit pe fiecare picior, se calculează durata exercițiului. Rezultatul se înmulțește cu numărul de seturi, iar rezultatul este timpul țintă. Creșterea complexității setului prin trecerea la un nivel mai complex de elemente.
3. Un set de exerciții se execută fără intervale, cu un număr standard de repetări și un timp specific. Cu toate acestea, numărul de circuite poate varia. După ce ați învățat exercițiile, ar trebui să vă antrenați într-un antrenament circular, cu timp egal pentru fiecare mișcare și o pauză de odihnă. Dozajul și calendarul rămân standard, dar numărul de ture este crescut. Această variație este foarte importantă pentru a doua parte a orei, deoarece timpul este standardizat.

Acest antrenament circular poate fi folosit pentru 10 până la 15 seturi, în funcție de disponibilitatea echipamentului necesar.

Interval de antrenament

Această metodă de antrenament de circuit cu timpi de odihnă strict definiți se efectuează cu perioade scurte de odihnă nu numai între elemente, ci și între circuite. Caracteristica acestei metode de antrenament în circuit este că două sau trei ture în prima parte a antrenamentului ajută la dezvoltarea unor calități precum rezistența, viteza și forța. Aceasta îmbunătățește funcția respiratorie și cardiovasculară. Există două variante ale acestei metode:

1. Primul se bazează pe următorul principiu: 15 secunde pentru fiecare parte și o pauză de 30-45 de secunde. Antrenamentul se desfășoară într-o doză personalizată, cu perioade de odihnă adaptate la intensitatea exercițiilor și la condiția fizică a persoanei antrenate. Cu cât sunt mai multe elemente efectuate în mod activ, cu atât mai eficient se dezvoltă viteza, puterea și rezistența. Această variantă trebuie efectuată în conformitate cu reguli clare de exerciții fizice, la un ritm moderat și nu trebuie permisă creșterea acestuia în detrimentul unei execuții mai proaste a mișcărilor.
2. A doua variantă se bazează pe o execuție mai lungă a exercițiilor, de 30 de secunde fiecare. și același interval de odihnă. Atunci când se lucrează cu această metodă, trebuie să se acorde atenție alegerii activității fizice. Gama de exerciții ar trebui să includă elemente care sunt executate cu calm și cu precizie maximă. Creșterea complexității se face prin creșterea numărului de repetări în fiecare secțiune și a numărului de cercuri.

Metoda intervalului intens

Această metodă este utilizată atunci când cursanții au atins un anumit nivel de pregătire fizică. Utilizarea metodei de antrenament în circuit permite o creștere semnificativă a forței, vitezei și rezistenței.

Efectuați complexul într-una din cele două variante:

1. Pentru fiecare exercițiu trebuie să acordați 10-15 secunde cu intervale de odihnă de 0,5-1,5 minute. Creșterea încărcăturii se realizează prin reducerea timpului petrecut pe element, numărul de repetări rămâne același.
2. Această variantă presupune efectuarea de exerciții fără limită de timp, cu 8-10 repetări într-un ritm moderat. Intervalele de odihnă variază între 0,5 și 3 minute și sunt determinate de volumul de muncă fizică. Creșteți complexitatea antrenamentului în circuit prin creșterea intensității elementului care se execută. În acest caz, timpul de repaus rămâne constant. Faceți o pauză de respirație și relaxați-vă mușchii pentru a vă recupera rapid și pentru a vă pregăti corpul pentru următoarea mișcare.

Particularitatea procesului de organizare este de a aranja cursanții în așa fel încât, în timp ce o pereche de persoane se antrenează, celelalte se odihnesc.

Sistem de norme

După cum s-a spus deja, utilizarea metodei circuitului în antrenamentul sportiv se bazează pe repetarea constantă a unui set de exerciții fizice într-o perioadă limitată de timp. la este important Rețineți că aceste exerciții sunt supuse unui set de reguli care îmbunătățesc semnificativ performanța:

1. Turul poate fi considerat ca fiind finalizat numai după ce, Când toate exercițiile au fost efectuate într-o anumită succesiune.
2. Perioada de repaus ar trebui adaptată la metoda utilizată.
3. După ce ați terminat un exercițiu complet și înainte de a începe o nouă rundă, odihniți-vă cel puțin 2-3 minute. Timpul exact de pauză depinde de numărul de apăsări efectuate.
4. Fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori în fiecare zonă. Pe măsură ce nivelul de dificultate al antrenamentului crește, numărul de repetări crește până la 30 de repetări.
5. Exersează cu cel puțin trei runde.
6. Abordarea exactă care trebuie folosită depinde de vârsta persoanei antrenate, de obiectivele stabilite și de nivelul de pregătire fizică.
7. Tehnica poate fi realizată în mai multe variante simple sau combinate.

Circuit de antrenament complex

Puteți folosi un astfel de set de elemente echilibrate pentru a performa:

• Toe up squats. În picioare, cu spatele plat, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Inspirați, ghemuiți-vă la un unghi de 90 de grade, cu brațele întinse în fața dumneavoastră. Expirați, ridicați-vă în picioare, în vârful picioarelor.
• podea push-up-uri. Accent pe palme și degetele de la picioare. Inspiră, îndoaie coatele și atinge ușor podeaua cu pieptul. Expirați și îndreptați-vă brațele. Păstrați corpul plat.

• Aruncă-te înainte cu brațele. Poziția de plecare este în picioare. Inspiră pentru a face un pas înainte cu genunchii îndoiți. Expirați, împingeți în aer cu mâinile și reveniți în poziția de plecare.
• Inversați push-up. Așezat pe bancă, mâinile se sprijină pe marginea băncii și se mută bazinul la distanță. Inspiră pentru a te coborî pe podea, sprijină piciorul drept și călcâiul. Expirați și îndreptați-vă brațele.
• Bucle. Întindeți-vă pe spate cu mâinile blocate în spatele capului, genunchii îndoiți. Pe măsură ce expirați, ridicați trunchiul până la genunchi, răsucindu-vă în lateral. Expirați, coborâți până la podea.
• "Barca". Întindeți-vă pe burtă, cu brațele drepte deasupra capului, picioarele împreunate. Ridicați trunchiul și îndreptați picioarele în același timp, rămâneți în această poziție timp de trei până la cinci secunde.
• "Plank". Pant pe coate și degete de la picioare. Capul, spatele, picioarele în linie. Țineți timp de 30 de secunde, repetați de până la cinci ori.

Educația fizică a metodei de antrenament în circuit este, de asemenea, eficientă din punct de vedere psihologic, deoarece vă învață să nu vă odihniți pe lauri din cauza dificultăților temporare.

În timp eficiența exercițiilor fizice scade din cauza obișnuinței de a se obișnui cu povara propriei greutăți. Apoi, trebuie să vă gândiți să cumpărați greutăți: gantere, gantere, greutăți detașabile pentru membre, bară orizontală, greutăți.

Metode de antrenament în cerc la orele de educație fizică și beneficiile acestora

Utilizarea tehnicii s-a dovedit în repetate rânduri a fi eficientă în pregătirea elevilor din toate grupele de vârstă. Utilizarea sa sistematică aduce rezultate pozitive după doar câteva sesiuni de antrenament cu profesorul. Practica pedagogică bazată pe utilizarea antrenamentului în circuit ca parte a lecției de educație fizică evidențiază o serie de avantaje principale ale metodei:

1. Lecția se desfășoară într-un format interesant și activ pentru copil.
2. Eficacitate dovedită la toate grupele de vârstă.
3. Metoda permite tuturor elevilor să exerseze împreună și în același timp în mod independent, folosind un set minim de echipamente.
4. Schimbarea constantă a exercițiilor permite ca toate grupele musculare să fie folosite într-o singură sesiune de antrenament.
5. Activitatea este caracterizată de o densitate motorie ridicată.

Profesorii de educație fizică trebuie să fie minuțioși în utilizarea antrenamentului în circuit în cadrul lecțiilor de educație fizică. Se recomandă ca nivelul actual de pregătire fizică al clasei în ansamblu și al fiecărui elev în parte să fie analizat periodic.

Instruirea în cerc îi obișnuiește pe elevi cu analiza independentă a Formarea și dezvoltarea abilităților motorii Antrenamentul în circuit îi acomodează pe elevi să analizeze funcțiile, să prioritizeze exercițiile și îi învață organizarea, concentrarea și atenția în timpul elementelor sportive. Un aspect important este utilizarea eficientă a timpului alocat exercițiilor fizice. În procesul de învățare a unui nou exercițiu, sunt angajate anumite abilități fizice. De exemplu, atunci când se lucrează la forță, viteză și rezistență se creează baza pentru îmbunătățirea în continuare a abilităților motorii.

În concluzie, merită remarcat faptul că metoda de formare circulară în educația fizică joacă un rol important și ar trebui aplicată în toate instituțiile de învățământ. Poate fi alternată sau combinată cu alte modalități de creștere a capacității de forță și viteză a cursantului.